La pâtisserie sans sucre
Sommaire :
Que vous souhaitiez adopter une alimentation pauvre en glucides, faire un régime ou simplement ne plus consommer de sucre : grâce aux multiples substituts et alternatives au sucre, la pâtisserie sans sucre devient un jeu d'enfant. Vous pouvez maintenant déguster des gâteaux, desserts et snacks sucrés sans vous soucier de consommer trop de sucre. En outre, les substituts de sucre apportent généralement un meilleur goût aux pâtisseries, alors pourquoi se priver ? Dans cet article, vous découvrirez quel substitut de sucre vous convient le mieux ainsi que ce que vous devez prendre en compte lorsque vous en utilisez.
Faire de la pâtisserie sans sucre permet d'avoir une véritable alternative aux gâteaux riches en calories tout en conservant le plaisir. Mais pourquoi au juste ? Le sucre se présente sous de nombreuses formes et se retrouve dans de nombreux aliments : dans les fruits, les légumes et le lait où il est présent naturellement. Le type de sucre que nous utilisons principalement pour la pâtisserie est le sucre blanc traité industriellement. Il est obtenu à partir de la betterave ou de la canne à sucre, subit de nombreuses étapes de transformation et se retrouve ensuite dans les sucreries, les sodas, les pâtisseries et les plats préparés. En raison de son haut degré de transformation, ce sucre blanc ne contient pas de fibres alimentaires et pratiquement pas de micronutriments. Afin de fournir à l'organisme le moins possible de ces calories dites " vides ", on peut se rabattre sur certaines alternatives. Selon le type de substitut, ils peuvent présenter moins de calories ou même aucune.
L'OMS recommande un apport quotidien en sucre inférieur à 10% (idéalement inférieur à 5%) de l'apport énergétique quotidien total.[1] Avec un apport calorique moyen de 2000 kcal par jour, cela correspond à moins de 50 g (idéalement 25 g) de sucre par jour. Toutefois, le sucre naturel présent dans les fruits et légumes frais n'est pas inclu dans ce compte. En France, la consommation réelle de sucre dépasse cependant les 30 kg par an, ce qui correspond à plus de 80 g par jour.[2] Le sucre peut entraîner des effets négatifs sur notre corps, vous pourrez en savoir plus en lisant notre article "Pourquoi le sucre est mauvais". Nous avons donc tout intérêt à réduire notre consommation de sucre - alors pourquoi pas sur la pâtisserie ?
Les alternatives au sucre peuvent se diviser en plusieurs catégories :
Alternatives naturelles au sucre :
- Miel
- Sirop de dattes
- Sirop de dattes
- Sirop de fleur de coco
- Sucre de fleur de coco
- Sirop de yacon
- Bananes mûres / purée de pomme
Substituts de sucres :
- Xylitol
- Erythritol
- Sorbitol
- Maltitol
- Mannitol
- Isomalt
- Lactite
Édulcorants :
- Stévia
- Sucralose
- Saccharine
- Acesulfam K
- Aspartame
- Natriumcyclamat
- Thaumatine
Les substituts naturels de sucre provenant de fruits comme les dattes et l'agave, ainsi que le miel et le sucre de fleurs de coco diffèrent peu du sucre conventionnel en termes de valeur nutritive. Le sirop d'agave, par exemple, contient 77 % de sucre à 310 kcal pour 100 g (en comparaison, le sucre en contient 405 kcal pour 100 g). Toutefois, ces substituts naturels ne sont généralement pas raffinés et bénéficient de traitements doux.
Le sirop de yacon occupe une place particulière parmi les sucres naturels alternatifs. Avec 50 % de moins de calories que le sucre et seulement 35 g de glucides (dont 24 g de sucre), le sirop de yacon constitue une alternative particulièrement intéressante. Le sirop de yacon contient également près de 27 % de fibres.
Les substituts de sucre tels que le xylitol, l'érythritol et autres ont moins ou pas de calories et font partie des alcools de sucre dits polyvalents. Le xylitol, qui est un composant naturel de nombreux fruits et légumes. Il est principalement extrait de l'écorce des bouleaux et des hêtres ou de céréales comme le son pour être utilisé comme substitut du sucre. L'érythritol est quant à lui produit principalement par fermentation à partir du sucre (dextrose). Leur pouvoir édulcorant est comparable à celui du sucre conventionnel. En revanche, les édulcorants comme le stévia ont un pouvoir sucrant plus fort et sont généralement produits synthétiquement. Vous trouverez de plus amples informations sur les différentes alternatives de sucre sur notre article "Substituts de sucre".
