Par quoi remplacer le sucre ?
Et quelle est la meilleure alternative au sucre ?
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Vous aimeriez vous passer des 400 g de sucre de votre gâteau maison ou sucrer votre café sans sucre et vous vous demandez par quoi remplacer le sucre ? Alors vous êtes au bon endroit. Nous avons examiné pour vous 10 alternatives au sucre populaires et vous expliquons quels avantages elles offrent par rapport au sucre de table. Mais avant toute chose, laissez-nous vous présenter notre substitut de sucre naturel préféré.
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Pourquoi manger moins de sucre ?
Alors que le sucre était autrefois rare, il y a aujourd'hui du sucre et des sucreries en abondance. Chaque Français.e consomme plus de 35 kilogrammes de sucre par an, ce qui correspond à une consommation quotidienne de 90 à 100 grammes de sucre.[1] L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucre à environ 25 à 50 g.[2][3]
Voici pourquoi il est conseillé chacun.e de réduire le sucre :
En réduisant votre consommation de sucre, vous prévenez les caries et améliorez votre hygiène bucco-dentaire en même temps.[4] Au fait : les substituts du sucre tels que l'érythritol et le xylitol aident à maintenir la minéralisation des dents.[5]
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez également faire attention à votre apport quotidien en sucre. En effet, le sucre blanc est riche en calories, ce qui explique que l'augmentation de la consommation de sucre et de boissons sucrées est associée à une augmentation de l'apport énergétique et du poids corporel.[6]
Le sucre raffiné peut présenter des dangers pour la santé en général. Par exemple, il a été observé qu'il existe un risque accru d'obésité et de diabète sucré de type 2 lorsque les boissons gazeuses sucrées sont consommées en grande quantité.[7]
Les effets du sucre sur la santé font toujours l'objet de débats parmi les scientifiques. De plus, chacun.e devrait considérer ses habitudes alimentaires dans leur globalité, car le sucre en lui-même n'est ni bon ni mauvais. Le problème réside plutôt dans la quantité de sucre que nous consommons.[8] Voyons maintenant avec quoi remplacer le sucre.
Quelles sont les différentes alternatives au sucre ?
Par quoi remplacer le sucre blanc sans renoncer complètement au goût sucré ? Il existe de nombreuses alternatives naturelles qui équivalent au sucre en termes de goût et que vous pouvez utiliser pour remplacer facilement le sucre dans votre alimentation.
Voici une liste des 10 substituts de sucre non raffinés les plus populaires :
- Erythritol
- Xylitol (sucre de bouleau)
- Yacon-Sirup
- Sirop d'agave
- Sucre de fleur de coco
- Sirop de fleur de coco
- Sirop de riz
- Sirop d'érable
- Miel
- Stévia
Avant de vous présenter chacune de ses différentes alternatives au sucre, comparons-les avec le sucre de table conventionnel grâce aux produits nu3 :
Substituts du sucre vs. Sucre ménager
| Produits, points de comparaison ➜ | Calories pour 100 g | Qualité bio | Effet sur le taux de glycémie | Bon pour les dents* | Adapté en cas d'intolérance au fructose |
| Sucre ménager | 400 kcal | Cela dépend | Augmente le taux de glycémie | ✗ | ✗ |
| nu3 Erythritol | 0 kcal Sans calories | ✗ | Aucune augmentation de la glycémie** | ✓ | ✓ |
| nu3 Xylitol | 240 kcal 40 % de calories en moins que le sucre | ✗ | Faible augmentation de la glycémie** | ✓ | ✗ Varie de manière individuelle |
| nu3 Sirop de yacon bio | 260 kcal | ✓ | Faible augmentation de la glycémie | ✗ | ✗ |
| nu3 Sirop d'agave bio | 300 kcal | ✓ | Augmente la glycémie | ✗ | ✗ |
| nu3 Sucre de coco bio | 390 kcal | ✓ | Augmente la glycémie | ✗ | ✗ |
Remarque : Si vous ne pouvez pas voir l'intégralité du tableau sur votre écran, faites défiler le tableau vers la droite (→).
*Consommer des aliments/boissons contenant de l'érythritol ou du xylitol au lieu du sucre aide à maintenir la minéralisation des dents.
**La consommation d'aliments/boissons contenant de l'érythritol ou du xylitol au lieu du sucre entraîne une augmentation moindre de la glycémie après leur consommation que lors de la consommation d'aliments/boissons sucrés.
Erythritol vs. Xylitol – Quel substitut de sucre choisir ?
