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Aliments riches en vitamine D

Aliments riches en vitamine D

Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ? (PDF inclus)

Sommaire :

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La vitamine D appartient au groupe des vitamines liposolubles. Ce groupe de vitamines joue un rôle prépondérant dans le métabolisme osseux ainsi que dans le maintien de l’équilibre en calcium. Elle remplit d’autres fonctions, notamment au niveau du système immunitaire, et contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.

Découvrez ici comment assurer votre apport nécéssaire en vitamine D et quels aliments contiennent de la vitamine D.grâce à notre liste des aliments riches en vitamine D en PDF.

Apport en vitamine D : diagramme

La vitamine D remplit de multiples fonctions dans les domaines de la santé et de la performance physique. C'est pourquoi un apport adéquat en vitamine D est très important.

Chez l'homme, la vitamine D se forme dans la peau sous l'influence du soleil (rayons UVB). Cette propre production de vitamine D par l'organisme contribue beaucoup plus à l'apport de cette vitamine que la vitamine D ingérée via l'alimentation. Ainsi, l'organisme humain peut couvrir 80 à 90 pour cent de ses besoins en vitamine D par sa propre synthèse cutanée grâce à la lumière directe du soleil. C'est pourquoi la vitamine D est aussi appelée vitamine du soleil. En général, il suffit de s'exposer au soleil de 5 à 25 minutes par jour (le visage, les mains et les parties plus larges des bras et des jambes non couvertes). Cependant, la contribution de l'organisme à l'apport en vitamine D varie d'une personne à l'autre et dépend d'autres facteurs tels que la latitude, le type de peau et la saison. Par conséquent, les aliments contenant de la vitamine D jouent un rôle non négligeable pour combler les besoins quotidiens. Ainsi, les 10 à 20 % restants sont apportés par les aliments contenant de la vitamine D.[1] Selon la Société allemande de la nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.), (DGE), l'apport en vitamine D estimé pour les enfants, les adolescents et les adultes est de 20 microgrammes par jour, en l'absence de synthèse propre par l'organisme.[2] Un besoin en vitamine D de 10 microgrammes par jour est recommandé aux nourrissons de moins de 12 mois.[3]

Étant donné que nous n'ingérons que 2,0 à 4,0 microgrammes (≙ 10-20 %) de vitamine D par jour via l'alimentation, la différence par rapport à la valeur estimée en l'absence de synthèse propre à l'organisme doit être couverte par la formation de vitamine D dans la peau et/ou en prenant des compléments alimentaires de vitamine D.[2] L'apport souhaité en vitamine D peut être atteint sans complément alimentaire si vous restez fréquemment à l'extérieur, que vous êtes régulièrement exposé au soleil et que vous choisissez correctement les aliments appropriés.

Mais où trouve-t-on exactement la vitamine D ? Peut-on trouver vitamine D dans notre alimentation ? Et si oui, quels aliments contiennent de la vitamine D ? Et quels aliments végétariens et vegan en contiennent ? Vous trouverez ci-dessous un grand nombre d'informations sur les aliments contenant de la vitamine D. Vous aurez également une liste des meilleurs aliments riches en vitamine D et leurs teneurs respectives.

NB : La vitamine D est indiquée en microgrammes (µg) ou en unités internationales (IE). 1 µg correspond à 40 UI ou 1 UI correspond à 0,025 µg.[4]

Lebensmittel mit Vitamin D

Les deux formes les plus importantes dans le groupe des vitamines D sont la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol). Alors que la vitamine D3 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, les aliments végétaux contiennent de la vitamine D2.

La particularité de notre corps est qu'il peut produire les deux formes de vitamine D à partir de ses propres provitamines et précurseurs (vitamine D3 du 7-déshydrocholestérol et vitamine D2 de l'ergostérol) avec l'aide de la lumière solaire. Cependant, le précurseur de la vitamine D2 (ergostérol) ne pénètre dans le corps humain que par la consommation d'aliments végétaux.[4] Les scientifiques soupçonnent également que la vitamine D3 est plus efficace ou mieux utilisable que la vitamine D2.[5]

La vitamine D dans les aliments d'origine animale

La plupart des aliments contenant beaucoup de vitamine D sont des produits d'origine animale. La teneur en vitamine D la plus élevée se trouve dans l'huile de foie de morue avec environ 300 microgrammes pour 100 grammes.[6] Cependant, l'huile de foie de morue est peu utilisée de nos jours. L'anguille fumée a également une teneur élevée en vitamine D d'environ 22 microgrammes par 100 grammes.[7] Chez nous, nous obtenons la vitamine D majoritairement par le poisson.[8] Néanmoins, nous consommons moins d'aliments contenant de la vitamine D que d'autres produits animaux.

