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Régime alcalin

Régime alcalin

Découvrez comment maintenir votre équilibre acido-basique

Sommaire

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L'Avent est la période la plus contemplative de l'année. C'est justement pendant cette période pleine de biscuits, de vin chaud et de repas copieux que vous devriez faire attention à votre équilibre acido-basique.

Dans cet article, nous vous expliquons comment passer les jours de fête gourmands en toute légèreté et pourquoi il est important de mettre en place une alimentation alcaline.

En bref : en misant sur des aliments principalement basiques, vous réduisez la part de votre alimentation quotidienne qui produit des acides et vous rendez un grand service à votre corps et à vous-même. Découvrez maintenant quels sont les aliments et les recettes qui vous permettront d'atteindre un équilibre acido-basique optimal.

Le bon déroulement de toutes les fonctions de notre organisme nécessite la présence d'acides et de bases en proportions équilibrées. C'est ce que l'on appelle l'équilibre acido-basique. Tandis que certains organes comme l'estomac doivent se trouver dans un milieu plutôt acide pour fonctionner correctement, la plupart de nos organes a besoin d'un milieu légèrement alcalin pour pouvoir fonctionner de manière optimale. Notre sang, par exemple, doit toujours rester alcalin et ainsi présenter un pH compris entre 7,35 et 7,45. Ce n'est qu'ainsi qu'il peut circuler de manière optimale. Pour garantir un pH alcalin et ainsi maintenir un équilibre acido-basique optimal, notre organisme est doté de mécanismes de régulation des acides et des bases. Ces mécanismes de régulation se composent des propriétés tampon du sang et des tissus, des échanges gazeux via les poumons, et des excrétions via les reins, les intestins et la peau qui éliminent les acides au quotidien.

De nos jours, nombreuses sont les personnes qui mènent un mode de vie favorisant essentiellement les acides. La vie quotidienne trépidante, le stress négatif, la pollution de l'environnement par le CO2 et les pesticides ainsi que nos habitudes alimentaires modernes avec de nombreux aliments transformés, tels que la viande et la charcuterie ainsi que les sucreries et les produits à base de farine blanche, peuvent entraîner un déséquilibre de l'équilibre acide-base.

Il ne faut donc surtout pas sous-estimer l’influence qu’exerce notre alimentation sur notre équilibre acido-basique. Un organisme en bonne santé nécessite en effet un apport optimal en nutriments essentiels pour fonctionner de manière optimale. Le régime alcalin vous apporte tous ces précieux nutriments et permet ainsi de garantir un équilibre acido-basique optimal.

Principale règle du régime acido-basique

Selon l'adage "vous êtes ce que vous mangez", l'alimentation joue un rôle important pour l'équilibre acido-basique et ainsi pour la santé, les performances et le bien-être global. C'est pourquoi, en plus d'un mode de vie sain et si possible loin du stress, il convient également de mettre en place une alimentation riche en aliments alcalins. Cela signifie concrètement que l’alimentation quotidienne doit être à 80 % composée d’aliments alcalinisants et que la teneur en aliments acidifiants ne doit pas dépasser 20%. Voici une brève définition de ce que nous entendons par les termes aliments alcalins, acidifiants et bons et mauvais acidifiants :

  • Aliments alcalinisants : aliments que votre corps métabolise en bases pour devenir alcalin.
  • Aliments acidifiants : aliments qui produisent des acides ou entraînent la formation d'acides dans l'organisme.
    • Aliments acidifiants sains : aliments qui entraînent la formation d'acide dans le corps, mais qui contiennent en même temps des nutriments importants.
    • Mauvais aliments acidifiants (comme les aliments industriels hautement transformés) : aliments qui produisent des acides dans le corps et n'apportent pas de nutriments essentiels.

L'importance des minéraux alcalins

Le meilleur moyen de maintenir un équilibre acido-basique optimal est donc de mettre en place un régime acido-basique composé d’aliments riches en minéraux alcalins. En effet, la plupart des minéraux qui sont ingérés par l'alimentation sont des minéraux basiques. En étant métabolisés en bases au sein de l'organisme, ils soutiennent la fonction d'auto-régulation de l'équilibre acido-basique.

Les principaux minéraux basiques sont les suivants :

  • Calcium : le calcium est le premier minéral alcalin utilisé par notre corps pour neutraliser les acides.[1]
  • Magnésium: le magnésium est le second minéral alcalin mis à contribution pour contrer les acides au sein de notre organisme.
  • Zinc: le zinc est le seul minéral au sujet duquel il clairement stipulé qu’il contribue à un métabolisme acido-basique normal.
  • Potassium : notre corps utilise également le potassium pour contre l’acidité de notre pH sanguin.