Faire de la pâtisserie avec du xylitol et de l'érythritol
La pâtisserie au xylitol et à l'érythritol fonctionne très bien. Les deux substituts de sucre sont métabolisés indépendamment de l'insuline et conviennent donc également aux diabétiques. Ils sont considérés comme inoffensifs pour la santé. En outre, les substituts de sucre tels que le xylitol et l'érythritol ont un effet positif sur la santé dentaire car ils contribuent à la préservation de la minéralisation dentaire, ils sont donc non cariogène. Cependant, il y a quelques différences entre les deux :
La pâtisserie avec du xylitol
Le xylitol (aussi appelé sucre de bouleau) contient environ 40% moins de calories que le sucre et les glucides qu'il contient appartiennent aux alcools polyvalents que l'organisme ne peut utiliser. Le goût et le pouvoir sucrant sont similaires à ceux du sucre conventionnel, c'est pourquoi il peut être remplacé en proportion 1:1 par du xylitol dans les recettes. La caramélisation du xylitol prend au moins 5 minutes à plus de 100 °C.
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40 % de calories en moins que le sucre
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Sucre de bouleau 100 % naturel
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Influence positive sur la santé dentaire
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Dans une boîte refermable
La pâtisserie avec de l'érythritol
La pâtisserie à l'érythritol est également très satisfaisante. Contrairement au xylitol, l'érythritol ne contient pas de calories. Ainsi, vous pouvez faire de délicieuses pâtisseries faible en calories. Il est particulièrement bien toléré et a un goût et une consistance semblables à ceux du sucre blanc. Contrairement au xylitol, l'érythritol ne caramélise pas, mais il a tendance à se cristalliser dans les pâtes grasses. Vous pouvez aussi utiliser de l'érythritol moulu plus fin ou un mélange d'érythritol et de xylitol (50/50).
Erythritol vs. sucre de table - Combien de sucre en moins ?
Pour vous donner une meilleure idée de la quantité de sucre que vous économisez en cuisinant avec des substituts de sucre, nous avons préparé notre cheesecake préféré une fois avec de l'érythritol et une fois avec du sucre de table ordinaire. En comparant la teneur en sucre calculée par portion, il apparaît rapidement que vous économiserez au moins 11 grammes de sucre en remplaçant le sucre de table ordinaire par de l'érythritol lorsque vous faites de la pâtisserie. Mieux encore, le cheesecake réalisé avec de l'érythritol est agréablement sucré et super crémeux. Essayez-le.
| Cheesecake avec érythritol | Cheesecake avec sucre ménager |
| 3 g de sucre / portion | 14 g de sucre / portion Text |
Vous pouvez également utiliser les deux substituts de sucre pour vos pâtes levées. Vous avez besoin juste d'un peu plus de temps pour la faire lever. Pour s'assurer que la pâte monte comme vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de sucre conventionnel à la levure. Comme la levure métabolise de toute façon complètement le sucre, il n'en restera à la fin plus rien.
Si vous passez à l'érythritol ou au xylitol et que vous voulez en faire usage quotidiennement en plus de biscuits et de gâteaux à faible teneur en glucides, vous devriez commencer avec parcimonie. L'organisme doit d'abord s'y habituer, car une consommation excessive peut entraîner des problèmes digestifs. Au début, vous ne devriez pas en consommer plus de 20 g par portion ou par repas et pas plus de 0,5 g par kilogramme de poids corporel par jour. Vous pourrez ensuite augmenter son usage progressivement.
La pâtisserie au miel et au sirop
En principe, vous pouvez utiliser des édulcorants naturels comme le miel, les purées de fruits ou le sirop pour la pâtisserie au four. Vous en avez même besoin d'en utiliser de moins grandes quantité, car les substituts de sucre naturels ont généralement un pouvoir sucrant plus fort en raison du sucre de fruit qu'ils contiennent. Les bananes très mûres ou la purée de pommes non sucrée peuvent également être utilisés comme alternative au sucre.
Voici quelques conseils d'utilisation :
- Si vous voulez faire de la pâtisserie avec du sucre de fleur de coco, vous pouvez simplement remplacer le sucre en proportion 1:1 et donner à vos gâteaux une saveur légèrement caramelisée.
- Le miel ne doit pas être chauffé à plus de 40°C pour qu'il ne perde pas ses propriétés bénéfiques pour la santé. Il en va de même pour le sirop Yacon. Ces alternatives sont idéales pour les recettes de gâteaux qui n'ont pas besoin de cuisson au four, pour les nappages et pour les garnitures à la crème.