La vitamine D végétale

Comme il n'y a que peu d'aliments d'origine végétale ayant une teneur significative en vitamine D, les végétariens et les végétaliens devraient passer particulièrement beaucoup de temps au soleil. L'avocat est l'aliment végétal le plus riche en vitamine D avec 3,4 microgrammes pour 100 grammes.[9] Les champignons ont une teneur moyenne en vitamine D de 2,6 microgrammes.

Quels aliments contiennent de la vitamine D, quelle forme de vitamine D contiennent-ils et en quelle quantité ? Voici une liste des 10 aliments les plus riches en vitamine D. Les valeurs indiquées se rapportent aux aliments crus et toutes les données sont des valeurs moyennes.

Liste d'aliments riches en vitamine D

Les 10 aliments les plus riches en vitamine D sont :

Aliment (100 g) Forme de vitamine D Vitamine D (µg)

Anguille fumée

D3

22

Rollmops

D3

12

Sardine

D3

11

Saumon fumé

D3

8,4

Hâché de veau

D3

5

Margarine enrichie

D3

5

Thon

D3

4,2

Avocat

D2

3,4

Cèpe

D2

3,1

Oeuf de poule entier

D2

2,9

Liste PDF des aliments riches en vitamine D

Découvrez 25 aliments riches en vitamind D dans nos tableaux d’aliments résumés dans le PDF à télécharger.

Ses avantages en un clin d’oeil :

  • Aliments divisés par type de vitamine D
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Vitamin D Lebensmittel Liste als PDF von nu3

Le soleil, source de vitamine D

La vitamine D dans l'alimentation

Même si le soleil est la source de vitamine D la plus importante pour l'homme, les aliments contenant de la vitamine D peuvent constituer une part importante de l'apport quotidien en vitamine D et aider à prévenir une carence en vitamine D, surtout en hiver et pour les personnes passant généralement peu de temps au soleil. Les aliments riches en vitamine D comprennent le foie, le poisson, les œufs, les avocats et les champignons.

Cependant, certains aliments contenant de la vitamine D ne font pas partie de nos habitudes alimentaires. Les abats, par exemple, contiennent une quantité très élevée de vitamine D, mais ne font probablement pas partie de l'alimentation quotidienne de nombreuses personnes. En revanche, les produits laitiers comme le fromage ou la crème fouettée ont une concentration en vitamine D plus faible que les abats, mais sont beaucoup plus présents dans nos repas. Par conséquent, malgré leur plus faible teneur en vitamine D, ils contribuent plus amplement à l'apport en vitamine D. Les huiles alimentaires et les margarines sont également enrichies de cette précieuse vitamine.

Cependant, vous ne pouvez pas couvrir entièrement vos besoins en vitamine D grâce à l'alimentation. Pour atteindre l'apport recommandé de 20 microgrammes de vitamine D par jour, il faudrait manger 100 grammes d'anguille, six avocats ou encore sept œufs par jour.

Lors de la cuisson (au four, à la poêle ou à la vapeur), des nutriments sont perdus : vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. La vitamine D est relativement résistante à la chaleur et reste stable à des températures allant jusqu'à 180 °C même pendant la cuisson.[10] Les aliments contenant de la vitamine D sont donc adaptés à la préparation de plats chauds et sains. Bien que la vitamine D des aliments résiste bien à la chaleur, il n'est pas recommandé de la cuire trop longtemps. Par exemple, la cuisson à la vapeur convient bien pour les champignons afin d'éviter d'importantes pertes d'éléments nutritifs.

