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Aliments riches en oméga-3

Omega-3

Les acides gras indispensables

Les oméga-3

Les lipides, les matières grasses et tout ce qui contient le mot "graisse" en général, ont longtemps été négligés par les personnes voulant faire attention à leur santé ou  souhaitant perdre du poids. Néanmoins, l'acide gras essentiel polyinsaturé oméga-3 intéresse les scientifiques et experts en nutrition depuis des décennies c'est pourquoi nombreuses sont les études sur ce sujet. Comme l'indique le terme "essentiel", cet acide gras est indispensable car il ne peut pas être produit par l'organisme lui-même et doit donc être apporté par la biais de l'alimentation. Dans cet article, vous découvrirez  quel est l'intérêt de l’acide gras oméga-3, son processus de digestion et d'absorption par l'organisme, et comment il a trouvé sa place dans l'esprit et l'alimentation des consommateurs.

De la vitamine F aux oméga-3

L'histoire des acides gras omégas-3 débute avec les noms Herbert McLean Evans et George O. Burr. Dans les années 20, ces deux chercheurs américains découvrent l'existence des acides gras insaturés, qui d'une part, jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l'organisme et d'autre part, ne peuvent pas être produits par celui-ci, contrairement à d'autres acides gras.

Des études menées sur des rats ont montré que ceux qui n'avaient pas été alimentés avec de tels acides gras présentaient des problèmes de santé. C´est ainsi, une première distinction entre les acides gras non essentiels et essentiels a pu être établie. Evans a appelé sa découverte "vitamine F", en référence à la vitamine E, sur laquelle il avait également fait des recherches auparavant. Cependant, il s’est rapidement rendu compte qu'il ne s'agissait pas d'une vitamine, mais de deux groupes d'acides gras essentiels ayant des fonctions et des effets différents : les oméga-3 et les oméga-6.

Le potentiel des acides gras oméga-3

Des recherches approfondies sur les "bons" acides gras ont commencé aux États-Unis dans les années 1950. Au départ, les scientifiques s'intéressaient aux causes de l'augmentation de la fréquence des crises cardiaques. Le tableau clinique de l'artériosclérose a également été découvert à cette période. De plus, il a rapidement été mis en évidence que la plupart des personnes consomment généralement trop d'acides gras saturés et pas assez d'acides gras insaturés. Afin de rétablir l'équilibre, la solution proposée a été de consommer des huiles végétales de sources diverses et variées.

Néanmoins, il s´est rapidement avéré que bien que les huiles végétales soient riches en acides gras insaturés, elles fournissent principalement des oméga-6 et non des oméga-3. Ces deux acides gras essentiels jouent un rôle différent au sein de l'organisme et il faudra encore un certain temps avant de découvrir le véritable potentiel des oméga-3.

Les oméga-3 dans l'alimentation des Inuits

Les premières découvertes relatives aux propriétés particulières des oméga-3 remontent aux études menées par les deux ethnologues danois Niels Kromann et Anders Green. Comme publié dans leur rapport de recherche en 1980, ils observent que les populations vivant au Groenland, malgré leur pourcentage élevé de graisse corporelle, ont une plus faible prédisposition aux maladies cardiaques et circulatoires par rapport à la population d'Europe occidentale.

D'autres études, notamment celles des scientifiques Hans Olaf Bang et Jorn Dyerberg, établissent un lien direct avec le régime alimentaire assez spécifique des Inuits, qui se compose surtout de poissons gras, de viande de phoque ou de graisse de baleine. Ces aliments contiennent, entre autres, de nombreux acides gras oméga-3 à longue chaîne. De plus en plus d'études sur le sujet sont réalisées les années suivantes. Parmi les plus connues figurent l'étude DART (1989), l'étude sur la santé des médecins (1998) et l'étude GISSI Prevenzione (1999).

Les différents types d'acides gras oméga-3 :

À peine la différence entre les deux acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 a-t-elle été mise en lumière et étudiée sous tous les angles possibles, que les scientifiques sont confrontés à une autre découverte: les acides gras oméga-3 sont divisés en acide alpha-linolénique à chaîne courte (ALA), en acide eicosapentaénoïque à chaîne longue (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L'ALA peut être trouvé également dans des sources végétales d'oméga-3, comme dans l'huile de colza, de noix ou de lin. Cependant, il ne peut être convertie par l'organisme en EPA et DHA qu'en petites quantités et selon un processus métabolique très complexe. Ainsi, il devient évident qu'un apport direct en EPA et en DHA est essentiel et peut être assuré grâce à la consommation régulière de poisson gras par exemple. Le mode d'action de ces deux acides gras reste toutefois différent.

DHA : acide docosahexaénoïque

Le DHA aide à maintenir des fonctions cérébrales et visuelles normales. Ce n'est pas étonnant car le DHA représente la majorité des acides gras acides du cerveau et de la rétine. De plus, il est essentiel durant la grossesse pour le bon développement du fœtus. Les bébés reçoivent environ 50 à 60 mg de DHA par jour avant et après la naissance, par l'intermédiaire du placenta et du lait maternel, c'est pourquoi les femmes doivent veiller à ce que leur apport en DHA soit suffisant pendant cette période. Selon, les recommandations officielles, il est conseillé d'avoir un apport minimum de 250 mg de DHA par jour, mais aucun effet secondaire n'a été déclaré avec un apport plus important. Enfin, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et à la concentration chez les enfants. 

EPA : acide eicosapentaénoïque

L'acide eicosapentaénoïque à chaîne longue, en combinaison avec le DHA, contribue à une fonction cardiaque normale. Cependant, cet effet prouvé dépend de la quantité quotidienne ingérée. Un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA est nécessaire pour soutenir efficacement la fonction cardiaque.

Les besoins en oméga-3

Les recommandations actuelles concernant le besoin journalier en acides gras oméga-3 sont de 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA pour un adulte en bonne santé. Selon l'AFFSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), chez l’homme adulte, le niveau maximum de consommation recommandé atteint la valeur de 1,7 g/jour.  Certaines études suggèrent que non seulement une surconsommation d'acides gras oméga-3 n'est pas bénéfique, mais qu'elle peut même avoir un effet négatif sur le taux de cholestérol. Encore une fois, tout est une question d'équilibre et même un excès de "bonnes" graisses est mauvais.

L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail) recommande pour la population générale, de consommer 2 portions de poisson par semaine, dont un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée), en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement, pour couvrir les besoins en oméga-3. L'industrie agroalimentaire a compris le potentiel marketing derrière cela et vous avez sûrement remarqué que le mot oméga-3 est partout, que ce soit sur les emballages de poissons panés mais également de margarine, de pain et même d'œufs.

Néanmoins, il existe un grand choix de compléments alimentaires contenant des oméga-3 sur le marché, mais il présentent toutefois des différences de qualité significatives. Les produits peuvent être comparés rapidement et facilement en examinant la teneur en acides gras à longue chaîne EPA et DHA. Plus il y a d'EPA et de DHA, plus la qualité du produit est élevée. Enfin, de plus en plus de produits sont disponibles pour répondre aux besoins spécifiques de chacun. En effet, les microalgues par exemple, sont riches en oméga-3 et conviennent aux végétariens et vegan.

Conclusion sur les oméga-3

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Cette dernière regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que celui-ci corps n´est pas capable de produire. Les acides gras oméga-3 peuvent procurer de nombreux bienfaits pour la santé, notamment réduire les risques de maladies cardiaques et de certains cancers. Malgré toutes les connaissances actuelles, la science a encore un long chemin à parcourir sur le sujet, tant en termes de recherches, que de communication des résultats.

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