Frau bei einer Kniebeuge mit der Langhantel

Squats – le meilleur exercice
pour des jambes et des fesses d'acier

Groupes musculaires sollicités : cuisses, fessiers, dos, ventre
Degré de difficulté : difficile
Type de contraction : dynamique et isométrique
Matériel : variable

Beaucoup de coachs et d’athlètes considèrent le squat comme étant l’exercice le plus efficace qui soit. La raison : il fait travailler un bon nombre de muscles à travers un mouvement utile au quotidien ainsi que lors de la pratique sportive. Le squat n’est pas pour autant l’exercice le plus apprécié, puisque si on veut l’exécuter sérieusement, impossible d’échapper à un dur labeur.

Voici les exercices de base les plus importants pour des jambes fortes, un tronc stable et des fesses bien galbées.

Le nom « squat » désigne cet exercice pour lequel il s’agit, à partir de la position debout, de fléchir les jambes et d’ainsi abaisser son corps jusqu’à être en position accroupie en veillant bien à ne pas arrondir son dos ou trop le raidir. Pour bien exécuter le squat, il faut abaisser les hanches et orienter la poitrine vers le haut. Une fois la position accroupie atteinte, il faut remonter en étirant le corps vers le haut et en poussant sur les talons.

Parmi tous les exercices de base en musculation, le squat est celui permettant de soulever le plus de poids – parfois plus qu’en effectuant des soulevés de terre ou « deadlifts ». Le record du monde de squats a été établi par le Russe Andrej Malanichev en 2015 : il a exécuté un squat avec un poids de 470 kg sur les épaules !

Pour un exercice d’une telle puissance, ce sont d’abord d’un côté les grands groupes musculaires utilisés pour la réalisation d’un squat classique qui entrent en jeu. À cela s’ajoute ce que l’on appelle le « réflexe d’étirement » : on commence un squat en position debout. De cette position, on s’accroupit progressivement et les muscles permettant de tenir debout sont étirés sous l’effet de cette charge. On parle alors de « contraction excentrique ».

Pendant cette phase, les muscles et les fascias emmagasinent de l’énergie et se préparent en quelque sorte à la phase suivante durant laquelle ils vont devoir se rapprocher à nouveau – c’est la « contraction concentrique ». Parallèlement à cela, le système neuromusculaire reçoit l’information qu’une contraction va suivre, nécessitant ainsi plus de force.

Les squats, nous le détaillons dans la prochaine partie, sollicitent beaucoup de groupes musculaires. Il existe ainsi de nombreux bienfaits :

  • Le système cardiovasculaire est stimulé.
  • La dépense énergétique est élevée.
  • Beaucoup d’hormones stimulant la prise de masse sont sécrétées.
  • La coordination est améliorée.
  • Des « hormones du bonheur » sont sécrétées.

Comme vous le voyez, faire des squats n’a que des avantages pour votre entraînement et accompagne à merveille un régime, n’attendez pas une minute de plus pour les intégrer à votre routine d’entraînement.

C’est une chose que vous avez lue et entendue partout : les squats font travailler quasiment tout le corps. Ici, vous verrez quels muscles en particulier sont sollicités lors d’un squat ainsi que le mouvement dont ils sont responsables.:

Musculus quadriceps femoris

Le muscle « quadriceps fémoral » est sollicité pour l’extension de la jambe, on l’appelle ainsi également le « muscle extenseur ». Lorsque le squat est parfait, les articulations de la hanche sont à hauteur des genoux, voire plus bas (« squat profond »). En d’autres termes : les jambes sont donc bien fléchies. Les quadriceps doivent donc fournir un bel effort pour permettre l’extension des jambes et le retour à la position initiale.

M. gluteus maximus

Le « muscle grand fessier » permet aux jambes d’être légèrement tournées vers l’extérieur et de maintenir les genoux dans l’axe des pieds lors de la réalisation d’un squat. Il contribue également de façon décisive à l’extension des hanches. Les squats sont donc l’un des meilleurs exercices pour des fesses bien fermes.