NB : La vitamine B1 (thiamine), la vitamine B5 (acide pantothénique) et la vitamine C font partie des vitamines les plus sensibles à la chaleur. Ces vitamines perdent jusqu'à 50 % de leur teneur en vitamines, en particulier à partir de 100 °C lors de leur cuisson à la casserole, au four ou à la vapeur, friture et barbecue. Découvrez comment éviter une perte de vitamines dans les fruits et légumes !

Les personnes qui ne peuvent (presque) pas passer de temps à l'extérieur, qui travaillent dans un bureau ou qui travaillent de nuit, ou encore celles qui doivent particulièrement protéger leur peau des rayons UVB font partie des groupes à risque de carence en vitamine D. Les personnes âgées en font également partie, car la formation de vitamine D diminue considérablement avec l'âge. Selon les périodes de la vie, comme la grossesse par exemple, il est impératif de veiller à un apport suffisant en vitamine D.[1]

Les premiers signes possibles d'une carence en vitamine D peuvent être des symptômes non spécifiques, tels que des troubles du sommeil, une baisse des performances physiques et mentales. Les symptômes qui peuvent indiquer une carence sévère en vitamine D sont[11] :

  • État de fatigue générale
  • Mauvaise humeur chronique jusqu'à dépression
  • Problèmes de peau
  • Infections fréquentes
  • Douleurs aux os et au dos
  • Faiblesse musculaire et crampes
  • Mauvaise cicatrisation

Pour diagnostiquer une carence en vitamine D, vous pouvez demander à votre médecin traitant de vous prescrire une analyse sanguine pour vérifier votre taux de vitamine D. Si votre taux de vitamine D est trop bas, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires, avec l'avis d'un médecin.

Vitamine D en gouttes

Les aliments contenant de la vitamine D sont peu nombreux et le soleil est en hiver trop bas pour permettre aux rayons UVB et à la vitamine D de pénétrer la peau. Il peut être alors judicieux de consommer une dose de vitamine D supplémentaire via des compléments alimentaires pour couvrir vos besoins en vitamine D.

Pour les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées, mais aussi pour les patients hospitalisés de longue durée et les travailleurs de nuit, un complément alimentaire en vitamine D peut même être envisagé sur le long terme, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Les formes d'administration courantes et populaires sont les gouttes de vitamine D, les capsules de vitamine D et les comprimés de vitamine D. Comme la vitamine D est transportée par les matières grasse pour être absorbée de manière optimale par l'organisme, de bonnes préparations de vitamine D contiennent de la vitamine D déjà  dissoute dans l'huile. De plus, des études ont démontré que la vitamine D liquide augmente le taux de vitamine D plus rapidement que les autres formes d'administration.[12][13]

Quel rôle joue la vitamine K2 dans l'apport en vitamine D ?

Lorsque vous prenez des compléments de vitamine D, une plus grande quantité du calcium de l'alimentation est absorbée. Pour que votre corps puisse utiliser correctement le calcium supplémentaire, il est important de s'assurer un apport adéquat en vitamine K2. Cette vitamine empêche le calcium d'être stocké là où il n'est pas souhaité. Si vous prenez régulièrement de la vitamine D, vous devez donc toujours faire attention à la combinaison des deux vitamines !

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La vitamine du soleil n'est pas beaucoup présente dans les aliments d'un régime végétarien ou d'un régime végétalien. Il est donc très important pour les végétariens et encore plus pour les végétaliens de passer suffisamment de temps au soleil et de consommer des sources végétales de vitamine D pour prévenir les carences. 

Pour savoir comment couvrir vos besoins en vitamine D grâce au soleil, reprenez la lecture de ce paragraphe. Mais il existe déjà sur le marché des compléments alimentaires de vitamine D végétariens ou végétaliens, exempts de tout produit d'origine animale, tels que la gélatine ou la vitamine D3 issue de la graisse de laine (lanoline). La vitamine D2 contenue dans les compléments alimentaires est d'origine totalement végétale car elle est extraite de la levure. De plus, les enveloppes de cellulose sans gélatine rendent ce complément de vitamine D vegan. La vitamine D3 peut également être obtenue à partir de lichens (systèmes symbiotiques d'algues et de champignons) et utilisée pour les préparations de vitamine D3 végétale.

À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Sources des valeurs nutritionnelles :

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Disponible à l'adresse : naehrwertdaten.ch.

Remarques et annotations :

Leona Grenzow