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Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines

Les meilleurs aliments protéinés pour un régime hyperprotéiné (avec liste en PDF)

Sommaire

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Les aliments riches en protéines ont de nombreuses qualités en plus de vous aider à perdre du poids. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre condition physique générale et booster votre métabolisme, lorsqu’ils sont consommés avec le bon apport de glucides et de fibres. Les aliments riches en protéines sont ainsi la base d’une alimentation saine et équilibrée.

Dans cet article, vous en saurez davantage sur la manière dont les aliments contenant des protéines vous aideront à perdre du poids mais également à améliorer vos performances sportives, ainsi que sur la façon dont une alimentation riche en protéines agit positivement sur votre bien-être général.

Eiweissreiche Ernährung

Dans une alimentation riche en protéines, on considère que 50 % des calories consommés par jour doivent provenir des protéines, 35 % des lipides et 15 % des glucides (le rapport nutritionnel est de 3:1:1). Comme vous le comprenez, lors d’un régime hyperprotéiné, l’apport en protéines est élevé alors que l’apport en glucides est volontairement réduit.

 Que sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments riches en protéines sont tous les aliments constitués de protéines – peu importe la quantité présente. Les aliments riches en protéines, eux, ont une forte teneur en protéines. Ce sont d’ailleurs les aliments auxquels nous allons nous intéresser dans cet article. Nous allons également vous expliquer en quoi les protéines sont si particulières.

Aliments riches en protéines

Il existe une multitude d’aliments contenant beaucoup de protéines. On peut toutefois citer les catégories d’aliments particulièrement riches en protéines :

Aliments riches en protéines : le top 10

Aliment Protéines (g) / 100 g Teneur en protéines en %

51

56

Parmesan

36

39

Lentilles sèches

27

33

Saumon fumé

23,2

57

Viande de volaille crue

21,9

69

Œuf cru, entier

11,9

34

Fromage blanc maigre, 0,2 % de mat.gr.

10,8

71

Lait entier, 3,5 % de mat. gr.

3,3

20

Broccoli

3

40

Champignon

2,9

54

Ces 10 aliments d'origine animale et végétale peuvent, par définition, être qualifiés d'aliments riches en protéines car leur teneur en protéine excède les 20 %. Voici un exemple de calcule pour le fromage blanc maigre :

  • Teneur en calories : 62 kcal
  • Teneur en protéines : 10,8 g
  • Quantité : 1 g Protéines = 4,1 kcal
  • Teneur en protéines en calories: 10,8 g = 10,8 g * 4,1 kcal = 44,28 kcal
  • Teneur en protéines en pourcentage = 44,28 kcal / 62 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

D'après nos calculs, près de 71 % de la valeur énergétique du fromage blanc maigre provient des protéines : le fromage blanc maigre appartient donc à la catégorie des aliments riches en protéines. Autrement dit, 71% des calories du fromage blanc maigre sont des protéines. Ainsi, en consommant 100 g de fromage blanc, vous consommez 10,8 g de protéines.

Retrouvez dans notre PDF de nombreux tableaux avec les aliments riches en protéines ainsi que différentes sources de protéines pour un régime de perte de poids ou de prise de masse musculaire.

Notre PDF en un clin d’oeil :

  • Une répartition par aliments d’origine animale et végétale
  • Liste de 100 aliments riches en protéines
  • Calories et macro-nutriments indiqués pour chaque aliment
  • PDF gratuit à télécharger et imprimer [0,34 MByte]
Eiweißreiche Lebensmittel Liste als PDF Download

Petit-déjeuner riche en protéines

Nos produits riches en protéines préférés :

Les meilleurs produits nu3 riches en protéines :

Produit nu3 Protéines (g) / 100 g

nu3 Whey Isolate, Cassis

83

nu3 Protéine de riz bio

81

nu3 Performance Whey Protéine, Vanille

74,9

nu3 Protéine Vegan 3K, Vanille

71,2

nu3 Protéines de graines de courge bio

55

nu3 Farine d’amande bio

51

nu3 Protein Cookie

52

nu3 Beef Jerky

51

nu3 Protéine de chanvre bio

50

nu3 Barre protéinée 40%, Chocolat

40

Il existe de nombreux aliments riches en protéines et couvrir ses besoins en protéines seulement par l’alimentation est parfois difficile. En particulier dans un régime végétarien ou vegan, surtout si les besoins en protéines sont élevés, pour prendre de la masse par exemple. Bien qu’il existe de nombreux aliments riches en protéines pour les végétariens, beaucoup d’entre eux contiennent beaucoup moins de protéines que la plupart des produits d’origine animale.

