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Une femme met des épinards dans son smoothie pour réduire sa consommation de sucre

Oui, le sucre est vraiment mauvais

5 conseils simples pour réduire votre consommation de sucre

Qu'il s'agisse du jeĂ»ne, des rĂ©solutions du Nouvel An ou du conseil secret des stars, vous avez certainement dĂ©jĂ  entendu dire que le sucre est mauvais pour la santĂ©. Mais le sucre est-il vraiment mauvais pour la santĂ© ? Nous examinons le sujet de plus prĂšs et vous expliquons si se priver de sucre est judicieux. GrĂące Ă  des conseils simples, vous apprendrez comment rĂ©duire votre consommation quotidienne. Pas besoin d’ĂȘtre radical.e !

Vous voulez commencer tout de suite ? Dans le shop nu3, vous trouverez plus de 138 produits adaptés :

1. À quel point le sucre est-il mauvais ?

Cela fait longtemps que le sucre blanc a une mauvaise rĂ©putation. Les effets secondaires du sucre ne sont plus un secret pour personne : le sucre donne des maux de tĂȘte, des boutons et des problĂšmes gastro-intestinaux. Pour d'autres, le sucre provoque fatigue et manque d'Ă©nergie.[1] Il semble y avoir quelque chose de vrai dans le fait que trop de sucre entraĂźne des consĂ©quences. Mais comment agit rĂ©ellement le sucre dans le corps ?

Lorsque vous mangez, le processus de digestion commence immédiatement. Les chaßnes de sucre contenues dans les glucides sont décomposées en sucres simples comme le glucose et le fructose, qui à leur tour passent directement de l'intestin à la circulation sanguine. Le taux de glycémie augmente et l'insuline est libérée pour transporter le sucre vers différentes cellules.

En soi, le sucre n'est pas mauvais, mais comme c’est souvent le cas, c'est la dose qui fait le poison. Contrairement aux recommandations de l'OMS et de la DGE, les Français consomment quatre fois plus de sucre - environ 95 grammes en moyenne par jour.[2] L'OMS conseille toutefois de ne pas dĂ©passer 50 grammes de sucre par jour – s’il est rĂ©duit Ă  25 g par jour, l'OMS prĂ©dit mĂȘme des avantages supplĂ©mentaires pour la santĂ©.[3]

2. Les effets négatifs du sucre

Les effets secondaires ne sont pas toujours (immĂ©diatement) perceptibles. Une consommation excessive s'accompagne de surpoids, d'obĂ©sitĂ©, de maladies cardio-vasculaires ou de diabĂšte de type 2. [1] Comme le corps ne peut pas assimiler trop de sucre, il le stocke pour les "mauvais jours" - sous forme de graisse que personne n’aime. De plus, une consommation trĂšs Ă©levĂ©e pĂšse sur le systĂšme immunitaire et la flore intestinale.[4] Si l'intestin n'est pas Ă©quilibrĂ©, un ventre gonflĂ© disgracieux peut apparaĂźtre.

On attribue Ă©galement au sucre un certain facteur de dĂ©pendance.[5] En effet, le systĂšme de rĂ©compense de votre cerveau est activĂ©, en particulier lorsqu'il est associĂ© Ă  des aliments gras, car la consommation de sucreries entraĂźne la libĂ©ration de dopamine. Vous la connaissez peut-ĂȘtre sous le nom d'"hormone du bonheur". Plus vous mangez sucrĂ©, plus vous avez de chance de vous y habituer. RĂ©sultat : votre corps rĂ©clame toujours plus de sucreries pour ressentir le mĂȘme effet.

Il n'est pas rare non plus d'avoir une sensation de faim accrue, car la sensation de satiété n'apparaßt que plus tard, voire pas du tout, en raison des "calories vides" et du manque de nutriments.[6] Si le taux de glycémie augmente (rapidement) lors de la consommation de sucre, puis chute aussi rapidement, des fringales peuvent apparaßtre. Un cercle vicieux s'installe alors.

Comme vous pouvez le voir, changer votre alimentation en vaut la peine, car manger moins de sucre peut avoir des effets positifs sur votre santé.

