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Alimentation sans sucre

Alimentation sans sucre

Régime sans sucre - c'est possible avec ces aliments

Sommaire

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Vous vous êtes fixé pour objectif de manger sans sucre ou de réduire la teneur en sucre de votre alimentation quotidienne ? Nous voulons vous soutenir dans cette démarche.

Il peut certes être difficile de ne pas de retrouver un peu perdu face aux multiples significations de "sans sucre". Alors que pour une personne, sans sucre signifie se passer de sucre industriel, pour d'autres, un régime sans sucre signifie s'abstenir de tout sucre.

Sur cette page, vous pouvez découvrir pourquoi il vaut la peine de s'éloigner du sucre, ce qui appartient par définition au sucre et quels sont les produits qui sont de véritables pièges à sucre. Nous vous indiquons également quels aliments sans sucre devraient figurer sur votre liste de courses à l'avenir. Et encore plus pratique : nous vous avons dressé une liste des 100 aliments sans sucre (en PDF) et nous vous fournissons également 11 conseils pour commencer votre vie sans sucre.

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Les différents sucres

Le sucre a de nombreux visages. Avant d'expliquer ce que signifie l'alimentation sans sucre, examinons d'abord de plus près le terme "sucre". En chimie, le sucre est utilisé comme synonyme de glucides. En effet, les glucides sont constitués de molécules de sucre et sont divisés en sucres simples (glucose, fructose, galactose), sucres doubles (saccharose, lactose, maltose), tetra-saccharides (raffinose, stachyose) et polysaccharides (amidon, glycogène) [1][2].

Dans le langage courant, le sucre ou saccharose désigne le sucre ménager. Il est principalement obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Selon la matière première, la forme extérieure, la composition et le type de transformation, il existe différents noms pour le sucre :

  • Sucre de canne, sucre de betterave, sucre de palme,
  • Sucre en morceaux, sucre cristallisé, sucre candi, sucre glace,
  • Sucre raffiné, sucre raffiné, sucre brun (non raffiné).

Cependant, un régime sans sucre ne consiste pas à renoncer à tous les glucides ou à ne supprimer que le sucre de table. Il vise plutôt les sucres ajoutés, que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit comme des "sucres libres" [3].

Le terme "sucres libres" comprend les sucres tels que le glucose, le fructose et le saccharose qui sont ajoutés aux aliments par les fabricants de produits alimentaires, les cuisiniers ou les consommateurs. La teneur naturelle en sucre du miel, du sirop, des jus de fruits et des jus de fruits concentrés est également incluse. Elle exclut les sucres présents dans les fruits et légumes frais et dans le lait [4][5].

Comment détecter le sucre dans les aliments ?

Si vous voulez renoncer au sucre, vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées (cola, limonade, thé glacé), produits de boulangerie et sucreries. Depuis décembre 2016, les fabricants de denrées alimentaires sont tenus d'indiquer sept valeurs nutritionnelles sous forme de tableau sur l'emballage, dont notamment la teneur en sucre [6}. Dans la grande majorité des cas, un simple coup d'œil sur l'emballage vous indiquera donc la quantité de sucre contenue dans un aliment.

Pour le consommateur, cependant, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d'ingrédients aoua différents noms, derrière lesquels vous ne soupçonneriez rien de sucré au premier abord. Par conséquent, la règle de base est la suivante : se tenir à l'écart de tout ce qui se termine par -ose.

Voici une liste d’ingrédients à éviter lorsque vous souhaitez passer à une alimentation sans sucre[7] :

  • Tous les termes en « -ose » : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose (sauf exception de l'édulcorant "sucralose")
  • Les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel, sirop d’érable, sirop d'agave
  • Les dextrines : maltodextrine, blédextrine
  • Les produits laitiers : lactose, sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre
  • Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge
  • Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits
  • Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi

Conseil nu3 : Plus un ingrédient est mentionné dans la liste des ingrédients, plus il est présent dans le produit. Cela signifie que si le sucre est en haut de la liste ou en deuxième ou troisième position, il y en a certainement beaucoup. La liste des ingrédients peut donc être très instructive pour vous.

