Zones bleues

Où vivent les centenaires les plus en forme ? Pour le savoir, le journaliste scientifique américain Dan Buettner a voyagé à travers le monde. Il a trouvé ce qu’il cherchait et a identifié un total de cinq zones blues dans le monde :^[1]

Étant donné que ces cinq zones bleues n’ont pas grand-chose qui les lient, il est raisonnable de supposer que les habitants ont simplement de la chance avec leur génétique. Mais ce n’est pas si simple. Apparemment, la génétique n’est responsable qu’à 10% du secret de la longévité.^[7] En revanche, l’épigénétique (la combinaison de gènes et d’influences environnementales) est cruciale. Cela signifie que notre mode de vie a une influence sur les gènes qui sont activés ou bien désactivés. La nutrition, l’exercice, l’état d’esprit et aussi l’environnement dans lequel nous vivons décident si et à quel point nous vieillissons en bonne santé. Examinons maintenant le régime alimentaire et les habitudes des personnes ayant l’espérance de vie la plus élevée au monde.

En tant qu’experts en nutrition, nous nous intéressons particulièrement à l’alimentation dans les blue zones. Nous mangeons tous les jours et dépendons d’un apport adéquat en nutriments. Par conséquent, il n’est pas surprenant que notre alimentation ait un impact énorme sur notre santé.  En fait, le régime alimentaire entre les différentes zones bleues diffère considérablement. Jetons un coup d’œil à ce qui se retrouve dans les assiettes des doyens des blue zones dans le monde.

Quelles similitudes dans les habitudes alimentaires pouvons-nous identifier et qu’est-ce qui les distingue ?

Beaucoup de graisse dans la région méditerranéenne par rapport à beaucoup de glucides dans le régime d’Okinawa - mais où se cachent les similitudes?

1. Un grand non au sucre et à la restauration rapide

• Des fruits sucrés au lieu du sucre raffiné : les bonbons, les pâtisseries et les sodas riches en sucre n’ont pas leur place dans l’alimentation des centenaires.
• Le régime alimentaire est local et de saison : les gens se nourrissent de ce qui pousse le mieux dans leur région et de ce qui est traditionnellement consommé depuis longtemps.
• Non transformé et frais : les plats cuisinés, les aliments en conserve ou la restauration rapide classique ne font certainement pas partie de l’alimentation dans les blue zones. Au lieu de cela, les aliments frais et non transformés sont préparés de manière traditionnelle.

Bon à savoir : les plats cuisinés, les bonbons et la malbouffe sont riches en calories, en additifs, en sucre et en acides gras saturés. En plus des additifs indésirables, ils ne contiennent pratiquement aucun nutriment importants. La consommation accrue de sucres ajoutés et de boissons sucrées s’accompagne souvent d’un apport colorique accru et d’une augmentation du poids corporel. En particulier en ce qui concerne les boissons sucrées, un risque accru d’obésité et de diabète sucré de type 2 a été observé.^[12]

2. Restriction calorique et jeûne

Au Japon, les gens vivent selon la règle des 80% « Hara hachi bu ».^[13] Selon ce principe, ils ne mangent qu’une quantité limitée jusqu’à ce que leur estomac soit rempli à 80%. Cela s’accompagne également d’une certaine restriction de l’apport calorique et nécessite également d'avoir conscience de son alimentation. Une alimentation modérée est également très importante dans les autres zones bleues. En plus des repas principaux, il n’y a pratiquement pas de collations, de sorte qu’ici aussi le jeûne (similaire au jeûne intermittent) est pratiqué. En outre, dans certaines régions, la foi et les périodes de jeûne qui y sont associées jouent également un rôle dans le secret de leur longévité.^[14]

Bon à savoir : diverses études montrent que la restriction calorique et / ou le jeûne régulier améliorent la santé et prolongent la vie.^{[15],[16],[17],[18]} L’une des principales raisons est l’augmentation de l’autophagie : un processus complexe de purification cellulaire. Si le corps est moins préoccupé par la digestion, il peut se consacrer à la régénération et au renouvellement cellulaires.^[19] Cependant, une condition préalable à l’effet positif sur la longévité est que votre alimentation contienne tous les nutriments essentiels nécessaires malgré un apport calorique plus faible. Cela signifie que vous tirez votre énergie principalement d’aliments riches en vitamines, minéraux et enzymes.

