Clean Eating

Fini les produits industriels !

 

Le clean eating est une tendance de plus en plus répendue. Ce mode d’alimentation a été introduit par la canadienne Tosca Reno en 2007 et consiste en une nutrition saine, exclusivement à base de produits frais et non transformés. Car en effet, plus un produit est transformé, plus les nutriments qu’il contient disparaissent.

 

Vous trouverez ici tous les principes du clean eating : ce à quoi vous devez faire attention pendant vos courses ou encore si ce type d’alimentation est vraiment fait pour vous.

Le principe du clean eating n’a en réalité rien de nouveau. Littéralement, cela se traduit par “manger propre” en français. Il s’agit donc de manger sainement et de se nourrir au maximum d’aliments non transformés. Les aliments transformés comme le fast food ou autres sont totalement supprimés de l’alimentation. Ce concept se base ainsi sur l’alimentation complète, développée par deux scientifiques allemand et suisse au vingtième siècle.

Le clean eating se prête à tout type d’alimentation : vegane, végératienne, omnivore (consommation de produits d’origine végétale et animale), sans gluten, sans lactose, low carb ou même paléo.

Les aliments sont dits “non transformés” s’ils sont :

non transformés industriellement

sans additifs tels que des exhausteurs de goût, arômes ou colorants artificiels

le plus frais possible

L’essentiel est déviter les aliments fortement transformés comme le fast food ou les plats cuisinés et de choisir au maximum des produits bruts et naturels comme les fruits, les légumes, les céréales et les aliments sans sucre ajouté.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de vous faire plaisir pour autant ! Vous pouvez remplacer le sucre par des alternatives naturelles comme le miel, le sucre de coco ou le sirop de yacon. La sauce de vos pâtes ou autres produits cuisinés finis peuvent aussi être faits maison en un clin d’oeil !

 

La liste des aliments “clean” pour manger équilibré :

  1. Les fruits et légumes frais
  2. Les viandes et poissons frais d’élevage biologique
  3. Les noix et les graines (amandes, noisettes, noix, graines de lin)
  4. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
  5. Les céréales complètes (riz nature, flocons d’avoine)
  6. Les pseudo-céréales (quinoa, amaranthe)
  7. Les produits laitiers (fromage blanc, yaourt nature, lait frais)
  8. Les alternatives naturelles au sucre (miel, sucre de fleur de coco)
  9. Les huiles végétales (huile de coco, huile d’olive native)
  10. Les superaliments (maca, herbe de blé, matcha)
  11. L’eau et le thé non-sucré

 

Superaliments : un grand plus pour votre alimentation

Les superaliments font partie intégrante d’une alimentation saine. L’acai, la spiruline et autres superaliments existent sous forme de fruits secs ou en poudre, tout en conservant la totalité de leurs valeurs nutritives. Vous pourrez les trouver aujourd’hui dans de nombreux supermarchés. Les poudres et baies complètent idéalement vos smoothies, mueslis et gâteaux maison ou réhaussent vos soupes et currys. Une manière simple et savoureuse d’augmenter la portion de vitamines et de minéraux de tous vos repas !

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Tous les aliments contenant des additifs artificiels, des édulcorants, des sucres ajoutés, des colorants et arômes, des exhausteurs de goût et des acides gras trans mauvais pour la santé ne font pas partie des aliments “clean”. Si un produit contient des ingrédients que vous ne connaissez pas ou que vous n’arrivez pas à prononcer, nous vous conseillons d’y renoncer.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez manger les légumes encore crus ou arrêter d’acheter le lait du supermarché, parce que certains aliments ne sont comestibles pour l’homme seulement après avoir été quelque peu transformés[1]. En effet, nous ne pourrions manger ni de haricots et de fèves sans les avoir préalablement cuisinés, ni de pommes de terre qui sont très difficiles à digérer à l’état brut. Le lait pasteurisé est vendu sous cette forme afin qu’il ne contienne aucun germe et que nous puissions le consommer sans danger. Le concept du clean eating est plutôt d’éviter les aliments fortement transformés. Pour les pommes de terre, par exemple, il s’agirait d’éviter les frites congelées ou la purée en poudre.

Au final, notre règle d’or est simple : si un produit contient plus de cinq ingrédients ou que vous n’en comprenez pas la liste, laissez-le en rayon !