Sac de courses avec fruits, légumes et spiruline nu3

3. Comment réduire le sucre

Plus vous consommez de sucre, moins vos papilles gustatives y sont sensibles. Heureusement, l'effet d'accoutumance peut ĂȘtre inversĂ© - le mieux est de rĂ©duire petit Ă  petit votre consommation de sucre au lieu de ne plus en manger du tout du jour au lendemain. Si vous voulez Ă©viter le sucre, vous devez le reconnaĂźtre, car il se cache dans de nombreux aliments comme les cĂ©rĂ©ales, les sauces et les plats prĂ©parĂ©s.

Il se camoufle sous des noms tels que glucose, maltose ou dextrose.[7] Avec un Ɠil averti, vous pourrez dĂ©masquer les piĂšges Ă  sucre. Pour ĂȘtre encore plus motivĂ©.Ă©, impliquez votre entourage ou commencez avec quelqu'un.

Une fois que vous ĂȘtes prĂȘt.e, le projet "fini, le sucre !" peut commencer.

4. Nos conseils pour Ă©viter le sucre

  1. Remplacez le sucre : une fois que vous avez identifié le sucre (caché) dans votre alimentation, vous pouvez éviter le sucre en cherchant des alternatives. Remplacez par exemple le sucre raffiné par des fruits, de l'érythritol ou du xylitol. Essayez aussi les smoothies (verts) - ils vous apporteront en plus de précieux nutriments. Vous aimez les pùtes à tartiner ? Chez nu3 vous en trouverez des pauvres en sucre. Pour trouver celle qui vous convient, consultez notre article sur les meilleures pùtes à tartiner. Vous trouverez également de délicieuses recettes dans la nu3Kitchen.
  2. Mangez Ă  votre faim: vous Ă©viterez ainsi les grignotages inutiles et ferez moins d’achats compulsifs - car faire ses courses en ayant faim rend encore plus difficile de rĂ©sister.
  3. Soyez prĂ©parĂ©.e : emportez des friandises sans sucre Ă  votre prochaine fĂȘte, grignotez des bĂątonnets de lĂ©gumes avec une dĂ©licieuse sauce lors d'une soirĂ©e cinĂ©ma ou remplissez le buffet de salades riches en nutriments.
  4. Savourez de maniĂšre consciente : si vous avez envie de quelque chose de sucrĂ©, ne soyez pas trop dur.e avec vous-mĂȘme. L’alimentation intuitive vous aide Ă  identifier vos vrais besoins et Ă  ne pas manger quand votre corps est dĂ©jĂ  rassasiĂ©.
  5. Savourez de maniĂšre consciente : si vous avez envie de quelque chose de sucrĂ©, ne soyez pas trop dur.e avec vous-mĂȘme. L’alimentation intuitive vous aide Ă  identifier vos vrais besoins et Ă  ne pas manger quand votre corps est dĂ©jĂ  rassasiĂ©..
Une femme mange une barre protéinée nu3

N'Ă©coutez plus vos fringales :

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À propos de l'auteur

Léonie a étudié la communication marketing et est une passionnée de café. Elle aime passer son temps libre à faire du fitness, visiter les marchés et découvrir les derniÚres tendances alimentaires. Afin de partager son amour pour l'alimentation saine et le sport, nu3 lui donne l'opportunité d'écrire sur ses sujets préférés.

Sources :

Ärztezeitung (2019): "So viel Zucker pro Tag darf's sein", consultĂ© le 01.01.2023.

Focus (2019): "Die Lust auf SĂŒĂŸes stoppen", consultĂ© le 04.01.2023.

Quarks (2019): "Wie schÀdlich ist Zucker?", consulté le 01.01.2023.

 

Références et remarques :

[1] Cf. Pubmed.gov (2018): "Impact of sugar on the body, brand, and behavior", consulté le 01.01.2023.

[2] Cf. Statistisches Bundesamt (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, consulté le 03. 01.2023.

[3] Cf. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consulté le 03. 01.2023.

[4] Cf.YaleNews (2018): "Sugar targets gut microbe linked to lead and healthy people", consulté le 05.01.2023.

[5] Cf. PubMed (2017): "Sugar addiction: is it real? A narrative review", consulté le 05.01.2023.

[6] Cf. PubMed (2019): "Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward", consulté le 04.01.2023.

[7] Cf. Lebensmittelklarheit (2021): "Zucker hat viele Namen", consulté le 04.01.2023.

 

 

Leonie
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