Maigrir et prendre de la masse musculaire

Pour un corps bien défini

Quiconque s’inscrit dans une salle de sport ou à un cours de sport a en général deux objectifs simultanés : gagner du muscle et perdre du gras. Mais il y a un problème : ces deux objectifs s’excluent mutuellement. Heureusement, ce problème a une solution : nous vous expliquons ici comment, en prenant quelques détours, vous pouvez arriver à une silhouette élancée et bien dessinée.

Chez les hommes, un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté. Mais des muscles bien visibles sont maintenant aussi à la mode chez les femmes. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, bootcamps et autres sont en plein boom.

Malheureusement, beaucoup de fans de fitness se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas leur objectif principal de maigrir et de prendre de la masse musculaire : En regardant dans le miroir, ils constatent soit que leur ventre a (presque) disparu, mais que leurs bras restent tous fins, soit qu’ils ont gagné en biceps, mais qu’ils ne peuvent pas compter sur des abdos visibles.

Ce dilemme est lié à une raison toute simple : perdre du gras et gagner du muscle, c’est comme le feu et l’eau – ils se contrebalancent mutuellement. Ceci est du au fait que l’augmentation du volume musculaire et la perte de gras se reposent sur deux mécanismes fondamentalement différents :

Ceux qui souhaitent augmenter le volume musculaire doivent prendre en compte un surplus calorique, pour fournir à leur organisme plus d’énergie qu’il ne consomme. Cette énergie supplémentaire est nécessaire pour que les muscles s’adaptent aux exigences de l’entraînement. C’est ainsi que la masse musculaire augmente.

Ceux qui au contraire souhaitent perdre du poids doivent arriver à un bilan calorique négatif grâce à leur régime. Si le corps n’obtient pas suffisamment de calories pour couvrir ses besoins en mangeant, il va devoir puiser dans l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. La conséquence ? Avec le temps, nos coussinets finissent par fondre.

Comme vous pouvez donc le voir, maigrir et prendre de la masse musculaire sont deux choses qui ne peuvent pas avoir lieu en parallèle. Mais rien n’empêche d’attaquer ces objectifs l’un après l’autre pour au final arriver à votre corps de rêve.

S’il y a bien des personnes qui savent comment arriver à un corps avec beaucoup de muscles et peu de gras, ce sont les bodybuilders. Et ils font exactement ce que nous avons identifié comme un détour pour éviter le dilemme posé par la prise de masse en même temps que la perte de poids : ils augmentent le volume musculaire dans une phase de “masse” et perdent ensuite du poids pendant une phase de “définition”.

Vous devriez vous baser sur ce modèle si vous comptez devenir vraiment svelte tout en ayant du muscle. C’est à vous de décider si vous préférez vous consacrer d’abord à la perte de poids ou d’abord à la prise de muscle. Chaque ordre a ses avantages et ses inconvénients.

D’abord augmenter sa masse musculaire, ensuite perdre du poids

En général, on a mauvaise conscience quand on a trop mangé, car on a fourni à son corps plus d’énergie qu’il en consomme. Il va donc stocker cette énergie supplémentaire sous forme de gras. Mais pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire, c’est tout autre chose. Dans ce cas, un bilan d’énergie positif est requis et n’a pas à engendrer de regrets.

Le prérequis le plus important pour gagner du muscle est un entraînement régulier. Et ce n’est pas une raison d’avoir carte blanche sur la nourriture : il s’agit de manger “trop” de certaines choses bien précises. Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides à chaîne longue et les bons acides gras. Ca reste correct, non ? Au lieu de se priver de calories, vous pouvez les transformer – en muscles.

Il y a mieux : avec l’augmentation du volume musculaire, votre taux métabolique augmente aussi, car les muscles brûlent des calories même au repos. C’est déjà un effet secondaire agréable si vous voulez perdre du poids après avoir gagné en muscle. Grâce à cette nouvelle masse musculaire, le déficit calorique durant votre régime se base sur un total absolu plus élevé. En résumé : vous pouvez manger plus.

Pour stimuler la consommation de calories pendant la phase de perte de poids qui suit l’augmentation en volume musculaire, ne vous fiez pas qu’à votre taux métabolique en hausse, mais veillez à augmenter la consommation de calories pendant l’entraînement. Pour cela, mettez l’accent non plus sur la prise de masse mais sur un entraînement de force et d’endurance, c’est-à-dire davantage de répétitions et des pauses plus courtes entre les cycles et les parties cardio.

Après la phase de prise de volume musculaire, pendant laquelle tes besoins en protéines sont de 1 à 2 grammes par kilogramme de votre poids, votre programme alimentaire devrait continuer à fournir les protéines nécessaires à votre corps. En effet, ce serait dommage de perdre ces muscles durement acquis, car le corps les utilise aussi comme réserve d’énergie.

