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Les farines sans gluten pour la cuisine & pâtisserie
Sommaire :
Vous réaliser de délicieux pains, gâteaux et biscuits avec des farines exemptes de gluten.
Pour tous les intolérants au gluten ou les personnes souhaitant essayer des alternatives faibles en glucides, nous avons considéré cinq farines sans gluten de plus près. Nous vous expliquons quelles sont les farines sans gluten, à quoi sert le gluten dans la pâtisserie et à quoi faire attention lorsque l'on cuisine avec des farines sans gluten.
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Si l'on se concentre sur les farines, la dénomination sans gluten signifie qu'aucun ingrédient de cette farine ne contienne de gluten ou de céréales contenant du gluten. Le gluten est une protéine (protéine de gluten ou "colle végétale") présente dans le blé, le seigle, l'épeautre, l'orge et autres céréales. Il assure une pâte lisse pendant la cuisson, une structure aérée une fois sortie du four. C'est un liant naturel.
En raison de ses grandes propriétés alimentaires, le gluten est également utilisé comme additif dans de nombreux aliments.[1] L'Union Européenne a adopté des règles communes pour la composition et l'étiquetage des aliments destinés aux personnes souffrant d'intolérance au gluten (maladie coeliaque). Celles-ci contiennent des valeurs limites pour la teneur maximale en gluten des produits dénommés "sans gluten". Par conséquent, les aliments sans gluten peuvent avoir une teneur en gluten ne dépassant pas 20 mg/kg dans le produit fini.[2]
Dans quel aliment trouve-t-on du gluten ?
Le gluten se trouve dans le blé, le seigle, l'épeautre, l'orge, l'épeautre vert, l'avoine non étiquetté, le petit épeautre (ou engrain), le blé amidonnier, le kamut et le triticale. Tous les aliments qui sont produits à partir de ces céréales, comme la farine, les pâtes, la semoule, etc. contiennent donc du gluten.
Pourquoi manger sans gluten ?
Un régime sans gluten est particulièrement utile pour les personnes intolérantes au gluten. D'autres veulent réduire leur consommation de gluten ou essayer quelque chose de nouveau, en remplaçant la farine de blé conventionnelle par de la farine sans gluten par exemple. Les farines sans gluten présentent de nombreux avantages : en règle générale, elles sont moins transformées que les farines traditionnelles, fournissent plus de fibres et de protéines, offrent une grande variété de saveurs et conviennent souvent aux régimes pauvres en glucides. Les personnes allergiques aux noix peuvent utiliser de la farine d'amande tigrée sans gluten comme substitut aux arachides. C'est tentant, n'est-ce pas ? Et le choix de farines sans gluten que l'on peut trouver dans le commerce est désormais assez vaste.
Aperçu des différentes farines sans gluten
Pour vous en donner un meilleur apperçu nous avons divisé les différentes alternatives de farine sans gluten en plusieurs catégories : farines complètes, farines blanches, amidons et fécules, farines de haricots et farines de noix.
Farines complètes :
- Farine d'amarante
- Farine de riz brun
- Farine de sarrasin
- Farine de chia
- Farine de souchet
- Farine d'avoine (certifié)
- Farine de chanvre
- Farine de millet
- Farine de lin
- Farine de maïs
- Farine de pavot
- Farine de quinoa
- Farine de sésame
- Farine de sorgho (millet de sorgho)
- Farine de teff (millet nain)
Farines blanches :
- Farine de riz gluant (farine de riz sucré)
- Farine de patate douce
- Farine de riz blanc
Amidons et fécules :
- Farine de pomme de terre (fécule de pomme de terre)
- Amidon de maïs (fécule de maïs)
- Farine de Marantam
- Farine de tapioca (amidon de tapioca)
Farines de haricots :
- Farine de pois chiches
- Farine de lupin
- Farine de lentilles corailles
- Farine de soja
Farines de fruits à coque :
- Farine de noix de cajou
- Farine d'arachide
- Farine de noisette
- Farine de châtaigne
- Farine de coco
- Farine de pépins de courge
- Farine de noix de macadamia
- Farine d'amande
- Farine de noix de pécan
- Farine de pistache
- Farine de graines de tournesol
- Farine de noix
Dans la boutique en ligne nu3 vous trouverez de nombreuses farines et mélanges de farines sans gluten ►
La farine d'épeautre est-elle sans gluten ? Non, parce que l'épeautre est un type de grain de la famille du blé. L'épeautre contient donc également du gluten.