Erythritol – Le substitut de sucre sans calories
L'érythritol est un substitut de sucre sans calorie populaire. C'est un alcool de sucre présent naturellement dans certains fruits, champignons et aliments fermentés.[9]
En tant que sucrant naturel, l'érythritol présente plusieurs avantages par rapport au sucre de table :
- ✓ L'érythritol est un substitut de sucre zéro calorie et un index glycémique nul. Si vous vous demandez quel est le substitut de sucre le moins calorique, c’est définitivement l’érythritol. Ce sucre sans sucre convient parfaitement comme sucre de régime.
- ✓ L'érythritol n'augmente pas la glycémie, est métabolisé indépendamment de l'insuline et constitue donc un substitut de sucre approprié pour les diabétiques.[10]
- ✓ L'érythritol est également un substitut du sucre sain pour vos dents, car il reminéralise les dents et prévient ainsi le développement de caries dentaires.[10]
- ✓ L'érythritol est également une bonne alternative en cas d'intolérance au fructose car il est sans fructose.
- ✓ Vous pouvez facilement utiliser ce substitut de sucre pour pâtisser ou sucrer le café et le thé,
Comparé au sucre, l'érythritol présente ces inconvénients :
- ✗ Le pouvoir sucrant de ce sucre naturel sans calories est de 70%, il est donc légèrement inférieur à celui du sucre ménager (100%).[11] En tant que substitut du sucre, le goût de l'érythritol se rapproche toutefois beaucoup de celui du sucre.
- ✗ L'érythritol ne se dissout pas bien dans les liquides froids.
Et l'érythritol est-il sain ? Si vous comparez l'érythritol au sucre, le substitut au sucre présente de nombreux avantages. Au fait : l'érythritol est nocif pour les mouches des fruits. Il convient comme attractif et a un effet toxique sur les insectes.
Xylitol – Bon pour les dents
Le substitut de sucre xylitol, également connu sous le nom de sucre de bouleau, est un alcool de sucre que l'on trouve naturellement dans les légumes et les fruits ainsi que dans l'écorce de certains types de bois comme le bouleau et le hêtre.[12]
Voici les avantages du xylitol par rapport au sucre :
- ✓ Le xylitol est environ 40 % moins calorique que le sucre de table, c'est pourquoi il est fréquemment utilisé dans les produits hypocaloriques.[13]
- ✓ Le xylitol est une alternative saine au sucre pour vos dents car le xylitol augmente la valeur du pH dans la bouche et aide ainsi à maintenir la minéralisation des dents.
- ✓ De plus, le taux de sucre dans le sang augmente moins après avoir consommé des aliments ou des boissons sucrés au xylitol, ce qui rend le sucre de bouleau également adapté aux diabétiques.[14]
- ✓ Le xylitol possède le même pouvoir sucrant que le sucre de table, vous pouvez l’utiliser en proportions 1:1 pour remplacer le sucre dans une recette.[14]
En tant que substitut du sucre, le xylitol présente également des inconvénients :
- ✗ Le xylitol est toléré différemment selon la forme d'intolérance au fructose. Il n‘est donc pas adapté en cas de malabsorption du fructose.
- ✗ Lorsque vous passez du sucre ménager au sucre de bouleau, cela peut faire gronder votre estomac si vous en mangez trop, surtout au début.[14]
Comparé au sucre de table, le xylitol présente sans aucun doute certains avantages. La question de savoir si le sucre de bouleau est sain dépend de chacun.e.
Autres alternatives naturelles au sucre
Sirop de yacon – L'alternative peu calorique
Le sirop de yacon est une véritable arme secrète pour remplacer le sucre. Il est obtenu à partir des tubercules de la plante yacon, une culture traditionnelle d'Amérique latine.
Ses avantages sont :
- ✓ Le sirop de yacon contient moins de calories que le sucre (env. 200-300 kcal) et convient donc pour sucrer avec moins de calories.
- ✓ Le sirop de yacon peut aussi être intéressant comme substitut du sucre pour les diabétiques. Ce remplaçant du sucre se compose en grande partie d'oligofructose et d'inuline (types de sucre non digestibles). Et l'inuline n'augmente pas ou peu le taux de sucre dans le sang.[15]
Il peut toutefois avoir un inconvénient :
- ✗ L'oligofructose qu'il contient a un pouvoir sucrant compris entre 30 et 50 %, ce qui rend le sirop moins sucré que les autres sirops, sucres ou le miel.
