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Augmenter son métabolisme

Augmenter son métabolisme

Nos 5 meilleurs conseils pour y arriver

Vous avez souvent les mains et les pieds froids ? Vous manquez globalement d'énergie ? Ces petits inconvénients du quotidien peuvent avoir une seule et même cause : votre métabolisme.

Mais qu'est-ce qui stimule le métabolisme ? Dans cet article, nous vous donnons nos meilleurs conseils pour activer votre métabolisme. Découvrez également les aliments qui stimulent le métabolisme, les boosters de métabolisme pour vos entraînements ainsi que les petites habitudes que vous pouvez mettre en place au quotidien.

Notre métabolisme comprend tous les processus biochimiques qui se déroulent dans notre corps. Et pour que tous ces processus puissent se dérouler correctement, notre métabolisme a besoin de nutriments que nous absorbons par le biais de notre alimentation. Ces nutriments parviennent jusque dans nos cellules grâce au sang et y sont transformés et exploités pour le fontionnement de notre organisme.

Il existe deux types de métabolisme : le catabolisme et l'anabolisme.

  • Métabolisme catabolique : le catabolisme désigne le processus par lequel le corps transforme les substances issues de l'alimentation en composés chimiques - comme les protéines en acides aminés, les graisses en acides gras et les glucides en sucres simples.
  • Métabolisme anabolique : l'anabolisme désigne le processus inverse - le corps utilise les composés chimiques qui ont été transformés par le catabolisme. Les acides aminés servent par exemple à la synthèse des protéines dans les muscles

 

Le métabolisme énergétique

Le métabolisme énergétique détermine notre dépense énergétique, c'est à dire la capacité du corps à transformer les calories en énergie. Il existe trois composantes de la dépense énergétique totale :[1]

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour fonctionner et rester en vie. Il représente 60 à 75 % de la consommation totale d'énergie et varie en fonction de la taille, du poids et de l'âge, ainsi que du sexe et de l'activité thyroïdienne.[1] Comment calculer son métabolisme de base ? Vous trouverez toutes les informations à ce sujet dans l'article "Alimentation pour la prise de masse".

Le métabolisme actif dépend de l'activité physique, mais la croissance, la grossesse et l'allaitement nécessitent également plus d'énergie. Le métabolisme actif varie donc beaucoup d'une personne à l'autre.[1]

La thermogenèse est la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments. Elle représente environ 5 % cent de la consommation totale d'énergie.[1]

Lorsque l'on parle de booster son métabolisme, l'on fait généralement référence au métabolisme de base, qui bien qu'il soit influencé par divers facteurs externes, peut être accéléré en agissant sur les deux autres composantes de la dépense énergétique totale, à savoir le métabolisme actif et la thermogénèse. Mais avant de vous lancer des changements pour accélérer votre métabolisme, découvrez déjà quel type de métabolisme de base est le vôtre.

 

Petite explication : le métabolisme des graisses

Le métabolisme comprend entre autres le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Nous allons nous intéresser de plus près à ce dernier, car on l'associe souvent à la perte de poids. Les graisses sont particulièrement importantes pour la production d'énergie. Pour cela, les graisses alimentaires sont décomposées dans le tube digestif et transportées vers les cellules du corps. Mais notre corps a également besoin des graisses pour produire des vitamines, des hormones et des neurotransmetteurs.

Au fait : si vous consommez plus de graisses que vous n'en utilisez, votre corps stocke cet excédent d'énergie - sous forme de dépôt de graisse ou de graisse abdominale. Si tel est votre cas, jetez un oeil à nos meilleurs conseils pour stimuler votre métabolisme des graisses. En outre, l'acide aminé L-carnitine semble pouvoir stimuler le métabolisme des graisses. En effet, la L-carnitine permet le transport des acides gras vers les mitochondries (centres énergétiques) des cellules, ce qui permet à notre corps de transformer les graisses alimentaires.[2]

 

Métabolisme lent vs. Métabolisme rapide

Comment reconnaître son propre métabolisme ? Les caractéristiques générales de ces deux types de métabolismes sont représentées dans le tableau suivant :[3][4]

Métabolisme lent Métabolisme rapide

Température corporelle basse : vous avez souvent froid aux mains et aux pieds, vous êtes frileux