S'il vous est difficile d’absorber tous ces minéraux alcalins au quotidien, vous pouvez également les assimiler par le biais de compléments alimentaires. Chez nu3, nous proposons des minéraux alcalins de haute qualité, comme du zinc, parfaits dans le cadre d’une alimentation acido-basique :

Dans le cadre du régime alcalin, il est possible de classifier les aliments du régime alcalin en 3 grandes catégories : les aliments basiques, les aliments neutres et les aliments acidifiants, parmi lesquels les acidifiants sains et les mauvais acidifiants. Comme indiqué auparavant, dans la cadre d’une alimentation alcalinisante, la proportion d’aliments basifiants doit s’élever à 80 % et la proportion d’aliments acidifiants à 20 %. Toutefois, lorsque l’on parle d’aliments acidifiant dans ce contexte, l’on fait référence aux aliments acidifiants sains. Mais alors quels sont ces aliments alcalins, neutres et acidifiants ? C’est ce que nous allons découvrir dans cette section.

Aliments alcalins et acides

Aliments alcalinisants

Le calendrier de l'Avent est rempli à ras bord et nous sommes en permanence tentés par des friandises grasses et sucrées. Noël sans ces petits plaisirs ? Impensable ! Ils font tout simplement partie de la période de Noël. Mais pour ne pas surcharger votre corps à l'approche de Noël, vous devriez passer de temps en temps aux aliments basiques - ils ont tout aussi bon goût, mais font la différence : ils disposent d'une forte teneur en minéraux basiques comme le zinc et le magnésium.

Les aliments basiques ou alcalins sont ceux qui produisent des bases au sein de notre organisme. Les aliments les plus alcalinisants sont les fruits, les légumes, les herbes, les noix et les épices. Pour que vous puissiez vous faire une idée plus précise, nous avons dressé une liste des aliments alcalinisants.

Voici le top 12 des meilleurs aliments alcalinisants :

  • Persil
  • Curcuma
  • Tisane avec ortie et fenouil
  • Cacao cru
  • Abricot sec
  • Raisin sec
  • Bette
  • Épinard
  • Banane
  • Pommes-de-terre
  • Courge
  • Chou vert

Tous ces aliments sont alcalins et présentent des qualités nutritionnelles particulièrement intéressantes. Riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, ils sont très faciles à intégrer à votre alimentation au quotidien. Et grâce à ces aliments, vous pouvez prépaper des repas de fête et des friandises saines, même pendant la période de l'Avent.

Au lieu de biscuits sablés et de vin chaud, misez plutôt sur des biscuits aux fruits et aux noix et intégrez des tisanes dans votre alimentation alcaline.

 
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Mais rassurez-vous, la nourriture alcaline ne se limite pas à ces aliments seuls, il existe toute une liste d’aliments alcalins, pour vous permettre de ne jamais laisser place à l’ennui durant votre régime acido-basique. Voici donc désormais un aperçu plus global des aliments basifiants, classés par catégories d’aliments [2]:

Groupe d'aliment Exemple

Légume alcalins

Tomate confite, céleri, carotte, betterave, champignon, toutes les sortes de chou, concombre, poivron, pois, oignons, tous les type de salade, courge, aubergine, asperge, fenouil, bette, épinard, igname, raifort, pomme-de-terre, avocat, fenouil, haricots verts, céleri

Fruits alcalins

Abricot, raisins secs, cerise, datte, figue sèche, melon, fraise, framboise, groseille, mûre, pomme, poire, pêche, raison, nectarine, pamplemousse, banane, mandarine, kiwi, fruits tropicaux (litchi, ananas, goyave), citron

Épices & herbes alcalines

Persil, cerfeuil, basilic, aneth, estragon, ciboulette, menthe,origan, curcuma, gingembre, romarin, paprika, thym, graines de fenouil,clou de girofle, piment, safran, cannelle

Boissons alcalines

Jus de légumes, jus de fruits frais et non sucrés, eau minérale, eau de source, tisanes

Noix & graines alcalines

Amande, graines de courges, souchet, châtaigne, lupin, graines de chia, noisettes, noix de Macadamia

Aliments neutres

Les aliments neutres sont donc les aliments qui n’ont aucune incidence sur le pH de notre organisme, ces aliments neutres [2] ne sont pas nombreux :

  • Huiles végétales (huile de lin, huile de chanvre, huile d’olive, huile de coco pressée à froid…)
  • Tofu
  • Quinoa
  • Riz
  • Kéfir
  • Sirop d'agave