Même si l’on ne renonce pas totalement à manger des produits d’origine animale, il est possible de rencontrer des difficultés lorsque les besoins quotidiens en protéines sont élevés. Consommer du bon poisson ou de la bonne viande entraîne un coût et beaucoup d’aliments riches en protéines tels que les légumineuses, lorsqu’ils sont dégustés seuls, n’ont pas une saveur bien transcendante. Il faut donc préparer un vrai repas complet, ce qui demande de la créativité, du temps et de l’inspiration au quotidien.

Il existe ainsi beaucoup de raisons de se tourner vers des produits riches en protéines spécialement conçus pour les personnes ayant des besoins en protéines élevés. Les protéines en poudre peuvent être mélangées très facilement avec de l’eau ou du lait et l’on obtient ainsi un délicieux shake protéiné. Si vous avez une petite faim et que vous souhaitez éviter le fast-food, rien de tel qu’une bonne barre protéinée. Certains produits protéinés sont faciles à utiliser pour réaliser de bons petits plats tels que les pâtes pauvres en glucides ou le pain protéiné. Consommer de tels produits permet de couvrir vos besoins en protéines plus facilement.

Vous recherchez des BCAA ? Découvrez quels sont les meilleurs BCAA dans notre comparatif ! 

Viande séchée

La viande

Puisque la viande est composée, en dehors des matières grasses, des tendons et de l’eau, principalement de fibres musculaires, il est évident que c’est l’un des aliments les plus riches en protéines. Comme nous l’avons mentionné auparavant, les muscles sont composés de protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines de la viande, le type de viande n’a quasiment aucune importance : 100 g de côtelettes d’agneau contiennent environ 25 g de protéines, 100 g de blanc de dinde apportent environ 24 g de protéines, 100 g de rumsteck en apportent environ 22,5 g et enfin 100 g d’escalope de porc en contiennent environ 22 g. Ce n’est pas tant l’animal qui importe mais plutôt la teneur en matières grasses et en eau du morceau de viande : 100 g de côte de porc contiennent « seulement » 16 g de protéines, mais 7,5 g de matières grasses (pour 70 % d’eau). 100 g de côtelettes apportent 22 g de protéines et seulement 5 g de matières grasses et 50 % d’eau. Cela explique ainsi pourquoi certaines viandes transformées sont particulièrement riches en protéines : on retire tout simplement l’eau. 100 g de gîte de bœuf arrière frais contient 21 g de protéines, 100 g de bœuf séché type Beef Jerky, issu de la même partie du bœuf, en contient plus du double : plus de 50 g de protéines !

Le poisson

Les poissons ayant eux aussi des muscles, ils contiennent beaucoup de protéines, au même titre que la viande. 100 g de filet de thon maigre apportent plus de 25 g de protéines pour seulement 1,5 g de matières grasses. Les fruits de mer sont également très riches en protéines.

Les œufs et les produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers se retrouvent eux aussi en tête du classement en ce qui concerne leur teneur en protéines, avec le poisson et la viande. Il s’agit également de protéines d’origine animale, et bien que les végétariens n’aiment pas entendre ceci, il faut toutefois souligner que les protéines d’origine animale sont celles que le corps humain assimile le mieux. Les protéines contenues dans ces aliments ont une structure d’acides aminés plus proche de celle des protéines du corps humain que les protéines d’origines végétales.

Comme vous pourrez le lire dans la suite de cet article, cela ne signifie absolument pas qu’il n’y ait pas d’aliments riches en protéines qui conviennent aux végétaliens ou flexitariens. Cependant, pour ceux qui ont adopté un régime végétarien, il serait préférable de ne pas bannir de leur alimentation les œufs ainsi que les produits laitiers, riches en protéines.

L’oeuf a une teneur en protéines égale à 11 %, ce qui n’est pas spectaculaire en soi – il a toutefois une « valeur biologique » de 100, ce qui est très élevé et pratiquement imbattable.

Il existe un autre produit riche en protéines dont la valeur biologique surpasse celle de l’oeuf : la protéine de lactosérum, plus connue sous le nom américain « whey », que l’on retrouve dans de nombreux produits protéinés tels que les protéines en poudre. On regroupe sous le terme « protéines de petit-lait » la fraction de protéines présente dans le lait de vache. Les autres protéines correspondent à la caséine. C’est vers ces dernières que vous devez vous tourner si vous souhaitez consommer des aliments riches en protéines pour perdre du poids.

Sources de protéines végétales

Il est toujours bon de savoir quelles sont les sources de protéines végétales existantes, même si l’on ne suit pas un régime vegan. L’alimentation doit avant tout être équilibrée et variée, et il ne faut évidemment pas abuser des poissons, viandes et produits laitiers. Cela pourrait entraîner des déficits en certains micronutriments tels que les vitamines et les fibres.