Attention au "sucre par portion"

La teneur en sucre du tableau nutritionnel doit toujours se référer à 100 grammes/millilitre de l’aliment. En outre, les fabricants peuvent faire référence à une taille de portion qu’ils ont eux-mêmes définie. Celle-ci est souvent imprimée clairement et visiblement sur le devant de l’emballage, où elle attire rapidement l’attention du consommateur. Les fabricants de produits alimentaires ne choisissent pas cette tactique sans raison. En définissant des portions irréalistes, ils peuvent identifier de petites quantités de sucre. Les consommateurs ne pensent pas beaucoup à la taille réelle de la portion désignée et n’enregistrent que la prétendue faible teneur en sucre. 

La consommation de sucre est estimée à 100 grammes en moyenne par jour [8], soit quatre fois plus que les recommandations officielles de l'OMS :

  • Il est conseillé aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de dix pour cent de leur apport énergétique total, ce qui correspond à environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre par jour [4].
  • Mais ce n'est pas tout : une réduction supplémentaire à moins de cinq pour cent, soit environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour, apporterait des avantages supplémentaires en matière de santé, selon l'OMS [4][9].

Nous ferions donc tous bien de réduire notre consommation de sucre ou de nous engager de façon permanente à suivre un régime sans sucre dans l'esprit du clean eating. Certes, ce n'est pas facile à mettre en œuvre, car après tout, notre amour du sucre est profondément ancré en nous : dans la nature, le goût sucré signifie qu'un aliment est non toxique, même le lait de notre mère a un goût sucré, et même en tant qu'enfants, nous apprenons que les sucreries sont souhaitables[2].

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

Les aliments riches en sucre nous fournissent principalement beaucoup d'énergie. En revanche, ils contiennent très peu de nutriments essentiels.

  • Le développement de caries dentaires une conséquence directe de la consommation de sucre et d'une mauvaise hygiène bucco-dentaire [11].
  • En outre, les experts de l'Institut Max Rubner (IRM) ont pu confirmer qu'une consommation accrue de sucres ajoutés et de boissons sucrées est associée à un apport énergétique accru et à une augmentation du poids corporel [3].
  • Il a également pu être observé que la consommation accrue de boissons non alcoolisées sucrées entraînait notamment une augmentation du risque d'obésité et de diabète sucré de type 2 [12]. En fait, les principales sources de sucres ajoutés ou libres en France sont principalement les sucreries, les jus et nectars de fruits et les sodas [3]. Par exemple, un verre (200 millilitres) de boisson au cola contient environ 20 grammes de sucre [13]. Avec un demi-litre, la limite supérieure de 50 grammes de sucre par jour est déjà atteinte.

Les effets de la consommation de sucre sur la santé font toujours l'objet d'un débat controversé parmi les scientifiques. En outre, les habitudes alimentaires doivent toujours être considérées dans leur ensemble, car le sucre en lui-même n'est ni bon ni mauvais. Le problème réside plutôt dans le comportement de consommation des gens [13].

Les aliments autorisés pour une alimentation sans sucre

Quiconque souhaite adopter un régime sans sucre est d'abord confronté à la question suivante : que puis-je manger et quels sont les aliments sans sucre ? Un régime alimentaire pauvre en sucre n'est en aucun cas aussi privatif qu'il n'y paraît. Parce que le problème du sucre contenus dans de nombreux plats se résout de lui-même si vous les cuisinez vous-même et que vous ne les achetez pas faits à l'avance au supermarché ou ne les commandez pas au restaurant. La base d'un régime sans sucre sont des aliments frais et naturels, qui doivent figurer régulièrement sur votre liste de courses.

Au sein de ces groupes d'aliments, vous trouverez de nombreux aliments sans sucre et pauvres en sucre :

  • Fruits et légumes frais (selon la saison).
  • Légumineuses (pois, haricots, lentilles ...)
  • Produits à base de céréales complètes (pain, pâtes, riz...)
  • Noix et graines (amandes, graines de chia, graines de tournesol ...)
  • Poissons, viandes et œufs (non transformés et sans marinades prêtes à l'emploi)
  • Produits laitiers naturels tels que le fromage ou le yaourt nature sans sucre
  • Huiles et graisses (beurre, huile de coco, huile d'olive ...)
  • Herbes fraîches ou séchées (ciboulette, persil ...
  • Eau minérale, café ou thé non sucré, boissons légères sans calories
  • Bonbons sans sucre avec édulcorants

Avant de vous présenter le top 10 des meilleurs aliments sans sucre et à faible teneur en sucre, nous souhaitons d'abord vous expliquer à partir de quel moment un aliment est considéré comme à faible teneur en sucre ou sans sucre par définition.