Avec son goût doux, fruité et mielleux, le sirop de yacon se marie bien avec les plats qui n'ont besoin que d'un peu de douceur. Par exemple comme substitut du sucre dans les smoothies maison, les mueslis ou les pancakes. Mais le sirop de yacon peut permettre de sublimer les sauces salées.
Sirop d'agave – Plus sucré que le sucre
Le sirop d'agave est fabriqué à partir du jus d'agaves. Le sirop est plus fin que le miel et a un goût légèrement sucré avec un soupçon de caramel.
Voici ses avantages :
- ✓ Le sirop d’agave peut marquer des points comme alternative car il contient environ 20 % de calories en moins que le sucre de table.
- ✓ De plus, le sirop d'agave possède une importante teneur en minéraux.
Et voici son inconvénient :
- ✗ Le sirop d'agave ne convient pas aux personnes intolérantes au fructose car il contient une quantité de fructose relativement élevée.[16]
Si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d'agave, faites attention au dosage. Le sirop d'agave ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, même une petite quantité suffit pour édulcorer. Si vous utilisez du sirop d'agave pour remplacer le sucre dans une recette, utilisez environ 25 % de sucre en moins que la quantité de sucre indiquée dans la recette. En raison de la bonne solubilité du sirop d'agave, l'alternative se marie bien avec le muesli avec du yaourt, du thé, du café et des smoothies ainsi qu'avec des crêpes et des gaufres.
Sucre de fleur de coco – Le substitut à la note de caramel
Le sucre de fleur de coco est obtenu à partir du nectar de fleur de cocotier et se compose principalement du saccharose, un sucre double.
Les avantages du sucre de fleur de coco sont les suivants :
- ✓ Il est non raffiné et à peine transformé.
- ✓ Le sucre de fleur de coco a une agréable note de caramel et convient comme substitut du sucre pour la cuisine, la pâtisserie et pour sucrer les desserts et les boissons.
Le sucre de fleur de coco a un inconvénient :
- ✗ Avec 390 kcal pour 100 g, le sucre de coco possède autant de calories et a un pouvoir sucrant similaire au sucre ordinaire. Le sucre de fleur de coco n'est donc pas vraiment plus sain que le sucre industriel.[17]
Autres sirops
- Le sirop de fleur de coco est obtenu à partir de la sève du cocotier. Avec un pouvoir sucrant de 120%, le sirop a un goût un peu plus sucré que le sucre de table et possède également une note légèrement caramélisée. Le sirop de fleur de coco contient un peu moins de calories que le sucre (environ 300 kcal). Cette alternative remplaçant le sucre est également idéale pour sucrer et raffiner naturellement les aliments et les boissons.
- Le sirop de riz est un édulcorant naturel traditionnel au Japon. En tant que substitut naturel du sucre, le sirop de riz a un faible goût et convient également aux personnes intolérantes au fructose, car il en est exempt.
- Le sirop d'érable est obtenu, entre autres, à partir de la sève de l'érable à sucre et est composé à 60 % de saccharose. Par rapport au sucre ménager, le sirop d’érable a un pouvoir sucrant plus élevé et moins de calories.
Miel
Miel vs. sucre : le miel est-il un équivalent du sucre plus sain ? En tant que produit naturel, le miel peut marquer des points par rapport au sucre ménager raffiné. Il contient toutefois environ 80% de sucre et contient un nombre similaire de calories. Cependant, en raison de son goût légèrement plus sucré, il en faut moins pour sucrer les aliments et les boissons. Lorsque vous remplacez le sucre par du miel. Utilisez toutefois le miel avec parcimonie.
Stévia & édulcorants synthétiques
Un autre substitut de sucre sans calorie est la stévia. Il s'agit d'une plante dont les feuilles sont extraites des glycosides de stéviol et utilisées comme édulcorant naturel. Les ingrédients de la plante de stévia sont jusqu'à 300 fois plus sucrés que le sucre de table. L'édulcorant stévia a un goût légèrement anormalement sucré et à des doses plus élevées, un goût amer de réglisse apparaît.[18]
D'autres édulcorants tels que l'acésulfame K, l'aspartame, le cyclamate, la saccharine et le sucralose sont également utilisés comme substituts du sucre dans divers produits et sont utilisés pour sucrer sans sucre. Cependant, ceux-ci sont produits synthétiquement et ne sont pas considérés comme des édulcorants naturels.
Comment remplacer le sucre par les substituts ?
Dans ce tableau, nous vous montrons comment vous pouvez remplacer le sucre par les différentes alternatives au sucre en fonction de leur pouvoir sucrant. Vous savez ainsi de quelle quantité de chaque substitut de sucre vous avez besoin.
