Mann macht Liegestütze während des Krafttrainings zu Hause

Programme musculation maison

Le meilleur programme d'entraînement chez soi

Vous souhaitez vous entraîner à la maison pour développer votre masse musculaire et vous êtes à la recherche du programme d’entraînement le plus adapté ? Autant dire que vous êtes tombé au bon endroit ! Nous avons conçu trois plans d’entraînements spécifiques qui permettent aux personnes de tous les niveaux (débutants, initiés et experts) de suivre un plan d’entraînement efficace à la maison. Nous vous conseillerons également sur l’équipement adéquat à acheter.

Avant de passer aux programmes d’entraînement pour développer sa masse musculaire à la maison, nous aimerions aborder une question fondamentale :

Dans quelle mesure est-il utile de s’entraîner à la maison?

Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre ce que signifie “programme de musculation maison”. Ou autrement dit, avant de commencer à élaborer des programmes d’entraînement à appliquer chez soi, il faut dabord définir les conditions fondamentales.

Vous souhaitez bien entendu développer votre masse musculaire à la maison avec un programme de choc. Mais de quels moyens disposez-vous à la maison pour cela ? Voulez-vous vous entraîner avec ou sans équipement ? Et quelles sont vos chances de réussite si vous souhaitez faire de la musculation à la maison sans équipement ? Comme nous le verrons à la suite de cet article, la réussite dans la musculation dépend en partie de votre matériel de musculation.

S'entraîner à la maison avec des haltères ou des machines

Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison et développer vos muscles en recréant votre propre salle de sport. Vous n’avez pas besoin de toutes les machines et de toutes les poids qu’une véritable salle de sport peut vous offrir. Avec seulement un matériel de musculation de base tels qu’un banc de musculation et un rack à haltères, vous pouvez déjà créer les conditions optimales pour votre programme de musculation à la maison.

Cela peut avoir l’air de rendre les haltères et le matériel pour faire de la musculation indispensable, ou de dire qu’un entraînement de musculation à la maison sans matériel est voué à l’échec. Ce n’est pas forcément le cas, mais ce n’est pas totalement faux :

Sur notre page consacrée aux programmes d’entraînement, nous avons traité des paramètres optimum (intensité, répétitions, etc.) à observer pour prendre de la masse musculaire de façon efficace. Si vous y regardez de plus près, vous remarquerez qu’ils ne laissent pas tellement de marge de manœuvre (6 à 15 répétitions, pas plus pas moins).

En d’autres termes : plus vous effectuez les exercices avec précision et en suivant ces paramètres, mieux c’est. Et il est vrai que cela marche tout de même mieux avec des haltères ou des machines. Il y a juste à mettre la charge qui convient.

La musculation à domicile sans équipement

“Mais qu’en est-il des bodybuilders et des athlètes?”, vous demanderez-vous sûrement. “Ils sont eux aussi très musclés et s’entraînent à priori sans aucun équipement, mais seulement avec le poids du corps. Il est donc évidemment possible de développer sa masse musculaire avec un entraînement sans équipement – et vous pouvez bien entendu le faire à la maison!”

Oui, tout cela est vrai : vous pouvez aussi vous entraîner avec votre propre poids et développer efficacement votre musculature. Et bien sûr, en principe, cela est également possible chez vous. Mais nous ne devons pas nous méprendre : même si cette méthode semble pure et naturelle, il ne s’agit en aucun cas de la la façon la plus simple.

Que ce soit pour un entraînement musculaire à la maison, à la salle de sport ou dans le parc : un programme d’entraînement doit toujours assurer une augmentation continue de la force musculaire. Nous venons de préciser plus haut qu’il vaut mieux pour cela utiliser des haltères et des machines.

Si, par ailleurs, vous vous entraînez seulement avec votre propre poids corporel, la difficulté en sera décuplée. Au lieu de simplement mettre un disque de plus, l’exercice doit être modifié à chaque fois pour qu’il devienne de plus en plus difficile. Cependant, la modification ne devrait pas le rendre beaucoup plus difficile d’un seul coup, autrement vous pourrez effectuer moins de répétitions et perdre ainsi de vue le but de l’entraînement.

L’entraînement musculaire sans matériel présente aux athlètes le défi de traiter leur entraînement dans les moindres détails et d’acquérir constamment de nouvelles connaissances et de nouveaux mouvements afin de développer leur masse musculaire.

De plus, ils ont aussi besoin de beaucoup de volonté, car plus les muscles sont sollicités, plus ils ont besoin d’exercices de musculation, plus ils deviennent exigeants sur le plan technique – il suffit de penser à des exercices comme les dips, les squats et les pompes à un bras. C’est en ce point assez différent avec l’entraînement avec haltères : le développé-couché reste le développé-couché au niveau de la technique, peu importe le niveau de difficulté avec lequel vous souhaitez l’exécuter.