Aliments acidifiants : bon et mauvais

Les aliments acidifiants sont les aliments qui engendrent un excédent d’acidité dans l’organisme. Seulement, ils convient de faire la différence entre aliments acidifiants bons pour la santé et aliments acidifiants mauvais pour la santé. Comme nous avons pu le voir auparavant dans cet article, il est essentiel d'intégrer au moins 20% d'aliments acidifiants sains dans le régime alcalins, car ces derniers renferment de précieux nutriments bénéfiques pour votre santé. Si nous prenons l'exemple des protéines, celles-ci peuvent être classées dans la catégories des mauvais acidifiants si ce sont des protéines animales, et dans la catégorie des bons acidifiants si ce sont des protéines végétales. Voici un tableau récapitulatif des aliments acidifiants sains [2] pour vous aider à y voir plus clair :

Groupe d'aliment Exemple

Protéine végétales

Protéines de chanvre, de pois, de riz, ou encore de graines de courges

Céréales et noix

Graines oléagineuses (lin, tournesol, pavot, chanvre), amarante, sarrasin, millet, son d'avoine, pistache, seigle, noix de Grenoble, cacahuète, noix de Pécan, riz sauvage

Boissons

Thé vert, chaud, shakes protéinés végétaux

Légumes

Légumineuses, maïs, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois en conserve, champignons de Paris en conserve, cornichons

Épices et herbes

Sel de mer

Les aliments à éviter sont ceux qui ont un effet acidifiant au sein de l’organisme et qui ne sont pas intéressants sur le plan nutritionnel, à savoir qui ne possèdent aucun minéral important. Si votre corps est en surplus d’acidité, vous souhaitez probablement alcaliniser votre corps rapidement en diminuant également la teneur en aliments acides de votre alimentation. Pour vous y aider, nous avons dressé une liste des 12 aliments acidifiants à éviter absolument si vous souffrez d'une surafication :

  • Le vinaigre
  • Les produits à base de farine raffinée
  • Le fromage et les produits laitiers
  • Les plats préparés
  • La charcuterie
  • Le café
  • L’alcool
  • Le sucre raffiné
  • Les céréales contenant du gluten
  • La viande et la charcuterie
  • Le poisson et les fruits de mer

Si cela à l’air compliqué, pas de panique car il existe désormais une multitude d’alternatives à la farine et de substituts au sucre . Et pour ce qui est du café, pourquoi ne pas passer au matcha, qui est en plus un aliment acidifiant bon pour notre santé ?

Conseils pour soutenir votre équilibre acido-basique

Outre assurer votre apport en minéraux alcalins, voici ce qu’il faut et ne faut pas faire pour maintenir un équilibre acido-basique optimal au sein de votre organisme :

Do’s

  • Consommer au moins 7 fruits et légumes par jour, riches en minéraux alcalins.
  • Boire au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour pour drainer l’organisme de ses déchets acides.
  • Privilégier les tisanes renfermant des plantes alcalinisantes, comme le romarin, le frêne et le fenouil, qui permettent de drainer les toxines et accompagnent les processus naturels de détoxification de l'organisme.
  • Remplacer le lait par des laits végétaux et privilégiez les farines sans gluten qui contiennent moins d'acides et sont plus riches en minéraux essentiels.
  • Pratiquer une activité sportive régulière pour s’oxygéner et faciliter la capacité de nos poumons à éliminer les acides.

Don’ts

  • Avoir une alimentation composée en grande partie d’aliments industriels hautement transformés produisant des acides et n’ayant aucune valeur nutritionnelle.
  • Se laisser envahir par le stress, qui nourrit le processus d’acidification de l'organisme.
  • Faire trop cuire ou frire les fruits et légumes qui perdent alors une grande partie de leurs nutriments.
  • Consommer une importante quantité de protéines animales, dont la métabolisation engendre des acides.
  • Consommer des sodas qui produisent des acides et ne présentent aucune valeur nutritionnelle.
  • Limiter sa consommation de tabac, de café et d’alcool qui produisent des acides.

Que sont les bases et les acides ?

Selon la théorie base et acide de Bronsted [3], une base est un élément chimique qui peut capter un proton et un acide est un composé chimique capable de céder un proton. Si dans un milieu, il y plus de protons, alors le milieu sera basique. Au contraire, si le milieu contient moins de protons, alors il sera qualifié d'acide. Les notions de basicité et d’acidité sont mesurées grâce au pH.

Que veut dire alcalin ?