  • Pauvre en sucre : un aliment est considéré comme faiblement sucré s'il ne contient pas plus de 5 g de sucre pour 100 g, ou 2,5 g de sucre pour 100 ml dans le cas des aliments liquides [14].
  • Sans sucre : une denrée alimentaire ne peut être qualifiée de sans sucre que si elle ne contient pas plus de 0,5 g de sucre par 100 g ou 100 ml [14].
Aliment Teneur en sucre en g / 100 g Par définition

Filet de boeuf, rôti

0

Sans sucre

Thé, non sucré

0

Sans sucre

Graisse de coco

0

Sans sucre

Volaille, cuite

0,3

Sans sucre

Champignons, cuits à la vapeur

0,4

Sans sucre

Pomme de terre, cuite à la vapeur

0,7

Pauvre en sucre

Épinards, étuvés

0,9

Pauvre en sucre

Tomate, crue

3,2

Pauvre en sucre

Yaourt nature

4,5

Pauvre en sucre

Groseille

5

Pauvre en sucre

Quels fruits sont pauvres en sucre ?

Bien que les fruits soient sans aucun doute sains, le sucre (fructose) qu'ils contiennent n'est en aucun cas plus sain que le sucre ménager traditionnel. Car même le sucre raffiné (saccharose) est composé d'environ la moitié de fructose. Pour limiter sa consommation de sucre, il faut donc choisir des fruits contenant peu de fructose.

Les fruits pauvres en sucre (< 10 g / 100 g)

  • Avocat (0,8 g)
  • Citron (2,5 g)
  • Groseille (5 g)
  • Pamplemousse (5,9)
  • Mûre (6,2 g)
  • Groseille à maquereau (6,2)
  • Pastèque (6,3)
  • Fraise (7 g)
  • Framboise (7 g)
  • Orange (8,6 g)

Et combien de sucre contient une pomme ou une banane ? Pour 100 g, une pomme contient environ 12 g de sucre et une banane environ 17 g de sucre. Ces types de fruits sont donc moins adaptés à une alimentation sans sucre et ne doivent être consommés que rarement.

100 aliments sans sucre à télécharger en PDF

Liste complète des aliments sans sucre en un coup d'œil : dans notre PDF gratuit, nous avons résumé pour vous les 100 meilleurs aliments sans sucre et à faible teneur en sucre dans des tableaux faciles à lire. Nous avons indiqué la teneur en sucre de chaque aliment. Vous êtes donc bien préparé pour votre prochaine liste de courses et vous savez quels aliments et produits sans sucre vous pouvez acheter sans mauvaise conscience.

Nous vous avons indiqué comment on reconnaître le sucre caché dans les aliments. Pour que vous ne tombiez pas dans d'autres pièges à sucre moins évidents que les sucreries, nous avons dressé pour vous une liste d'aliments que vous devriez éviter dans le cadre d'un régime sans sucre.

Voici les aliments riches en sucre que vous devez éviter dans le cadre d'un régime sans sucre :

