Les meilleurs exercices d'abdominaux

L'entraînement optimal pour des abdos sculptés

Pour la plupart des gens, une tablette de chocolat style Sixpack bien visible est un indicateur de bonne forme physique, car pour y arriver il faut souvent des mois, voire des années d’entraînement et d’effort. La récompense : ceux qui ont suivi un programme abdos avec assuidité sont récompensés avec une amélioration de leur performance sportive et plus d’endurance au quotidien. De plus, la colonne vertébrale bénéficie d’abdos plus forts. Et bien sûr, un ventre plat fait plaisir à voir, surtout quand on peut distinguer les abdos en dessous.

Mais comment obtenir ces muscles abdominaux durs comme la piere ? Après une petite introduction à l’anatomie des abdominaux, nous vous présenterons les meilleurs exercices abdominaux.

La musculature abdominale se trouve entre le thorax et le bord supérieur du bassin ainsi que sur le côté du torse. Elle se constitue de différents muscles et d’aponévroses, tendue de manière transversale. La fonction des muscles abdominaux est :

  • Courbure de la colonne vertébrale
  • Rotation du torse
  • Protection des organes internes
  • Soutien du torse (avec les muscles du dos)
  • Soutien de la respiration

 

Introduction

On peut systématiser les muscles du ventre de différentes manières. Une des possibilités est de différencier entre les muscles superficiels et les muscles profonds (musculus quadratus lumorum et m. iliopsoas 1). On distingue la musculature superficielle ainsi :r in:

Les muscles avant voire centraux

  • M. rectus abdominis
  • M. pyramidalis2

Les muscles obliques de l’abdomen

  • M. obliquus externus abdominis
  • M. obliquus internus abdominis
  • M. transversus abdominis

 

1Le m. iliopsas, qui contribue de manière significative au courbement de la hanche, se trouve devant la colonne vertébrale dans l’abdomen, mais on considère qu’il fait partie de la musculature de la hanche.
2Le m. pyramidalis est un muscle atrophié qui n’a plus de fonction chez la plupart des personnes et manque même à 10-25 % de la population.

M. rectus abdominis / muscle droit de l'abdomen3

Origine :

5e-7e côte, xiphoïde du sternum

Attache :

Pubis, symphyse

Fonction :

Enroulement du buste, soulèvement du buste en position allongée
Stabilisation du bassin
Redressement du bassin, maintien de la lordose lombaire
Pression abdominale (pression sur la cavité abdominale)

Faits particuliers :

Le muscle droit de l’abdomen est la partie de la musculature du ventre responsable pour cette fameuse “tablette de chocolat”. Une bande de tendon (linea alba) qui divise le muscle à la verticale ainsi que 3-5 tendons transversaux (intersectiones tendiniae) le divisent en jusqu’à 10 paquets – mais ceux-ci ne sont visibles qu’avec peu de graisse corporelle.

 

3Les descriptions de muscles sont issues de W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies : “Entraînement de force. Les meilleurs exercices et méthodes pour le sport et la santé”

M. obliquus externus abdominis / Muscle abdominal oblique externe

Origine :

  • 5e-12e côte

Attache :

  • Crête iliaque, gaine latérale

Fonction :

  • Enroulement du torse, soulèvement du torse depuis la position alongée en contractant les deux côtés
  • Redressement du bassin, redressement de la lordose lombaire avec contraction des deux côtés
  • Stabilisation du bassin
  • Rotation du torse d’un côté en contractant du côté opposé
  • Pression abdominale

M. obliquus internus abdominis / Muscle abdominal oblique interne

Origine :

  • Crête iliaque, aponévrose lombale

Attache :

  • Côtes inférieures, gaine latérale

Fonction :

  • Enroulement du torse, soulèvement du torse de la position allongée en contractant des deux côtés
  • Redressement du bassin, redressement de la lordose lombaire avec contraction des deux côtés
  • Rotation du torse sur un même côté
  • Penchement du torse sur le côté
  • Pression abdominale

Faits particuliers :

  • Les muscles abdominaux obliques aident les muscles abdominaux droits, ils sont donc entraînés ensemble dans tous les exercices. De plus, les muscles abdominaux obliques assurent la rotation du torse. Ce faisant, le muscle abdominal externe oblique droit travaille toujours avec le muscle abdominal interne oblique gauche – et vice versa. On reconnaît les muscles abdominaux obliques à un renflement musculaire latéral au-dessus de la crête iliaque.