Bonne circulation sanguine

Prise de poids facile : vous prenez du poids sans raison valable

Vous stockez la graisse difficilement

Fatigue chronique : vous avez peu d'énergie et vous dormez beaucoup

Sommeil réparateur, réveil normal

Baisse de libido

Libido normale

Digestion lente : vous allez peu de fois aux toilettes

Bonne digestion, élimination normale

Difficulté à avoir une masse musculaire ferme

Bonne définition musculaire

Si vous avez un métabolisme lent, pas de panique, cette situation n'est pas irrémédiable, puisqu'il existe de nombreuses astuces pour stimuler ce dernier. Pour ce faire, il faut se concentrer sur 4 aspects essentiels : l'alimentation, l'activité physique, le sommeil et la gestion du stress.

5 conseils pour activer son métabolisme

Lorsque nous parlons de la manière dont tu vous pouvez activer votre métabolisme, nous faisons généralement référence au métabolisme de base. Celui-ci dépend certes de facteurs externes, mais vous pouvez aussi l'influencer vous-même. En agissant sur le métabolisme actif et sur la thermogenèse, vous pouvez stimuler votre métabolisme. Déterminez d'abord ton métabolisme de base avant de prendre des mesures pour stimuler votre métabolisme.

Qu'est-ce qui stimule exactement le métabolisme ? Nous avons réuni pour vous les 5 meilleurs conseils en matière de métabolisme :

  1. Avoir une alimentation saine et variée
  2. Choisir les bons aliments
  3. Faire du sport régulièrement
  4. Dormir suffisamment
  5. Se détendre


Vous trouverez ci-dessous des informations détaillées et concrètes sur la manière dont vous pouvez augmenter votre métabolisme :

Icône eau

Consommez beaucoup d'eau : il est prouvé qu'un apport suffisant en liquide, et notamment en eau, peut augmenter naturellement le métabolisme de base. Des études ont montré qu'après avoir bu un demi-litre d'eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est encore décuplé l'eau est froide froide.[5] Pourquoi ? Le corps consomme encore plus d'énergie pour réchauffer l'eau.[6] Stimuler le métabolisme n'est donc pas difficile. Remarque : il est préférable de boire au moins trois litres par jour. Si vous n'aimez pas boire que de l'eau, la Fit Protein Water de nu3 est exactement ce qu'il te faut.

Icône glucides

Réduisez votre consommation de glucides : lorsque nous mangeons moins de glucides, notre corps doit puiser dans ses réserves pour fournir à tous nos organes l'énergie dont ils ont besoin. Cela entraîne une dépense énergétique supplémentaire. De plus, des études ont montré que la consommation de glucides simples ralentit le métabolisme et augmente le taux de graisse corporelle.[7] Un apport quotidien en glucides inférieur à 100 grammes peut donc être une première étape pour augmenter votre métabolisme. Concentrez-vous donc sur les aliments pauvres en glucides ou ceux contenant des glucides complexes. Les glucides complexes sont également des aliments riches en fibres qui procurent une sensation de satiété plus longue et sont parfaits pour renforcer la flore intestinale. Vous trouverez des informations sur ces aliments un peu plus loin.

Icône protéines

Mangez plus de protéines : lorsque nous mangeons, notre métabolisme s'accélère pendant quelques heures. Cela est dû à la thermogenèse qui a lieu pendant le processus de digestion. Certains nutriments ont besoin de plus d'énergie que d'autres pour être digérés. C'est le cas des protéines. Les protéines augmentent l'énergie consommée de 15 à 30 %, les glucides de 5 à 10 % et les lipides de 3 % maximum.[8]

Icône graisses saines

Choisissez les bonnes graisses : vous pouvez stimuler votre métabolisme avec de bonnes graisses. En effet, les graisses riches en acides gras à chaîne moyenne permettent de brûler des calories jusqu'à six heures après le repas.[9] Booster son métabolisme devient alors un jeu d'enfant.

Icône micronutriments

Faites attention aux micronutriments : outre l'apport en liquides et de macronutriments (glucides, protéines, lipides), les vitamines et les minéraux jouent également un rôle important. Ils contribuent à ce que notre métabolisme puisse remplir au mieux toutes ses fonctions. Ainsi, la biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments. Et les vitamines B1, B2, B3 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal. C'est pourquoi un apport régulier en ces nutriments est important.

