Comment booster naturellement sa fertilité féminine ?
Avoir un bébé ne commence pas au moment du test de grossesse, mais bien avant — en prenant soin de son corps et de son équilibre. La fertilité féminine ne se crée pas du jour au lendemain, mais il est possible d’optimiser les conditions pour tomber enceinte plus facilement. Dans cet article, découvrez comment booster naturellement votre fertilité grâce à une alimentation adaptée, un mode de vie sain et des compléments ciblés. Des conseils simples, sans pression, mais avec un vrai plan pour accompagner votre projet de grossesse.
Booster sa fertilité en un clin d'œil
- Alimentation : privilégier une alimentation riche en nutriments et respectueuse de la glycémie. Opter pour des aliments non transformés, de bonnes graisses, des protéines variées et des micronutriments essentiels comme le folate, le fer, le zinc et les oméga-3.
- Nutriments : compléter l’alimentation si nécessaire, notamment avec de l’acide folique, des vitamines du groupe B, du zinc et du fer, essentiels pour la fertilité.
- Mode de vie : un bon sommeil, la réduction du stress, une activité physique modérée et une attention portée aux substances environnementales contribuent à un bon équilibre hormonal.
- Pour lui aussi : le zinc, le sélénium et les antioxydants soutiennent la qualité des spermatozoïdes et la fertilité masculine.
- Approche globale : inutile de viser la perfection — chaque décision saine compte et soutient la fertilité de manière naturelle.
Fertilité & alimentation pour favoriser la fertilité et l’équilibre glycémique
Quelle est la bonne alimentation pour tomber enceinte ? La base est constituée d'aliments complets et riches en nutriments tels que :
- les fruits et légumes
- les légumineuses
- la viande, le poisson, les œufs
- les glucides complexes tels que les patates douces, le riz ou le sarrasin
Fruits et légumes : concentrés de nutriments
En raison de leur richesse en substances végétales secondaires, en fibres alimentaires, en antioxydants et en vitamines hydrosolubles, les fruits et légumes constituent un élément important de votre alimentation.
Particulièrement recommandés pour les femmes ayant un projet de grossesse :
- Légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards ou les blettes) : riches en folates, magnésium et vitamine K1.
- Brocoli, choux de Bruxelles et autres crucifères : contiennent des glucosinolates qui soutiennent les processus naturels de détoxification.
- Carottes, potiron et patate douce : sources précieuses de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
- Fruits rouges et baies : riches en polyphénols et antioxydants tels que la vitamine C.
- Kiwi : excellent apport en vitamine C, mais aussi en folates et fibres.
- Avocat : regorge de bons acides gras, de vitamine E, de potassium et de folates.
Important : plus vous choisissez local et de qualité, plus vous vous assurez d'une bonne valeur nutritionnelle. Et plus votre assiette est colorée et variée, plus elle apporte une diversité de nutriments essentiels.
Aliments d’origine animale : des sources nutritives souvent sous-estimées
En plus des fruits et légumes, vous pouvez intégrer des aliments d'origine animale de haute qualité dans votre alimentation. Ces aliments comptent parmi les sources de nutriments hautement biodisponibles qui, outre des protéines importantes, fournissent sous forme concentrée de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à l'augmentation de la fertilité féminine.
- Les œufs apportent de la choline, de la vitamine B12 et des vitamines liposolubles (A, D, E, K), essentielles à la santé cellulaire et hormonale.
- Le foie (notamment de bœuf nourri à l’herbe) est l’un des aliments les plus riches en nutriments : fer hautement biodisponible, vitamine A, vitamines du groupe B et folates.
- Les poissons gras comme la sardine ou le hareng fournissent des oméga-3 (EPA/DHA) ainsi que de l’iode, indispensables au bon fonctionnement hormonal et à la fertilité.
- Le beurre, le fromage et le yaourt issus du lait de pâturage contiennent des vitamines A, D et K2, ainsi que du zinc et du calcium, favorisant l’équilibre hormonal et la santé osseuse.
- La viande issue d’un élevage responsable constitue une source précieuse de fer, zinc, sélénium et protéines de haute qualité, essentiels à la production hormonale et à l’énergie cellulaire.