Les muscles ischio-jambiers

Ce nom un peu barbare désigne les muscles situés à l’arrière de la cuisse. En anglais, ils sont appelés « Hamstrings » et cette appellation est courante dans d’autres pays tels que l’Allemagne où il est fréquemment nommé « Beinbeuger » (littéralement « fléchisseur du genou ») : ce nom ne fait cependant référence qu’à une des différentes fonctions de ce groupe musculaire : la flexion des genoux. Les « hams » contribuent également à l’extension des hanches.

M. erector spinae

Les « muscles érecteurs du rachis » sont situés le long de la colonne vertébrale et permettent à cette dernière d’être et de rester en extension.

Les muscles abdominaux

Pendant l’exécution d’un squat, le tronc doit rester bien stable et droit. C’est là que la contraction des abdominaux (profonds) et la bonne technique de respiration (voir plus bas) entrent en jeu.

Le squat (ou « flexion »)peut être réalisé de différentes façons. Bien sûr, toutes les variantes de squat ont un mouvement général relativement semblable ; il existe toutefois des différences dans l’exécution et dans les groupes de muscles les plus sollicités. Il faut donc considérer chaque variante de squat comme étant un exercice à part entière.

Voici l’explication détaillée de quelques unes des variantes les plus importantes :

Bodyweight-/Air-Squat

C’est le grand classique du cours de sport à l’école ou de l’entraînement au club de sport : le squat sans poids. Il est très facile à réaliser :

  1. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches.
  2. Ouvrez vos pieds vers l’extérieur, à un angle d’environ 30°.
  3. Regardez droit devant vous.
  4. Contractez vos muscles abdominaux.
  5. Fléchissez les jambes et descendez jusqu’à la position accroupie.
  6. Pendant ce temps-là : inspirez et étirez vos bras vers l’avant.
  7. Poussez sur vos jambes et revenez à votre position de départ.
  8. Pendant ce temps-là, expirez.

Attention toutefois :

  • Les genoux doivent être alignés avec les pieds/orteils. Corrigez votre position si, lors de la réalisation de l’exercice, vos genoux pointent vers l’intérieur.
  • Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils.
  • Le talon doit rester au sol pendant tout le mouvement.
  • Le poids doit être concentré sur les métatarses.
  • Les fesses doivent presque toucher le sol (en anglais, on parle de « ass to grass », « rock bottom » ou encore de «Third World » squats). Si toutefois vous n’y parvenez pas, faites-en l’objectif à atteindre.
  • Lorsque le point le plus bas est atteint, ce sont les muscles qui ralentissent le mouvement, pas les ligaments ni les tendons.
  • Lors de l’exécution d’un squat, le dos garde en principe une position neutre. Le bas du dos peut cependant s’arrondir lorsque les squats sont profonds. C’est un no-go absolu si vous réalisez cet exercice avec des poids supplémentaires, mais  pour les air squats, pas de problème !

Pistol-Squat

Les « pistols » sont des squats réalisés sans poids et sur une jambe. C’est un exercice parfait pour développer beaucoup de force dans vos jambes. Il est également très dur :

  1. Tenez en appui sur une jambe, l’autre étant tendue devant vous.
  2. Tendez les bras devant vous. Ils doivent rester parallèles au sol pendant tout l’exercice.
  3. Fléchissez la jambe d’appui et abaissez votre corps. À la fin de ce mouvement, la partie postérieure de la cuisse est en contact avec le mollet.
  4. Poussez sur le talon et revenez à la position initiale.

Les pistols sont tout sauf recommandés aux débutants. Avant d’attaquer cet exercice, vérifiez bien que vous remplissez les conditions suivantes :

Beaucoup de force

Effectuer des pistols ou « single leg squats » nécessite déjà une certaine force. Si vous souhaitez les intégrer à votre programme sportif, vous devez être capable de réaliser des squats avec une barre et des poids supplémentaires équivalents à votre propre poids corporel.

Une bonne coordination

La force est une chose, savoir l’utiliser en est une autre. Pour les pistols, cela n’est possible que si vous possédez une bonne coordination, puisque vous devez réaliser le mouvement sur une seule jambe.

Des chevilles souples

Pour faire un pistol squat, le centre de gravité du corps doit être maintenu au dessus du pied d’appui sinon on perd l’équilibre. En d’autres termes : le haut du corps doit être dirigé vers l’avant et le genou doit également pointer vers l’avant et au dessus des orteils ; cela est possible uniquement lorsque les chevilles ont assez de souplesse, puisque le talon doit rester au sol pendant tout l’exercice.