M. transversus abdominis / muscle abdominal transverse

Ursprung:

  • Innenseite der 6 unteren Rippen
  • Lumbalaponeurose, Beckenkamm

Ansatz:

  • Rektusscheide

Funktion:

  • Taillenbildung durch horizontale Verspannung der Bauchwand
  • Bauchpresse

M. quadratus lumborum / muscle carré des lombes

Origine :

  • Crête iliaque

Attache :

  • 12e côte, processus transverses des vertèbres lombaires 1 à 4

Fonction :

  • Inclinaison du torse sur le côté
  • Soutien de l’expiration par inclinaison de la 12e côte

En ce qui concerne l’entraînement, les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres muscles de notre corps. Cela veut dire qu’on peut entraîner ses muscles abdominaux tout en se concentrant sur différents objectifs. En fonction de l’objectif d’entraînement que l’on choisit, les exercices pour abdos changent, mais surtout le nombre de séries et de répétitions, ainsi que la longueur des pauses :

  • Prise de masse musculaire : 3-6 cycles avec 6-12 répétitions, pause entre deux cycles : 0,5-5 minutes
  • Augmentation de la force (maximale) : 3-5 cycles avec 1-6 répétitions ou exercices abdos isométriques à intensité élevée voire très élevée, avec des positions qui ne peuvent être maintenues que pour un temps relativement court. Pause : 3-5 minutes
  • Augmentation de l’endurance : 3-6 cycles avec 12-50 ou plus de répétitions et exercices isométriques à faible voire moyenne intensité, qui peuvent être tenus relativement longtemps (> 1 min). Pause entre les cycles : 1-5 minutes

Tout comme pour les autres muscles, il est important de varier le type d’exercices de musculation d’abdos afin de créer régulièrement de nouvelles stimulations. De plus, les phases de régénération sont toutes aussi importantes que l’effort.

Par ailleurs : il n’existe pas d’exercice “ventre plat”. L’entraînement des abdominaux renforce et augmente la masse musculaire, mais cela ne veut pas forcément dire qu’il permet d’obtenir un ventre plat. Cela est dû au fait que pour un ventre plat ou une tablette de chocolat, il faut aussi se débarasser de la graisse du ventre. Pour cela, un régime et un entraînement cardio sont nécessaires, même s’ils ne permettent pas de cibler uniquement la graisse du ventre et visent plutôt à réduire de manière générale le taux de graisse corporelle.

Pour parler d’un entraînement ventre plat, il faudrait plutôt dire un entraînement “anti-graisse”. Pour en savoir plus au sujet du ventre plat, rendez-vous dans notre spécial exercice sixpack. C’est aussi à cause du taux de graisse corporelle que les abdos chez les femmes ont tendance à être moins visibles, car elles ont naturellement plus de graisses que les hommes. Les femmes peuvent donc avoir des abdos très musclés grâce au bon entraînement, mais ils ne seront peut-être pas aussi visibles.

L'entraînement abdos isométrique vs. dynamique

La musculature abdominale, surtout celle en profondeur, contribue avec la musculature du dos au soutien du dos (ensemble, elles forment la musculature du tronc). Pour cela, les muscles nécessitent d’être particulièrement endurants. Dans ce contexte, la taille des différents muscles ainsi que leur force maximale joue donc un rôle secondaire.

L’endurance de l’ensemble de la musculature du tronc ainsi que les abdominaux profonds peut être améliorée au mieux grâce à des exercices abdominaux statiques (= isométriques), c’est-à-dire des exercices avec de longue phases statiques. Pendant ces exercices, la musculature reste tendue sur de longues durées, sans pour autant être contractée ou relâchée. Le gainage est un bon exemple d’exercice abdominal isométrique. Pour des exercices dynamiques comme les sit-ups, par exemple, les muscles sont au contraire raccourcis puis étirés. Cela profite surtout à la croissance du muscle (hypertrophie) et comtribue peu à la stabilité du torse.

Il s’agit néanmoins de préciser qu’avec des exercices abdominaux correctement exécutés, une tension isométrique plus ou moins grande des muscles est toujours présente. Pour autant, il est recommandé de veiller à un mix équilibré d’exercices isométriques et dynamiques lors de la constitution d’un plan d’entraînement. Tout aussi important : pour éviter un déséquilibre musculaire, il faut aussi entraîner suffisamment les muscles du bas du dos comme antagonistes des abdominaux.

Un conseil pour tous les sportifs de force : pour ceux qui s’entraînent avec des poids libres lourds, une musculature du tronc particulièrement forte est primordiale, car celle-ci travaille dur pour stabiliser le corps lorsqu’il porte des haltères. Quelques exercices de bodyweight moins “spectaculaires” ne feront donc pas de mal. Pour les sportifs ambitieux, il s’agit également de ne pas oublier que la musculature du bas du dos est déjà extrêmement sollicitée lors de la flexion des genoux et du soulevé de terre. Il faut donc compenser avec un entraînement particulièrement intensif des abdominaux pour équilibrer.