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Les meilleurs aliments pour le métabolisme

Conseil 2 : Choisissez les bons aliments

Quels sont les aliments qui stimulent réellement le métabolisme et comment composer votre alimentation ? Voici le top 9 des aliments pour un métabolisme équilibré :

  1. Les lentilles fournissent des glucides complexes, des fibres et des protéines, ainsi que des vitamines B et du magnésium, du phosphore, du fer et du zinc.
  2. Les flocons d'avoine sont une bonne source de glucides complexes, de protéines végétales ainsi que de vitamines B. Ils contiennent également des minéraux tels que le fer, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le manganèse et le zinc.
  3. L'huile de coco, consommée à raison d'au moins 30 millilitres par jour, semble pouvoir accélérer le métabolisme.[10] En outre, nous recommandons les huiles de lin et de chanvre en raison de leur composition en acides gras.
  4. Les amandes sont pleines de protéines et de vitamines B. Elles fournissent également du calcium, du magnésium et du cuivre, ainsi que du fer, du manganèse et du zinc.
  5. Le piment ne se contente pas de rehausser le goût de vos plats, il convient également pour stimuler le métabolisme grâce à la capsaïcine - un remède maison idéal.[11]
  6. Le thon fournit des protéines, des vitamines B et des acides gras oméga-3. Il contient également différents minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et l'iode.
  7. La viande de bœuf est riche en L-carnitine et fournit des protéines animales ainsi que du fer, du zinc et des vitamines B. Vous devez néanmoins en consommer avec modération et veiller à ce qu'elle soit de bonne qualité.
  8. Le thé vert permet également de booster le métabolisme.[12]
  9. Les épinards contiennent du fer, du zinc et du magnésium ainsi que de la vitamine C et des vitamines B comme la biotine.

Pour augmenter votre métabolisme, choisissez régulièrement des aliments dans notre liste et combine-les selon vos envies. Si possible, privilégiez les aliments de qualité biologique.

Conseil 3 : Faites du sport régulièrement️

Musculation : l'activité physique est importante pour augmenter le métabolisme de base - votre métabolisme tourne à plein régime lorsque vous vous entraînez. Les sports de force sont particulièrement recommandés pour remplacer la graisse par des muscles. Plus vous les développez, plus votre métabolisme de base (consommation de calories au repos) augmente. Cela signifie que les glucides vont dans les muscles pour leur fournir de l'énergie et que le corps ne stocke pas de graisses.[13] Notre conseil : pour pouvoir stimuler davantage votre métabolisme, utilisez des poids pendant l'entraînement.

HIIT : nous vous recommandons de faire des exercices courts et intenses comme le HIIT (High Intensity Interval Training) pour augmenter votre métabolisme. Quelle est la particularité du HIIT ? Des phases d'effort de haute intensité alternent avec de courtes phases de repos. Ce sport est idéal pour stimuler la combustion des graisses : Avec un entraînement HIIT, vous pouvez perdre jusqu'à neuf fois plus de graisse corporelle qu'avec un jogging - et vous développez en même temps votre masse musculaire. De plus, un entraînement de 45 minutes à haute intensité peut vous permettre de brûler des calories pendant 14 heures, ce que l'on appelle "l'effet post-combustion",[14] qui est bien plus important après un entraînement HIIT qu'après un entraînement cardio à intensité continue. Idonc déal pour stimuler votre métabolisme.

Conseil 4 : Dormez suffisamment

Un bon sommeil est essentiel pour un fonctionnement optimal du métabolisme. Les personnes privées de sommeil ont un métabolisme légèrement plus lent.[15] De même, le manque de sommeil augmente le risque de surpoids et perturbe l'appétit.[16][17] Cela s'explique par le fait que le corps produit des hormones, s'autorégule et se régénère pendant le sommeil. Il est donc important de trouver le rythme et l'heure de sommeil idéaux. Si as vous du mal à vous endormir, vous trouverez de précieux conseils dans notre article "Comment bien dormir".

Conseil 5 : Détendez-vous

Le stress augmente la production de l'hormone cortisol, qui augmente l'appétit et le stockage des graisses, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme.[18] Trouvez donc une technique qui vous permette de contrôler votre niveau de stress au quotidien. Pourquoi ne pas essayer la méditation ou le yoga ?

En combien de temps peut-on augmenter son métabolisme et pour combien de temps ?