Une silhouette aux proportions adaptées

Effectuer des pistols n’est pas à la portée de tout le monde puisque cet exercice dépend des proportions corporelles de chacun. Plus les jambes sont longues, en comparaison avec le torse, plus les genoux doivent être poussés en avant lors de la réalisation, ce qui élève la charge sur les chevilles ainsi que le risque de blessure.

On arrive maintenant aux squats avec poids supplémentaires, plus précisément avec une barre. Lors d’un entraînement de musculation, lorsque l’on parle de « squats », c’est en général à ce type de squats que l’on fait référence.

Le matériel

En règle générale, on utilise pour les squats des barres d’haltérophilie olympiques (50mm de diamètre) et les disques correspondants. Au début de l’exercice, la barre est dans son « rack », son support. Tout comme pour les soulevés de terre, il est important d’avoir une stabilité parfaite, d’où l’intérêt de choisir des chaussures extra-plates plutôt que des chaussures à la semelle élevée (type chaussures de running). Vous pouvez également faire vos squats pieds nus. Si vos chevilles ne sont pas assez souples ou si vos jambes sont particulièrement longues, pourquoi ne pas utiliser des chaussures d’haltérophilie ? Leur talon, bien rigide, permet de descendre plus bas.

Position de la barre

La barre est mise et maintenue en position pendant tout l’exercice de l’une des trois façons suivantes :

High bar squat :

La barre (« bar » en anglais) est derrière la tête, posée sur les trapèzes (m. trapezius), soit sur la partie supérieure du cou (photo 1).

Low-bar-Squat:

La barre est derrière la tête, sur la partie postérieure des deltoïdes (m. deltoideus) et sur les trapèzes, plus bas que pour les high bar squats (photo 2).

Front-Squat:

La barre est cette fois posée devant le corps, sur la partie antérieure des deltoïdes (photo 3).

Effets sur l’exécution du mouvement

La position de la barre a une influence sur l’exécution du squat et donc sur les muscles qui seront le plus sollicités. Peu importe quelle position on choisit, dans tous les cas, le poids doit rester concentré au milieu de la plante des pieds pendant tout l’exercice.

Dans le cas d’un low bar squat, en raison de la position plus basse dans le dos de la barre, le torse doit être poussé vers l’avant le plus possible, c’est-à-dire que les articulations de la hanche doivent être fléchies au maximum. Lorsque vous relevez votre corps, les muscles de la hanche sont beaucoup plus sollicités que lors de high bar ou de front squats.

De ce fait et aussi en raison d’un bras de levier plus court, cette variante permet de soulever un maximum de poids. C’est pourquoi, en powerlifting, la majorité effectue des low bar squats. Cet exercice n’est toutefois pas idéal pour les personnes ayant un buste relativement court puisque celui-ci doit être poussé loin en avant. Avoir des chevilles peu souples peut également entraver la bonne réalisation des low bar squats.

En comparaison avec les deux autres types de squat, c’est lors de l’exécution de front squats que le buste est le plus droit et que les hanches sont le moins fléchies. Les muscles de la hanche sont relativement peu sollicités lors de la remontée ; pour cela, les genoux sont fléchis au maximum et lors de la remontée, ce sont les muscles extenseurs qui travaillent.

High et low bar squat, mode d'emploi :

Ces deux variantes de squat se différencient, comme leur nom l’indique, par la position de la barre sur le dos et par quelques modifications du mouvement. Mais l’exercice reste fondamentalement le même :