Vous avez choisi de commencer avec la prise de masse musculaire ? Alors un dernier conseil : les muscles sont plus lourds que le gras. C’est pourquoi votre poids peut augmenter au début. Si vous vous êtes entraîné assidûment, c’est bon signe et non pas une raison de changer de direction : En toute probabilité, vous n’avez pas gagné du gras, mais pris du muscle.
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D’abord perdre du poids, ensuite augmenter sa masse musculaire

Le processus expliqué ci-dessus peut aussi être inversé. Vous commencez alors par un déficit calorique pour éliminer les bourrelets. Là aussi, ne pas oublier l’entraînement de force, car il s’agit d’éviter de réduire votre musculature de base. Un entraînement d’endurance qui vous fait bien transpirer est donc un bon compromis entre la sollicitation de vos muscles et la consommation de calories.

Si vous n’êtes pas entraîné, vous allez prendre de la masse musculaire même dans cette phase de perte de poids, car le corps doit s’équiper pour ces nouveaux défis. Mais ces “beginners gains“, comme expliqué plus haut, restent limités.

Une alimentation riche en protéines de qualité et même en glucides complexes, par exemple des produits de céréales complètes ou du riz brun, est nécessaire afin d’assurer cette augmentation initiale du volume musculaire, mais aussi d’empêcher la perte de vos muscles existants.

En ce qui concerne la phase de perte de poids, établissez un bilan avant de vous attaquer à la prise de masse musculaire. Peut-être que vous déciderez que vos muscles sont suffisants maintenant qu’ils sont visibles et bien dessinés grâce au sport. Visuellement, des muscles petits mais bien définis font meilleure impression que de gros muscles qui apportent moins de structure au corps. Les personnes qui disposaient déjà d’une musculature solide ou qui ont gagné des muscles grâce à leur activité physique peuvent être surprises de voir à quel point on voit les résultats d’un régime combiné à un entraînement d’endurance – sans compter la nouvelle sensation de leur corps.

Si au contraire vous faites partie de ceux qui souhaitent continuer à augmenter leur masse musculaire, vous attaquez maintenant votre programme de prise de masse. Votre alimentation doit donc inclure un surplus calorique de 300 à 500 calories issu principalement de protéines. Ici aussi, faites attention à maintenir une alimentation saine et équilibrée pour ne pas reprendre du gras au lieu de gagner du muscle.

A noter : certaines personnes n’aiment pas suivre les deux phases dans cet ordre. En effet, ce n’est pas toujours plaisant de voir l’aiguille remonter sur la balance et le ventre s’arrondir un peu après un régime fructueux. Avant de commencer, vérifiez donc bien si c’est aussi le cas pour vous.

Quel que soit l’ordre que vous choisissez pour la phase de prise de muscle et celle de perte de poids, vous n’arriverez à rien sans un plan nutritionnel bien défini. Même quand vous visez un surplus calorique, il doit être issu de macronutriments de qualité. Ceux-ci comprennent des protéines de qualité, les bons acides gras et des glucides complexes. Vous pouvez compléter vos plats quotidiens avec des compléments alimentaires, que ce soit pour la prise de masse ou pour mieux définir vos muscles.

Les shakes protéinés fournissent des protéines de qualités qui peuvent être absorbées rapidement par le corps. Vous pouvez donc compléter votre alimentation avec de la protéine de whey ou autres shakes – et de la BCAA, “branched chain amino acids”, ainsi que des “acides aminés à chaîne ramifiée”. Ceux-ci sont composés des trois acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine. Vous fournissez donc à votre corps le matériel nécessaire à la création de muscle.

La créatine, au contraire, peut améliorer votre performance pour des exercices courts et intensifs, à raison de 3 grammes par jour. Bien que le niveau de performance et le volume musculaire acquis récède en partie une fois le taux de créatine retombé, vous conserverez le reste de la masse musculaire prise pendant la cure (tant que vous continuez à vous entraîner et vous nourrir correctement).

Tant pendant la prise de masse musculaire que la perte de poids, votre apport en micronutriments doit être assuré : vitamine B2, vitamine C, biotine, calcium, fer, magnésium, manganèse, iode et zinc sont essentiels à votre métabolisme.

Si vous voulez prendre du muscle et maigrir, vous ne pouvez pas viser les deux objectifs simultanément. Etant donné que les deux processus se reposent sur des mécanismes bien différents dans notre organisme, vous devez travailler en décalé. L’ordre exact relève de votre préférence personnelle.

Que vous vouliez d’abord prendre du muscle ou d’abord maigrir, il faut vous entraîner régulièrement et disposer d’une alimentation bien définie, riche en protéines, glucides complexes et bons acides gras – seulement là pourrez-vous atteindre votre objectif avec succès.