Programme d'entraînement de musculation

Votre programme pour une meilleure prise de masse

Pas de renforcement musculaire sans entraînement efficace – et pas d’entraînement efficace sans programme. Ces deux vérités sont inébranlables. Que ce soit à la salle de sport ou à la maison – ce n’est pas en faisant des exercices de musculation de manière désorganisée et aléatoire que vous pouvez espérer vous muscler ou vous renforcer.

Nous vous expliquons ici en quoi consiste un véritable programme d’entraînement afin que vous puissiez mettre en place votre propre plan d’entraînement. Vous ne vous sentez pas capable de le faire ? Alors inspirez vous simplement l’un de nos programmes d’entraînement. Vous en trouverez forcément un qui vous convient et pourrez donc commencer votre programme sans attendre !

L’entraîneur réputé et très souvent cité Mark Rippetoe écrit dans son livre “Starting Strength”:

“Avant même de franchir la porte de la salle de sport, vous devez déjà avoir toutes les étapes de votre entraînement en tête : Quels exercices allez-vous faire ? Dans quel ordre allez-vous les faire ? Combien de poids allez-vous utiliser ? Et à quoi ressemblera l’entraînement? “

Pourquoi est-ce important de planifier votre entraînement de façon si méticuleuse ? Parce que la construction musculaire est une réponse adaptative du corps à des exercices physiques relativement intenses ou nouveaux. Donc, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous assurer de l’adaptation constante de vos muscles, ce qui oblige à les exposer à un exercice constant. Et cela ne fonctionne qu’avec un programme d’entraînement.

Vous n’y voyez pas encore très clair dans le fonctionnement de cette réponse adaptative des muscles ? Alors, imaginez que vous aidiez votre mère à jardiner pendant toute une journée une seule fois par an. Vous aurez forcément des courbatures après cette journée, même si vous jouez au foot trois fois par semaine ou si vous faites 20 tractions par jours.

En jardinant, votre corps est exposé à des mouvements auxquels il n’est pas habitué.Certains muscles ont été tellement sollicités que le corps doit ensuite réparer les tissus endommagés. Et parce que votre corps “pense” qu’il sera bientôt de nouveau exposé à ce type d’exercice, il ajoutera également de nouveaux tissus supplémentaires pour renforcer les muscles manifestement déficients et les préparer à l’avenir. Ce processus est appelé “super-compensation” ou “hypertrophie” lorsqu’il s’agit uniquement de tissus musculaires.

Regardons maintenant le cas d’un jardinier professionnel : s’il travaille dans le jardin de votre mère pendant une journée, rien de ce que nous avons décrit précédemment ne se passera. Son corps est habitué à ce type d’effort et s’est déjà adapté en termes de force, d’endurance et de masse musculaire. S’il voulait devenir plus fort et plus endurant, ou même plus fort et plus musclé, le jardinier devrait trouver un travail plus difficile à effectuer.

L’entraînement musculaire consiste donc uniquement à provoquer des réactions d’adaptation continue et systématique du corps au stress. Un bon plan d’entraînement garantit un niveau élevé de tensions afin que le corps réagisse avec une croissance musculaire – et ne développe pas plus de force ou d’endurance. En outre, un bon plan d’entraînement garantit un temps de récupération suffisant, car les muscles se forment pendant cette phase.

Mais quand le corps réagit-il le plus en activant la croissance musculaire ou, plus précisément, comment le stress exercé sur les muscles doit-il être conçu pour engendre une bonne croissance ? En d’autres termes, quels sont les points importants dans un bon programme d’entraînement ? Jetons un coup d’oeil à chacunes des étapes à suivre.

Time under Tension

Le temps sous tension (TST ) est la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. Prenons l’exemple d’un push-up : disons que le mouvement descendant dure 1 seconde, vous maintenez la position la plus basse 1 seconde, vous prenez 1 seconde pour le mouvement ascendant et vous maintenez également 1 seconde en vérouillant la position supérieure. L’enchaînement dure alors 4 secondes. Si vous effectuez 10 répétitions, une série de push-ups dure 40 secondes. Il s’agit là du TST du muscle pectoral.

Le TST vous permet de fixer l’objectif de l’entraînement selon ce que vous souhaitez travailler :

  •  Force : 5 – 30 sec. TST
  • Développement musculaire : 30 – 60 sec. TST
  • Endurance : plus de 60 sec. TST

Sur la base du TST et de la longueur d’une seule répétition, vous pouvez déjà calculer le nombre de répétitions qui devrait être effectuées dans le cadre d’un entraînement de renforcement musculaire. Le problème ne réside ici non seulement dans le fait que le TST recommandé fluctue entre 30 et 60 secondes, mais aussi dans les nombreuses opinions différentes sur la rapidité ou la lenteur d’une répétition à effectuer.