 

Les aliments interdits dans le cadre du clean eating :

Les produits contenant des additifs artificiels (arômes, colorants, édulcorants)

La farine blanche et le sucre

Les matières grasses et huiles hydrogénées (beurre, margarine, huile de friture)

L’alcool

Les boissons sucrées

Les préparations cuisinées et autres produits fortement transformés (raviolis en boîte, repas prêts à consommer, fast food)

Vous vous demandez sûrement si les céréales transformées, les produits laitiers et les viandes et poissons préparés sont autorisés. Certaines personnes les rayent complètement de leur alimentation parce qu’ils considèrent la pasteurisation du lait, par exemple, comme un processus de transformation industrielle qui fait du lait un produit transformé. Selon cette approche, même la transformation mécanique des pommes en compote n’est pas “clean”. Ce type de clean eating s’inscrit cependant plus dans le mouvement raw-food et n’est pas forcément recommandé car son côté très restrictif peut entraîner des carences ailmentaires.

Clean eating pour les vegan et les végétariens ?

Les vegan et les végétariens doivent dans ce cas faire preuve de créativité puisque le tofu et le seitan ne sont pas considérés comme “clean”. Ces produits sont en effet hautement transformés et contiennent quelques additifs. Néanmoins, vous pouvez appliquer le clean eating même en étant vegan ou végétarien. Par exemple, les galettes de légumes et légumineuses et les poêlées de quinoa sont de délicieuses alternatives créatives à la viande. Dans tous les cas, vous pouvez appliquer la règle du 80:20 : 80% de votre alimentation devrait être clean, mais vous pouvez garder plus de liberté pour les 20% restants.

 

1. Cuisinez vous-même avec des produits frais

Adoptez le réflexe du fait-maison au quotidien. Le principe du meal prep (préparation de vos repas à l’avance) est une bonne solution pour ceux qui travaillent. Lorsque vous êtes de sortie, renseignez-vous à l’avance sur internet. La majorité des grandes villes offre de nombreuses options de restauration healthy. Sinon, optez pour une salade et demandez du vinaigre et de l’huile comme vinaigrette.

 

2. Achetez bio lorsque vous le pouvez

Les aliments issus de l’agriculture biologique doivent remplir certains critères afin d’obtenir le logo “bio” : ils doivent être sans engrais chimique, sans pesticides et sans OGM. Les produits bio sont ainsi beaucoup moins sujets aux résidus chimiques et donc plus sains.

 

3. Cuisinez soignesement vos aliments

De nombreux nutriments sont perdus lors de la cuisson via la chaleur ou l’eau. Surveillez votre cuisson afin qu’elle ne soit ni trop longue, ni trop chaude. L’idéal est de placer vos légumes dans un petit peu de liquide plutôt que de les cuire dans une grande casserole d’eau. Vous pouvez ensuite utiliser le liquide de cuisson dans vos soupes ou vos sauces.

 

4. Mangez 5 à 6 repas par jour

Les petits repas répartis sur la journée permettent d’éviter les fringales car ils maintiennent le niveau glycémique constant et stimulent le métabolisme.

 

5. Prenez votre petit déjeuner tous les jours

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée selon les principes du clean eating. Manger un petit déjeuner intelligent apporte une grande dose d’énergie pour la journée et dope le métabolisme. Si vous n’avez toutefois pas le temps de prendre un petit déjeuner, vous pouvez le reporter à un autre moment de la journée ou emporter un petit quelque chose pour le trajet.

 

6. Buvez beaucoup !

Fixez-vous comme objectif deux à trois litres d’eau par jour. Vous pouvez y ajouter des fruits ou du gingembre pour varier vos boissons. Le thé sans sucre est également une bonne alternative. Évitez autant que possible l’alcool et les boissons sucrées.

 

7. Pas plus de sucre ou de sel que nécessaire !

Évitez les aliments contenant du sucre ou du sel ajouté. Il existe des alternatives au sucre autorisées par le clean eating comme le sirop d’agave ou de yacon. À la place du sel, vous pouvez réhausser vos plats avec des herbes, du curcuma ou d’autres épices.