Avant de se tourner vers les exercices abdominaux concrets, quelques conseils généraux :

  • On entend souvent des personnes qui veulent entraîner leurs “abdominaux inférieurs”, mais il n’existe pas vraiment d’abdominaux “supérieurs” et “inférieurs”. Il n’existe qu’un muscle droit de l’abdomen. On peut diviser celui-ci en une partie supérieure et une partie inférieure, mais on ne peut pas entraîner les deux parties séparément. Chaque exercice, quelle que soit la partie qu’il cible, va forcément activer l’autre partie.
  • Tous les exercices pour le muscle droit de l’abdomen permettent aussi d’entraîner les muscles abdominaux obliques.
  • Les exercices abdominaux isométriques pensés pour les abdominaux obliques les sollicitent plus que les exercices dynamiques.
  • Le fléchisseur de la hanche a tendance à raccourcir (entre autres quand on reste assis longtemps). Une stimulation intense par des exercices abdominaux, au cours desquels les jambes étirées doivent être levées ou maintenues en position, peut les renforcer davantage. Par conséquent, il est toujours important d’assurer un renforcement suffisant des antagonistes, c’est-à-dire des extenseurs de la hanche (muscles du grand fessier et du dos de la cuisse).

La planche (appui sur les avant-bras)

La planche sollicite avant tout le muscle droit de l’abdomen et les abdominaux profonds.

Nous vous expliquons les différents exercices de planking dans le guide détaillé.

La planche latérale (appui de côté sur l'avant-bras)

La planche latérale est un exercice idéal pour les muscles abdominaux obliques et profonds.

Par ici pour le guide détaillé sur les planches latérales.

Crunches/redressements partiels (pression abdominale)

Les crunches entraînent surtout le muscle droit de l’abdomen.

Cet exercice abdos n’est pas si simple qu’il n’en a l’air. Plus à ce sujet et sur les différentes variantes dans notre guide sur l’exercice de crunch.

Sit-ups/ redressements assis

Les sit-ups stimulent avant tout les muscles abdominaux droits et les fléchisseurs de la hanche.

Un classique des abdos, mais qui nécessite d’être informé pour être correctement effectué. Vous trouverez tout le nécessaire dans notre guide sit-ups.

Russian Twist

Le Russian Twist entraîne l’ensemble de la musculature abdominale.

Cet exercice abdominal est optimal, car il stimule l’ensemble des muscles abdominaux. Lisez bien les instructions pour le Russian Twist pour le réaliser correctement.

 

Leg raises (soulèvement des jambes)

Le soulèvement des jambes sollicite avant tout la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.

Cet exercice des abdos peut être réalisé de différentes manières. Vous trouverez tous les détails à ce sujet dans notre guide pour le soulèvement des jambes.

Mountain climber (l'alpiniste)

L’exercice de l’alpiniste stimule avant tout les muscles abdominaux droit et profonds.

L’exercice du “moutain climber” (alpiniste) est une variante de la planche qui sollicite encore davantage le muscle droit de l’abdomen. Mettez-vous pour cela en position de pompe avec les bras droits. Soulevez ensuite légèrement un genou vers votre poitrine et tenez-le en place pour 3 secondes. Ramenez ensuite lentement la jambe, reposez votre pied et faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Variante plus difficile : ne reposez pas votre pied tout de suite, mais maintenez la jambe suspendue vers l’arrière et gardez la position pendant trois secondes. Ensuite seulement revenez à la position de départ et changez de jambe. Grâce à cette variante, vous stimulez intensement les muscles des fesses et du bas du dos.

Ciseaux / grand écart

Les ciseaux et le grand écart entraînent avant tout la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.

La position de départ pour les ciseaux est la même que pour le soulèvement de jambes : allongé sur le dos, tête et épaules légèrement au-dessus du sol, poings sous les fesses et jambes tendues environ 15 cm en l’air. Levez maintenant une jambe encore plus haut, jusqu’à ce que la jambe et le sol forment un angle de 30-45˚. Redescendez ensuite la jambe et levez l’autre. Plus vous effectuez le mouvement lentement, plus l’exercice sera intensif.

Pour le grand écart c’est presque la même chose, excepté les jambes qui restent à 15 cm au-dessus du sol. A cette hauteur, écartez-les autant que possible et ramenez-les vers le centre.