Il n’en résulte donc une seule marge pour le nombre optimal de répétitions dans le cadre d’un entraînement d’hypertrophie :

5 – 15

Dans un entraînement d’hypertrophie

85 – 65 % d’1RM (Répétition Maximale),

Il s’agit de la charge maximale que vous pouvez utiliser dans une répétition. Donc, par exemple, si vous faites une répétition de 100 kg avec la presse à jambes, vous devez utiliser 65 à 85 kg pour votre entraînement musculaire.

Vous pouvez constater comment tous les paramètres sont liés entre eux dans l’entraînement musculaire. Parce qu’avec des poids de cette taille vous obtiendrez le TST nécessaire ou le nombre de répétitions recommandé.

Même le nombre optimal conseillé de séries par exercice ne peut être réduit à une seule valeur. Nous pouvons simplement dire que selon le plan d’entraînement, la méthode et le niveau, il peut se situer

entre 1 et 10.

Néanmoins, le nombre de séries le plus souvent recommandé pour la construction musculaire est 3.

La question est la suivante : combien de temps doit durée une pause entre chaque série ? en bref :

entre 30 secondes et 3 minutes.

Les pauses devraient être de la même durée qu’une série de répétitions pour que vos muscles puissent récupérer correctement.

Cadence

Afin de stimuler de manière optimale la croissance musculaire, la cadence d’exécution des exercices est également importante. Les mouvements particulièrement intenses ou saccadés avec des impulsions ne sont en réalité pas si efficaces. Le rythme d’exécution devrait être :

lent et continu.

Bien entendu, il existe également différentes approches : certains prônent une exécution rapide avec des charges lourdes, car ils sont censés fournir le meilleur stimulus. Le meilleur contre-argument : ceux qui s’entraînent trop rapidement avec des poids lourds exécuteront les mouvements de façon moins précise – ce qui signifie que le muscle que vous souhaitez travailler sera aidé par d’autres muscles.

Et bien sûr, il faut aussi penser à sa santé : si vous réduisez la charge et que vous faites les exercices lentement, vous pouvez non seulement contrôler la précision des mouvements, mais aussi protéger vos articulations et vos structures passives.

Temps de récupération

Il n’existe pas de réponse unique en ce qui concerne le temps de régénération idéal puisqu’il dépend de différents facteurs :

  • Génétique individuelle
  • Poids de la charge
  • Niveau d’entraînement
  • Qualité de la nutrition
  • Quantité et qualité du sommeil
  • Niveau de stress

Le minimum est le fameux “day break” entre deux entraînements pour le même muscle, ce qui signifie en réalité deux jours de pause. Par exemple, si un muscle est entraîné le lundi, il ne doit pas être soumis à un exercice le mardi, mais seulement le mercredi – soit environ 48 heures plus tard.

Cependant, de telles informations doivent être traitées avec prudence, d’autant plus que de nombreux débutants trop motivés ont tendance à faire de l’exercice trop souvent. De façon générale :

Plus l’entraînement est intense, plus le corps met du temps à récupérer.

En plus du manque de croissance musculaire, un indicateur assez fiable pour savoir si vous prenez des pauses suffisamment longues est le développement de la force : si vous ne pouvez pas augmenter les charges régulièrement, même petit à petit, d’entraînement en entraînement, ou si les exercices sont plus difficiles à effectuer, votre corps ne peut évidemment pas réagir de façon adaptée. Si votre régime alimentaire est bon, c’est qu’il manque probablement de temps de récupération.

Mann regeneriert nach seinem Workout aus dem Trainingsplan für Muskelaufbau

En cas de doute, il est préférable de prendre une pause d’un ou deux jours de plus que ce qui est recommandé par le programme d’entraînement. La masse musculaire et la force musculaire additionnelle (“surcompensation“) ne sont accumulées qu’après l’entraînement, mais ne diminuent pas brusquement.

Jetons un coup d’œil à la façon dont le muscle se forme : supposons que votre masse musculaire a une valeur abstraite de 1000 avant une séance d’entraînement, et que vous commencez par décomposer les tissus pendant l’entraînement de sorte que vous soyez à une valeur de 990 peu après l’entraînement. Maintenant le corps commence les travaux de réparation.

Cela signifie qu’il faut attendre un certain temps avant d’atteindre de nouveau la valeur initiale de 1000. Et puis il faut encore un autre temps pour que le corps complète sa super-compensation et forme toute la masse musculaire supplémentaire qu’il juge nécessaire. Disons que vous êtes au 1005 optimum.

Votre objectif est, logiquement, de vous réentraîner au haut niveau de la croissance musculaire atteint après un entraînement, car c’est ainsi que vous progresserez le plus. Le problème est que vous ne savez pas quand une super compensation est complète et que le pic est atteint.