3. Consommation modérée de vin rouge

Surtout en Grèce et en Sardaigne, le vin rouge de haute qualité est répandu. Cependant, il n’est pas acheté au supermarché, mais fabriqué à partir des raisins régionaux. Un petit verre de temps et c’est tout.

Bon à savoir : alors que la consommation régulière d’alcool est généralement malsaine, on dit parfois qu’un verre de vin rouge a des effets bénéfiques. Le vin rouge contient de nombreux polyphénols, en particulier OPC (extrait de pépins de raisin) et resvératrol ^[20],[21]. Ces antioxydants contribuent à la protection des cellules contre le stress. Le resvératrol se trouve également dans les raisins rouges frais, les bleuets, le cacao et les arachides.

4. Préparation traditionnelle

Le pain au blé complet est disponible dans chaque boulangerie et les pois chiches sont disponibles en conserve. Cependant, ce ne sont pas les types de grains entiers et de légumineuses qui sont servis dans les blue zones. Dans les cinq zones bleues mondiales, la préparation fait la différence. Les légumineuses doivent être trempées pendant de nombreuses heures et cuire longtemps ; et l'on mout et transforme les céréales à grains entiers aussi fraîches que possible. Le pain au levain naturel bat le pain de blé classique cuit avec de la levure. La fermentation et la germination des légumes, des produits laitiers et des légumineuses est également une méthode courante de conservation et de préparation.^{[22],[23],[24],[25],[26]}

Bon à savoir : les légumineuses et les céréales contiennent des antinutriments tels que les lectines, les acides oxaliques et les phytates. Conçus pour protéger la plante des prédateurs, ils inhibent les enzymes importantes dans le tube digestif et donc l’absorption des nutriments dans notre corps. C’est pourquoi il faut toujours faire tremper les légumineuses et les céréales pendant plusieurs heures et les cuire longtemps dans de l’eau fraîche. La germination et la fermentation sont d’autres techniques utilisées pour réduire la teneur en antinutriments.

5. Faibles quantités de produits laitiers, de viande et de poisson

Dans l’ensemble, la nutrition dans les zones bleues est à base de plantes. Néanmoins, les populations consomment de la viande et du poisson, en petites quantités. Ceux-ci proviennent d’élevages régionaux et adaptés aux espèces, c’est-à-dire que les bêtes sont liberté avec suffisamment d’espace et la nourriture appropriée.

Bon à savoir : les produits laitiers et la viande de haute qualité contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de protéines essentiels. La différence avec les produits issus d’élevage conventionnel réside, entre autres, dans la nutrition des animaux. Au lieu d’aliments concentrés à base de soja, les bêtes mangent de l’herbe et du foin en liberté. Cela augmente la teneur en nutriments ^[27] et est meilleur pour l’environnement ^[28]. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3 essentiels, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Étant donné que la majorité des résidents des zones bleues vivent près de la mer, ils aiment consommer du poisson frais.

Conclusion : végétalien, végétarien, faible en glucides ou faible en gras - il existe de nombreux régimes populaires. Les zones bleues dans le monde nous montrent clairement qu’il n’y a pas de régime parfait. Si vous vous orientez vers une alimentation dite "propre" (clean eating) avec principalement des aliments frais non transformés et beaucoup de légumes, vous créez la base solide d’une alimentation saine.

Nous sommes conscients que vous ne pouvez pas simplement faire vos bagages et émigrer dans les blue zones ensoleillées. Les habitudes des centenaires peuvent quand même servir d’inspiration. C’est pourquoi nous avons réuni les 5 meilleurs conseils pour vivre longtemps et sainement :

Comme vous pouvez le constater, un mode de vie sain dépend de l’alimentation et de l’exercice, mais aussi de la santé mentale. Que vous vous sentiez bien est donc une priorité absolue. Prenez du temps pour vous et pour faire ce qui vous rend heureux.se. Vous pouvez également trouver plus de conseils pour vous aider dans notre spécial « Biohacking », parce que même parmi les biohackers, vieillir en étant en bonne santé est primordial.