Les légumineuses

Quels sont les aliments d’origine végétale contenant des protéines ? On ne peut pas passer à côté du grand groupe des légumineuses ! Les petits pois, les pois chiches, les haricots, les lentilles, les graines de soja, les lupins et les cacahuètes, qui appartiennent à ce groupe d’un point de vue botanique, sont d’excellentes sources de protéines. Malheureusement, ces super valeurs ne valent que pour les légumineuses sèches, donc leur forme non consommable. A partir du moment où l’on cuit les petits pois etc., ils se gorgent d’eau et leur teneur en protéines diminue significativement. Par exemple, les lentilles sèches contiennent au moins 27 g de protéines mais seulement 11 g une fois cuites.

Les noix & graines

Les noix et graines sont une autre source de protéines végétales : les pignons de pin contiennent 31,6 g de protéines, les cacahuètes 26 g, les amandes 21,2 g et les pistaches 20,3 g. Problème : les matières grasses. Les noix et graines en contiennent en très grande quantité et, bien que ces graisses soient considérées comme de bonnes graisses, elles sont responsables de leur valeur énergétique très élevée. Environ 300 g de noix ou graines permettent de couvrir l’intégralité des besoins énergétiques quotidiens.

Les céréales complètes

Les personnes suivant un régime vegan ou quiconque à la recherche d’aliments protéinés a tout intérêt à consommer des produits aux céréales complètes. Malgré leur teneur en glucides et leur valeur calorique relativement élevée, ces glucides seront assimilés plus lentement par l’organisme et ont, de ce fait, un pouvoir rassasiant plus élevé. Les céréales complètes contiennent beaucoup de protéines : 100 g de flocons d’avoine contiennent une bonne portion de 13,2 g de protéines (à préciser que ce chiffre est valable pour 100 g de flocons d’avoine secs et non pour 100 g de porridge). Le pain complet fait également bonne figure avec ses 9,2 g de protéines aux100 g.

Si vous êtes à la recherche de protéines vegan, de nombreuses autres alternatives s'offrent à vous ! En effet, il existe aujourd’hui de nombreuses sortes de protéines en poudre et autres produits riches en protéines d’origine végétale.

Toutes les protéines vegan chez nu3

Pourquoi les aliments riches en protéines nous intéressent-ils particulièrement, contrairement aux aliments riches en glucides ou en matières grasses ? Tout simplement car ces aliments jouent un rôle crucial en ce qui concerne la perte de poids et la prise de masse musculaire. Ce sont deux objectifs que beaucoup de personnes souhaitent atteindre, notamment par le biais de l’alimentation.

Aliments riches en protéines pour maigrir

Les sucres rapides, en très grande quantité dans le pain, les frites ou les aliments très sucrés, par exemple, apportent à l’organisme de l’énergie rapide en quantité relativement grande. Si cette énergie n’est pas utilisée, le corps s’empressera de la stocker sous forme de graisse.

Il est donc judicieux pour les personnes souhaitant perdre du poids de réduire la part de glucides et de consommer en priorité des aliments riches en protéines ainsi qu’en bonnes matières grasses. Les protéines doivent tout d’abord être transformées en énergie par le corps et ce processus nécessitant déjà de l’énergie, le danger d’avoir un surplus d’énergie est considérablement réduit. C’est ce que l’on appelle le « régime protéiné ».

Ce processus dure également un certain temps, ce qui fait que l’organisme ne reçoit pas l’énergie issue de l’alimentation tout d’un coup, mais petit à petit. Les aliments contenant des protéines ont ainsi tendance à nous rassasier pour plus longtemps, réduisant ainsi le risque de craquer lors de petit creux au cours de la journée.

Aliments riches en protéines pour la musculation

Aliments riches en protéines pour la prise de masse

Les aliments riches en protéines sont efficaces si l’on souhaite perdre du poids, mais pas uniquement : ils sont tout aussi bénéfiques pour la prise de masse. Les muscles sont en effet formés à partir de protéines, du moins, grâce aux protéines apportées par l’alimentation.

Mais il ne suffit pas pour autant d’avoir une alimentation riche en protéines ou de prendre des compléments protéinés pour prendre de la masse, loin de là. Il faut également stimuler ses muscles en pratiquant la musculation. On considère 1,5 à 2 g de protéines par kg corporel et par jour comme étant la valeur de référence pour réussir sa prise de masse.

En savoir plus sur l’alimentation pour la musculation !

Les meilleurs produits de prise de masse chez nu3 :

Source des valeurs nutritionnelles :

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Disponible à l'adresse : naehrwertdaten.ch
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