En outre, un entraînement au poids de corps ne veut pas dire qu’il n’y a besoin d’aucun matériel. Si vous n’avez pas une barre de traction, des barres parallèles, des anneaux et plus tard des poids supplémentaires, vous ne pourrez pas augmenter votre masse musculaire avec votre propre poids corporel. Mais bien entendu, tout cet équipement reste toujours beaucoup plus abordable qu’un équipement en haltères et en machines.

Comme vous le voyez, pour que la musculation à la maison ait du sens vise, il faut savoir comment l’aborder. Si vous voulez vous entraîner sans aucun matériel, alors votre entraînement ne sert pratiquement à rien.

Cela ne veut pas dire que vous allez devoir investir des milliers d’euros. Même avec un matériel de base modeste et relativement peu coûteux, vous pouvez aller très loin dans le développement de votre masse musculaire à la maison. Voici ce que nous vous recommandons :

  • Barre de traction stable
  •  Ceintures avec anneaux ou poignées comme un système de suspension
  • Assortiment de bandes de fitness élastiques avec différentes résistances
  • Deux haltères avec disques à poids variables et un poids total possible élevé

Avec cet équipement et quelques articles que l’on retrouve dans chaque foyer, vous pouvez créer un programme d’entraînement solide à faire chez vous, selon votre niveau. Vous avez le choix entre différents exercices pour tous les groupes musculaires et vous pouvez passer de variations légères à des variations plus lourdes ou augmenter les poids au fur et à mesure.

Voici une liste (non exhaustive) d’exercices que vous pouvez faire avec cet équipement et que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement à la maison :

Pectoraux

  • Pompes (variantes selon le niveau)
  • Dips entre deux chaises
  • Dips aux anneaux
  • Développé-couché à même le sol ou sur un banc
  • Pull-over avec haltères sur tabouret, banc, etc.
  • Papillons aux anneaux

Haut du dos

  • Pull-ups (pour débutants : avec bandes de fitness, pour experts : avec poids supplémentaires)
  • Traction aux anneaux (angle par niveau)
  • Traction à la porte
  • Rowing unilatéral avec haltères
  • Rowing à la barre buste penché avec haltère
  • Tractions latissimus bras tendus (avec bandes de fitness sur barre de traction)
  • Shrugs avec haltères ou bandes de fitness

Biceps

  • Toutes les variantes de Curls avec haltères
  • Curl avec bandes de fitness
  • Curl aux anneaux

Triceps

  • Tous les exercices d’extension avec haltères
  • Différentes variantes de développés pour les triceps (bande de maintiensur barre de traction)
  • Extensions aux anneaux

Epaules

  • Elévations latérales avec haltères ou bandes de fitness
  • Développés avec haltères
  • Flys inversés avec haltères
  • Elévations frontales avec haltères ou bandes de fitness

Jambes et fessiers

Lombaires

Abdos

Vous voyez comme la sélection est grande. Il se peut que vous ne trouviez pas toujours un exercice pour faire suffisamment travailler chaque muscle en trois séries. Les jambes et les fessiers sont particulièrement musclés à la base et peuvent supporter dès le début des charges assez élevées.

Vous pouvez contourner ce problème avec des techniques dites d’intensité. Ils rendent un exercice plus difficile même sans l’utilisation de charges plus lourdes. En voici quelques exemples :

  • Effectuer plusieurs exercices pour le même muscle (avant ou après le sentiment de fatigue du muscle)
  • Augmenter le nombre de séries
  • Raccourcir les pauses entre les phrases
  • S’entraîner à chaque série jusqu’à la défaillance musculaire
  • Maintenir la position finale d’un mouvement pendant quelques secondes
  • Effectuer les répétitions très lentement (environ 10 secondes par répétition)
  • Effectuer des mouvements négatifs lents (par ex. abaissement lors de la remontée)
  • Diviser le mouvement en mouvements partiels (répétitions bégayantes)
  • Continuer les répétitions partielles après la sensation de fatigue
  • Répéter la contraction finale plusieurs fois avec de petits mouvements
  • Tension musculaire isométrique entre les séries ou après un exercice

Il faut souligner une fois de plus que les techniques d’intensité ne sont pas la méthode optimale pour progresser. Si vous en avez la possibilité, vous devriez d’abord augmenter vos charges lors de vos entraînements ou faire un exercice au poids corporel légèrement plus difficile, avec lequel vous atteindreriez le niveau optimal de charge.