  • Les boissons sucrées : elles comprennent les boissons non alcoolisées, les boissons énergétiques, le thé glacé, le chocolat, le café instantané et le cappuccino. Si vous aimez boire une tasse de cappuccino le matin, vous devez la préparer vous-même avec du café en poudre et du lait. Le café soluble est bourré de sucre - et 100 g de poudre de cappuccino instantané contiennent en moyenne 62 g de sucre.
  • Les jus de fruits, concentrés de jus de fruits et nectars de fruits : manger des fruits tous les jours est bon pour la santé. Cependant, un verre de nectar d'orange (200 ml) contient en moyenne 17 g de sucre (≙ environ 6 morceaux de sucre). Si vous ne voulez pas renoncer aux jus de fruits, buvez-les mélangés à de l'eau - au moins dans un rapport de 1:3, c'est-à-dire seulement une part de nectar d'orange pour trois parts d'eau.
  • Les smoothies : les smoothies aux fruits, que vous pouvez acheter tout prêts au rayon frais du supermarché, contiennent malheureusement beaucoup de sucre en plus des fruits sains. 250 ml de smoothie aux fruits contiennent en moyenne environ 27 g de sucre (≙ 9 morceaux de sucre).
  • Les yaourts aux fruits : le yaourt nous fournit des nutriments précieux tels que des protéines et du calcium. Mais attention aux yaourts aux fruits : un pot de 250 grammes contient en moyenne 28 g de sucre (≙ environ 9 morceaux de sucre). Il est donc préférable d'opter pour un yaourt nature sans sucre.
  • Les aliments et produits prêts à consommer : il s'agit, par exemple, de la confiture, de la pâte à tartiner aux noisettes, des pancakes et des corn-flakes sucrés. 100 g de céréales classiques pour le petit déjeuner contiennent en moyenne 32 g de sucre (≙ 11 morceaux de sucre). Si vous ne voulez pas renoncer à vos céréales pour le petit-déjeuner, vous devez absolument choisir une variété contenant moins de sucre.
  • Les sucreries : les oursons en gélatine, le chocolat, les biscuits, les glaces, les muffins et les gâteaux sont généralement en majeure partie composés de sucre. Et même un en-cas apparemment petit comme une barre de céréales peut rapidement devenir un piège à sucre. Une barre de céréales (25 g) contient en moyenne 7 g de sucre (≙ environ 2-3 morceaux de sucre).
  • Les fruits secs : les dattes, les figues, les rondelles de pommes ou les abricots séchés sont de véritables bombes de sucre. La raison pour laquelle les fruits secs contiennent beaucoup plus de sucre que les fruits frais est simple : lorsque les fruits sont séchés, ils perdent une grande quantité d'eau, ce qui concentre la teneur en sucre.
  • Les sauces prêtes à l'emploi : il vaut mieux se retenir de consommer du ketchup et d'autres sauces prêtes à l'emploi, car une bouteille de ketchup de 500 ml contient en moyenne 105 g de sucre (≙ 35 morceaux de sucre).
  • Les vinaigrettes prêtes à l'emploi : les vinaigrettes prêtes à l'emploi ou les vinaigrettes au yaourt du supermarché sont très pratiques lorsque vous devez préparer une salade rapide. Mais attention : une bouteille de vinaigrette prête à l'emploi contient en moyenne 8 g de sucre pour 100 g (≙ environ 3 morceaux de sucre).
  • Les aliments industriels hautement transformés : il s'agit notamment de la restauration rapide, des soupes en sachet et des plats cuisinés du rayon surgelé.

À retenir !

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport maximal de cinq pour cent des calories quotidiennes provenant des sucres libres. Sur la base d'un apport quotidien de 2 000 calories (kcal), cela correspond à une quantité de 25 g de sucre (environ 8 morceaux de sucre) par jour.[4]

Les plats préparés, les boissons non alcoolisées, les sucreries et les snacks contiennent principalement beaucoup de sucre et très peu de nutriments. Une pâte à tartiner classique à base de noisettes et de chocolat, par exemple, contient près de 56 g de sucre pour 100 g.[15] Et une confiture de fraises classique n'est guère meilleure avec 41 g de sucre pour 100 g.[16]

Pour que vous ayez le choix, chez nu3, nous nous efforçons toujours de vous proposer une alternative savoureuse et de qualité. En comparaison, nous vous montrons la quantité de sucre contenue dans les sucreries, les snacks et autres (des fabricants conventionnels) et quelles sont les alternatives qui contiennent moins de sucre :

Teneur en sucre du produit alternatif Teneur en sucre du produit conventionnel
LCW Oursons en gélatine sans sucre
Bonbons en gélatine habituels

74,7 g / 100 g

Bonbons en gélatine[15]

Xucker chocolat noir sans sucre

1,4 g / 100 g

Chocolat noir Xucker

Chocolat noir classique

46,3 g / 100 g

Chocolat noir[15]

nu3 Fit Protein Crossies, rose des sables au chocolat
Roses des sables classiques

