Aliments riches en protéines

Dans une alimentation riche en protéines, on considère que 50 % des calories consommés par jour doivent provenir des protéines, 35 % des lipides et 15 % des glucides (le rapport nutritionnel est de 3:1:1). Comme vous le comprenez, lors d’un régime hyperprotéiné, l’apport en protéines est élevé alors que l’apport en glucides est volontairement réduit.

 Que sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments riches en protéines sont tous les aliments constitués de protéines – peu importe la quantité présente. Les aliments riches en protéines, eux, ont une forte teneur en protéines. Ce sont d’ailleurs les aliments auxquels nous allons nous intéresser dans cet article. Nous allons également vous expliquer en quoi les protéines sont si particulières.

Il existe une multitude d’aliments contenant beaucoup de protéines. On peut toutefois citer les catégories d’aliments particulièrement riches en protéines :

• La viande
• Le poisson
• Les œufs et les produits laitiers
• Les légumineuses
• Les noix et graines
• Les céréales et dérivés

La viande

Puisque la viande est composée, en dehors des matières grasses, des tendons et de l’eau, principalement de fibres musculaires, il est évident que c’est l’un des aliments les plus riches en protéines. Comme nous l’avons mentionné auparavant, les muscles sont composés de protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines de la viande, le type de viande n’a quasiment aucune importance : 100 g de côtelettes d’agneau contiennent environ 25 g de protéines, 100 g de blanc de dinde apportent environ 24 g de protéines, 100 g de rumsteck en apportent environ 22,5 g et enfin 100 g d’escalope de porc en contiennent environ 22 g. Ce n’est pas tant l’animal qui importe mais plutôt la teneur en matières grasses et en eau du morceau de viande : 100 g de côte de porc contiennent « seulement » 16 g de protéines, mais 7,5 g de matières grasses (pour 70 % d’eau). 100 g de côtelettes apportent 22 g de protéines et seulement 5 g de matières grasses et 50 % d’eau. Cela explique ainsi pourquoi certaines viandes transformées sont particulièrement riches en protéines : on retire tout simplement l’eau. 100 g de gîte de bœuf arrière frais contient 21 g de protéines, 100 g de bœuf séché type Beef Jerky, issu de la même partie du bœuf, en contient plus du double : plus de 50 g de protéines !

Le poisson

Les poissons ayant eux aussi des muscles, ils contiennent beaucoup de protéines, au même titre que la viande. 100 g de filet de thon maigre apportent plus de 25 g de protéines pour seulement 1,5 g de matières grasses. Les fruits de mer sont également très riches en protéines.

Les œufs et les produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers se retrouvent eux aussi en tête du classement en ce qui concerne leur teneur en protéines, avec le poisson et la viande. Il s’agit également de protéines d’origine animale, et bien que les végétariens n’aiment pas entendre ceci, il faut toutefois souligner que les protéines d’origine animale sont celles que le corps humain assimile le mieux. Les protéines contenues dans ces aliments ont une structure d’acides aminés plus proche de celle des protéines du corps humain que les protéines d’origines végétales.

Comme vous pourrez le lire dans la suite de cet article, cela ne signifie absolument pas qu’il n’y ait pas d’aliments riches en protéines qui conviennent aux végétaliens ou flexitariens. Cependant, pour ceux qui ont adopté un régime végétarien, il serait préférable de ne pas bannir de leur alimentation les œufs ainsi que les produits laitiers, riches en protéines.

L’oeuf a une teneur en protéines égale à 11 %, ce qui n’est pas spectaculaire en soi – il a toutefois une « valeur biologique » de 100, ce qui est très élevé et pratiquement imbattable.

Il existe un autre produit riche en protéines dont la valeur biologique surpasse celle de l’oeuf : la protéine de lactosérum, plus connue sous le nom américain « whey », que l’on retrouve dans de nombreux produits protéinés tels que les protéines en poudre. On regroupe sous le terme « protéines de petit-lait » la fraction de protéines présente dans le lait de vache. Les autres protéines correspondent à la caséine. C’est vers ces dernières que vous devez vous tourner si vous souhaitez consommer des aliments riches en protéines pour perdre du poids.

Il est toujours bon de savoir quelles sont les sources de protéines végétales existantes, même si l’on ne suit pas un régime vegan. L’alimentation doit avant tout être équilibrée et variée, et il ne faut évidemment pas abuser des poissons, viandes et produits laitiers. Cela pourrait entraîner des déficits en certains micronutriments tels que les vitamines et les fibres.

Les légumineuses

Quels sont les aliments d’origine végétale contenant des protéines ? On ne peut pas passer à côté du grand groupe des légumineuses ! Les petits pois, les pois chiches, les haricots, les lentilles, les graines de soja, les lupins et les cacahuètes, qui appartiennent à ce groupe d’un point de vue botanique, sont d’excellentes sources de protéines. Malheureusement, ces super valeurs ne valent que pour les légumineuses sèches, donc leur forme non consommable. A partir du moment où l’on cuit les petits pois etc., ils se gorgent d’eau et leur teneur en protéines diminue significativement. Par exemple, les lentilles sèches contiennent au moins 27 g de protéines mais seulement 11 g une fois cuites.

Les noix & graines

Les noix et graines sont une autre source de protéines végétales : les pignons de pin contiennent 31,6 g de protéines, les cacahuètes 26 g, les amandes 21,2 g et les pistaches 20,3 g. Problème : les matières grasses. Les noix et graines en contiennent en très grande quantité et, bien que ces graisses soient considérées comme de bonnes graisses, elles sont responsables de leur valeur énergétique très élevée. Environ 300 g de noix ou graines permettent de couvrir l’intégralité des besoins énergétiques quotidiens.

Les céréales complètes

Les personnes suivant un régime vegan ou quiconque à la recherche d’aliments protéinés a tout intérêt à consommer des produits aux céréales complètes. Malgré leur teneur en glucides et leur valeur calorique relativement élevée, ces glucides seront assimilés plus lentement par l’organisme et ont, de ce fait, un pouvoir rassasiant plus élevé. Les céréales complètes contiennent beaucoup de protéines : 100 g de flocons d’avoine contiennent une bonne portion de 13,2 g de protéines (à préciser que ce chiffre est valable pour 100 g de flocons d’avoine secs et non pour 100 g de porridge). Le pain complet fait également bonne figure avec ses 9,2 g de protéines aux100 g.

Si vous êtes à la recherche de protéines vegan, de nombreuses autres alternatives s'offrent à vous ! En effet, il existe aujourd’hui de nombreuses sortes de protéines en poudre et autres produits riches en protéines d’origine végétale.

Aliments riches en protéines pour la prise de masse

Les aliments riches en protéines sont efficaces si l’on souhaite perdre du poids, mais pas uniquement : ils sont tout aussi bénéfiques pour la prise de masse. Les muscles sont en effet formés à partir de protéines, du moins, grâce aux protéines apportées par l’alimentation.

Mais il ne suffit pas pour autant d’avoir une alimentation riche en protéines ou de prendre des compléments protéinés pour prendre de la masse, loin de là. Il faut également stimuler ses muscles en pratiquant la musculation. On considère 1,5 à 2 g de protéines par kg corporel et par jour comme étant la valeur de référence pour réussir sa prise de masse.

En savoir plus sur l’alimentation pour la musculation !