Ce n’est que si cela n’est pas possible en raison des conditions d’entraînement (entraînement à la maison avec un équipement modeste) qu’il est nécessaire d’utiliser ces techniques. Car après tout, les techniques d’intensité posent toute de même un problème : elles rendent difficile la quantification de la charge, ce qui signifie que les exercices correspondants ne peuvent plus être vérifiés aussi facilement concernant les paramètres de développement musculaire.

En d’autres termes, lorsque vous appliquez les techniques d’intensité, vous ne pouvez jamais être sûr à 100% que vous effectuez un entraînement optimal de renforcement musculaire. Vous pouvez ainsi aussi bien travailler votre force maximale ou bien, et ce qui est très probable, améliorer votre endurance

Dans les deux cas, il y aura un effet plus positif sur votre développement musculaire que si vous ne soumettiez vos muscles à des exercices trop légers. Néanmoins, il ne s’agit pas là d’un entraînement optimal dans le cadre de vos objectifs.

Vous avez tout lu attentivement ? Parfait, on va pouvoir se mettre au travail. Si vous avez moins de six mois d’expérience en entraînement, nous avons conçu pour vous un programme d’entraînement pour débutants, avec lequel vous développerez vos muscles au cours des premières semaines et des premiers mois d’entraînement à la maison – à condition, bien évidemment, que votre régime alimentaire soit adapté ! (Vous avez déjà de une plus grande expérience ? Découvrez un peu plus loin dans l’article nos programmes pour les initiés et les experts)

Notre programme pour débutants consiste à s’entraîner 3 fois par semaine dans le meilleur des cas, avec au moins une journée sans entraînement entre les séances. Voici donc à quoi le programme pour une semaine ressemble :

A – 0 – A – 0 – A – 0 – 0

Si lors d’une semaine vous êtes vraiment motivé, vous pouvez faire 4 séances en une semaine et recommencer le mardi suivant (et seulement 3 séances au total la semaine d’après). Et si vous êtes un peu moins motivé ? Avec deux entraînements par semaine, vous pourrez également progresser, mais plus lentement. Essayez au moins de ne pas faire plus de trois jours de pause.

Maintenant, les exercices ! Chaque fois que les haltères sont utilisées (side-lifting, curls, etc.), nous pouvons vous donner une instruction très claire : prendre autant de poids que vous pouvez afin de pouvoir effectuer presque exactement 10 répétitions. Cela signifie qu’au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous augmenterez les charges au fur et à mesure, de sorte que vous arriverez toujours à effectuer vos 10 répétitions.

Pour les exercices, où le poids de votre corps fournit, au moins partiellement la charge, nous ne pouvons pas donner des instructions claires puisqu’il nous est impossible de savoir combien vous pesez. C’est pourquoi la règle ici est la suivante : entraînez-vous jusqu’ à “l’insuffisance musculaire” (c’est-à-dire quand vous ne pouvez plus faire de répétition).

Si vous effectuez plus de 12 répétitions dans les trois séries sans sentir cette insuffisance musculaire, vous devez soit modifier un peu l’exercice pour qu’il devienne un peu plus difficile, soit appliquer des techniques d’intensité (voir ci-dessus). Votre objectif est de revenir à nouveau à environ 10 répétitions par série.

Voici le plan à suivre (l’ordre des exercices doit être respecté) :

Air Squats : jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 120 sec de pause

Pompes : jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 120 sec de pause

Ring Rows : jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 120 sec de pause

Fentes haltères : 10 répétitions| 3 séries| 90 sec de pause

Curls haltères : 10 répétitions| 3 séries | 90 sec de pause

Triceps haltères : 10 répétitions| 3 séries| 90 sec de pause

Abdos Crunch : jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 90 sec de pause

Schwimmer : jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 90 sec de pause

Vous avez déjà des entraînements à la maison pendant un certain temps et vous cherchez un programme de musculation à la maison plus adapté ? Nous avons ici un plan en deux parties qui vous fera certainement progresser comme vous le désirez.

L’entraînement se fait 3 à 4 fois par semaine, avec alternance de deux séances d’entraînement différentes. Il devrait y avoir une pause entre les deux séances, bien que ce ne soit pas une nécessité absolue, car les séances d’entraînement mobilisent des groupes musculaires différents. Néanmoins, la journée de récupération reste recommandée. Le programme de formation de deux semaines ressemble donc à ceci :

A – 0 – B – 0 – A – 0 – 0

B – 0 – A – 0 – B – 0 – 0

L’entraînement A travaille principalement les cuisses, les fessiers, les pectoraux, le thorax, les triceps, les épaules avant et moyennes et les muscles abdominaux. L’entraînement B travaille les mollets, les grands dorsaux, les trapèzes, les épaules, les avant-bras, les biceps, les lombaires et les muscles abdominaux transversaux et profonds.

