Notre système digestif remplit bien plus de fonctions que la simple digestion des aliments : il influence le système immunitaire, l'humeur et le bien-être général. Dans ce contexte, trois termes sont essentiels : prébiotiques, probiotiques et postbiotiques. Mais que signifient-ils exactement ? Quel est leur rôle dans notre organisme ? Et surtout, comment pouvons-nous les intégrer de manière ciblée dans notre alimentation quotidienne ? Tout cela dans un seul complément alimentaire : prébiotiques, probiotiques et postbiotiques réunis. Vous les trouverez dans notre nu3 3 Biotics Complex.
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¹ Les vitamines B6 et B12 et les folates contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
² La biotine, la niacine et la riboflavine contribuent au maintien de muqueuses normales, telles que la muqueuse intestinale.
Les informations les plus importantes en bref
Les termes pro-, pré- et postbiotiques peuvent être facilement compris à partir de leurs préfixes : « pro » signifie « pour », « pré » indique « avant » et « post » signifie « après ». Voici un bref aperçu de leurs propriétés, accompagné d'exemples typiques, afin de clarifier les différences entre les prébiotiques, les probiotiques et les postbiotiques :
| Catégorie | Définition | Exemple |
| Prébiotiques | Fibres non digestibles qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. | Inuline, bêta-glucane, oligofructose, amidon résistant |
| Probiotiques | Micro-organismes vivants naturellement présents dans la flore intestinale | Yaourt, kéfir, kimchi, légumes fermentés |
| Postbiotiques | Produits métaboliques des bactéries qui influencent l'intestin, la flore intestinale et l'organisme tout entier. | Acides gras à chaîne courte (AGCC), peptides bioactifs, enzymes |
| Synbiotiques | Combinaison de probiotiques et prébiotiques agissant en synergie | Légumes fermentés à l'acide lactique, contenant des probiotiques et des prébiotiques |
En bref : les probiotiques agissent activement, les prébiotiques leur fournissent les nutriments nécessaires, tandis que les postbiotiques constituent le produit final de ce processus.
Probiotiques : micro-organismes vivants
Que sont les probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants. Il ne s'agit pas seulement de bactéries, mais aussi de levures, de certains champignons et même d'archéobactéries (micro-organismes unicellulaires). Ils sont naturellement présents dans le corps humain, en particulier dans l'intestin, où ils constituent un élément important de la flore intestinale ou microbiote. Parmi les micro-organismes probiotiques les plus connus et les plus étudiés, on trouve :
- Bactéries lactiques, en particulier Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus et Streptococcus
- Levures, telles que Saccharomyces boulardii
- D'autres espèces telles que Bacteroides ou Bacillus
Où trouve-t-on les probiotiques dans le corps ?
Ces micro-organismes utiles colonisent principalement le gros intestin, mais ils sont également présents dans la bouche, le vagin et sur la peau. Le corps humain abrite des milliards de micro-organismes : on en estime environ 100 milliards dans le seul intestin. Leur poids peut atteindre deux kilogrammes.
Aliments probiotiques :
- Yaourt nature
- Kéfir (éviter les versions aux fruits ou allégées)
- Kimchi
- Choucroute
- Miso
- Tempeh
- Kombucha (sans beaucoup de sucre ni d'additifs)
Conseil : les aliments probiotiques favorisent la santé intestinale, à condition qu'ils contiennent des cultures vivantes et qu'ils soient aussi naturels que possible. Prêtez attention aux mentions telles que « non pasteurisé » ou « avec cultures vivantes ». Vous les trouverez souvent dans les magasins bio, les magasins de produits naturels et les marchés hebdomadaires.
Prébiotiques : nutriments pour les bactéries intestinales bénéfiques
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des composants alimentaires spéciaux non digestibles qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques présentes dans le gros intestin. Ces composants non digestibles, présents principalement sous forme de fibres alimentaires, contribuent également à maintenir l'équilibre de la flore bactérienne intestinale. La plupart des prébiotiques appartiennent au groupe des fibres alimentaires, dont l'inuline, la pectine, la cellulose et l'hémicellulose, et se trouvent principalement dans les aliments végétaux. Les fibres alimentaires peuvent être divisées en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles.
La plupart des aliments végétaux contiennent une combinaison des deux types :
- Les fibres solubles et fermentesibles telles que le bêta-glucane ou la pectine se dissolvent dans l'eau et forment en partie une substance gélatineuse. Dans le gros intestin, elles sont fermentées par les bactéries intestinales. Ce processus produit des métabolites précieux tels que les acides gras à chaîne courte (par exemple le butyrate). L'avoine (bêta-glucane), les graines de lin (mucilage), les oignons et l'ail en sont de bonnes sources.
