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Créatine
Autres appellations: Créatine
La créatine est un des compléments alimentaires les plus appréciés et consommés, pour le Bodybuilding et le sport de combat. La créatine (souvent écrite "Kreatin")est également de plus en plus prisée sur le marché du sport d'endurance. Ce succés n'est pas par hasard : deux tiers de la Créatine contenue dans le corps se concentrent dans les muscles, où ils produisent de l'énergie lors d'un effort physique. Cela signifie que : la disponibilité de la créatine pour le muscle joue un rôle essentiel lors d'efforts de force ou de vitesse répétés.
Complément hautement actif
L'organisation internationale pour la nutrition sportive (International Society of Sports Nutrition ISSN) a confirmé que les complément à la créatine sont les compléments alimentaires légaux les plus efficaces pour le développement musculaire et l'augmentation des performances des athlètes lors d'efforts intensifs. En effet : La prise de créatine augmente de 30 pourcent la concentration de la substance dans le muscle. La créatine est donc non seulement intéressante pour les sportifs pratiquants des exercices de force, d'équipe ou de vitesse, mais également pour les sports d'endurance, comme coureurs de marathon ou cyclistes. C'est pourquoi elle est si demandée par tant d'athlètes de différentes disciplines.
Qu'est-ce que la créatine ?
En tant qu'acide organique, on retrouve la créatine surtout dans les muscles responsables des mouvements actifs (muscles du squelette) ainsi que dans les muscles cardiaques et le cerveau. Elle parvient au corps soit par les nutriments contenant des protéines animales , soit par la synthèse dans les reins, le foie et le pancréas, d'acides aminés et de glycine. La concentration totale de créatine dans le corps d'un adulte est d'environ 120 à 150 grammes.
La créatine participe au métabolisme énergétique, car elle se concentre dans les muscles et se fixe au phosphate. La Commission européenne elle-même a confirmé dans son réglement Nr. 432/2012 du 16. Mai 2012: lors d'une prise journalière de 3g, la créatine augmente les performances du corps pour les entraînements de vitesse et force dans le cadre d'une activité corporelle ponctuelle et intense.
Effet et fonction de la créatine
Deux tiers de la créatine présente dans le corps se concentre dans les muscles et se fixe au phosphate. Elle augmente la provision d'énergie lors d'efforts physiques. De plus, la créatine est responsable du transport du phosphate riche en énergie entre les mitochondries, responsables elles-mêmes de la production énergétique. En raison de cette fonction de transport d'énergie, la créatine a l'effet décrit lors d'un effort physique de vitesse ou force ponctuel et intensif. C'est pourquoi elle est très prisée pour le Bodybuilding.
Besoin en créatine et conseils de complément
En principe le besoin corporel en créatine peu être couvert par la créatine produite par synthèse par le corps. Si l'apport externe en créatine est renforcé, par exemple par des protéines animales, le corps réduit la synthèse de créatine. Ainsi l'organisme peut doser la concentration de créatine dans le corps, il n'y a donc pas de recommandation fixe concernant un complément. La créatine sécrétée chaque jour à travers l'urine est d'environ 3 pour cent de la totalité de créatine contenue dans le corps. Elle peut donc donner une idée de la concentration générale en créatine dans le corps ainsi qu'en phosphate de créatine.
La créatine contenue dans les aliments
La créatine est contenue exclusivement dans les protéines animales. Ces aliments représentent une source importante de créatine: le poisson tels que le hareng (65 à 10 g/kg), le saumon (45 g/kg), le thon (4 g/kg) et le cabillaud (3 g/kg), la viande tels que la poulet (6 à 7 g/kg), le porc (5 g/kg) ainsi que le boeuf (45 g/kg). Le lait (maternel) contient également environ 01 Gramm de créatine par litre.
La créatine comme complément alimentaire
Trois anomalies génétiques du métabolisme peuvent créer un manque de créatine. Les symptômes de ce manque peuvent être des anomalies du développement mental comme l'épilepsie et/ou des anomalies motrices. Seul un médecin peut analyser l'origine de ces symptômes et indiquer si ils sont liés à un manque de créatine. Un tel manque est palié par un complément en créatine dosé individuellement.
Très souvent la créatine est utilisée dans le cadre du sport, notamment d'une cure de créatine. Lorsque consommée par voie orale en frome de complément alimentaire, la concentration générale dans le métabolisme peut augmenter de jusqu'à 30%. Pour les sports de force visant une formation musculaire, la créatine est donc souvent utilisée.
Créatine
La kreatin, comme elle est souvent appelée en biologie, est un acide organique.Elle parvient au corps soit par les nutriments contenant des protéines animales, par la viande, le poisson ou le lait soit par la synthèse dans les reins, le foie et le pancréas, d'acides aminés et de glycine
Premier fournisseur d'énergie
La créatine est considérée comme un des fournisseurs d'énergie les plus importants pour la contraction musculaire, donc pour le mouvement. Elle apparaît sous deux formes dans les fibres musculaires: comme créatine libre (non fixée) et comme phosphate de créatine, ou plus exactement comme adénosine triphosphate (ATP), conçue par le corps à partir de molécules de créatine et de phosphate. Dans le corps on trouve essentiellement sous forme d'ATP. C'est par la libération de la molécule de phosphate que l'ATP produit l'énergie pendant la contraction et décontraction musculaires.
En principe notre corps a assez d'ATP pour environ 10 secondes d'effort musculaire intensif. Là est le but d'une consommation accrue de créatine : prolonger les reserves énergétiques limitées de notre corps et pouvoir les récupérer rapidement après l'entraînement.
Quel est le besoin en créatine ?
Le besoin normal en créatine d'une personne adulte est entre 15 et 2 grammes par jour. Elle est présente essentiellement dans la nourriture d'origine animale. Ces aliments représentent une source importante de créatine: le poisson tels que le hareng (65 à 10 g/kg), le saumon (45 g/kg), le thon (4 g/kg) et le cabillaud (3 g/kg), la viande tels que la poulet (6 à 7 g/kg), le porc (5 g/kg) ainsi que le boeuf (45 g/kg). Le lait (maternel) contient également environ 01 grammes de créatine par litre.
Plus de viande ou un complément alimentaire ?
Si le besoin en créatine augmente dû à un effort physique intensif, il est conseillé de prendre un complément alimentaire pour éviter la nocivité d'une consommation excessive de viande – un taux de cholestérol élevé et le risque d'une hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Pour ingérer 5 grammes de créatines, il serait nécessaire de consommer 11 kg de viande de boeuf crue par exemple.