- Les sirops d'agave et les sirops en général doivent être utilisés avec un peu plus d'économie que le sucre conventionnel - ils sucrent plus fort et contiennent plus d'eau.
- Lorsque vous sucrez avec des bananes mûres ou de la purée de pommes, vous en avez besoin d'environ 50 % de plus que la quantité correspondante de sucre. La quantité de liquide incorporé à la pâte doit également être réduite.
La pâtisserie sans sucre avec des gouttes aromatiques
Pour un arôme particulièrement intense dans vos gâteaux et viennoiseries sans sucre, nous vous recommandons les gouttes aromatiques. Quelques gouttes suffisent pour un arôme intense. Puisqu'elles contiennent également du sucralose comme édulcorant, vous pouvez réduire la quantité de sucre dans la pâte. Pour que la pâte ne manque pas de volume, les gouttes ne doivent pas être le seul édulcorant, mais elles doivent être utilisées en premier lieu pour obtenir un arôme agréable. Comme l'érythritol a moins de pouvoir sucrant que le sucre, c'est le complément idéal. Remplacez simplement le sucre en proportion 1:1 par de l'érythritol, ajoutez environ 4 à 6 gouttes de votre choix et profitez d'une douceur intense et d'un arôme délicat.
Faire de la pâtisserie avec de la stévia
Le stévia, un substitut de sucre naturel à l'origine, qui est maintenant principalement produit synthétiquement, est généralement disponible sous forme liquide ou en comprimés. Le stévia a un pouvoir sucrant très fort, environ 300 fois plus fort que le sucre domestique, c'est pourquoi même la poudre de stévia pure ne doit être utilisée qu'en petites quantités. Comme le sucre donne aussi du volume à la pâte, la cuisson au four avec du stévia est moins recommandée. On dit aussi que le stévia a un arrière-goût légèrement amer.
Nous avons résumé pour vous les proportions optimales pour remplacer le sucre dans vos pâtisseries sans sucre ou vos biscuits à faible teneur en glucides :
| Alternatives au sucre : | Quantités : |
| Erythritol | 1,2 - 1,4 fois la quantité au lieu du sucre ; ajustez légèrement les quantités de liquide > avec plus d'œufs ou plus de lait. |
| Xylitol | Remplacer en proportion 1:1 |
| Sucre de fleur de coco | Remplacer en proportion 1:1 |
| Sirop d'agave / sirop de fleur de coco / sirop de datte | 100 g de sirop remplacent env. 125 g de sucre |
| Bananes mûres et purée de pommes | 150 g de purée de banane/pomme mûre peuvent remplacer jusqu'à 100 g de |
En plus des substituts du sucre mentionnés ci-dessus, il existe d'autres façons de faire de la pâtisserie à faible teneur en calories et de limiter la consommation de sucre :
- La pâtisserie sans farine de blé et sans sucre blanc : non seulement il existe un grand choix d'alternatives au sucre, mais la farine conventionnelle est elle aussi de plus en plus remplacée par des variantes sans gluten et/ou à teneur réduite en glucides. La farine d'amandes, par exemple, n'est pas seulement sans gluten et riche en protéines, mais aussi naturellement légèrement sucrée. En cuisinant avec de la farine d'amande, vous pouvez donc réduire un peu la quantité de sucre ou de substitut de sucre. Vous trouverez ici de plus amples informations sur les farines sans gluten pour la cuisine et la pâtisserie.
- Carottes, courge, patate douce - tous les trois sont idéaux comme ingrédients de base sucrés pour une pâte à gâteau moelleuse sans sucre. Vous avez automatiquement besoin de moins de sucre. La farine de patate douce nu3 est un véritable ingrédient polyvalent : elle est idéale pour la pâtisserie et la cuisson de plats sucrés et consistants. Enfin, elle lie si bien l'humidité que votre gâteau ne se dessèche pas.
Que puis-je utiliser pour remplacer le sucre dans la pâtisserie ?
C'est le meilleur substitut de sucre pour la pâtisserie :
- L'érythritol contient 0 calorie et 130 g remplacent 100 g de sucre.
- Le xylitol a un pouvoir sucrant similaire à celui du sucre et remplace le sucre en proportion 1:1.
- Le sucre de fleur de coco a un léger arôme de caramel et le sucre conventionnel peut être remplacé en proportion 1:1.
- Le sirop d'agave à un arôme fin de caramel est légèrement plus sucré que le sucre - 80 g remplacent 100 g de sucre.
À propos de l'auteur
Marina Röwert a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