- Les fibres insolubles, telles que la cellulose ou la lignine, gonflent dans l'intestin sans se dissoudre. Elles augmentent le volume des selles et favorisent le transit intestinal. Bien que ces fibres alimentaires n'aient pas d'effet prébiotique direct, elles contribuent de manière décisive à la santé générale de l'intestin. On les trouve principalement dans les produits complets, les fruits secs, le son de blé et les légumes riches en fibres tels que les carottes ou le brocoli.
Aliments prébiotiques :
Vous trouverez ici une sélection de prébiotiques et leurs sources alimentaires :
| Fibre alimentaire | Groupe | Soluble/insoluble | Sources alimentaires |
| Inuline | Fructes | Soluble | Chicorée, topinambour, artichauts |
| Oligofructose | Fructes | Soluble | Oignons, artichauts, ail, asperges |
| Fructo-oligosaccharides (FOS) | Fructes | Soluble | Oignons, ail, poireaux, salsifis |
| Bêta-glucanes | Polysaccharides | Soluble | Avoine, orge, semoule de blé |
| Mucilages (Mucilages) | Polysaccharides | Soluble | Graines de lin, psyllium |
| Pectine | Polysaccharides | Soluble | Pommes, baies, agrumes |
| Galacto-oligosaccharides (GOS) | Galattani | Soluble | Légumineuses (par exemple lentilles, haricots) |
| Arabinoxylanes | Hémicellulose | Partiellement soluble | Céréales complètes, en particulier le seigle et le blé |
| Cellulose | Polysaccharides | Insoluble | Céréales complètes, céleri, carottes, brocolis, haricots verts |
| Lignine | Composés phénoliques | Insolubile | Produits complets, son de blé, graines de lin |
| Amidon résistant | Formes d'amidon | Insolubile | Bananes vertes, riz froid |
En bref : les prébiotiques sont des fibres alimentaires en grande partie non digestibles présentes dans les aliments. Bien qu'ils ne soient pas directement utilisables par l'homme, ils constituent la principale source de nourriture des bactéries intestinales bénéfiques.
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Prébiotique composé de 5 substances végétales
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Synbiotiques : la combinaison parfaite
Lorsque les probiotiques et les prébiotiques sont pris ensemble, on parle de synbiotiques. Cette combinaison garantit que les probiotiques peuvent survivre et se multiplier de manière optimale dans l'intestin, favorisant ainsi l'équilibre microbien intestinal.
Exemples typiques de symbiotiques naturels :
- Choucroute, kimchi et légumes marinés (non pasteurisés) : ils contiennent des bactéries lactiques vivantes (probiotiques) et des fibres végétales (prébiotiques).
- Kéfir avec flocons d'avoine et graines de chia : le kéfir fournit des probiotiques, tandis que les flocons d'avoine et les graines de chia fournissent des fibres.
Produits symbiotiques
Certains compléments alimentaires sont également disponibles sous forme de combinaisons symbiotiques, généralement sous forme de gélules ou de poudres contenant des souches bactériennes sélectionnées et des substrats prébiotiques adaptés tels que l'inuline ou les fructo-oligosaccharides (FOS).
Postbiotiques : la prochaine étape dans la recherche sur le microbiome
Que sont les postbiotiques ?
En matière de santé intestinale, les probiotiques et les prébiotiques sont connus depuis longtemps. Cependant, une catégorie gagne en importance : les postbiotiques. Mais que se cache-t-il derrière ce terme ?
Les postbiotiques sont des produits métaboliques de micro-organismes vivants qui se forment après fermentation. Il s'agit donc de substances qui se forment lors de la dégradation des prébiotiques par les probiotiques. Parmi celles-ci figurent des enzymes, des glucides, des composants de la paroi cellulaire et des acides organiques tels que l'acide lactique ou les acides gras. Les acides gras à chaîne courte les plus étudiés sont le butyrate, l'acétate et le propionate. Contrairement aux probiotiques, ils ne contiennent pas d'organismes vivants.
Bien que les postbiotiques soient encore un sujet relativement nouveau dans la science de l'alimentation, ils prennent de plus en plus d'importance.
Aliments contenant naturellement des postbiotiques
Les postbiotiques ne sont pas uniquement produits par les bactéries présentes dans l'intestin, mais sont également présents dans la nature dans les aliments fermentés. Voici quelques-unes des meilleures sources :
- 🥛 Le kéfir – en plus des probiotiques, il contient également des substances postbiotiques.