V-Up

Les v-ups sollicitent avant tout le muscle droit de l’abdomen.

Allongez-vous sur le dos et écartez les jambes. Vos bras sont également étirés et allongés près de votre corps. Les paumes de vos mains sont vers le sol. Levez maintenant la tête de quelques centimètres ainsi que les jambes (environ 15 cm). Tirez les genoux vers la poitrine et levez en même temps le haut du corps. A la fin du mouvement, votre poitrine et vos genoux se touchent presque et vous êtez assis sur votre postérieur. Les bras sont toujours orientés vers l’avant, c’est-à-dire qu’ils sont maintenant tendus vers l’avant à hauteur de vos épaules. De là, vous retournez doucement en position de départ.

Soulèvement latéral du torse

Le soulèvement latéral du torse est un des meilleurs exercices pour la musculature abdominale latérale.

Pour cet exercice, il faut un appareil qui est d’usage utilisé pour l’entraînement des extenseurs du dos (“la chaise longue romaine”). Positionnez-vous dans cet appareil de manière à ce que votre hanche droit et la partie supérieure de votre cuisse droite soient sur le coussinet, mais que le reste du torse dépasse au-dessus. Vos jambes sont légèrement écartées afin que vos pieds se trouvent l’un devant l’autre sur le coussinet inférieur. Vos mains soit reposent sur vos tempes soit vous les gardez le long du corps.

L’important est que dans la position de départ, votre corps forment une ligne droit de la tête aux pieds devant comme derrière. Déjà dans cette position, la tension isométrique des muscles est élevée et l’exercice peut consister uniquement du maintien de la position.

Pour réaliser cet exercice de manière dynamique, penchez votre torse légèrement vers la gauche sans pour autant le pencher en avant. Si votre main gauche repose sur votre hanche, poussez-la en direction du genou. Une fois que vous avez fait un côté, tournez vous et entraînez l’autre.

Variante difficile I : vous étirez les bras au-dessus de la tête. Cela vous permet d’étendre votre bras de levier et augmente ainsi l’effort.

Variante difficile II : certains appareils peuvent être paramétrés de telle manière à être “allongé” en position horizontale. Là encore, les muscles abdominaux latéraux doivent fournir un effort plus élevé. Si vous levez maintenant les bras, alors l’exercice devient vraiment difficile.

Variante sans appareil : allongez-vous sur le sol, le corps tendu, sur le côté. Levez les deux jambes en l’air et maintenez-les en position. Essayez maintenant de diriger votre torse vers les jambes. L’exercice sera plus facile si vous pliez les jambes et plus difficile si vous étirez vos bras au-dessus de la tête.

La coccinelle / le vélo

Un exercice au top pour l’ensemble du muscle droit de l’abdomen qui sollicite également les abdominaux obliques.

Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées, et placez vos doigts sur les côtés de votre tête. Levez la tête, les épaules et les jambes légèrement. Déplacez ensuite votre coude droit lentement en direction du genou gauche, que vous tirez en même temps vers votre poitrine. Inversez ensuite en tirant le genou droit vers la poitrine et le coude gauche vers le genou tout en tendant la jambe gauche. Continuez.

Variante : étirez les bras au-dessus de la tête dans la position de départ. Menez ensuite votre main droite vers le pied gauche et inversement.

Variante plus facile I : n’étendez pas complètement les jambes.

Variante plus facile II : ne redressez pas complètement le torse.

Et pour finir : les étirements. Les abdominaux aussi peuvent être étirés. Et comme pour chaque muscle, il s’agit de travailler dans le sens opposé de l’entraînement.

Etirement du muscle droit de l’abdomen : ici, l’opposé de l’entraînement consiste à (sur)étirer la colonne vertébrale. Allongez-vous à plat sur le ventre et soulevez légèrement votre torse en vous appuyant sur vos mains. Le bassin reste au sol. (En yoga, cette position d’étirement s’appelle le “cobra”.) En position finale, vous devriez sentir une légère tension sur les abdominaux. Inspirez maintenant profondément et vous sentirez l’effet d’étirement encore plus. Gardez la position 10-20 secondes et redescendez lentement le torse. Si nécessaire, vous pouvez répéter l’exercice quelques fois.

Etirement des muscles abdominaux obliques : la meilleure manière d’étirer la musculature abdominale latérale est de vous tenir debout, les jambes légèrement plus écartées que vos épaules, et vous pencher sur le côté – vous pouvez ensuite soulever votre bras du côté à étirer par-dessus la tête et appuyer l’autre bras sur la hanche pour plus de stabilité.