  1. Saisissez la barre, passez dessous et mettez-la en position (low ou high bar squat).
  2. Abaissez les coudes afin de bien fixer la barre entre les mains et le dos.
  3. Inspirez profondément afin de créer une pression dans le tronc, contractez les muscles abdominaux et soulevez la barre hors de son support.
  4. Faites UN pas en arrière et ajustez l’écartement de vos jambes.
  5. Fixez un point au sol devant vous – pour des high bar squats, le point doit être situé à environ 4,50 m et pour un low bar squat, à environ 1,50 m. Ne quittez pas ce point des yeux pendant tout l’exercice.
  6. Inspirez profondément à nouveau et expirez, larynx fermé, en contractant les abdominaux.
  7. Descendez lentement mais sûrement en veillant bien à pousser le tronc en avant et les fesses en arrière, et à garder les genoux dans la position adéquate. Si ce n’est pas le cas, les tourner vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient dans la bonne position.
  8. Dès que vous êtes descendu assez bas pour ne plus avoir les cuisses parallèles au sol, stoppez le mouvement de descente.
  9. Poussez les fesses vers le haut pour revenir en position initiale. Imaginez une chaine fixée à votre coccyx qui le tire vers le haut, ne pensez pas à vos jambes. C’est ainsi que vous pourrez solliciter les muscles des hanches et un mouvement bien vertical. (Encore une fois, les fesses vont vers le HAUT, pas en avant ni en arrière!)
  10. Expirez à la fin de la remontée.

Les bases

  • Lorsque vous placez la barre sur son support, veillez à ce qu’elle soit à la bonne hauteur : en cas de doute, il vaut mieux qu’elle soit un peu trop basse plutôt qu’un peu trop haute. Vous ne voulez certainement pas porter tout ce poids sur vos épaules en étant sur la pointe des pieds.
  • Une fois la barre posée sur votre dos, sortez de la cage à squat en allant vers l’arrière et à la fin de votre série de squats, reposez-la en allant vers l’avant.
  • Pendant tout l’exercice, la pression dans le ventre et la poitrine est maintenue grâce à la respiration forcée ou « manœuvre de Valsava ».
  • La barre a un mouvement descendant puis ascendant qui suit une ligne verticale axée sur le milieu du pied (mesure effectuée entre le talon et les orteils)
  • La remontée s’effectue  par une impulsion des hanches (!) et non du bas du dos ni des jambes.

Prise en main

  • Tenez la barre aussi fermement que possible, en fonction de votre souplesse au niveau des épaules.
  • Attention : les muscles du cou doivent être contractés et se déformer afin que vous puissiez reposer la barre sur vos muscles et non sur votre colonne vertébrale.
  • Tous les doigts se situent sur la barre. Même les pouces.
  • Les poignets sont dans une position neutre, non cassée.

Position

  • Les talons sont écartés de la largeur des épaules.
  • Les pieds sont tournés vers l’extérieur avec un angle d’environ 30°.
  • Pendant tout l’exercice, la projection de la barre au sol doit se situer au niveau du milieu du pied. Afin de permettre cela, il faut abaisser les hanches et pousser le torse vers l’avant.

Profondeur

  • Un squat est dit « profond » lorsque les os (!) des cuisses ne sont plus parallèles au sol et que les hanches sont plus basses que les genoux à la fin de la descente.
  • En règle générale, c’est le bas du dos qui détermine la profondeur du squat. Descendez jusqu’à ce que le bas du dos commence à s’arrondir (l’arrondissement du dos entraîne le « butt wink » lors de la remontée).

Le dos

  • Le dos doit rester dans sa position habituelle pendant tout l’exercice, c’est-à-dire que la colonne vertébrale conserve sa forme de S naturelle.
  • Si ce n’est pas le cas, vous devrez travailler votre technique avant de porter des poids très lourds sur vos épaules.

Trouble Shooting

  • Si votre dos s’arrondit alors que vos fémurs ne sont pas encore parallèles au sol, essayez une de ces solutions : 1) Écartez un peu plus vos pieds. 2) Ouvrez-les un peu plus vers l’extérieur. 3) Regardez si vos genoux, lorsque vous êtes au plus bas, sont au dessus de vos pieds ou s’ils pointent vers l’intérieur.
  • Si malgré ces corrections, votre dos s’arrondit toujours avant d’avoir atteint la position parallèle, travaillez votre souplesse au niveau de l’arrière des cuisses, des fesses et des adducteurs. Les air squats profonds (voir plus haut) et la position accroupie sont particulièrement indiqués.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, il est essentiel que la barre garde une trajectoire bien verticale et que sa projection au sol reste toujours au niveau du milieu du pied. Afin de permettre cela, vous pouvez vous représenter la trajectoire de la barre pendant que vous effectuez vos squats et que la charge est concentrée sur le milieu du pied. Lorsque votre vision est la bonne et que votre tronc reste bien contracté, vous respectez les critères les plus importants pour une bonne exécution.

