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Deux sportifs qui font de l'endurance

Comment améliorer son cardio ?

Les méthodes d'entraînement et l'alimentation qui conviennent

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Sommaire

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Si vous pratiquez un sport d'endurance, vous devez adapter votre entraînement en conséquence. L'accent est mis sur l'endurance et la capacité de régénération, car faire un marathon et faire un sprint imposent des exigences bien différentes. Découvrez maintenant quels sont les sports qui font travailler votre cardio, ce qui se passe dans votre corps quand vous faites de l’endurance et quel régime est recommandé pour le cardio.

Faire du cardio nécessite des apports optimaux

En transpirant, vous perdez des vitamines et des minéraux importants. Les personnes qui font beaucoup de sport ont besoin de plus de glucides et de protéines. Dans le shop nu3, vous trouverez de nombreux compléments alimentaires sport pour votre augmenter votre endurance.

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Quand on parle de sport d'endurance, la plupart des gens pensent directement au jogging ou au vélo, mais la liste des sports cardio est beaucoup plus longue. Vous pouvez travailler votre cardio sans courir un marathon si vous préférez nager ou danser. Le plus important, c’est que vous fassiez un sport qui vous plaît et qui stimule votre endurance cardiovasculaire. Avez-vous déjà essayé le "jumping fitness" (entraînement sur trampoline) ou le pound (entraînement cardio avec des baguettes de batterie) ? Il n’existe pas de meilleur exercice cardio, alors n'hésitez pas à tester de nouveaux sports pour trouver celui qui vous plaît le plus. Avec des sessions en ligne adaptées, vous pouvez même faire travailler votre cardio avec des exercices sans matériel à la maison.

Autre avantage des sports d'endurance : ils favorisent la circulation sanguine. Pour connaître ltous es avantages d'une meilleure circulation sanguine, consultez notre article.

Si vous débutez, il est conseillé de ne pas surmener votre corps. Nous conseillons aux débutant.e.s en cardio de faire de la course à pied avec des intervalles de deux minutes : marchez pendant deux minutes, courez pendant deux minutes et augmentez progressivement la durée entre chaque course pour gagner en endurance. Au lieu des kilomètres parcourus, ce sont les intervalles de temps pendant lesquels la respiration, le cœur et les muscles sont utilisés, qui jouent un rôle décisif. Pour que votre corps ait le temps de se régénérer, ne courez pas tous les jours, mais prévoyez des pauses. Au lieu de se fixer comme objectif « d'améliorer son endurance en 2 semaines », préférez augmenter progressivement votre niveau sur une plus longue durée. Voici un exemple de programme cardio :

  • S'entraîner trois fois la première semaine et courir 2 x 8 minutes
  • La deuxième semaine, faire 3 x 6 intervalles
  • La troisième semaine, faire 3 x 4 intervalles, etc.
Femme qui court sur tapis roulant pour améliorer son endurance

Vous préférez effectuer des séances de cardio à la maison ? C'est possible avec un tapis de course et d'autres appareils cardio. Nous vous promettons que vos efforts porteront leurs fruits et que vous réussirez à améliorer votre endurance cardio-respiratoire !

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement cardio pour augmenter son endurance :

La méthode continue

  • Effort : continu, intensité faible à modérée, sans interruption
  • Fréquence cardiaque : relativement constante
  • Durée : 45 minutes à plusieurs heures

La méthode par intervalles

  • Effort : court et intense, alternant avec des phases de récupération (incomplètes)
  • Fréquence cardiaque : alternance élevée et moyenne
  • Durée : 60 secondes à 10 minutes

La méthode de la répétition

  • Durée : phases très intenses et courtes alternant avec des phases de récupération (complètes)
  • Fréquence cardiaque : alternance élevée et moyenne
  • Durée : 20 secondes à 8 minutes

Le point commun de toutes les méthodes pour augmenter son cardio est que vous devez être en mouvement pendant au moins 20 minutes, transpirer et accélérer votre rythme cardiaque. Mais il faut savoir que le meilleur moyen d’améliorer votre endurance de base est de vous entraîner régulièrement ! Prévoyez des dates d’entraînement cardio dans votre calendrier pour vous motiver. Pour progresser, vous pouvez prendre comme référence la vitesse, le temps et la résistance (par exemple avec un vélo elliptique) et augmenter progressivement. Commencez, ne fixez pas d'objectifs irréalistes et accélérez de temps en temps ou augmentez la durée. En appliquant cette méthode lors de vos exercices cardio, vous vous rapprocherez petit à petit de vos objectifs. Marchez le plus possible, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et faites de longues promenades si le cœur vous en dit.

Même s’il est important de faire de l'exercice tous les jours, faire du cardio tous les jours peut être contre-productif. Inutile d’en faire trop, accordez-vous des jours de repos et faites du yoga et des exercices légers les jours sans cardio. Une (longue) séance d’exercices cardio-vasculaires sans exercices de musculation ne sollicite pas seulement vos articulations et vos ligaments, mais augmente également votre taux de cortisol. Ce dernier peut entraver l'élimination des graisses, ce qui peut expliquer pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré un régime. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans l'article « Pourquoi je ne maigris pas ? »

Les avantages de pratiquer sport de force en supplément : vous renforcez vos muscles, vos tendons, vos ligaments et vos articulations et vous brûlez plus efficacement les graisses, car les muscles consomment également de l'énergie lorsqu'ils sont au repos.

Faire du cardio avant ou après la musculation ?

Femme qui fait du sport au sol pour gagner en cardio

Cela dépend de votre objectif. Si l'accent est mis sur l'endurance, les muscles doivent être en mesure de fonctionner à pleine capacité pour les entraînements intensifs. Si les muscles sont déjà fatigués, votre technique sera mauvaise et vous risquez de vous blesser. C'est pourquoi il est plus logique de faire de l’endurance avant la musculation. Encore mieux : ne pas faire du cardio et de la musculation le même jour pour que ni la technique d'exécution ni la performance ne soient affectée.