29,7 g / 100 g

Rose des sables[16]

nu3 Fit Pancakes protéinés

4 g / 100 g

nu3 Fit Pancakes

Pancakes classiques

10,3 g / 100 g

Mélange pour pancakes[16]

nu3 Fit Protein Creme, pâte à tartiner protéinée
Pâte à tartiner choco-noisettes classique

56 g / 100 g

Pâte à tartiner au chocolat[15]

Sukrin Marmelade à la fraise

8 g / 100 gm

Marmelade Sukrin, fraise*

Marmelade à la fraise habituelle

41 g / 100 g

Marmelade, fraise[16]

nu3 Fit Cookies, préparation pour cookies
Préparation pour cookies habituelle

33 g / 100 g

Préparation pour cookies[16]

nu3 Fit Muffins protéinés
Muffins au chocolat classiques

31 g / 100 g

Préparation pour muffin au chocolat[16]

nu3 Fit Cacao protéiné
Boisson chocolatée classique

73,5 g / 100 g

Boisson au cacao en poudre[15]

nu3 Fit Energy Drink

1 g / 100 ml

nu3 Fit Energy Drink

Energy Drink classique

11,3 g / 100 ml

Energy Drink[16]

*N'est pas considéré comme un aliment à faible teneur en sucre par définition. Par rapport aux produits conventionnels, la teneur en sucre est néanmoins plus faible.

Sucrer sans sucre 

Si vous souhaitez vivre sans sucre mais que vous aimez le goût sucré, vous devriez utiliser des substituts hypocaloriques ou sans sucre pour cuisiner vos propres plats ou déguster de la pâtisserie sans sucre. Voici donc les substituts de sucre pratiques qui peuvent vous aider :

  • Le sucre-alcool érythritol n’a pas de calories et n’a pas d’influence sur la glycémie ni sur le taux d’insuline.
  • L’édulcorant naturel stévia est également sans calories et jusqu’à 300 fois plus sucré que le sucre domestique.
  • Le xylitol ou « sucre de bouleau » est un alcool de sucre provenant de l’écorce des arbres, qui possède à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre ménager, mais qui contient 40 % de calories en moins.
  • Avec 24 grammes de sucre pour 100 grammes, le sirop de yacon n’est pas vraiment un aliment sans sucre, mais il contient moitié moins de sucre que le sirop d’érable par exemple.

Vous souhaitez en savoir plus ? Dans un autre article, nous vous indiquons les autres alternatives au sucre blanc raffiné et leurs avantages.

nu3 Erythritol
  • Alternative saine au sucre blanc

  • Sans calorie

  • Non cariogène

CHF 10,50
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Nous offrons la livraison gratuite pour toutes commandes à partir de CHF 60.- Jusqu'à CHF 60.-, les frais de livraison vous seront facturés CHF 5.90.X

Questions fréquentes à propos de l’alimentation sans sucre

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de sucre ?

Les humains ont besoin de grandes quantités d'énergie chaque jour. Le sucre en est une des sources, plus précisément le simple sucre glucose dont nous avons besoin pour respirer, marcher et penser. Le cerveau à lui seul utilise environ 120 grammes de glucose par jour [17], ce qui ne signifie pas pour autant que nous devons donner à notre corps du sucre de table raffiné et manger des sucreries. Notre corps peut également produire lui-même du glucose en décomposant dans les intestins, les glucides ingérés avec les aliments, en sucres simples (comme le glucose).

Métabolisme du sucre : que se passe-t-il dans notre corps ?

Le sucre pénètre généralement dans l'organisme rapidement, sous forme de glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne la sécrétion d'insuline par le pancréas. Cela envoie le glucose dans les cellules musculaires, entre autres endroits, où il est soit brûlé, soit stocké sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est converti en graisse [18].

Puis-je perdre du poids en suivant un régime sans sucre ?

Il existe une forte corrélation entre régime alimentaire riche en sucre et obésité, même si le sucre en lui-même ne fait pas grossir - en fait, le corps est très réticent à convertir le sucre en graisse corporelle [19].

Alors le sucre a-t- il une image - justifiée - de produit caloroique ? Parce que le sucre a une densité énergétique extraordinairement élevée. Cela signifie qu'une quantité donnée de sucre industriel représente beaucoup plus de calories que la même quantité d'un aliment à faible densité énergétique. Par exemple, 100 grammes de sucre équivalent à 400 calories, alors que 100 grammes de tomates correspondent à 20 calories.