Astuce nu3 : la farine de sarrasin sans gluten est particulièrement adaptée à la cuisson du pain et des pâtisseries. Comme le sarrasin a un goût fort en soi, on le voit souvent dans les recettes mélangé avec du riz sans gluten ou de la farine de maïs. La fécule de pomme de terre et la fécule de pomme de terre peuvent être utilisées pour la cuisson au four, mais aussi pour épaissir les soupes et les sauces. D'ailleurs, nous préférons personnellement cuisiner avec de la farine d'amande ! La farine d'amande est une excellente alternative sans gluten que vous pouvez utiliser dans de nombreuses recettes.
Quelles céréales sont sans gluten ?
S'il existe des farines sans gluten, existe-t-il des céréales sans gluten ? Oui, bien sûr ! La liste suivante vous indique quelles céréales ou pseudo-céréales ne contiennent pas de gluten. Les pseudo-céréales sont certaines plantes qui sont utilisées de manière similaire aux céréales, mais qui, d'un point de vue botanique, n'appartiennent pas cette famille de plante.
| Céréales sans gluten | Pseudo-céréales sans gluten |
| Avoine (certifié) | Amarante |
| Millet | Sarrasin |
| Maïs | Chanvre |
| Riz | Quinoa |
Maintenant vous connaissez les différents types de farine et de céréales sans gluten. Afin que vous ne perdiez pas de vue la sélection, nous vous présentons ci-dessous 5 farines sans gluten.
Vous trouverez un aperçu plus détaillé des 5 farines sans gluten ainsi que d'autres informations dans le PDF à télécharger gratuitement.
Farine de coco
Matière première : noix de coco
Préparation : la chair de la noix de coco est broyée, séchée, déshuilée et moulue en fine farine.
Structure : finement broyée
Couleur : blanche
Goût : sucré avec une légère note de noix de coco.
Propriétés culinaires :
- Remplacer 20-25 % de la quantité de farine nécessaire par de la farine de coco (facteur de conversion 3:1)
- La farine de noix de coco a une capacité d'absorbtion de l'eau 3 à 4 fois plus grande que la farine de blé, il faut donc utiliser beaucoup plus de liquide
- Autre solution : utiliser 1 œuf pour 30 g de farine de noix de coco ou un autre liant supplémentaire
- Le goût de noix de coco doit correspondre à celui du reste des ingrédients
Utilisation :
- Gâteaux et muffins
- Smoothies, desserts et muesli
- Pain et chapelure
- Liant pour soupes et sauces (asiatiques)
Points forts de la farine de noix de coco bio nu3 :
- ✓ Farine de noix de coco 100 % pure et biologique
- ✓ 74 % moins de glucides que la farine de blé
- ✓ Haute teneur en fibres et en protéines
- ✓ Douce saveur de noix de coco
Farine d'amande
Matière première : amandes
Préparation : Les amandes sont blanchies, partiellement huilées, séchées et moulues en fine farine.
Structure : finement broyée
Couleur : blanche
Goût : noisette et légèrement sucré
Propriétés culinaires :
- 50 g de farine d'amandes ≙ 100 g de farine de blé (facteur de conversion 2:1)
- La farine d'amande a une plus grande capacité d'absorbtion de l'eau, il faut donc utiliser environ 10% d'eau ou de lait (végétal) en plus.
- Utiliser un liant supplémentaire
- Pour les pâtes levées, remplacer max. 1/4 de la farine
- La farine d'amande a un goût naturellement sucré (réduire la quantité de sucre dans les recettes si nécessaire).
Utilisation :
- Gâteaux et biscuits
- Gaufres et crêpes
- Pain, pizza et chapelure
- Pâte à lever : feuilletée, soufflée..