Mais : le squat est un exercice sollicitant tout le corps qui reste complexe et il faut donc beaucoup s’entraîner. Le problème, c’est que lorsqu’on fait des squats , on se retrouve généralement face à un miroir et on se voit donc de face. Ceci n’est pas si bénéfique car cela perturbe la perception du mouvement. Pour bien évaluer un squat, une vue de profil est beaucoup plus importante. Et ce n’est pas possible. Faites appel à un coach ou à quelqu’un ayant des connaissances sur le sujet pour qu’il évalue et corrige votre position – surtout au début, lorsque vous n’avez pas encore bien intégré le mouvement.

Si vous vous entraînez seul, filmez vos séries de squats, vous pourrez visionner ces plans de côté après l’entraînement et vérifier que vous faites vos squats correctement. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous blesser.

Pour cette variante, pas de barre mais deux petits haltères que vous tenez près du corps, bras tendus. Les muscles dorsaux et abdominaux seront moins sollicités.

Mais le « dumbbell squat » a tout de même des avantages :

  • Il permet de faire travailler de façon ciblée les muscles des cuisses et des fesses.
  • On peut s’entraîner chez soi facilement avec de petits haltères.
  • L’exercice est moins complexe donc plus facile à apprendre.
  • La force de préhension est développée.
  • On peut s’entraîner sans danger jusqu’à ce que les muscles soient épuisés puisqu’il suffit de lâcher les haltères en cas de problème.

Squats avec haltères, mode d’emploi :

  1. Prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras le long du corps, la paume des mains vers l’intérieur.
  2. Écartez les pieds de la largeur des épaules et ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
  3. Regardez droit devant vous.
  4. Contractez vos muscles abdominaux.
  5. Fléchissez les jambes en inspirant.
  6. En même temps, poussez votre buste vers l’avant le plus possible de façon à ce que la trajectoire des haltères suive une ligne verticale et que votre poids soit réparti sur le milieu de la plante des pieds.
  7. Dès que vos hanches auront atteint une position plus basse que celle de vos genoux, remontez.
  8. Expirez à la fin du mouvement.
  9. Pendant tout l’exercice, veillez à toujours regarder droit devant vous, à bien étirer la poitrine et faites en sorte que votre dos conserve sa cambrure naturelle – en gardant les fesses en arrière, le bas de la colonne vertébrale aurait une légère lordose.

Il existe encore une multitude de variantes de squats que nous ne pouvons malheureusement pas décrire en détail. Voici une petite liste contenant leurs caractéristiques principales :

Goblet Squats

Ils s’effectuent en tenant un kettlebell ou un haltère au niveau de la poitrine. Ils doivent leur nom à la position des mains lors de l’exécution de l’exercice avec un haltère : c’est la même que lorsque l’on tient une coupe (« goblet » en anglais).

Jump Squats

Les squats jump ne sont rien d’autre qu’un squat sans poids additionnel suivi d’un saut à la verticale pendant lequel les bras doivent être tendus en l’air.

Squats pausés

Comme leur nom l’indique, on fait une pause pendant ces squats, qui plus est lorsque le squat est le plus profond. Cela entraîne un réflexe d’étirement moins important et il faut donc beaucoup de force musculaire pour pouvoir remonter en position initiale.

Front squats avec haltères ou kettlebells

Il s’agit de tenir deux haltères ou kettlebells au niveau des deltoïdes antérieurs.

Box Squats

C’est le même principe que pour les squats pausés : à la fin de la descente, on s’assied sur une boîte ou tout autre objet stable, ce qui permet aux muscles de se détendre. Puis on remonte.

Zercher Squats

La barre est maintenue devant le tronc, dans le creux du coude.

Overhead Squats

La barre est d’abord portée au dessus de vous, bras bien écartés et tendus – il existe pour cela plusieurs façons de procéder. Il s’agit ensuite d’effectuer des squats en gardant la barre dans cette position.

Bulgarian Split Squats

La barre est dans la même position que pour les squats barre haute et le squat est principalement réalisé sur une jambe. L’autre jambe étant en arrière, le pied placé sur un banc derrière vous par exemple.

Hack squats

Pour cette variante, la barre est portée derrière les jambes, de haut en bas, le dos bien droit.