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Petit-déjeuner avec flocons d'avoine riches en magnésium

Aliments riches en magnésium

Où trouver du magnésium & pourquoi il ne faut pas négliger le calcium

Pressé.e ? Par ici pour accéder au shop nu3 :

Avant de vous dévoiler quels aliments contiennent du magnésium, voyons pourquoi il est important d’avoir une alimentation riche en sources de magnésium. Le magnésium remplit une multitude de fonctions dans l'organisme humain. Comme ce minéral est essentiel, c'est-à-dire que le corps ne le produit pas lui-même, il doit être apporté par l'alimentation (par le biais d'aliments riches en magnésium). Nous ne pouvons que vous recommander un apport suffisant en magnésium via la nourriture, car il y contribue :

Icone cerveau
... à la réduction de la fatigue et de l'épuisement
Icone muscles
... à une fonction musculaire normale

 

 
Icone énergie
... à un métabolisme énergétique normal

 

 
Icone système nerveux
... au fonctionnement normal du système nerveux
 

Dans quels aliments trouver du magnésium ? Pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium alimentaire, nous vous révélons les aliments les plus riches en magnésium. Il s'agit d'aliments d'origine végétale et animale, dont la quantité de magnésium varie fortement.[1][2] L'eau minérale riche en magnésium peut également contribuer à couvrir vos besoins journaliers.[3]

Mais où trouver naturellement du magnésium ? Les aliments riches en magnésium sont par exemple les noix et les graines, le cacao, les légumes verts ou les fruits secs. Bonne nouvelle pour les accros au café : vous ne devez pas boire exclusivement de l'eau minérale riche en magnésium, car le café est également une boisson riche en magnésium.

Les 10 meilleures sources de magnésium

1.   Laitue de mer, séchée (2780 mg/ 100 g)
2.   Graines de courge (530 mg/100 g)
3.   Son de blé (490 mg/100 g)
4.   Poudre de cacao (410 mg/100 g)
5.   Café soluble (390 mg/100 g)
6.   Noix de cajou (270 mg/100 g)
7.   Amandes (240 mg/100 g)
8.   Son d'avoine (240 mg/100 g)
9.   Graisse de coco (200 mg/100 g)
10. Banane, séchée (120 mg/100 g)

Top 10 des aliments avec du magnésium

Vous voyez, il existe de nombreuses sources naturelles de magnésium dans les aliments. Et bien que beaucoup pensent que les bananes sont la meilleure source de magnésium dans l’alimentation, le raifort séché, par exemple, contient environ 83 fois plus de ce minéral essentiel ! Le saviez-vous ?

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Mettre en place une alimentation riche en magnésium est très simple. Pour une vue d'ensemble optimale, nous avons établi des tableaux gratuits des aliments contenant du magnésium. Ils vous indiquent la quantité moyenne de magnésium contenue dans les aliments mentionnés. Sauf mention contraire, il s'agit toujours de la variante crue (fruits, légumes), séchée (légumineuses) ou non cuite (riz, pâtes). Vous trouverez entre autres une liste de fruits et légumes riches en magnésium. Voici comment mettre en place une alimentation riche en magnésium :

Icone fruits
Fruits & légumes
Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Banane, déshydratée

110 mg

Banane, séchée

90 mg

Figues, séchées

62 mg

Dattes, séchées

58 mg

Abricots, secs

50 mg

gemüse-icon

Légumes & légumineuses

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Pois chiche

140 mg

Tofu

99 mg

Pois

96 mg

Blettes

81 mg

Épinards

58 mg

Céréales & produits céréaliers

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Farine de soja, dégraissée

300 mg

Son de blé

250 mg

Flocons de millet (complets)

170 mg

Farine de sarrasin

150 mg

Flocons d'avoine

120 mg

nüsse-icon

Noix & graines

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Pignons de pin

400 mg

Noix du Brésil

350 mg

Graines de tournesol

330 mg

Graines de lin

320 mg

Cacahuètes

160 mg

genussmittel-icon

Produits sucrés

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Cacao en poudre

410 mg

Café (soluble), poudre

390 mg

Beurre de cacahuète

180 mg

Chocolat noir, amer

120 mg

Pâte d'amande

72 mg

tropfen-icon

Boissons sans alcool

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Jus de citron

24 mg

Boisson au soja, nature

17 mg

Jus de carotte

13 mg

Jus de tomate

13 mg

Jus d'orange

11 mg

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Lait & produits laitiers

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Lait écrémé en poudre

120 mg

Lait entier en poudre

88 mg

Parmesan

44 mg

Emmental, (45 % de mat. grasses)

