Protéines pour la prise de masse musculaire

Vous vous demandez combien de protéines sont nécessaires chaque jour pour favoriser la prise de masse musculaire ? Les recommandations vont de 0,9 à 2 grammes par kilo de poids corporel — mais quelle est la quantité idéale pour vous ? Découvrez nos conseils pratiques et personnalisés pour adapter votre apport en protéines à vos objectifs.

Tout ce qu'il faut savoir, en bref

• Un apport quotidien de 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel est une bonne base pour favoriser efficacement la croissance musculaire.
  Les athlètes avancés peuvent monter jusqu’à 2 grammes.
• La répartition des protéines tout au long de la journée est essentielle pour un apport continu en acides aminés essentiels.
• Des protéines de haute qualité, d'origine animale ou végétale, sont cruciales pour le développement musculaire.
• La valeur biologique et l’indice DIAAS (que nous approfondirons plus loin) sont des indicateurs clés de leur efficacité.

Les protéines, constituées d’acides aminés, jouent un rôle essentiel dans la prise de muscle et le développement de la masse musculaire. Leur importance dépasse largement la croissance musculaire : elles participent aussi à la production des hormones, des enzymes et des cellules immunitaires. Un apport suffisant en protéines est donc indispensable pour rester en forme et en bonne santé.

Sans un apport adéquat, il devient difficile de développer ou maintenir sa masse musculaire, surtout avec l’âge. Les protéines fournissent à l’organisme les éléments nécessaires à la régénération et à la construction des tissus. Les acides aminés essentiels — comme la leucine — sont particulièrement importants, car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même : ils doivent provenir de l’alimentation.

Une alimentation riche en protéines est également un atout pour limiter la perte musculaire, notamment en période de restriction calorique (régime). En cas d’apport insuffisant, l’organisme puise dans les réserves musculaires, ce qui entraîne une fonte musculaire. Pour éviter cela, il est important d’adopter une alimentation équilibrée, adaptée aux besoins liés à l’activité physique et à la récupération.

La qualité des protéines consommées est tout aussi importante que leur quantité. La valeur biologique permet d’évaluer la capacité de l’organisme à utiliser les protéines alimentaires pour fabriquer ses propres protéines. Plus cette valeur est élevée, plus la protéine est efficacement assimilée. Le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) complète cette mesure : il tient compte du profil en acides aminés et de leur digestibilité. Un score supérieur ou égal à 100 indique une excellente digestibilité des acides aminés essentiels. À titre d’exemple, les œufs affichent un score DIAAS de 116, tandis que le blé et les flocons d’avoine atteignent respectivement 40 et 54.^[6,7]

Les besoins en protéines dépendent principalement du poids corporel et de l'intensité de l'entraînement individuel. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes en bonne santé un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel^[8] et aux sportifs jusqu'à deux grammes par kilogramme de poids corporel^[9]. En effet, la recommandation générale n'est souvent pas suffisante pour couvrir les besoins accrus des sportifs. Pour une prise de masse musculaire efficace, nous recommandons un apport en protéines d'environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel^[1,2]. Les athlètes ambitieux peuvent même avoir besoin de jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.^[10]

Il est important d'adapter votre apport en protéines à vos besoins individuels. Pour cela, vous devez avant tout avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines. Cependant, le facteur décisif reste un apport régulier et suffisant en protéines afin de soutenir de manière optimale le développement musculaire.

Les besoins en protéines varient en fonction du niveau d'activité et de l'intensité de l'entraînement. Les personnes qui s'entraînent de manière très intensive ont des besoins en protéines légèrement plus élevés que les sportifs occasionnels.

Adaptez votre apport en protéines à vos objectifs d'entraînement et à l'intensité de celui-ci :

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Le choix des bonnes sources de protéines est déterminant pour l'efficacité de votre apport protéique. Elles peuvent être d'origine animale ou végétale et offrent chacune leurs propres avantages.

Nous examinons ci-dessous les meilleures sources de protéines animales et végétales pour vos muscles.

Sources de protéines animales

Les protéines animales constituent un excellent choix, car elles offrent un profil complet en acides aminés et sont particulièrement faciles à assimiler par l'organisme.^[5] Parmi les meilleures sources, on trouve :

• Les œufs sont riches en tous les acides aminés essentiels ainsi qu'en vitamines et en choline. De plus, vous pouvez les utiliser de nombreuses façons, par exemple au petit-déjeuner ou après l'entraînement.
• La viande et les abats fournissent des protéines de haute qualité ainsi que d'autres nutriments importants (notamment du fer, du zinc et de la vitamine B12). Ils sont parfaits pour le repas après l'entraînement.
• Les produits laitiers tels que le fromage blanc, le yaourt grec ou le fromage contiennent beaucoup de protéines et constituent une collation riche en protéines ou un élément d'un repas principal.
• Le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines et fournissent en outre des acides gras oméga-3 et du zinc. Vous devriez intégrer régulièrement ces aliments dans votre alimentation afin d'assurer un apport optimal en protéines.