Vous vous demandez quel type de nutrition convient pour l’endurance et si vous devriez consommer des glucides avant de vous entraîner ? Une alimentation équilibrée est également importante pour les sportifs.ves qui font de l’endurance. Les aliments complets et non transformés, par exemple sous forme de glucides complexes tels que les pommes de terre, les légumineuses ou le riz complet, sont particulièrement indiqués pour faire le plein d'énergie.

Dans le cadre de la performance sportive, les glucides jouent un rôle essentiel. Selon des études, les performances s’améliorent après un apport en glucides avant l'entraînement pour les entraînements longs, mais pas pour les entraînements plus courts. Plus l'intensité de vos exercices cardio est élevée, plus vous devez consommer des glucides. Les "stimulants" comme la caféine et la créatine peuvent également améliorer les performances dans un environnement sportif approprié.

En ce qui concerne l'alimentation des sportifs.ves, n'oubliez pas qu'une performance accrue entraîne également une augmentation des besoins en calories et en nutriments. La plupart du temps, vous avez automatiquement plus faim lors d'une séance d'entraînement cardio plus intense. Il ne faut pas non plus oublier de s’hydrater quand on fait du sport, surtout lorsqu'il fait chaud. L'eau devrait toujours être le premier choix. Comme la transpiration entraîne une perte d'électrolytes, il est important d'en consommer.

Que manger avant le sport ?

En ce qui concerne l'alimentation avant le sport, la règle est la suivante : faites le plein de glucides – de préférence des glucides faciles à digérer comme les galettes de riz ou les patates douces. Pour les séances plus longues, une banane ou une petite portion de flocons d'avoine 30 à 60 minutes avant de s’entraîner peuvent être utiles.

Quel repas après le sport ?

L'alimentation après le sport : après un entraînement très intensif, les réserves de glycogène vidées peuvent être reconstituées. L'idéal est de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, soit 0,7 gramme par kilogramme de poids corporel. Attention ! Il n'y a pas que les glucides qui sont importants. L’idéal est de les combiner avec des protéines.

Bien que vous deviez privilégier les glucides faciles à digérer dans le cadre de votre entraînement, vous pouvez opter pour des glucides complexes au quotidien. Si votre séance de sport n'est pas très intense ou si vous souhaitez perdre du poids, vous ne devez pas consommer trop de glucides.

Comment mon corps fournit-il de l’énergie pour l’endurance ?

Votre corps réagit différemment aux différents exercices de cardio.

Une vitesse d'entraînement faible (entraînement d'endurance avec une fréquence cardiaque comprise entre 130 et 140) garantit un bon approvisionnement en oxygène de notre corps. L'organisme métabolise principalement les graisses et les glucides pour générer de l'énergie.

En cas de vitesse d’entraînement plus rapide (fréquence cardiaque à environ 160) et de performances d'entraînement plus élevées, les besoins en oxygène et le débit cardiaque augmentent. Comme il n'y a plus assez d'oxygène disponible pour la production d'énergie, le corps passe directement à la combustion des glucides.

Si l'entraînement cardio est encore plus poussé (par exemple lors d'un sprint intermédiaire ou final avec une fréquence cardiaque autour de 170), l'énergie est produite sans oxygène, principalement à partir du glucose, un sucre simple.

Un sous-produit de la dégradation du glucose est le lactate (acide lactique), qui s'accumule dans les muscles et entraîne une fatigue musculaire et une diminution de la coordination. Selon le niveau d'entraînement, les sportifs peuvent s'entraîner pendant 2 à 60 minutes en fournissant de l’énergie anaérobie (à la limite du manque d'oxygène) jusqu'à épuisement complet.

À savoir : la production d'énergie anaérobie a également lieu au tout début de l'activité physique. C'est celle qui peut fournir de l'énergie le plus rapidement. L'adaptation des performances cardiaques et pulmonaires de la production d'énergie anaérobie à aérobie prend environ trois minutes. Ce n'est qu'à ce moment-là qu'une quantité suffisante de sang, et donc d'oxygène, est transportée à travers le corps pour fournir de l’énergie.

Comment améliorer votre cardio, muscler votre cœur et améliorer votre souffle rapidement ? Malheureusement, il n'existe pas de remède miracle qui vous permettrait d'améliorer rapidement votre condition physique du jour au lendemain, mais vous pouvez tenir compte de quelques éléments :

  • Trouvez le sport qui vous convient : n'hésitez pas à expérimenter
  • Prenez votre temps et soyez patient.e
  • Fixez des objectifs réalistes en fonction de la durée de votre entraînement
  • N'oubliez pas les jours de récupération (au moins 2 par semaine)
  • Pas de sport quand on est malade !
  • Veillez à avoir une alimentation équilibrée : protéines, lipides, glucides
  • Restez hydraté.e, surtout si vous transpirez beaucoup
  • Mettez en place un programme d'entraînement d'endurance
  • Accompagnez-vous de quelqu'un pour être encore plus motivé.e
  • Ajoutez des compléments compléments alimentaires à votre alimentation pour les sports d'endurance (par exemple des électrolytes et des minéraux comme le magnésium
  • Alternez entre les exercices d'endurance et de musculation

À propos de l'auteur

Léonie a étudié la communication marketing et est une passionnée de café. Elle aime passer son temps libre à faire du fitness, visiter les marchés et découvrir les dernières tendances alimentaires. Afin de partager son amour pour l'alimentation saine et le sport, nu3 lui donne l'opportunité d'écrire sur ses sujets préférés.

Leonie
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