Toutes les solutions combinées ne pourront bien entendu avoir qu'un effet bénéfique sur votre corps. Toutefois, chaque métabolisme et chaque corps est différent, il est donc important que vous laissiez le temps à votre métabolisme de se réguler, et cela peut prendre des semaines voire des mois mais soyez patients et écoutez votre corps !

Qu'est-ce qui ralentit le métabolisme ?

Certaines personnes connaissent très bien leur corps et savent ce qu'elles ne doivent pas faire pour ne pas influencer négativement leur métabolisme. Si vous avez du mal à le faire, vous trouverez ici les 6 principaux "faux-pas" à éviter de commettre.

Ce que vous devriez éviter :

  1. Boire de l'alcool comme du vin, de la bière ou des cocktails.
  2. Manger des fast-foods, des aliments riches en sucre et en mauvaises graisses ainsi que des produits à base de farine blanche.
  3. Prendre des repas irréguliers qui perturbent le métabolisme.
  4. Boire trop peu, car l'eau est vitale pour le métabolisme.
  5. Ne pas faire assez d'exercice physique sans activité quotidienne et sportive suffisante (au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intensif par semaine).
  6. Le stress et le manque de sommeil, qui perturbent la circulation et privent d'énergie.

Si vous avez l'impression que malgré nos conseils et le changement de vos habitudes, vous n'arrivez pas à activer votre métabolisme, demandez conseil à votre médecin.

Peut-on perdre du poids en boostant son métabolisme ?

Les régimes minceur à répétition ne sont pas une bonne idée pour votre métabolisme. Si vous voulez perdre du poids, il faut certes faire attention à votre apport calorique et éviter les glucides simples, mais il ne faut pas renoncer aux vitamines et aux minéraux. Sans ces micronutriments importants, votre métabolisme risque de ralentir encore plus - il fonctionne au ralenti. Notre recommandation : surveillez votre alimentation à long terme, faites beaucoup d'exercice et buvez suffisamment.

Vous souhaitez modifier votre métabolisme pour qu'il combuste plus de graisses ? En suivant nos conseils, vous atteindrez petit à petit votre poids idéal sans effet yoyo. Voici un aperçu des principaux conseils qui vous permettront de stimuler la combustion des graisses :

  • Alimentation : privilégiez les aliments qui stimulent le métabolisme. Adoptez une alimentation riche en protéines et intégrez des graisses saines. Évitez également les aliments contenant des glucides vides. Et si vous aimez les plats épicés, ajoutez des ingrédients piquants pour un coup de pouce supplémentaire.
  • Sport : lorsqu'il s'agit de métabolisme et de régime, l'exercice physique est essentiel en plus d'une alimentation équilibrée. Bougez régulièrement au quotidien et faites du sport plusieurs fois par semaine. Nous vous recommandons un mélange de musculation intensive et d'exercices de cardio - notamment le HIIT.

#1 : Prenez un bon petit-déjeuner et mangez léger le soir

Si vous souhaitez accélérer votre métabolisme basal, rien de tel que de vous accorder un petit-déjeuner healthy rempli d'aliments sains. Une étude[19] a en effet mis en évidence que prendre un bon petit-déjeuner et manger léger le soir pourrait booster notre métabolisme et ainsi favoriser une perte de poids. Alors faites-vous plaisir au petit-déjeuner ! 

#2 : Pratiquez la respiration abdominale

Respirer correctement peut également permettre d'accélérer son métabolisme.[20] En effet, l'oxygène étant nécessaire au bon déroulement du processus métabolique, on ne peut par conséquent pas brûler de graisses en l'absence d'oygène. La respiration abdominale, c'est à dire la respiration par le biais du diaphragme fournit une quantité d'oxygène bien plus importante que la respiration par le thorax, mais elle permet également de se détendre et ainsi de combattre le stress, phénomène néfaste qui ralentit notre métabolisme, tel qu'expliqué plus haut dans cet article. Si vous voulez en savoir plus sur la respiration, découvrez les 5 meilleurs conseils du biohacking.

#3 : Mastiquez du chewing gum

Et non, vous ne rêvez pas, mâchez du chewing gum pourrait accroître la dépense énergétique de votre métabolisme de base d'environ 20 % ! Une étude scientifique[21] a en effet découvert que 3 heures de mastication par jour pourraient permettre de perdre un kilogramme de graisse corporelle par an. Attention toutefois à ne pas en abuser car la mastication répétée peut engendrer des effets néfastes pour votre mâchoire. 