 

8. Choisissez des céréales complètes

La farine blanche dans votre baguette de pain ou votre brioche est fortement transformée. Optez à la place pour des alternatives aux céréales complètes. De plus, le pain du supermarché ou même de la boulangerie contient souvent du sel et du sucre. Dans le meilleur des cas, nous vous conseillons de faire vous-même votre pain “clean”. Si vous ne le pouvez pas, achetez plutôt du pain complet dans une boulangerie bio qui ne contiendra alors pas ou beaucoup moins d’additifs.

 

9. Utilisez des bonnes graisses

Évitez le beurre, la margarine et l’huile de friture : ils contiennent une grande quantité d’acides gras saturés, mauvais pour votre taux de cholestérol et par conséquent, votre taux de lipides dans le sang. Mangez à la place des graisses saines comme les noix, riches en acides gras insaturés, ou l’huile de coco vierge. Faites attention au degré de transformation de l’huile de colza ou de l’huile d’olive que vous achetez. L’huile d’olive extra native est le meilleur choix. Car lorsqu’elles sont hautement transformées, ces huiles ne font plus partie des aliments clean.

 

10. Écoutez votre corps et régalez-vous !

Un point important du clean eating est l’attention que vous y portez. L’alimentation ne dois pas être une restriction mais une motivation pour vous nourrir sainement et faire du bien à votre corps. Écoutez votre corps et mangez seulement si vous avez faim. Vous devez également réapprendre à apprécier vos repas. Mâchez suffisamment longtemps et ne vous pressez pas en mangeant.

Le clean eating était autrefois très utilisé afin d’éradiquer des maladies de civilisation comme les diabètes, l’obésité et l’hypertension. Il contribue aussi à une peau plus saine et à prévenir les maux de tête, la fatigue et la dépression[2]. Cependant, ces promesses ne sont pas totalement prouvées scientifiquement et sont souvent fondées sur des expériences propres. Mais il a été scientifiquement démontré qu’un apport haut en sucre favorise la formation de maladies telles que l’obésité, le diabète et autres maladies cardiaques[3]. Naturellement, ce risque s’amoindri grandement en mangeant sainement et en réduisant voire omettant le sucre. De plus, une alimentation saine et équilibrée apporte automatiquement une grande quantité de nutriments, qui aide à prévenir le surpoids.

Généralement, il est possible de perdre du poids lors du changement d’alimentation vers le clean eating car de nombreux aliments riches en calories comme le fast food sont supprimés de l’alimentation. Mais au final, le bilan calorique reste déterminant : vous pouvez être en surplus calorique même en mangeant sainement. Les viandes grasses comme la saucisse ou le lard, les noix et les fruits riches en sucre comme les bananes ou les raisins sont à consommer avec modération. Notez que le clean eating n’est pas un régime classique pour perdre du poids mais un changement durable de votre alimentation.

Et aucune inquiétude pour les sportifs ! Le clean eating s’adapte aussi à la musculation, bien qu’il restreigne le choix des aliments. En effet, le développement musculaire recquiert un apport important en protéines, qui peut être comblé par la viande, les oeufs, les légumineuses et autres sources de protéines diverses autorisées. Seulement dans les variantes strictes du clean eating, il est nécessaire de faire plus attention à trouver des sources de protéines convenables et suffisantes à la prise de muscle. Par exemple, en incluant plus de légumineuses et de noix dans vos menus.

Il existe une multitude de recettes “clean” pour varier vos repas au quotidien.

Pour le petit déjeuner, optez pour du granola maison, du porridge ou des pancakes à la farine d’amande. Les smoothies bowls et smoothies au superfoods sont des options vitaminées parfaites.

Comme plat principal, au déjeuner ou au dîner, vous pouvez vous orienter vers des salades fraîches ou des poêlées de légumes avec du fromage, des pâtes complètes ou des légumineuses.

Vous aurez également un large choix pour vos snacks : un yaourt avec des fruits, des barres de noix faites maison, etc.

La pâtisserie clean présente des alternatives fascinantes : remplacez la farine blanche par de la farine complète ou de la farine de noix et utilisez des alternatives naturelles au sucre comme les miels ou les sirops.

Tout cuisiner soi-même peut représenter un challenge les premiers temps. Mais avec les bonnes recettes et des menus hebdomadaires à emporter, vous arriverez à simplifier votre quotidien. Découvrez toutes nos recettes saine dans nu3Kitchen et composez vos propres menus.

 

Notre recettes de clean eating favorites dans nu3Kitchen

Le clean eating se rapproche d’autres types d’alimentation.