31 mg

Yaourt, nature (3,5 % de mat. grasses)

12 mg

fisch-icon

Viande & poisson

Aliment (100 g) Teneur en magnésium (en mg)

Crevettes, crues

68 mg

Côtes de porc, crues

54 mg

Calamar, cru

40 mg

Moules, crues

36 mg

Jambon blanc

30 mg

Si vous prenez du calcium et du magnésium dans des proportions optimales, vous bénéficiez d'une meilleure absorption. Selon les expert.e.s, un bon rapport magnésium/calcium dans l'alimentation est d'environ 1:2.

Une absorption accrue de calcium nécessite par conséquent une adaptation de l'apport en magnésium.[4] Selon l’ANES, les besoins quotidiens en calcium pour les adultes à partir de 25 ans sont de 950 milligrammes.[5] Pour une interaction parfaite entre les deux minéraux, il faut consommer deux fois plus de calcium que de magnésium. À titre d’exemple, la dose magnésium/calcium dans 100 grammes d'emmental est de 30:1. Si votre petit-déjeuner se compose de 30 grammes d'emmental, vous devriez le combiner avec des aliments contenant du magnésium :

Comment faire :

  • 30 grammes d'emmental (contiennent 10 mg de magnésium)
  • 100 grammes de pain au blé complet (contiennent 82 mg de magnésium)
  • 100 grammes d'avocat (contiennent 33 mg de magnésium)
  • 1 banane (contient 30 mg de magnésium)

Vous obtiendrez ainsi un rapport magnésium/calcium d'environ 1:2 et aurez absorbé avec ce petit-déjeuner environ 300 milligrammes de calcium et 150 milligrammes de magnésium.

Aliment (100 g) Calcium (en mg) Magnésium (en mg)

Parmesan

1340

44

Lait en poudre, écrémé

1300

120

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

1030

31

Graines de sésame, non décortiquées

940

330

Gorgonzola

610

20

Amandes

270

240

Sauge, crue

270

69

Graines de lin

240

320

Farine de soja, dégraissée

220

300

Fèves de soja, séchées

200

220

L'effet du magnésium et du lait mis à jour : la prise simultanée de magnésium et de calcium ne pose aucun problème - et la question de savoir si les minéraux magnésium et calcium se gênent mutuellement est résolue. Comme expliqué précédemment, la prise simultanée est très judicieuse.

Le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules. Il contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec le magnésium, il forme ainsi un véritable duo de choc.

Aperçu des bienfaits du potassium :

Le potassium contribue à…

  • une fonction musculaire normale.
  • un fonctionnement normal du système nerveux.
  • maintien d'une pression artérielle normale

Quelles les quantités de magnésium et de potassium par jour ?

En termes de quantité, le potassium est le minéral le plus important à l'intérieur d'une cellule. Selon les recommandations de l’ANSES, l'apport quotidien en potassium est de 3500 milligrammes par jour pour les adultes à partir de 18 ans[5]; l’apport journalier recommandé en magnésium est de 300-380 mg.

 

Aliment (100g) Potassium (en mg) Magnésium (en mg)

Café, soluble (poudre)

4380

390

Farine de soja, dégraissée

2200

300

Cacao en poudre

1920

410

Fèves de soja, séchées

1800

220

Harictos, secs

1510

160

Banane, déshydratée

1490

110

Abricots, secs

1370

50

En matière d'aliments riches en magnésium, vous savez désormais tout. Vous savez quels sont les aliments les plus riches en magnésium et comment absorber le calcium et le magnésium dans un rapport optimal via l'alimentation. 

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À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Sources des valeurs nutritives :

Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Base de données suisse des valeurs nutritives version 5.3 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch/fr

 

Remarques et annotations :

    

     [1] Cf. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004):  "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln". Magnesium S. 127, consulté le 23 octobre 2023.

Leona Grenzow
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