Points forts de la farine d'amande bio nu3 :
- ✓ Farine d'amande biologique 100 % naturelle et biologique
- ✓ 66 % moins de glucides que la farine de blé
- ✓ Faible teneur en sucre, riche en protéines et en fibres
- ✓ Utilisation polyvalente
Farine de pois chiches
Matière première : pois chiches
Production : les pois chiches sont pelés, séchés et moulus en fine farine
Structure : finement broyée
Couleur : légèrement jaune
Goût : légèrement noiseté
Propriétés culinaires :
- 100 g de farine de pois chiches ≙ 100 g de farine de blé (facteur de conversion 1:1)
- Pour les pains conventionnels, utiliser de la farine supplémentaire (par exemple de la farine d'amande), car la farine de pois chiches seule ne se lève pas bien
- La farine de pois chiches obtient une texture collante lorsqu'elle est mélangée à un liquide.
- Excellent liant pour les soupes et sauces
Utilisation :
- Gaufres et crêpes
- Pain plat et pizza
- Falafel & Hummus
- Liants pour soupes et sauces
Points forts de la farine de pois chiches :
- ✓ 37 % moins de glucides que la farine de blé
- ✓ Faible teneur en sucre, riche en protéines et en fibres
- ✓ Goût de noix
Farine de patate douce
Matière première : patate douce
Production : les tubercules de la patate douce sont épluchés, broyés, séchés et moulus en farine fine
Structure : finement moulue
Couleur : orangée
Goût : noisette et sucré
Propriétés culinaires :
- Remplacer 25 % de la quantité de farine nécessaire par de la farine de patate douce
- La farine de patate douce lie très bien l'humidité
- Utiliser en plus de l'agar agar, de la pectine ou des graines de chia pour donner à la pâte une bonne structure
- Ne pas dépasser une température de cuisson de 170 °C et augmenter le temps de cuisson si nécessaire.
Utilisation :
- Gâteaux et muffins
- Brownies et crêpes
- Pain, pizza et gnocchi
- Liants pour soupes et sauces
Points forts de la farine de patate douce nu3 :
- ✓ Farine de patate douce 100 % naturelle
- ✓ Haute teneur en fibres
- ✓ Faible teneur en gras et en graisses saturées
- ✓ Goût sucré-noisette
Farine de souchet
Matière première : souchet ou noix tigrées
Production : les tubercules de l'amandier sont lavés, séchés et broyés en farine fine
Structure : finement broyée
Couleur : beige
Goût : finement noiseté et légèrement sucré
Propriétés culinaires :
- Remplacer une partie de la farine nécessaire par de la farine de souchet
- Utiliser beaucoup plus de liquide et un liant supplémentaire
- Remplacement idéal pour les arachides
- La farine d'amande tigrée a un goût naturellement sucré (réduire la quantité de sucre dans les recettes si nécessaire).
Utilisation :
- Gâteaux et muffins
- Smoothie, desserts et muesli
- Snacks & Bars
- Sauces
Points forts de la farine de souchet :
- ✓ 44 % moins de glucides que la farine de blé
- ✓ Haute teneur en fibres
- ✓ Convient aux personnes allergiques aux fruits à coque
-
100 % à partir d'amandes bio d'Espagne
-
Moins de glucides, riche en protéines et fibres
-
Alternative sans gluten à la farine de blé
Les farines sans gluten nu3 :
1. Respecter le rapport de mélange des farines alternatives
La farine de blé classique ne peut pas être remplacée en proportion 1:1 par toutes les farines sans gluten, vous devriez combiner plusieurs farines aux propriétés de cuisson différentes lorsque vous cuisinez sans gluten. Le rapport optimal d'un mélange de farine sans gluten tout usage est composé de deux parties de farine sans gluten, d'une partie de farine d'amidon et d'au moins un liant supplémentaire (rapport 2:1:1). Le rapport recommandé est une règle empirique. Selon ce que vous voulez faire cuire, les proportions et les ingrédients peuvent varier.