- 🥢 Kimchi et choucroute – les légumes fermentés fournissent une grande quantité de substances bioactives.
- 🍵 Kombucha – cette boisson à base de thé fermenté contient des enzymes précieuses.
- 🧀 Certains types de fromages – en particulier ceux qui ont longuement mûri (par exemple, le gruyère et le parmesan) peuvent contenir des postbiotiques.
Conseil : il existe également des postbiotiques sous forme de compléments alimentaires contenant des produits métaboliques spécifiques.
Conseils pratiques pour les intégrer dans votre alimentation
Intégrer des probiotiques, des prébiotiques et des postbiotiques dans votre alimentation quotidienne n'est pas compliqué. Voici quelques idées de recettes :
- Avoine préparée la veille avec du kéfir, des pommes et des graines de lin moulues, garnie de noix
- Pain au levain avec ricotta et omelette aux oignons et à l'ail
- Risotto d'orge aux champignons, chicorée, tofu frit ou poulet et kimchi en garniture
Collations :
- Un petit verre de kombucha
- Bâtonnets de légumes avec houmous et choucroute
FAQ
Quelle est la différence entre probiotiques, prébiotiques et postbiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants naturellement présents dans l'intestin. Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture à ces bactéries bénéfiques. Enfin, les postbiotiques sont des sous-produits de l'activité probiotique dans l'intestin, c'est-à-dire des produits du métabolisme des probiotiques.
Quels sont les aliments riches en probiotiques et prébiotiques ?
Les aliments tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute sont riches en probiotiques, tandis que la chicorée, le topinambour, les oignons, l'ail, la scorsonère, les artichauts et les bananes ont des propriétés prébiotiques. Ces deux groupes d'aliments sont importants pour la santé du microbiome.
Comment ajouter des probiotiques, prébiotiques et postbiotiques à mon alimentation ?
Intégrez facilement des probiotiques, des prébiotiques et des postbiotiques dans vos repas en combinant des produits fermentés avec des ingrédients riches en fibres. Par exemple : du yaourt avec des flocons d'avoine et une banane au petit-déjeuner ou des légumes cuits au four avec du kimchi comme assaisonnement pour le dîner.
Comment agissent les probiotiques, prébiotiques et postbiotiques ensemble ?
Les probiotiques fournissent des bactéries utiles, les prébiotiques les nourrissent et les postbiotiques sont leurs produits métaboliques : ensemble, ils agissent en synergie dans l'intestin.
Faut-il des compléments alimentaires ou les aliments suffisent-ils ?
En principe, une alimentation équilibrée et riche en fibres, avec beaucoup de légumes et d'aliments fermentés, suffit souvent à maintenir l'équilibre intestinal. Toutefois, les compléments alimentaires contenant des probiotiques, des prébiotiques ou des postbiotiques peuvent être utiles si, par exemple, vous avez pris des antibiotiques ou si vous suivez un régime restrictif. Lorsque vous choisissez un produit, veillez à la qualité et aux combinaisons judicieuses, appelées symbiotiques.
Les probiotiques, prébiotiques et postbiotiques ont-ils des effets secondaires ?
Oui, la prise de probiotiques, prébiotiques et postbiotiques peut entraîner des effets secondaires légers et temporaires. Les réactions possibles sont, par exemple, des flatulences, une légère sensation de ballonnement ou des modifications des habitudes intestinales, surtout au début du traitement. Ces symptômes sont généralement inoffensifs et disparaissent après peu de temps, dès que l'intestin s'habitue. En cas de doute, consultez votre médecin.
Sources et références
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- Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172–184. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
- Jacobi, C. A. (2024). Mikrobiotika und Prä-, Pro- und Postbiotika. In Springer eBooks (S. 259–274). https://doi.org/10.1007/978-3-662-68455-9_20
- Jones, P. (2025, 7. Mai). Kefir: What It Is, Benefits, and Risks. https://zoe.com/learn/what-is-kefir
- Lye, H. S., Balakrishnan, K., Thiagarajah, K., Ismail, N. I. M. & Ooi, S. Y. (2016). Beneficial Properties of Probiotics. Tropical Life Sciences Research, 27(2), 73–90. https://doi.org/10.21315/tlsr2016.27.2.6
- Markowiak, P. & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021
- Owen, A. (2025, 8. Mai). How to Improve Gut Health: 16 Science-Backed Methods. https://zoe.com/learn/how-to-improve-gut-health
- Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
Août
08, 2025
Ajrisa Selimi