Toute réaction chimique se produit dans un milieu, à savoir un environnement caractérisé par certaines propriétés. En chimie, un milieu peut donc être une cellule, une substance ou encore un gaz. Si un milieu possède un pH supérieur à 7, on dira alors que c’est un milieu alcalin. Au contraire, si ce milieu est présente un pH inférieur à 7, alors ce milieu pourra être décrit comme acide. Un produit alcalin est donc un composé dont le pH est supérieur à 7.

Comment fonctionne le métabolisme acido-basique

Le métabolisme acido-basique régule le pH sanguin et donc l’acidité sanguine. Il fonctionne sur la base de réactions acido-basiques. Une réaction acido-basique est une réaction de neutralisation, ce qui signifie qu’un acide et une base interagissent pour former de l’eau et un sel. C’est de cette manière que l’organisme régule le pH sanguin.

Comment savoir si mon équilibre acido-basique est optimal ?

Pour connaître le taux d’acidité de votre corps et ainsi l'état de votre équilibre acido-basique, il suffit de mesurer le PH des urines, par le biais de bandelettes de papier pH. On peut détecter le taux d’acidose de l’organisme et ainsi y remédier en mettant en place un régime alimentaire basique.

Qu’est-ce que l’indice PRAL et dans quelle mesure est-il pertinent ?

L’indice PRAL est l’abréviation de Potential Renal Acid Load, cet indice permet de déterminer la charge d’acidité des aliments, autrement dit le pH des aliments. Si l’indice PRAL d’un aliment est égal à 0, alors l’aliment en question ne produit aucun effet sur notre équilibre acide-base. Toutefois, plus l’indice PRAL est négatif, plus l’aliment est alcalinisant, et plus il est positif plus l’aliment est acidifiant. L’indice PRAL de chaque aliment est donné pour 100 g de l’aliment en question.

Mais la pertinence de l’indice PRAL reste toutefois à nuancer. En effet, bien que cet indice reste le plus précis pour garantir un équilibre acide-base optimal, il peut manquer de précision. Il ne tient pas compte des acides phosphoriques que l'on retrouve dans les sodas, ni des acides organiques présents dans certaines variétés de fruits. Enfin, l'indice PRAL est donné pour 100 g d'aliment et il est rare que nous consommions chaque aliment en quantité équivalant à 100 g. L'indice PRAL du fromage est élevé par exemple, mais il est rare de consommer 100 g de fromage, si bien que cela ne nuira pas vraiment à l'équilibre acido-basique.

Que manger pour alcaliniser le corps rapidement en cas de suracidification ?

Si votre alimentation est équilibrée et variée et si vous privilégiez les fruits et légumes frais, alcalins, et que vous limitez votre consommation de protéines animales, un risque de suracidification de l’organisme n’est pas à craindre. Cependant, s’il existe une preuve avérée que votre corps est en surplus d’acidité, modifier votre alimentation en limitant les aliments acidifiants et en intégrant le top 12 des aliments alcalins autant que possible à vos repas. Pensez également aux boissons comme les tisanes alcalinisantes.

Cure alcalinisante vs. alimentation basique

À ne pas confondre avec le régime alcalin, la cure alcalinisante n’est pas destinée à être mise en place sur le long terme, mais plutôt sur un certain intervalle de temps déterminé. En général, une cure alcalinisante s'effectue sur un mois complet. Cette cure consiste à consommer uniquement des aliments basiques n’est absolument pas recommandé pour la santé. En effet, il est également nécessaire de consommer des aliments acidifiants sains et des aliments neutre, car ces derniers contiennent de vitamines et des minéraux essentiels pour notre organisme.

L’alimentation alcaline est-elle compatible avec la pratique sportive ?

Lorsque l’on fait du sport, notre corps produit des acides [4]. L’acidité du corps peut donc augmenter, ce qui se manifeste chez . L’alimentation alcalinisante est donc plutôt conseillée chez les sportifs, puisqu'elle permet également de préserver la masse musculaire [6]. Ceci étant dit, il ne faut pas suivre un régime alimentaire purement alcalin mais plutôt combiner les aliments de manière à limiter la production d’acides dans l’organisme. Par exemple, privilégier les protéines végétales basiques pour vos shakes protéinés et si vous consommez des shakes protéinés à base de protéines animale, mélangez-les avec une banane par exemple. Et si vous mangez des œufs, pourquoi ne pas les accompagner d’une salade de crudités ?

Vous savez désormais tout sur le régime alcalin et ses nombreux bienfaits. Et grâce à nos listes d'aliments alcalins, neutres et acidifiants, vous pouvez commencer à intégrer l'alimentation alcaline dans votre quotidien dès maintenant, afin de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête.

Remarques et annotations

nu3 Nutrition Experts
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