Tableau d’équivalence des substituts de sucre :
| Alternative au sucre | Ratio | Dosage |
| Erythritol | 1:1,2 / 1:1,4 | 100 g de sucre ≙ 120-140 g d'érythritol |
| Xylitol | 1:1 | 100 g de sucre ≙ 100 g de xylitol |
| Sirop de yacon | – | Dosage individuel |
| Sirop d'agave | 1:0,75 | 100 g de sucre ≙ 75 g de sirop d'agave |
| Sucre de fleur de coco | 1:1 | 100 g de sucre ≙ 100 g de sucre de fleur de coco |
| Stévia | – | Doser modérément |
Si vous souhaitez remplacer le sucre par de l'érythritol, utilisez simplement 1,2 à 1,4 fois la quantité indiquée dans le tableau. Si vous souhaitez utiliser du xylitol ou du sucre de fleur de coco pour remplacer le sucre dans une recette, l’équivalence est de 1:1. En ce qui concerne l’équivalence sucre et sirop d'agave, n'oubliez pas que vous devez utiliser 25 % de sirop d’agave en moins que la quantité de sucre indiquée dans les recettes.
Par quoi remplacer le sucre dans un gâteau ?
Quel sucre choisir pour la pâtisserie ? L'érythritol, le xylitol, la stévia et d'autres édulcorants naturels ainsi que le sucre de fleur de coco, les sirops et le miel conviennent comme substituts du sucre pour les gâteaux et pâtisseries. Selon le goût que vous préférez ou le pouvoir sucrant dont vous avez besoin, vous avez le choix entre une large gamme d’alternatives pour remplacer le sucre.
Vous pouvez voir combien de sucre vous économisez lorsque vous cuisinez avec des substituts de sucre en utilisant l'exemple du cheesecake. Nous avons préparé notre cheesecake préféré une fois avec de l'érythritol et une fois avec du sucre ménager normal. En comparant la teneur en sucre calculée par portion, il devient rapidement clair que vous économisez au moins 11 g de sucre si vous remplacez le sucre de table normal par de l'érythritol.
Par quoi remplacer le sucre : FAQ
Erythritol ou xylitol : quel sucre choisir ?
Le xylitol et l'érythritol sont des sucres de substitution. La principale différence est la teneur en calories et les utilisations possibles. Si vous vous demandez comment sucrer sans sucre et vous cherchez une alternative au sucre peu calorique ou non calorique, alors l'érythritol est le meilleur sucre de substitution pour vous. D'autre part, vous pouvez utiliser le xylitol dans la cuisine, la pâtisserie et l'édulcoration de boissons en proportions 1: 1 comme le sucre et économiser 40% de calories.
Quel est le meilleur édulcorant pour les diabétiques ?
L'érythritol et la stévia sont des substituts de sucre naturels populaires pour les diabétiques car ils n'ont aucun effet sur le taux de sucre et d’insuline dans le sang. Le xylitol et le sirop de yacon font moins monter le taux de sucre dans le sang que le sucre de table raffiné, ce qui signifie que ces alternatives peuvent également intéresser les diabétiques. Pas de sucre pour les diabétiques ? Ce n'est pas tout à fait juste. Les diabétiques peuvent aussi consommer du sucre, mais seulement avec modération et dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée..
Par quoi remplacer le sucre en cas d’intolérance au fructose ?
En cas d'intolérance au fructose, notre corps ne peut pas le sucre du fruit (fructose) via l'intestin grêle, ou seulement partiellement. En conséquence, le fructose pénètre dans le gros intestin, provoquant ainsi des problèmes gastro-intestinaux.
Les substituts de sucre suivants conviennent bien à l'intolérance au fructose :
- Dextrose (glucose)
- Sucre de malt (maltose)
- Erythritol
- Stévia
- Sirop de riz
Le xylitol est toléré différemment selon la forme d'intolérance au fructose.
Comment reconnaître le sucre parmi les ingrédients ?
Le sucre libre se trouve, par exemple, dans de nombreux aliments transformés, mais également dans les boissons sucrées non alcoolisées (cola, limonade, thé glacé), les produits de boulangerie et les sucreries. Il est parfois difficile pour le consommateur d'identifier le sucre et les édulcorants en tant que tels dans les aliments, car le sucre peut être dissimulé derrière une multitude de noms divers parmi la liste des ingrédients. Outre le saccharose, le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et la raffinose, des termes tels que dextrose, extrait de malt, sucre de malt, sirop d'amidon, maltodextrine, lactosérum doux en poudre et malt d'orge sont également utilisés pour désigner différents types de sucre.[19]
Résumé : Par quoi remplacer le sucre ?