Que vous souhaitiez avoir un enfant ou non, faites vos courses de façon consciente : préférez les produits bio, issus d'élevages en plein air et aussi naturels que possible, car richesse nutritionnelle et absence de contaminants vont de pair.
Que vaut-il mieux éviter de manger lorsque l'on souhaite avoir un enfant ?
Les aliments fortement transformés tels que les plats préparés, les sucreries et la restauration rapide fournissent des calories vides et favorisent les inflammations. Cela inclut également les huiles végétales hautement transformées (par exemple, l'huile de tournesol ou de soja), les graisses hydrogénées ainsi que les aliments qui contiennent ces graisses ou qui ont été frits dans celles-ci.
Pourquoi le taux de glycémie est important pour la fertilité ?
Un taux de sucre sanguin stable joue un rôle clé dans l’équilibre hormonal. De fortes variations, causées notamment par une consommation excessive de glucides raffinés ou de snacks sucrés, peuvent perturber le taux d’insuline. Cela influence directement l’ovulation, la régulation du cycle et la production hormonale.
Les bases d’une alimentation favorable à l’équilibre glycémique, pour soutenir la fertilité, sont les suivantes :
- Des repas réguliers contenant protéines, graisses de qualité et fibres.
- Des glucides non transformés comme les fruits, légumes et légumineuses.
- La réduction des snacks et boissons sucrés.
- Un peu de mouvement après les repas pour aider à stabiliser le taux de sucre.
Maintenir un poids corporel sain favorise également la fertilité, chez la femme comme chez l’homme. Le surpoids comme la maigreur excessive peuvent perturber l’équilibre hormonal et l’ovulation. Les régimes restrictifs ou les restrictions caloriques prolongées sont donc contre-productifs : mieux vaut adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments et régulière, sans grignotage constant, pour soutenir durablement la fertilité.
Tomber enceinte : quels compléments alimentaires privilégier ?
Quels compléments prendre en cas de projet de grossesse ?
Compléter son alimentation peut être un soutien précieux, mais cela ne remplace pas une base nutritionnelle équilibrée. Les suppléments sont particulièrement utiles lorsque :
- une carence avérée a été diagnostiquée,
- l’alimentation ne couvre pas tous les besoins,
- certains nutriments doivent être apportés en plus grande quantité.
Une prise de sang permet d’identifier d’éventuelles carences et d’adapter les compléments à vos besoins individuels. Sur recommandation médicale, une supplémentation en zinc, fer, vitamine D et acides gras oméga-3 peut être bénéfique en période de désir d’enfant.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE) :
« Les femmes qui envisagent une grossesse devraient, en plus d’une alimentation équilibrée, consommer quotidiennement 400 microgrammes d’acide folique ou une dose équivalente d’autres folates sous forme de complément. La prise devrait commencer au moins quatre semaines avant la conception et se poursuivre jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse. ».[1]
Nos favoris nu3 pour répondre à vos besoins
nu3 Zinc Immune Plus
✓ Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
✓ Le zinc contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
✓ Zinc pur sous une forme facilement assimilable
✓ Enrichi en vitamine C, histidine et substances végétales secondaires EGCG et quercétine
✓ Sans additifs inutiles
✓ Sans gluten, sans lactose
nu3 Complexe de vitamines B
✓La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale
✓L'acide folique (vitamine B9) et la vitamine B12 jouent un rôle dans la division cellulaire
✓L'acide folique (vitamine B9) contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse
✓Complément alimentaire naturel à base de poudre de germes de sarrasin, riche en vitamines B
✓Contient les huit vitamines B
✓Sans additifs inutiles
nu3 Fer + vitamine C
✓ Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
✓ Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine
✓ Haute biodisponibilité grâce au bisglycinate de fer
✓ Meilleure absorption grâce à la vitamine C, qui augmente l'assimilation du fer
✓ Extrait de feuilles de curry comme source naturelle de fer
✓ Idéal en cas d'apport réduit en fer ou de besoins accrus
✓ Sans additifs inutiles
Facteurs liés au mode de vie : sommeil, stress et environnement
Nous sommes nombreux à sous-estimer l'impact de notre quotidien sur la fertilité féminine ou masculine, qu'il soit positif ou négatif. Pourtant, ce sont souvent de petits ajustements qui peuvent faire une grande différence dans la préparation à la grossesse.