Veillez à l'origine de tous les aliments d'origine animale et privilégiez la viande, les œufs et les produits laitiers issus de l'agriculture biologique et de l'élevage en plein air. Pour le poisson, privilégiez les petites espèces comme les sardines et le saumon sauvage pêché en mer plutôt que le saumon d'élevage issu de l'aquaculture.

Sources de protéines végétales

Les sources de protéines végétales offrent une alternative aux protéines animales. En les combinant judicieusement, il est possible d'obtenir un profil complet en acides aminés. Voici quelques options recommandées :

• Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres. • Le tofu et le tempeh, produits fermentés à base de soja, peuvent être utilisés de multiples façons.
• Les noix et les graines, telles que les amandes, les noix et les graines de courge, font également partie des sources de protéines végétales et peuvent augmenter votre apport.
• Les produits à base de céréales complètes, tels que le quinoa, les flocons d'avoine ou le riz, fournissent principalement des glucides, mais aussi une certaine quantité de protéines.

Afin de réduire la quantité d'antinutriments tels que les lectines et les acides phytiques présents dans les légumineuses, les céréales et les noix, veillez à les préparer de manière traditionnelle. Le trempage, la fermentation et une cuisson prolongée rendent ces aliments plus digestes.

Les personnes vegan doivent choisir des aliments végétaux riches en protéines afin de couvrir leurs besoins en protéines. Une combinaison de différentes sources de protéines végétales garantit l'apport de tous les acides aminés essentiels. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre article de blog « Sources de protéines vegan ».

Les shakes protéinés et les compléments alimentaires peuvent constituer un complément utile à l'alimentation, en particulier pour les athlètes ayant des besoins élevés en protéines. Cependant, ils ne remplacent pas des repas complets et ne doivent être utilisés qu'à titre complémentaire. Un apport supplémentaire en protéines peut aider à couvrir plus facilement les besoins en protéines, en particulier lors d'un entraînement intensif.

Les protéines de whey sont très appréciées car elles ont une valeur biologique élevée et sont rapidement digérées.^[11,12] Dans l'ensemble, les compléments et les shakes protéinés ne sont toutefois pas nécessaires si vous avez une alimentation variée à base d'aliments non transformés. Ils peuvent toutefois être utiles dans certaines situations, par exemple en cas de manque de temps ou d'entraînement intensif.

Erreurs fréquentes :

1. Trop peu de protéines : beaucoup sous-estiment leurs besoins réels, en particulier les débutants.
2. Se concentrer sur un seul repas : il est plus efficace de répartir l'apport en protéines de manière régulière tout au long de la journée.
3. Se concentrer sur les shakes : les compléments sont utiles, mais ne remplacent pas une alimentation équilibrée.

Il est également faux de croire que les femmes ont des besoins en protéines moins importants. En réalité, les femmes devraient consommer autant de protéines (en pourcentage) que les hommes pour maintenir et développer leur masse musculaire. L'idée selon laquelle une consommation accrue de protéines entraîne automatiquement une augmentation de la masse musculaire est également erronée. Le corps a besoin d'une combinaison équilibrée d'entraînement, d'alimentation et de récupération pour développer efficacement ses muscles.

• Les protéines sont essentielles à la prise de masse et à la récupération après l'entraînement.
• Sources de protéines : combinez des aliments d'origine animale et végétale pour couvrir vos besoins.
• Shakes : idéaux en complément après l'entraînement (p. ex. whey).
• Timing : veillez à répartir votre consommation de manière régulière tout au long de la journée.

Grâce à ces conseils, vous êtes parfaitement équipé pour couvrir vos besoins en protéines et soutenir votre entraînement de manière optimale !

En résumé, on peut dire que les protéines jouent un rôle décisif dans la croissance musculaire, en plus d'un entraînement adapté. Un apport suffisant en protéines de haute qualité est indispensable pour soutenir la croissance musculaire et favoriser la régénération. L'apport optimal en protéines varie en fonction du niveau d'activité et des objectifs individuels, mais se situe généralement entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel.