Alternatives au sucre

Érythritol, Xylitol & Co : quel est le meilleur substitut de sucre

Qu'est-ce que le sucre ?

Les glucides sont quantitativement le composant le plus important de l'alimentation humaine. Ils sont constitués de molécules de sucre et se subdivisent en sucres simples (glucose, fructose, galactose), en disaccharides (saccharose, lactose, maltose), en polysaccharides (raffinose, stachyose) et en polysaccharides (amidon, glycogène)^[^1].

Le terme "sucre libre" désigne les sucres tels que le glucose, le fructose et le saccharose qui sont ajoutés aux aliments par les fabricants de produits alimentaires, les cuisiniers ou les consommateurs. La teneur naturelle en sucre du miel, du sirop, des jus de fruits et des concentrés de jus de fruits en fait également partie. Le sucre contenu dans les fruits et légumes frais et le lait est exclu.^[2][3]

Lorsque nous parlons de sucre ou de saccharose, nous faisons familièrement référence au sucre ménager. Il est principalement obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Selon la matière première, la forme extérieure, la composition et le type de transformation, il existe différents noms pour le sucre :

Sucre de canne, sucre de betterave, sucre de palme,
Sucre en morceaux, sucre granulé, bonbon de roche, sucre en poudre,
Sucre raffiné, sucre raffiné, sucre brun (à l'état non raffiné).

A propos : par rapport aux alternatives au sucre, le sucre ménager contient plus de calories (400 kcal pour 100 g).

Comment reconnaître le sucre parmi la liste des ingrédients ?

Le sucre libre se trouve, par exemple, dans de nombreux aliments transformés, mais également dans les boissons sucrées non alcoolisées (cola, limonade, thé glacé), les produits de boulangerie et les sucreries. Il est parfois difficile pour le consommateur d'identifier le sucre en tant que tel dans les aliments, car le sucre peut être dissimuléé derrière une multitude de noms divers parmi la liste des ingrédients. Outre le saccharose, le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le raffinose, des termes tels que dextrose, extrait de malt, sucre de malt, sirop d'amidon, maltodextrine, lactosérum doux en poudre et malt d'orge sont également utilisés pour désigner différents types de sucre.^[4)

Quelle est la quantité optimale de sucre par jour ?

Sucre de table

Alors que le sucre était autrefois rare, il y a aujourd'hui du sucre et des sucreries en abondance. Par exemple, chaque Francais consomme plus de 35 kilogrammes de sucre par an, ce qui correspond à une consommation quotidienne de 90 à 100 grammes de sucre.^[5]

Il est évident que nous absorbons trop de sucre libre par le biais de notre alimentation, comme le montrent les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) relatives à la consommation quotidienne de sucre :

Il est recommandé aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucre libre à moins de dix pour cent de leur apport énergétique total, ce qui correspond à environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre par jour.^[2][3]
Mais ce n'est pas tout : une réduction supplémentaire à moins de cinq pour cent ou à environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour apporterait, selon l'OMS, des avantages supplémentaires en matière de santé.^[2][6]

Il est donc recommandé de réduire votre consommation de sucre d'au moins la moitié.

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

Les aliments riches en sucre nous fournissent avant tout beaucoup d'énergie. Cependant, ils contiennent très peu de nutriments essentiels.

Le développement des caries est considéré comme une conséquence directe de la consommation de sucre et d'une mauvaise hygiène bucco-dentaire.
De plus, les experts de l'Institut Max Rubner (IRM) ont pu confirmer que la consommation accrue de sucre ajouté et de boissons sucrées est associée à un apport énergétique accru et à une augmentation du poids corporel.^[7]
Il a également été observé que l'augmentation de la consommation de boissons non alcoolisées contenant du sucre entraîne une augmentation du risque d'obésité et de diabète de type 2.^[8] En fait, les principales sources de sucres ajoutés ou libres en France sont principalement les sucreries, les jus et nectars de fruits et les boissons non alcoolisées.^[7] Par exemple, un verre (200 millilitres) de boisson au cola contient environ 20 grammes de sucre[9]. Avec un demi-litre de cette boisson, la limite supérieure de 50 grammes de sucre par jour serait déjà atteinte.

Les effets de la consommation de sucre sur la santé font encore l'objet de controverses parmi les scientifiques. En outre, le comportement nutritionnel doit toujours être considéré dans sa globalité, car le sucre en lui-même n'est ni bon ni mauvais. Le problème réside plutôt dans le comportement de consommation des gens.^[9]

Découvrez ici comment passer à un régime sans sucre !

Quelles sont les alternatives au sucre ?

Alternatives au sucre

En général, les "substituts du sucre" peuvent être caractérisés par des succédanés de sucre (alcools de sucre), des édulcorants et des alternatives naturelles (sirops, miel). Dans une optique plus différenciée, les sucres succédanés et les édulcorants font partie des édulcorants artificiels, qui sont classés parmi les additifs alimentaires. Les édulcorants sont utilisés dans de nombreuses boissons non alcoolisées et produits light en raison de leur faible teneur en calories. L'utilisation de substituts du sucre dans les aliments et les boissons a également augmenté ces dernières années.^[10]

Si vous voulez réduire votre consommation de sucre mais que vous ne voulez pas renoncer complètement au goût sucré, certains substituts de sucre (voir liste) sont de possibles alternatives.

Ces substituts de sucre vous permettront de remplacer facilement le sucre :

Érythritol
Xylitol (sucre de bouleau)
Sucre de fleur de coco
Sirop d'agave
Sirop de fleur de coco
Sirop de yacon
Sirop de riz
Sirop d'érable
Miel
Stévia

Avant de vous présenter plus en détail les différentes alternatives au sucre, nous allons examiner et comparer les substituts de sucre populaires que sont le xylitol et l'érythritol.

Érythritol ou Xylitol - Quel est le meilleur ?

Érythritol	Xylitol
✗ Pouvoir sucrant plus faible que le sucre	✓ Pouvoir sucrant équivalant à celui du sucre
✓ Exempt de calories	✗ 40% moins de calories que le sucre
✓ Aucune influence sur le taux de sucre et d´insuline dans le sang	✓ Légère influence sur le taux de sucre et d´insuline dans le sang
✓ Adapté aux personnes diabétiques	✓ Adapté aux personnes diabétiques
✓ Adapté en cas d´intolérance au fructose	✗ Non adapté en cas d´intolérance au fructose
✗ Peut avoir un effet laxatif au début	✗ Peut avoir un effet laxatif au début
✓ Anticariogène	✓ Anticariogène
✗ Difficilement soluble dans les boissons froides	✓ Soluble dans les boissons froides
✓ Thermorésistant	✓ Thermorésistant (jusqu´à 200°C)
✓ Adapté à la pâtisserie	✓ Adapté à la pâtisserie
✓ Toxique pour les mouches fruitières	✗ Toxique pour certains animaux (les chiens par exemple)
Découvrir le produit	Découvrir le produit

Érythritol

L'érythritol est un alcool de sucre qui se trouve naturellement en petites quantités dans certains fruits, champignons et aliments fermentés. Dans l'industrie alimentaire, les succédanés de sucre sont généralement obtenus par un processus de fermentation. Le glucose ou le saccharose est alors transformé en érythritol à l'aide de levures ou de champignons.^[11]

Le pouvoir sucrant de l'érythritol (70 %) est légèrement inférieur à celui du sucre blanc (100 %).^[12] En tant que substitut de sucre, le goût de l'érythritol se rapproche beaucoup de celui du sucrose. L'érythritol a un goût légèrement sucré et laisse un effet rafraîchissant en bouche, c'est pourquoi cet édulcorant est principalement utilisé dans la production de chewing-gums et de bonbons.^[13]

Erythritol vs. sucre de table - Combien de sucre en moins ?

Pour vous donner une meilleure idée de la quantité de sucre que vous économisez en cuisinant avec des substituts de sucre, nous avons préparé notre cheesecake préféré une fois avec de l'érythritol et une fois avec du sucre de table ordinaire. En comparant la teneur en sucre calculée par portion, il apparaît rapidement que vous économiserez au moins 11 grammes de sucre en remplaçant le sucre de table ordinaire par de l'érythritol lorsque vous faites de la pâtisserie. Mieux encore, le cheesecake réalisé avec de l'érythritol est agréablement sucré et super crémeux. Essayez-le.

Cheesecake avec érythritol	Cheesecake avec sucre ménager
3 g de sucre / portion	14 g de sucre / portion

L'érythritol n'a aucun effet sur la glycémie, car c´est un substitut de sucre sans calories. De plus, l'érythritol est métabolisé indépendamment de l'insuline, ce qui rend ce substitut de sucre approprié pour les diabétiques.^[14] L'érythritol est également une excellente alternative au sucre en cas d'intolérance au fructose car il n'en contient pas et n'influence pas le métabolisme du glycogène. Un autre avantage de ce substitut de sucre est qu'il ne favorise pas la formation de caries.^[14]

Comparé à d'autres alcools de sucre, l'érythritol est également plus digeste. En effet, environ 90 % de l'érythritol est absorbé par l'intestin grêle, puis excrété par les reins ou l'urine. Le gros intestin est ainsi épargné et l'effet laxatif caractéristique des alcools de sucre est largement réduit. Lorsque l'érythritol est consommé en plus grande quantité (> 1 g par kg de poids corporel et par jour), il peut également provoquer des diarrhées, des douleurs abdominales et des flatulences.^[11][15]

Xylitol substitut de sucre

Xylitol

Le xylitol, ou sucre de bouleau, est un alcool de sucre naturellement présent en petites quantités dans les légumes et les fruits, ainsi que dans l'écorce de certaines essences de bois comme le bouleau et le hêtre. Sur le plan industriel, le xylitol est obtenu par un procédé technique complexe, à partir des xylanes (polysaccharides végétaux) présents dans les bois feuillus, les résidus de maïs, la paille et les céréales. Ce processus de production complexe fait du sucre de bouleau un substitut de sucre plus onéreux.^[16]

Avec un pouvoir sucrant de 98 à 100 %, ce substitut de sucre a un goût aussi sucré que le sucre de table. Le xylitol a également un léger effet rafraîchissant sur la langue lorsqu'il est consommé.^[16] Le sucre de bouleau est utilisé, par exemple, comme sucre de table ou dans la fabrication de chewing-gums et de bonbons sans sucre.^[17]

Ce succédané de sucre peut également être utilisé dans les produits hypocaloriques, car le xylitol contient environ 40 % moins de calories que le saccharose (400 kcal pour 100 g), à savoir environ 240 kilocalories pour 100 grammes.^[13] De plus, la glycémie augmente moins brutalement après avoir consommé des aliments ou des boissons sucrés au xylitol, il convient donc également aux diabétiques.^[16] Un autre avantage est que le xylitol contribue à la préservation de la minéralisation dentaire.

Le xylitol est une alternative au sucre relativement bien digestible. Le passage du sucre blanc au xylitol peut toutefois avoir un effet laxatif, particulièrement au début et lors d'une consommation importante (> 0,5 g par kg de poids corporel et par jour). Le xylitol a un effet toxique sur certaines espèces animales (chiens, bovins, chèvres, lapins).^[16]

Le sucre de bouleau convient non seulement pour sucrer les boissons et les aliments, mais aussi pour cuire et conserver les confitures. À noter que la levure fraîche ne peut pas décomposer le xylitol lors de la préparation de pâtes levées. De meilleurs résultats de cuisson peuvent être obtenus avec de la levure sèche.

Sucre de fleur de coco

Le sucre de fleur de coco est extrait du nectar des fleurs du cocotier et se compose principalement du dissacharide portant le nom de saccharose. Ainsi, le pouvoir sucrant et la teneur en calories (390 kcal) du sucre de fleur de coco correspondent approximativement aux valeurs du sucre blanc. Le sucre de fleur de coco a une couleur brune, n'est pas raffiné (à peine traité) et n'a pas le goût de la noix de coco mais du caramel. Ce substitut de sucre naturel peut être utilisé pour la cuisine, la pâtisserie ou pour sucrer des boissons. Cependant, n'oubliez pas que ce sucre a un goût plutôt prononcé.^[19]

Sirops

Le sirop d'agave est produit à partir du jus d'agave et a une teneur élevée en fructose. Le pouvoir sucrant du sirop, à 125 %, est légèrement supérieur à celui du sucre blanc.^[20] De plus, le sirop d'agave contient moins de calories que le sucre (environ 300 kcal). Le sirop est plus fluide que le miel et a un goût légèrement sucré avec une fine touche de caramel. En raison de la bonne solubilité du sirop d'agave, cette alternative est idéale pour accompagner le muesli, le yaourt, le thé, le café et les smoothies ainsi que les crêpes et gaufres.
Le sirop de fleur de coco est obtenu à partir du nectar des fleurs du cocotier. Avec un pouvoir sucrant de 120 %, ce sirop a un goût légèrement plus sucré que le sucre blanc ainsi qu'une note légèrement caramélisée. En plus du fructose, le sirop de fleur de coco contient également moins de calories que le sucre (environ 300 kcal). Cette alternative est également idéale pour sucrer naturellement les aliments et les boissons.
Le sirop de Yacon est obtenu à partir des tubercules de la plante Yacon. Il contient moins de calories que le sucre (environ 200 - 300 kcal) et se compose principalement d'oligofructose et d'inuline (sucres digestibles). Comme l'inuline n'influence pas le taux de sucre dans le sang, ce substitut de sucre peut également être intéressant pour les diabétiques.^[21] L'oligofructose a un pouvoir sucrant de 30 à 50 %, ce qui rend le sirop de yacon moins sucré que d'autres sirops, sucre ou miel. Sa saveur douce, fruitée et caramélisée se marie avec de nombreux desserts et pâtisseries.
Le sirop de riz est un édulcorant traditionnel au Japon. En tant que substitut naturel du sucre, le sirop de riz a un goût relativement neutre et convient également à aux personnes intolérantes au fructose puisqu'il n'en contient pas.
Le sirop d'érable est extrait de la sève de l'érable et contient 60 % de saccharose. Le sirop a un pouvoir sucrant plus élevé et moins de calories que le sucre blanc.

Vous ne pouvez pas décider lequel des sirops vous convient le mieux ? Examinons donc de plus près deux alternatives populaires parmi les sirops et les jus épais, en comparaison directe.

Sirop d´agave	Sirop de Yacon
✓ Pouvoir sucrant meilleur que le sucre	✗ Pouvoir sucrant plus faible que le sucre (30-50 %)
✓ 20 % moins de calories que le sucre	✓ 40% moins de calories que le sucre
✗ Influence sensiblement le taux de sucre sanguin	✓ Influence faiblement le taux de sucre sanguin
✗ Non adapté aux diabétiques	✓ Adapté aux diabétiques
✗ Non adapté en cas d´intolérance au fructose	✗ Non adapté en cas d´intolérance au fructose
✓ Adapté à la cuisson et pour sucrer les boissons	✓ Adapté à la cuisson et pour sucrer les boissons

Inuline : substitut de sucre ou non ?

L'inuline est une fibre alimentaire - un mélange de polysaccharides provenant des composants du fructose - qui se trouve à l'état naturel dans de nombreuses plantes comme le yacon, le topinambour, la chicorée et l´artichaut. L'inuline possède un goût légèrement sucré et peut être utilisée comme substitut d'amidon en cas de diabète ^[27], car le polysaccharide inuline est principalement décomposé dans le gros intestin, ce qui signifie que le taux de sucre dans le sang n'augmente que de manière insignifiante. Dans l'industrie alimentaire, les produits laitiers allégés, comme le yaourt ou le fromage blanc, sont rendus crémeux grâce à l'inuline. Dans d'autres produits, le goût légèrement sucré de l'inuline permet de se passer d'autres édulcorants ou d'en réduire la dose. Notez cependant qu'une consommation excessive peut provoquer des problèmes digestifs chez les personnes sensibles et que l'inuline ne convient pas aux personnes souffrant d'une intolérance au fructose.

L'inuline en tant que telle n'est donc pas un substitut du sucre. Si vous voulez appréciez les avantages de l'inuline en termes de taux de sucre sanguin, le sirop de yacon est une excellente alternative. Le sirop de Yacon est en grande partie constitué d'inuline.

Miel

Le miel est-il un substitut sain au sucre ? En tant que produit naturel, le miel marque déjà plus de points que le sucre blanc. Cependant, le miel se compose d'environ 80 % de sucre et contient un nombre similaire de calories. Mais grâce à son pouvoir sucrant légèrement plus élevé, une moindre quantité de miel est nécessaire pour sucrer les aliments et les boissons. Le miel doit néanmoins être utilisé avec parcimonie en tant que substitut du sucre.

Découvrez les alternatives au sucre nu3 :

RAPUNZEL Sirop d'érable bio

CHF 10,45

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nu3 Sucre de fleur de coco bio

CHF 6,95

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nu3 Sirop de yacon bio

CHF 19,95

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nu3 Sirop d'agave bio

CHF 4,95

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-32 %

nu3 Sirop de fleur de coco bio

CHF 4,95 CHF 7,25

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Allos Sirop d'agave concentré bio

CHF 16,95

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Stévia

La stévia est une plante dont on extrait les stévioglycosides des feuilles, qu'on utilise comme édulcorant naturel. Toutefois, des substances chimiques sont également utilisées dans sa production. Les ingrédients de la plante de stévia ont un pouvoir sucrant jusqu'à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc. Le stévia a un goût légèrement "articiellement sucré" et peut être amer et liquoreux à des doses plus élevées. Les stévioglycosides peuvent être ajoutés aux boissons gazeuses, aux desserts et aux bonbons hypocaloriques.^[18]

Ce substitut de sucre ne contient pas de calories. Grâce à son indice glycémique nul, il n'a aucun effet sur la glycémie ou le taux d'insuline, ce qui rend la stévia idéale pour les diabétiques. La stévia a également des propriétés anticariogènes et peut être consommé en cas d'intolérance au fructose.^[18]

Les succédanés de sucre peuvent être utilisés pour la cuisine, la pâtisserie et les boissons chaudes et froides. Avec les produits à base de stévia ou de stévioglycosides, il est conseillé de ne pas dépasser la quantité maximale (4 mg par kg de poids corporel par jour).^[18]

Aspartame & Cie.

L'acésulfame K, l'aspartame, le cyclamate, la saccharine et le sucralose font partie des édulcorants fabriqués synthétiquement. Le plus ancien substitut du sucre est la saccharine, dont le pouvoir sucrant est environ 400 fois supérieur à celui du sucre blanc. En raison de son arrière-goût amer ou métallique, la saccharine est souvent combinée à d'autres édulcorants. Le cyclamate a la plus faible intensité sucrante de tous les édulcorants (environ 40 fois plus sucré que le sucre) et a un goût particulièrement sucré. L'aspartame et l'acésulfame K ont un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre et sont utilisés de nombreuses façons différentes. Selon les évaluations de sécurité de l'EFSA, l'aspartame est considéré comme sans danger pour l'homme.^[22] L'aspartame n'est pas approprié aux personnes souffrant de phénylcétonurie (maladie métabolique congénitale). Le sucralose a un goût environ 600 fois plus sucré que le sucre blanc et est utilisé, par exemple, dans les produits à valeur énergétique réduite.^[23] Les succédanés de sucre comme le stévia et la thaumatine sont considérés comme des édulcorants naturels.

Comment convertir les quantités des subsituts de sucre

Ce tableau de conversion vous aidera à convertir le sucre dans les alternatives correspondantes. Vous pourrez ainsi facilement savoir de quelle dose de substitut de sucre vous avez besoin.

Tableau de conversion pour les substituts de sucre :

Substitut de sucre	Rapport	Dosage
Érythritol	1:1,2 / 1:1,4	100 g de sucre ≙ 120-140 g d'érythritol
Xylitol	1:1	100 g de sucre ≙ 100 g de xylitol
Stévia	_	Doser avec précaution
Sucre de fleur de coco	1:1	100 g de sucre ≙ 100 g de sucre de fleur de coco
Sirop d´agave	1:0,75	100 g de sucre ≙ 75 g de sirop d'agave
Sirop de yacon	1:0,8	100 g de sucre ≙ 80 g de sirop de fleur de coco
Sirop de fleur de coco	_	Dosage individuel selon convenance

Pour remplacer le sucre par du xylitol ou du sucre de fleur de coco dans vos recettes, vous pouvez appliquer un rapport de 1:1. Pour l'érythritol, il suffit de prendre 1,2 à 1,4 fois la quantité de sucre. Pour le sirop de fleur de coco et le sirop d'agave, par contre, vous devriez utiliser environ 20 à 25 % de moins que la quantité de sucre indiquée dans les recettes.

Les principales alternatives au sucre en un coup d´oeil

Pour vous aider à bien débuter votre nouvelle vie pauvre en sucre, nous avons résumé pour vous les informations les plus importantes sur huit substituts du sucre dans notre PDF à télécharger gratuitement. En un coup d'œil, vous trouverez des informations sur la teneur en calories, l'indice glycémique et le pouvoir sucrant de chaque substitut de sucre, ainsi que sur son goût et sa couleur. Nous fournissons également des conseils sur le dosage et l'utilisation de chacun.

Substituts de sucre en un coup d´oeil - télécharger le PDF

Substitus de sucre - FAQ

Que sont les succédanés de sucre ?

Les succédanés du sucre sont des alcools de sucre (polyoles). Ce sont des composés semblables au sucre qui ont un pouvoir sucrant semblable ou inférieur à celui du sucre blanc^[12], mais qui contiennent moins de calories et ont une influence moindre sur la glycémie.

Comme les alcools de sucre ont un effet anti-cariogène (inhibant la carie dentaire), ils sont utilisés dans les bonbons sans sucre, les chewing-gums et le dentifrice, par exemple. Ils sont également de plus en plus utilisés dans la production de boissons sucrées et de produits finis.^[10][24]

Huit alcools de sucre sont autorisés comme succédanés de sucre dans l'UE :^[25]

Sorbitol (E 420)
Mannite (E 421)
Isomalt (E 953)
Sirop de polyglycitol (E 964)
Maltitol (E 965)
Lactite (E 966)
Xylitol (E 967)
Érythritol (E 968)

Qules sont les substituts de sucre naturels et synthétiques ?

Le terme "édulcorants" désigne à la fois les composés produits synthétiquement et les composés naturels.

Ils sont pratiquement sans calories, conviennent aux diabétiques et ont un pouvoir sucrant beaucoup plus élevé que le sucre blanc, afin qu'ils puissent être utilisés en très faibles quantités pour sucrer les aliments. Les édulcorants sont principalement utilisés comme sucres de table et dans la production d'aliments hypocaloriques et de produits diététiques.

Selon la ŒGE, les édulcorants sont une bonne alternative au sucre, surtout pour les personnes souhaitant perdre du poids ou éviter le surpoids, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ils peuvent également favoriser la phophylaxie carieuse.^[26]

Onze édulcorants sont autorisés dans l'UE :^[25]

Acésulfame K (E 950)
Aspartame (E 951)
Cyclamate (E 952)
Saccharine (E 954)
Sucralose (E 955)
Thaumatine (E 957)
Neohespéridine DC (E 959)
Glycosides de stéviol (E 960)
Neotam (E 961)
Sel d'aspartame-acésulfame (E 962)
Advantam (E 969)

Qu´est-ce qui est plus sucré que le sucre ?

De nombreux substituts du sucre possèdent un pouvoir sucrant beaucoup plus important que celui du sucre. Voici quelques exemples :

Le miel a un pouvoir sucrant légèrement supérieur à celui du sucre
Le sirop d'agave, le sirop de fleurs de coco et le sirop d'érable ont un goût légèrement plus sucré que le sucre ménager
L'acésulfame K est jusqu'à 200 fois plus sucré que le sucre
La stévia est jusqu'à 300 fois plus sucré que le sucre
Le sucralose a un goût 600 fois plus sucré que le sucre ménager

Quels substituts de sucre conviennent pour la cuisson au four ?

Le xylitol, l'érythritol, l'érythritol, le stévia et d'autres alternatives au sucre comme le sucre de fleur de coco, les sirops et le miel conviennent à la cuisson. Selon le goût que vous préférez ou le pouvoir sucrant dont vous avez besoin, il existe un grand choix de substituts de sucre délicieux. Découvrez ici comment cuisiner sans sucre !

Quel substitut de sucre convient aux diabétiques ?

Comme la stévia et l'érythritol n'ont aucun effet sur la glycémie et les taux d'insuline, ils peuvent être utilisés comme substitut de sucre pour le diabète. Le xylitol et le sirop de yacon n'augmentent pas autant la glycémie que le sucre ; ces alternatives peuvent donc aussi être intéressantes pour les diabétiques.

Quel substitut de sucre pour un régime low carb ?

Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides et soucieux des calories, l'érythritol et la stévia sont une alternative au sucre particulièrement intéressante. En tant que substitut du sucre sans calories, ils offrent une expérience gustative comparable. En outre, le xylitol convient également à un régime alimentaire low carb.

Quels alternatives au sucre sont adaptées en cas d'intolérance au fructose ?

L'intolérance au fructose signifie que notre corps est incapable d'absorber le fructose par l'intestin grêle ou ne peut l'absorber que de façon incomplète. Le fructose se retrouve alors dans le gros intestin, où il cause des problèmes gastro-intestinaux. En plus du glucose, il existe plusieurs substituts du sucre qui conviennent bien à l'intolérance au fructose. Il s'agit notamment sucre de malt, de l'érythritol, de la stévia et du sirop de riz. Le xylitol est toléré différemment selon la forme d'intolérance au fructose.

À quoi dois-je faire attention avec les substituts du sucre ?

Selon de nombreuses institutions officielles, les édulcorants approuvés au sein de l'UE sont considérés comme inoffensifs pour la santé tant que les quantités maximales respectives ne sont pas dépassées. Aucun quantité maximale n'a été fixée pour les succédanés du sucre. L'Autorité Européenne de Sécurité des aAliments (EFSA) n'a pas exprimé de préoccupations sanitaires concernant l'utilisation de ces substances. Cependant, comme d´importantes quantités d'alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif, les édulcorants de table et les aliments contenant plus de 10 % de ces édulcorants doivent porter l'étiquette "Peut avoir un effet laxatif s'il est consommé en excès".^[25] Selon cette disposition, les édulcorants en tant que substituts du sucre doivent également être utilisés avec prudence.

Quel est le meilleur substitut de sucre ?

Meilleur édulcorant

Pour conclure, le meilleur substitut de sucre dépend de vos préférences et de vos objectifs :

L'érythritol est sans calories.
Le xylitol contient 40 % moins de calories que le sucre.
La stévia a un arrière-goût de réglisse et convient aux diabétiques.
Le sucre de fleur de coco est d'origine naturelle et très polyvalent.
Le sirop d'agave contient des minéraux précieux et est très soluble.
Le sirop de fleur de coco est naturel et non raffiné.
Selon le fabricant, le sirop de yacon contient jusqu'à 50 % moins de calories que le sucre.
Le sirop de riz convient aux intolérants au fructose.
Le miel est un produit naturel et a un pouvoir sucrant légèrement supérieur à celui du sucre.

Chaque substitut de sucre a ses avantages et ses inconvénients. Tout dépend de la façon dont vous choisissez de l'utiliser et de ce que vous en attendez. Pour certains, il sera crucial que l'alternative soit adaptée à un régime pauvre en glucides ou pauvre en calories. Pour d'autres, il sera plus important d'avoir un produit naturel, ou encore d'un produit n'affectant pas leur taux de glycémie en raison du diabète. Grâce à cette large sélection,vous trouverez forcément une alternative qui vous conviendra !

À propos de l'auteur

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Source des valeurs nutritionnelles :

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles Version 5.3 [Internet]. Disponible à l'adresse : naehrwertdaten.ch.

Remarques et annotations :

^[1] Cf. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 65-71.
^[2] Cf. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consulté le 09. Juli 2020.
^[3] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur WHO-Guideline", consulté le 09. Juli 2020.
^[4] Cf. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Zucker hat viele Namen", consulté le 09. Juli 2020.
^[5] Cf. INSEE (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, consulté le 09. Juli 2020.
^[6] Cf. World Health Organization (2015): "WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children", consulté le 09. Juli 2020.
^[7] Cf. Max Rubner-Institut (2016): "Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts", consulté le 09. Juli 2020.
^[8] Cf. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015): "Carbohydrates and Health", S. 3, consulté le 09. Juli 2020.
^[9] Cf. Becker, U. (2018): "Zucker – Die dunkle Seite", Pharmazeutische Zeitung online, consulté le 09. Juli 2020.
^[10] Cf. zum gesamten Absatz Bundeszentrum für Ernährung: "Süßungsmittel", consulté le 09. Juli 2020.
^[11] Cf. zum gesamten Absatz Verbraucher Initiative e. V.: "Erythrit", Zusatzstoffe-online.de, consulté le 09. Juli 2020.
^[12] Cf. Deutsche Apotheker Zeitung (2017): "Was spricht für Erythrit?", consulté le am 09. Juli 2020.
^[13] Cf. Bundeszentrum für Ernährung: "Süßende Lebensmittel und Süßungsmittel", consulté le am 09. Juli 2020.
^[14] Cf. Deutsche Apotheker Zeitung (2017): "Was Apotheker über Erythrit wissen sollten", consulté le 09. Juli 2020.
^[15] Cf. zum gesamten Absatz Wikipedia: "Erythrit", consulté le 09. Juli 2020.
^[16] Cf. zum gesamten Absatz Wikipedia: "Xylit", consulté le 09. Juli 2020.
^[17] Cf. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Birkenzucker – nichts anderes als der Zusatzstoff Xylit", consulté le 09. Juli 2020.
^[18] Cf. zum gesamten Absatz Deutsche Apotheker Zeitung (2014): "Zuckerersatz ohne Kalorien", consulté le 09. Juli 2020.
^[19] Cf. zum gesamten Absatz Pharmawiki: "Kokosblütenzucker", consulté le 09. Juli 2020.
^[20] Cf. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: "Süßes aus Übersee: Ahornsirup und Agavendicksaft", consulté le 09. Juli 2020.
^[21] Cf. CentroSan B.V.: "Präbiotika: Nahrung für gesunde Darmbakterien – Fructooligosaccharide, Inulin und Lactulose", consulté le 09. Juli 2020.
^[22] Cf. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: "Aspartam", consulté le 09. Juli 2020.
^[23] Cf. zum gesamten Absatz Deutsche Apotheker Zeitung (2015): "Süße Alternativen: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe in der Diskussion", consulté le 09. Juli 2020.
^[24] Cf. zum gesamten Absatz Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Süße Zusatzstoffe: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe", consulté le 09. Juli 2020.
^[25] Cf. zum gesamten Absatz Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): "Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen", consulté le 09. Juli 2020.
^[26] Cf. zum gesamten Abschnitt Österreichische Gesellschaft für Ernährung (2020): "Süßstoffe", consulté le 09. Juli 2020.