Un exemple : 500 g d'un mélange de farine sans gluten universel peut consister en 350 g de farine de riz, 100 g d'amidon de maïs (amidon de maïs), 45 g de farine de tapioca et 1-2 liants (1½ TL gomme de caroube + ½ TL cosses de psyllium).
Si vous souhaitez transformer la farine de blé en farine sans gluten, vous trouverez le facteur de conversion correspondant dans notre comparaison des 5 farines alternatives. Le mieux est d'essayer soi-même peu pour trouver le mélange qui convient le mieux. Par ailleurs, des mélanges de farine sans gluten sont également disponibles dans le commerce.
2. Utiliser des liants
Au four, les farines sans gluten ne se comportent pas comme la farine de blé ou de seigle conventionnelle. Une pâte sans gluten nécessite plus de liquide et un liant supplémentaire pour compenser les propriétés manquantes du gluten.
Ces liants conviennent à la cuisson sans gluten :
- La gomme de caroube, la gomme de guar et la gomme de xanthane lient de grandes quantités d'eau, donnent plus de volume aux produits de boulangerie sans gluten et retardent le processus de vieillissement du pain.
- Les farines d'amidon sans gluten comme la fécule de pomme de terre, la fécule de maïs ou la farine de tapioca assurent une bonne structure de la pâte et des pâtisseries moelleuses.
- Les graines de chia moulues ou les graines de lin mélangées à de l'eau chaude produisent un gel qui convient pour épaissir et lier la pâte.
- Les enveloppes de psyllium sont exemptes de gluten et gardent l'humidité dans la pâte afin que la pâte reste moelleuse plus longtemps et qu'elle ne s'effrite pas.
- L'Agar Agar (substitut végétalien de la gélatine) est ajouté au mélange de farine sèche et fonctionne très bien comme liant ou agent épaississant pour le pain et les pâtisseries.
- La gélatine rend la pâte plus lisse et plus élastique (ne convient pas à la pâte à levure).
- La pectine donne à la pâte une bonne structure et empêche que le pain ou les pâtisseries ne sèchent trop vite.
- Les œufs ou les blancs d'œufs battus donnent une pâte légère, moelleuse et aérée.
- Le miel ou le sirop d'agave apportent plus d'humidité à la pâte.
D'ailleurs : la farine de maïs est un autre nom pour la fécule de maïs et est donc sans gluten.
3. Bien mélanger la pâte
Lorsque vous mélangez la pâte, tous les ingrédients de cuisson doivent être à température ambiante. Une fois que tous les ingrédients secs ont été mélangés, les liquides peuvent être ajoutés petit à petit. Fondamentalement, les pâtes à tarte, gâteau, pain ou pâte à crêpes sans gluten sont plus liquides et plus collantes que les pâtes conventionnelles. Si la pâte colle trop, vous pouvez la laisser reposer au réfrigérateur pendant quelques heures. Il est également plus facile d'étaler la pâte - par exemple lors de la cuisson de biscuits - si vous placez du papier sulfurisé entre le rouleau à pâtisserie et la pâte.
Une pâte feuilletée peut également être cuisinée sans gluten. Cependant, toutes les levures de boulangerie ne sont pas exemptes de gluten. Il en va de même pour la levure chimique. Les personnes intolérantes au gluten devraient donc faire particulièrement attention lorsqu'elles achètent de la levure sans gluten.
4. Conserver correctement le pain et les pâtes sans gluten
Après la cuisson, vous devez d'abord laisser refroidir le pain ou la pâte. Tout comme le pain normal, le pain sans gluten doit être conserver correctement. Les pots en grès et les boîtes à pain spéciales sont particulièrement bien adaptés à cet effet, car ils permettent de conserver correctement l'humidité. Vous pouvez facilement conserver les pâtes et gâteaux sans gluten au réfrigérateur.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Remarques et sources
- [1] Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, p. 392.
- [2] Amtsblatt der Europäischen Union: "Verordnung (EG) Nr. 41/2009 zur Zusammensetzung und Kennzeichnung von Lebensmitteln, die für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet sind", consulté le 15 november 2018.