Sommeil : votre allié fertilité
Un bon sommeil ne se limite pas au repos. Il joue un rôle central dans la régulation hormonale, le bon fonctionnement du cycle menstruel et même la qualité des ovocytes. Des études montrent qu’un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut perturber l’ovulation et déséquilibrer le système hormonal.
Soutenir le rythme circadien et améliorer la fertilité
Le rythme circadien régule le cycle veille-sommeil et influence directement les processus hormonaux. Lorsqu’il est perturbé, par exemple à cause du travail de nuit ou de l’exposition à la lumière bleue en soirée, il peut nuire à la fertilité. Voici quelques gestes simples pour le rééquilibrer et soutenir l’ovulation :
- Se coucher et se lever à heures fixes, y compris le week-end
- S’exposer à la lumière naturelle le matin, idéalement 10 à 30 minutes après le réveil
- Réduire la lumière bleue le soir : limiter le temps d’écran, activer le mode nuit ou utiliser des lunettes anti-lumière bleue
- Éviter les repas tardifs : dîner deux à trois heures avant le coucher
- Mettre en place une routine apaisante le soir : lecture, méditation, écriture plutôt que temps passé sur les écrans
De petits changements peuvent déjà améliorer considérablement la qualité du sommeil et augmenter naturellement les chances de concevoir.
Stress : l’ennemi numéro un du cycle
Le stress chronique stimule la production de cortisol par les glandes surrénales, ce qui peut déséquilibrer la sécrétion de progestérone, hormone essentielle à la conception et au maintien d’une grossesse. Cela peut réduire les chances de tomber enceinte. Des pratiques comme la respiration consciente, la méditation, le yoga ou les promenades en forêt aident efficacement à réduire le stress.
Activité physique : trouver le bon équilibre
Une activité physique régulière et adaptée au cycle soutient l’équilibre hormonal, stimule la circulation sanguine au niveau des organes pelviens et favorise la fertilité féminine. Les exercices modérés comme la marche, la natation, le yoga ou la musculation légère contribuent à un métabolisme stable et à un cycle régulier. En revanche, le sport intensif ou les entraînements d’endurance trop fréquents peuvent stresser l’organisme et perturber l’ovulation ou la nidation.
Polluants environnementaux : perturbateurs invisibles
Les substances chimiques, appelées perturbateurs endocriniens, peuvent altérer le système hormonal. Lorsqu’on souhaite concevoir, il est important de limiter autant que possible l’exposition à ces substances.
Où trouve-t-on les perturbateurs endocriniens ?
- Plastifiants (phtalates, BPA) dans les emballages en plastique, revêtements de boîtes de conserve et gobelets jetables
- Pesticides et herbicides sur les fruits, légumes et céréales issus de l’agriculture conventionnelle
- Métaux lourds (mercure, plomb, cadmium) présents dans certains poissons, amalgames dentaires ou vieilles canalisations
- Parfums et conservateurs dans les cosmétiques, lessives et désodorisants d’intérieur
- Produits ignifuges et solvants dans les meubles, tapis, peintures, produits nettoyants
Ces substances peuvent imiter ou bloquer l’action des hormones naturelles, perturber les récepteurs d’œstrogènes, interférer avec les hormones thyroïdiennes ou favoriser le stress oxydatif.
À retenir en cas de projet de grossesse
- Réduire le plastique dans la cuisine et la salle de bain : préférer le verre, l’inox ou la céramique
- Privilégier les aliments biologiques, de saison et locaux
- Opter pour des cosmétiques naturels sans parabènes, silicones ni parfums synthétiques
- Utiliser un filtre à eau, surtout dans les logements anciens
- Aérer régulièrement les pièces et dépoussiérer pour limiter l’accumulation de toxines
- Éviter les bougies parfumées et diffuseurs d’ambiance, souvent riches en composés organiques volatils
Et surtout, pas la peine de se rajouter une pression supplémentaire ! Chaque pas vers un mode de vie plus sain est déjà une étape de franchie.