Ainsi, même des quantités relativement faibles de sucre suffisent pour obtenir un plat assez riche en calories. Et si vous mangez fréquemment des repas caloriques, vous augmentez les chances de manger trop de calories en général. Le résultat inévitable de cette situation : l'obésité. Les boissons sucrées, en particulier, fournissent beaucoup de calories sans jamais rassasier. Ainsi, elles fournissent rapidement et de manière imperceptible un excès de calories [20].

En outre, il existe une forte libération d'insuline après un repas sucré. Le sang est d'abord rempli de glucose, puis le pancréas doit sécréter beaucoup d'insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Cela peut faire baisser le taux de sucre dans le sang en dessous de son niveau normal (hypoglycémie ou "sensation de faim"). Le corps réclame alors à nouveau de l'énergie rapide, c'est-à-dire encore plus de sucre. Une envie à laquelle on cède souvent, même si on n'a pas du tout besoin de calories supplémentaires [21].

Puis-je faire du sport pendant un régime sans sucre ?

Vous pouvez faire de l’exercice sans restriction pendant un régime sans sucre. Assurez-vous de manger des fruits et légumes, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et des protéines de qualité, ainsi que quelques graisses en quantités suffisantes. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau et vous serez en mesure de travailler avec toute votre énergie.

Si vous planifiez de longues courses d’endurance (par exemple un marathon) ou si vous devez dépenser beaucoup d’énergie plusieurs fois par jour (par exemple lors d’un tournoi de football ou de volley-ball), il peut être utile de consommer du sucre pour disposer d´une source rapide d’énergie. Comme vous brûlez ce sucre immédiatement ou que vous l’utilisez pour reconstituer vos réserves vides de glycogène, vous n’avez pas besoin d’en tenir compte dans le calcul de votre consommation quotidienne.

Les cheat days sont-ils permis ?

Arrêter le sucre doit être compris comme un régime alimentaire à durée illimitée et non comme un régime à court terme à respecter sur une période limitée dans le temps avant de revenir à un régime alimentaire « normal ». Ce n’est que si vous suivez un régime pauvre en sucre à long terme que vous pourrez bénéficier des effets positifs sur votre santé. C’est d’ailleurs la seule façon d’éviter une nouvelle prise de poids.

Par conséquent, les cheat days ne devraient pas être recommandés puisqu’ils créent un modèle de pensée dans lequel le sucre continue à être quelque chose de souhaitable ou une récompense que vous pouvez temporairement éliminer de votre alimentation. Il ne s’agit pas de cela car un régime sans sucre fonctionne uniquement si vous ne manquez de rien. De plus, lorsque vous « trichez », il y a toujours le danger que votre discipline laborieusement acquise s’effondre complètement.

Essayez donc d’éliminer complètement le sucre de votre vie. Ignorez les sucreries, la restauration rapide et les aliments industriels du mieux que vous le pouvez et, en cas de doute, soyez toujours conscient des inconvénients de la consommation de sucre et des avantages de s’en passer. C’est la seule façon de sortir de votre ancien mode de consommation du sucre, ce qui est considéré comme quelque chose de positif. Si vous avez absolument besoin d’un goût sucré, utilisez des substituts de sucre et des édulcorants hypocaloriques.

Il existe différentes approches pour un régime sans sucre : tandis que certains évitent principalement le sucre industriel, d'autres laissent de côté tous les types de sucre. Pour certains, les fruits secs sont autorisés, tandis que d'autres sont plus stricts, car après tout, les fruits secs contiennent naturellement beaucoup de sucre. En principe, chacun peut décider lui-même des limites de son alimentation sans sucre.

Pour nous, "vivre sans sucre" signifie avant tout éviter le sucre ménager classique, à savoir le sucre blanc raffiné, et tous les aliments contenant des sucres libres ou ajoutés. En outre, il est important de cuisiner autant que possible avec des aliments frais et non transformés. Même lorsque vous faites vos courses, il vous faut choisir votre nourriture consciemment.

Le sucre est aussi naturellement présent dans de nombreux aliments. Dans les fruits sous forme de fructose ou dans le lait sous forme de sucre de lait (lactose). Par conséquent, il est presque impossible de suivre un régime totalement exempt de sucre. Toutefois, grâce à une sélection judicieuse des aliments, vous pouvez lutter contre une consommation croissante de sucre.