Le meilleur substitut de sucre naturel dépend de vos préférences et de vos objectifs :
- L'érythritol est le sucre le moins calorique : il n’en contient aucune.
- Le xylitol est un substitut de sucre moins calorique, avec 40 % moins de calories que le sucre.
- Le sirop de yacon contient jusqu'à 50 % moins de calories que le sucre.
- Le sirop d'agave contient des minéraux précieux et est facilement soluble.
- Le sucre de fleur de coco est un faux sucre naturel qui peut être utilisé de plusieurs façons.
- Le sirop de fleur de coco est naturel et non raffiné..
- Le sirop de riz convient aux personnes intolérantes au fructose.
- Le miel est un produit naturel et a un pouvoir sucrant légèrement supérieur au sucre.
- La stévia a un arrière-goût de réglisse et convient aux diabétiques.
Et quel est le meilleur substitut de sucre par rapport au sucre ? La réponse à cette question n’est pas si facile. Parce que chaque alternative au sucre a ses avantages et ses inconvénients. Tout dépend de la forme d'utilisation que vous choisissez et de vos attentes et objectifs. Pour certain.e.s, les alternatives saines au sucre se caractérisent par le fait qu'elles sont sans calories et elles privilégieront ainsi l’érythritol, qui est le meilleur sucre pour maigrir, tandis que d'autres privilégient un produit naturel et choisiront donc plutôt le miel ou le sucre de coco par exemple, qui sont de meilleurs sucres naturels. Quant à savoir quel est le meilleur sucre pour la santé, là encore, il n’y a pas de bonne réponse et tout dépend de la qualité du substitut que vous choisissez pour remplacer le sucre blanc.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources pour les valeurs nutritionnelles :
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Base de données suisse des valeurs nutritives Version 6.1 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.fr.
Remarques & annotations :
- [1] Cf. RMC et BFM TV (2021): "P*ourquoi mange-t-on toujours trop de sucre", Statistisches Jahrbuch, S. 187, consulté le 09 mai 2023.
- [2] Cf. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consulté le 09 mai 2023.
- [3] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur WHO-Guideline", consulté le 09 mai 2023.
- [4] Cf. Moynihan, P. J., & Kelly, S. A. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. Journal of dental research, 93(1), 8–18.
- [5] Cf. Hohmann, C. (2007): "Xylitol - Zuckeraustauschstoff gegen Karies", Pharmazeutische Zeitung, consulté le 09 mai 2023.
- [6] Cf. Max Rubner-Institut (2016): "Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts", consulté le 09 mai 2023.
- [7] Cf. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015): "Carbohydrates and Health", S. 3, consulté le 09 mai 2023.
- [8] Cf. Becker, U. (2018): "Zucker – Die dunkle Seite", Pharmazeutische Zeitung online, consulté le 09 mai 2023.
- [9] Cf. Verbraucher Initiative e. V.: "Erythrit", Zusatzstoffe-online.de, consulté le 17 mai 2023.
- [10] Cf. Deutsche Apotheker Zeitung (2017): "Was Apotheker über Erythrit wissen sollten", consulté le 17 mai 2023.
- [11] Cf. Deutsche Apotheker Zeitung (2017): "Was spricht für Erythrit?", consulté le 17 mai 2023.
- [12] Cf. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Birkenzucker – nichts anderes als der Zusatzstoff Xylit", consulté le 17 mai 2023.
- [13] Cf. Bundeszentrum für Ernährung: "Süßende Lebensmittel und Süßungsmittel", consulté le 17 mai 2023.
- [14] Cf. Wikipedia: "Xylit", consulté le 17 mai 2023.
- [15] Cf. Apotheken Umschau: "Inulin", consulté le 19 mai 2023.
- [16] Cf. Ökotest (2020): "Agavendicksaft: So gut und gesund ist der Zuckerersatz", consulté le 19 mai 2023.
- [17] Cf. GEO Wissen (2023): "Gesund oder nicht? Kokosblütenzucker – was kann der exotische Zuckerersatz?", consulté le 19 mai 2023.
- [18] Cf. Absatz Deutsche Apotheker Zeitung (2014): "Zuckerersatz ohne Kalorien", consulté le 19 mai 2023.
- [19] Cf. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Zucker hat viele Namen", consulté le 09 mai 2023.
Mai
26, 2023
Leona Grenzow