Pour tous les exercices avec haltères, choisissez la charge de façon à pouvoir exécuter un maximum d’environ 10 répétitions par série. Si vous n’avez pas assez de disques pour les exercices des jambes, appliquez des techniques d’intensité (voir ci-dessus). Avec ces dernières, vous rendez également tous les exercices de musculation plus difficiles au fil du temps. L’ordre des exercices doit être respecté.

A

KH-Split-Squats:
10 répétitions | 3 séries/côté | 120 sec de pause

Leg curl unilatéral (avec haltères):
10 répétitions | 3 séries/côté | 120 sec de pause

Air-Pause-Squats:
jusqu’à la fatigue musculaire | 1 série

Dips entre deux chaises :
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 120 sec de pause

Pompes avec pieds relevés
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 120 sec de pause

KH-Trizepsdrücken:
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

KH-Seitheben:
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Crunch:
10 répétitions | 3 séries| 90 sec de pause

B

Tractions :
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries| 180 sec de pause

Ring Rows:
10 répétitions | 3 séries| 120 sec de pause

Reverse Flys avec haltères:
10 répétitions | 3 séries| 90 sec de pause

Curls avec haltères:
10 répétitions | 3 séries| 90 sec de pause

Soulevé de terre roumain avec haltères:
10 répétitions | 3 séries| 90 sec de pause

Leg curl unilatéral avec haltères
10 répétitions | 3 séries/côté | 90 sec de pause

Extensions couchées:
10 répétitions | 3 séries| 90 sec de pause

Planches latérales:
fatigue musculaire moyenne | 3 séries/côté | 90 sec de pause

Vous faites régulièrement des exercices de musculation à la maison depuis plus d’un an et vous avez déjà obtenu des premiers résultats visibles ? Alors vous êtes prêt pour notre programme d’entraînement à domicile “expert”. Nous misons sur une division de trois entraînements pour que chaque groupe musculaire puisse être correctement travaillé une fois par semaine.

La cadence d’entraînement est ABC avec au moins un jour de pause entre chaque session :

A – 0 – B – 0 – C – 0 – 0

Il est conseillé de respecter les journées de pause car certains muscles pourraient ne pas récupérer suffisamment avant d’être sollicité lors de la séance d’entraînement suivante.

Pour les exercices :

Dans la séance d’entraînement A, toutes les parties du torax (centre, bas, haut) sont d’abord travaillées. Ensuite, les triceps qui ont déjà travaillés le sont davantage avec deux exercices d’isolement. Enfin, il y a deux exercices pour les muscles abdominaux.

L‘entraînement B est dédié aux grands dorsaux avec trois exercices et donc inévitablement aussi aux trapèze. Ensuite, les biceps qui auront déjà été travaillés avec les exercices précédents le seront davantage et la session fini avec le bas du dos, les fessiers et les cuisses arrières.

L’entraînement C prend enfin soin des cuisses (avant) et des fessiers, ainsi que des mollets et de toutes les parties des muscles des épaules (avant, arrière, milieu). Enfin, il y a un exercice d’isolement pour la partie supérieure du muscle trapézoïdal.

A

Pompes à une main:
10 répétitions | 3 séries/côté | 180 sec de pause

Dips (avec poids supplémentaire):
10 répétitions | 3 séries | 120 sec de pause

Pompes avec pieds relevés :
10 répétitions | 3 séries | 120 sec de pause

Développés triceps avec haltères :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Extensions triceps (avec bandes de fitness sur barre):
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Hanging Leg Raises:
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries | 90 sec de pause

“Cable”-Crunch (bandes de fitness sur barre):
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

B

Pompes avec poids supplémentaires :
10 répétitions | 3 séries | 180 sec de pause

Tirage bras tendus (avec bandes de fitness sur barre de traction):
10 répétitions | 3 séries | 120 sec de pause

Ring Rows à l’horizontal:
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries | 120 sec de pause

Curls concentrés :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Curls prise marteau :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Soulevés de terre roumain avec haltères :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Soulevés de terre roumain unilatéral avec haltères :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Superman:
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries | 90 sec de pause

C

Squats avant avec haltères :
10 répétitions | 3 séries | 120 sec de pause

Split Squats avec haltères :
10 répétitions | 3 séries/côté | 120 sec de pause

Air-Pause-Squats:
jusqu’à la fatigue musculaire | 1 série

Leg curl unilatéral avec haltères :
10 répétitions | 3 séries/côté | 90 sec de pause

Développés avec haltères :
10 répétitions | 3 séries | 120 sec de pause

Flys inversés avec haltères :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Fentes haltères :
10 répétitions | 3 séries | 90 sec de pause

Shrugs haltères :
jusqu’à la fatigue musculaire | 3 séries | 90 sec de pause