Conseils pour un régime sans sucre

Vous voulez vous lancer tout de suite dans le défi "sans sucre" ? Nous avons rassemblé quelques conseils pour vous aider à commencer votre vie sans sucre.

Vivre sans sucre - avec ces 11 conseils, c'est possible :

1. Se déshabituer progressivement du sucre - plus nous en consommons, moins notre palais y est sensible avec le temps. Nous pouvons bénéficier de ce fait, puisqu'il fonctionne également dans le sens inverse : si nous réduisons progressivement la quantité de sucre dans notre café, par exemple, notre palais s'adapte à nouveau après quelques semaines seulement, et nous pouvons utiliser moins de sucre tout en percevant toujours le même goût sucré.

2. Remplacer progressivement le sucre ménager - Il est préférable de vous fixer au début de petits objectifs auxquels vous pouvez vous tenir. Dans un premier temps, vous pouvez remplacer le sucre ménager par du sucre de fleur de coco, par exemple. Et il en va de même pour la pâtisserie : expérimentez avec moins de sucre, surtout lorsqu'il y a déjà des fruits. Après tout, les fruits contiennent déjà une certaine quantité de sucre par nature

3. Éviter le sucre caché - les aliments transformés, tels que les sauces, les vinaigrettes ou les plats préparés contiennent souvent beaucoup de sucre. Dans ce cas, cuisiner ces aliments soi-même constitue une bien meilleure alternative pour réduire le sucre.

4. Manger à sa faim - Souvent, vous avez envie de quelque chose de sucré parce que vous avez encore faim. Pour que cela n'arrive pas, vous devez vraiment manger à votre faim durant le plat principal. Mangez beaucoup de protéines provenant du poisson, de la viande, des produits laitiers naturels, des œufs et du soja, et beaucoup de glucides lents provenant des céréales complètes, des légumineuses et des légumes. Découvrez ici quels sont les meilleurs aliments protéinés.

5. Ne pas acheter de sucreries - vous ne pouvez pas manger ce que vous n'avez pas à la maison. Ce conseil vaut son pesant d'or et évite énormément de fringales incrontrôlables.

6. Chercher des alternatives, sans sucre - si vous mangez moins de glucides en général, votre envie de grignoter entre les repas diminuera avec le temps. Et si vous avez envie d'un en-cas, optez pour des noix, des olives ou un morceau de chocolat noir. Veillez à choisir un chocolat sans sucre ajouté et contenant 70 à 99 % de cacao.

7. Ne pas faire ses courses le ventre vide - c'est un conseil bien connu qui vous aidera à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent.

8. Impliquer son entourage - Pourquoi ne pas prendre une salade de fruits au lieu d'un gâteau lors de votre prochain repas de famille ? Pourquoi ne pas acheter des céréales sans sucre au bureau ? Au final, tout le monde en profite.

9. Cuisiner soi-même - Par exemple, pour le grignotage lors des soirées cinéma, si vous vous faisiez un en-cas sain et sans sucre pour résister au pop-corn, aux chips et autres ? Nous pouvons également vous recommander des bâtonnets de légumes. Et il existe un large choix de légumes sans sucre.

10. Commencer accompagné - Débutez votre régime sans sucre avec une personne qui partage les mêmes idées afin de vous motiver mutuellement. Ce qui fonctionne pour le sport peut aussi fonctionner pour une alimentation sans sucre.

11. Savourer consciemment - Si vous avez une envie irréfrénable de sucre, succombez. Il ne sert à rien de se sentir mal à ce moment-là ou même de se mentir à soi-même. Profitez plutôt du petit péché et considérez le comme une exception. Tôt ou tard, la plupart des bonbons conventionnels seront de toute façon trop sucrés pour vous. Et comme vous l'avez appris plus haut, les bonbons peuvent aussi être faits sans sucre ou avec moins de sucre, et ils ont aussi bon goût.

Nous vous souhaitons beaucoup de succès !

À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Source pour les valeurs nutritionnelles :

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles suisse Version 6.1 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch.

Remarques et annotations :

Leona Grenzow

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