Il y a cependant deux choses à éviter : tout d’abord, vous ne devez attendre que votre niveau ait chuté à 1000 ou en deça en raison de votre inactivité pour recommencer l’entraînement. Parce que ce n’est pas comme ça que vous atteindrez vos objectifs. Par exemple, si vous vous entraînez seulement une fois par semaine, votre croissance musculaire ne pourra probablement pas s’amorcer.

Deuxièmement, vous devez absolument éviter de vous entraîner à nouveau avant même d’avoir dépassé votre niveau de départ. Après tout, si vous réattaquer l’entraînement trop tôt, vous risquez de dégrader vos muscles – on parle alors de “surentraînement“.

Si l’on transpose ces deux cas, le cas optimal et le surentraînement, à notre exemple fictif chiffré, voici ce qui en résulte :

Progression optimale

Niveau avant entraînement 1: 1000
Niveau après entraînement 1: 990

Surcompensation

Niveau avant entraînement 2: 1005
Niveau après entraînement 2: 995

Surcompensation

Niveau avant entraînement 3: 1010
Niveau après entraînement: 1000

Surcompensation

Niveau avant entraînement 4: 1015

Surentraînement

Niveau avant entraînement 1: 1000
Niveau après entraînement 1: 990

Surcompensation interrompue

Niveau avant entraînement 2: 995
Niveau après entraînement 2: 985

Surcompensation interrompue

Niveau avant entraînement 3: 990
Niveau après entraînement 3: 980

Surcompensation interrompue

Niveau avant entraînement 4: 985

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Prenons un exemple : disons que vous vous entraînez selon un programme d’entraînement complet lundi, mercredi et vendredi. Maintenant vient une semaine dans laquelle vous vous entraînez le lundi comme d’habitude, mais vous avez un empêchement le mercredi. Et les week-ends, on ne peut généralement pas faire de sport.

Que faites-vous ?
Ne vous entraînez pas lundi, mardi et vendredi mais choisissez plutôt de ne faire que deux sessions cette semaine là (lundi / jeudi ou lundi / vendredi ou mardi / jeudi ou mardi / vendredi). Parce que si vous vous entraînez le mardi, vous ne savez pas à quel point vous vous êtes régénéré et vous risquez de rendre inutile l’entraînement du lundi.

En revanche, dans tous les autres cas, vous êtes en sécurité : la surcompensation du premier jour d’entraînement est terminée et vous n’êtes en aucun cas déjà revenu à votre niveau de départ ou au-dessous. Et cela veut bien dire progrès garantis !

Exercices

Nous pouvons être brefs : les exercices du plan d’entraînement doivent être organisés de manière à ce que tous les groupes musculaires soient entraînés de façon équilibrée. Dans le cas contraire, l’entraînement peut entraîner un déséquilibre musculaire à moyen et long terme et donc des problèmes de santé.

Toutefois, s’il y a déjà des déséquilibres, cela devrait évidemment se refléter dans le plan : le muscle relativement trop proéminent sera alors entraîné pendant un temps plus court ou pas du tout et le muscle plus faible sera favorisé. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur expérimenté.

Entraînement complet du corps

Avant tout pour déstinés aux débutants, mais pas seulement, le plan d’entraînement complet du corps est idéal pour la construction musculaire.

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Musculation à la maison

Vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport ? Faites vos entraînements de musculation à la maison !

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Le programme "Six Pack"

Votre plus grand rêve est d’arborer un “six pack” ou des tablettes de chocolat ? Nous avons quelque chose pour vous : un plan d’entraînement pour un six pack !

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La musculation n’est pas réservée qu’aux hommes. Pour certains lecteurs, la question se pose de savoir à quoi ressemble un plan d’entraînement de musculation pour les femmes. Cette question trouve rapidement sa réponse : il n’y a pas de différence !

A lire avec attention : les femmes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient rapidement oublier les mini haltères roses de la salle de sport et s’habituer à des poids qui font travailler davantage leurs muscles dans des séries de 5 à 15 répétitions. Tout comme les hommes !

Et “faire travailler davantage les muscles” ne signifie pas de les metttre à mal et de commencer à les sentir brûler à partir de la 12ème répétition. Cela signifie que vous devez les sentir brûler déjà à la 7ème ou 8ème répétition et de faire de la 12ème répétition un produit de votre volonté pure. C’est tout du moins ce à quoi devrait ressembler chaque dernière série d’exercice.

En maintenant une bonne nutrition, saine et équilibrée, et en observant des temps de régénération optimals, le développement musculaire devrait se faire de façon presque aussi rapide que les hommes. Presque, parce que les femmes ne bénéficient pas du même taux de testostérone que les hommes. Si vous souhaitez en apprendre plus sur le sujet, consultez notre page sur la musculation pour femme.