L’alimentation paléo est aussi orienté vers une alimentation naturelle et interdit les produits industriellement transformés. Cependant, le régime paléo se base sur l’alimentation de l’ère paléolithique. C’est pour cela que les céréales, les légumineuses et les produits laitiers y sont interdits, contrairement au clean eating[4].

Le clean eating ressemble beaucoup à l’alimentation complète, marquée par certains scientifiques dans les années 1980.

On retrouve ces sept principes de l’alimentation complète dans l’alimentation clean :

  • Des repas savoureux et digestes
  • Une préférence pour les aliments végétaux
  • Une préférence pour les produits très peu transformés
  • Des aliments produits de manière écologique
  • Des produits régionaux et saisionniers
  • Des emballages respectueux de l’environnement
  • Des aliments issus du commerce équitable

Les différences entre l’alimentation complète et le clean eating sont le nombre de repas et les superaliments. Les “clean eaters” mangent jusqu’à six repas par jour contre cinq pour l’alimentation complète. Les superfoods comme l’acai et le goji ne sont pas admis dans l’alimentation complète car ce ne sont pas des produits régionaux[5].

Le clean eating se différencie plus amplement d’autres types d’alimentation comme le sans gluten, le végétarien ou le vegan car il autorise les céréales et les produits d’origine animale.

Vous êtes maintenant convaincu et envisagez de rendre votre alimentation plus “clean” ? Nous vous proposons de découvrir l’expérience de notre développeur produit Alex avec le clean eating :

 

“J’ai choisi le clean eating parce que je voulais me nourrir de façon plus saine et plus consciente, et consommer d’avantage de fruits et légumes. Au début, le clean eating était plus compliqué à gérer que mon alimentation précedente. Rien que les repas au restaurant étaient problématiques. Désormais, je prépare mes déjeuners à l’avance afin d’éviter de manger dehors tous les midis. Mes déjeuners et petits déjeuners sont donc “clean”. En ce qui concerne le dîner et les snacks, il m’arrive de faire des exceptions et de suivre ainsi la règle du 80:20. Un conseil que je donnerais à tout le monde est de préparer ses plats à l’avance. Les déjeuners et snacks maison peuvent être facilement congelés et réchauffés.”

Afin de pouvoir juger par vous-même si le clean eating vous convient vraiment, nous avons établi une liste de ses avantages et inconvénients :

Avantages :

Le clean eating est une alimentation équilibré et variée composée de profuits frais et contribue à un apport en nutriments suffisant.

Elle contient moins de substances nocives pour la santé.

Elle contribue à l’élaboration d’un mode de vie sain.

Ses règles simples la rendent applicable sur le long terme.

Elle aide à stabiliser son poids.

La suppression du sucre de l’alimentation prévient les maladies comme les diabètes, l’obésité, etc.

Inconvénients :

Cuisiner soi-même prend beaucoup de temps.

La fréquence des repas n’est pas adaptée à tous les modes de vie.

La forme radicale du crudivorisme n’est pas recommandé à cause de possibles déséquilibres alimentaires.

Le clean eating n’est pas un régime pour perdre du poids.

Le focus sur le petit déjeuner comme le repas le plus important de la journée n’est pas forcément justifié.

Le clean eating peut revenir cher (produits bio, beaucoup de fruits et légumes frais du marché).

Le clean eating est ainsi une forme moderne de l’alimentation complète et peut largement être recommandé. La priorisation d’ingrédients frais et diversifiés permet d’obtenir les tous nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ce type d’alimentation initie à un mode de vie sain global. Grâce à la règle des 80:20, le clean eating n’est pas totalement strict et autorise les exceptions, ce qui permet de s’y adapter facilement et de le pratiquer sur le long terme.

Notes :

[1] Schülein, A.; Schaechtele, J.: “Cuire les aliments – Aperçu du processus de cuisson”, consulté le 07.05.2019.
[2] Fischer, J.: “Clean Eating – un mode de vie sain”, consulté le 07.05.2019.
[3] DGE: “Recommandations pour l’apport en sucre maximal en Allemagne”, consulé le 07.05.2019.
[4] DGE: “Régime paléo”, consulté le 07.05.2019.
[5] Leitzmann, C.; v. Koerber, K.; Männle, TH.: “Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung”. Édition Karl F. Haug 2012, S 3.