Booster la fertilité masculine
La fertilité masculine joue un rôle tout aussi déterminant dans un projet de grossesse. L’alimentation, l’activité physique, le mode de vie, le sommeil et la gestion du stress influencent fortement la qualité des spermatozoïdes. Certains nutriments sont également essentiels :
- Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.
- Le sélénium participe à une spermatogenèse normale.
- Les vitamines C et E, ainsi que le sélénium et le zinc, aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Une attention particulière à la réduction de l’exposition aux substances toxiques et à la prévention de la surchauffe (par exemple sauna fréquent ou ordinateur portable sur les genoux) soutient également la fertilité masculine.
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FAQ : questions fréquentes sur la fertilité
Que puis-je faire en cas de cycle menstruel irrégulier ?
Un cycle irrégulier ou une absence de règles peut avoir de nombreuses causes, allant du stress au manque de sommeil en passant par des carences nutritionnelles. Il est important de comprendre les signaux envoyés par le corps : tenir un journal de son cycle ou utiliser une application pour identifier les schémas récurrents est une bonne idée. Veillez à dormir suffisamment, à réguler votre glycémie et à adopter des routines réduisant le stress, comme le yoga ou des exercices de respiration. En cas d'irrégularités persistantes, un examen hormonal chez le gynécologue pourra fournir des informations utiles. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet sur notre article « En cas d’absence soudaine des règles ».
À quoi dois-je faire attention avant la grossesse ?
Nous vous conseillons de consulter votre médecin ou gynécologue pour la meilleure préparation à une grossesse. Éviter le tabac, l'alcool et toutes substances pouvant nuire à votre santé est aussi important.
Que devrais-je manger pour tomber enceinte ?
Consommez beaucoup de fruits et légumes frais, des légumineuses, des graisses naturelles et saines (avocat, huile d'olive, beurre) ainsi que des aliments riches en protéines de haute qualité tels que la viande, le poisson et les œufs. Outre l'alimentation, d'autres facteurs tels que le sommeil, le stress et l'activité physique influencent la fertilité féminine et masculine.
Le stress joue-t-il vraiment un rôle sur la fertilité ?
Oui, le stress chronique peut déséquilibrer le système hormonal en augmentant le taux de cortisol, ce qui peut retarder voire interrompre l'ovulation. La réduction du stress est donc un facteur important lorsque l'on souhaite avoir un enfant. Les techniques de respiration, la méditation, les promenades dans la nature ou les exercices physiques doux ont fait leurs preuves. Quelques minutes de relaxation consciente par jour peuvent déjà faire la différence.
Combien de temps cela prend-il pour être enceinte ?
Même dans des conditions optimales, il faut généralement compter plusieurs mois avant une grossesse. En moyenne, environ 30 % des personnes tombent enceintes dans les trois mois suivant, environ 80 % dans l'année. Patience, sérénité et mode de vie sain sont donc essentiels. Si au bout d'un an (ou six mois pour les femmes de plus de 35 ans), vous ne parvenez pas à tomber enceinte, il est judicieux de consulter un médecin afin d'en déterminer les causes possibles.[4, 5]
Quels sont les autres astuces pour booster la fertilité ?
En plus d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain, nous vous recommandons de suivre votre cycle afin d'identifier vos jours fertiles. L'idéal est d'avoir des rapports sexuels tous les deux à trois jours pendant la période fertile.
Si vous ne tombez pas enceinte malgré des rapports sexuels réguliers pendant plusieurs mois, il convient de solliciter l'avis d'un professionnel de santé.
Ce qu'il faut retenir pour booster sa fertilité
Il n'existe pas de remède miracle pour tomber enceinte ni de complément alimentaire spécifique. Vous pouvez toutefois augmenter votre fertilité : en adoptant une alimentation saine, en prenant soin de ton corps et en complétant ton alimentation de manière ciblée, tu crées les conditions optimales pour augmenter tes chances de tomber enceinte.
Le plus important est de prendre soin de soi. En commençant à prendre les bonnes décisions pour votre corps, vous aurez déjà fait un grand pas en avant. Et c'est précisément dans cette démarche que nous souhaitons vous accompagner.
Novembre
21, 2025
Marie Fischbach