#4 : Autorisez-vous un jour de gourmandise 

Cela signifie que vous vous autorisez à manger ce dont vous avez envie un jour dans la semaine. Bien que l'on puisse penser que ce type de repas présente des risques de réduire tous nos efforts à néant, il se trouve que les scientifiques ne sont pas forcément d'accord avec nous. Une étude a en effet démontré que suite à la consommation d'un repas plus calorique et plus important qu'à l'habitude, la production de l'hormone leptine, qui influence autre autres notre appétit et notre métabolisme, augmente jusqu'à 30 % pendant 24 h, entraînant ainsi la consommation de calories supplémentaires par notre organisme.[22] De plus, se faire plaisir constitue également un excellent moyen d'évacuer le stress issu de la frustration.

Résumé : activez votre métabolisme au quotidien

Le métabolisme est souvent réduit à la perte de poids. Pourtant, il est bien plus que cela : il est à la base de tous les processus vitaux de notre corps. Il y a de nombreux avantages à stimuler notre métabolisme :[3]

  • Le sang circule bien.
  • Nous stockons peu de graisse.
  • Nous bénéficions d'un sommeil réparateur.
  • Nous bénéficions d'une bonne digestion.
  • Nos muscles peuvent être définis par le sport.

Vous saivez maintenant comment augmenter votre métabolisme avec une alimentation adaptée. Vous connaissez également les aliments qui stimulent le métabolisme et les astuces pour optimiser votre activité physique. Mettez nos conseils en pratique et vous verrez bientôt des changement. Bonne chance !

Remarques et annotations :

  • [1] Cf. UGB (2009): "Was bestimmt den Energieverbrauch des Menschen?", consulté le 30 novembre 2021.
  • [2] Cf. Wall, B.T. et al. (2011): Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. In: Journal of Physiology, 589 (4), p. 963-973.
  • [3] Cf. Sruthi, M. (2021): "What Are the Signs of Fast Metabolism?", consulté le 06 janvier 2022.
  • [4] Cf. Johnson, K. (2021): "From insomnia to cold hands and feet: The major signs of a slow metabolism - and how you can fix it", consulté le 06 janvier 2022.
  • [5] Cf. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019.
  • [6] Cf. Brown, C.M. et al. (2006): Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 91 (9), p. 3598-3602.
  • [7] Cf. Ebbeling, C.B. et al. (2018): Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. In: British Medical Journal, 363, k4583.
  • [8] Cf. Pesta, D.H.; V.T. Samuel (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & Metabolism, 11 (1), p. 53.
  • [9] Cf. St-Onge, M-P. et al. (2003): Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. In: Obesity Society, 11 (3), p. 395-402.
  • [10] Cf. Assuncao, M.L. et al. (2009): Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. In: Lipids, 44 (7), p. 593-601.
  • [11] Cf. Mansour, M.S. et al. (2012): Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety. In: Metabolism, 61 (10), p. 1347-1352.
  • [12] Cf. Dulloo, A.G. et al. (1999): Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. In: American Journal of Clinical Nutrition, 70 (6), p. 1040-1045.
  • [13] Cf. LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.
  • [14] Cf. Knab, A.M. et al. (2011): A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (9), p. 1643-1648.
  • [15] Cf. Spaeth, A.M. et al. (2015): Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356.
  • [16] Cf. Cappuccio, F.P. et al. (2008): Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. In: Sleep Research Society, 31 (5), p. 619-626.
  • [17] Cf. Markwald, R.R. et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. In: PNAS, 110 (14), p. 5695-5700.
  • [18] Cf. Rosmond, R. et al. (1998): Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.
  • [19] Cf. Richter, J. et al. (2020): Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 105 (3), dgz311.
  • [20] Cf. Yong, M.-S. et al. (2018): Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. In: Journal of Physical Therapy Science, 30 (9), p. 1173-1175.
  • [21] Cf. Levine, J. et al. (1999): The energy expended in chewing gum. In: The New England Journal of Medicine, 341 (27), p. 2100.
  • [22] Cf. Dirlewanger, M. et al. (2000): Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. In: International Journal of Obesity, 24 (11), p. 1413-1418.
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