Service & FAQ Livraison gratuite à partir de CHF 60.00 15% code de réduction
Encore CHF 60.00 pour bénéficier de la livraison gratuite
CHF 0.00 Sous-total
Afficher le panier

Sources de protéines vegan

Protéines végétales

Les meilleurs aliments vegan riches en protéines

Sommaire :

    ...content shows up after page is published.

Nombreuses sont les personnes à penser uniquement à la viande, au poisson et aux produits laitiers lorsqu'ils entendent le mot "protéine", ce qui est malheureusement une fausse idée reçue : il existe également diverses sources de protéines végétales, autrement dit des protéines vegan, qui peuvent tout à fait remplacer les protéines d'origine animale. Lorsqu'elles sont correctement combinées, les protéines végétales n'ont absolument rien à envier aux protéines d'origine animale. Elles peuvent également tout aussi bien permettre d'augmenter la masse musculaire. Mais où trouve-t-on ces protéins d'origine végétales ? C'est ce que vous indique notre liste des meilleures sources de protéines vegan. Nous vous informons également sur les aliments végétaux riches en protéines qui renferment le meilleure forme de protéines.

Une source de protéines végétales est un aliment vegan (et donc purement végétal) qui renferme une quantité de protéines représentant au moins 12% de sa teneur en calories. Dans ce sens, nous n'employons pas la désignation "source de protéines" au sens strict du terme, mais plutôt pour désigner les aliments vegan qui peuvent contribuer efficacement à l'apport en protéines. Les sources de protéines vegan permettent aux personnes vegan de couvrir leur besoin journalier en protéines par le biais d'aliments naturels. 

Une protéine est un nutriment essentiel qui doit être consommé chaque jour en quantité suffisante (voir le chapître sur le besoin en protéines). La viande, le poisson et les produits laitiers comptent parmi les sources de protéines les plus importantes, mais elles ne font toutefois pas partie de l'alimentation vegan. Les personnes vegan doivent donc impérativement se tourner vers d'autres sources de protéines vegan et les intégrer au quotidien dans chacun de leurs repas

De base, quasiment chaque aliment vegan renferme des protéines, mais bien évidemment dans des quantités sensiblement différentes. Lorsque l'on souhaite mettre en place un programme alimentaire vegan optimal selon les experts[1], il faut intégrer les sources de protéines végétales essentielles suivantes :

Sources de protéines végétales

Les produits à base de soja et de blé

Dans l'idéal, les personnes vegan devraient consommer quotidiennement entre 50 et 150 g de produits à base de soja ou tout autre aliment possédant une teneur élevée en protéines, comme par exemple le seitan (protéine de blé) ou les produits à base de protéine de lupin, qui leur permettent d'ores et déjà de couvrir plus de la moitié de leur besoin journalier en protéines.

Les produits à base de céréales complètes

Les céréales complètes constituent également une importante source de protéines. Certes, elles fournissent en premier lieu des glucides, mais elles contiennent également une quantité de protéines non négligeable. Le consommation régulière de céréales complètes revêt donc une importance primordiale : les personnes vegan devraient ainsi manger des aliments à base de céréales complètes 2 à 3 fois par jour. 100 à 150 g de pain à chaque repas ou du muesli au petit-déjeuner permettent déjà de couvrir la majeure partie du besoin journalier en protéines. 

Les noix et les graines

Bien avant des protéines, les noix et les graines sont extrêmement riches en graisses, elles augmentent ainsi considérablement le nombre de calories. Par conséquent il ne faut en consommer respectivement que 30 et 60 g par jour, ce qui offe tout de même un apport en protéines compris entre 10 et 20 g.

Légumineuses

Les légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots secs ou les lentilles, doivent faire partie de votre assiette plusieurs fois par semaine. Non seulement elles sont riches en protéines, mais elles renferment également une importante quantité de glucides complexes. Il convient tout de même de savoir que 100 g de légumineuses cuites ne contiennent plus qu'une petite quantité des protéines originnellement contenues dans 100 g de légumineuses crues.

Les légumes

De fait, de nombreuses variétés de légumes constituent également des sources de protéines végétales optimales. Sur le total des calories, le chou de Bruxelles renferme par exemple 37% de protéines, contre 38% pour le brocoli et 48 % pour les épinards. Avec 15 % de protéines, même la tomate est un légume riche en protéines végétales. Ces légumes étant relativement pauvres en calories, il est toutefois bien évident que l'apport en protéines ne peut pas être considérablement élevé suite à la consommation d'une portion d'environ 400 g de légumes par repas..

Compléments alimentaires en protéines

Les sportifs vegan cherchent notamment à couvrir leur besoin accru en protéines uniquement par le biais d'aliments "naturels". Ils apprécient donc tout particulièrement les shakes protéinés renfermant de la protéine en poudre vegan. En effet, ces derniers fournissent un apport considérable en protéines essentielles puisqu'ils combinent différentes sortes de protéines végétales. Même pour les personnes vegan qui souhaitent tout simplement développer leur masse musculaire, grâce à des entraînements de force, les concentrés de protéines vegan, comme la Protéine vegan 3K Vanille de nu3, constituent un moyen efficace de couvrir leur besoin accru en protéines. Le mieux est de consommer cette source de protéines vegan effective juste avant ou juste après un entraînelent sportif. 

nu3 Protéines Vegan 3K
  • 21 g de protéine végétale par Shake 

  • Profil d'acide aminés complet

  • Protéine de haute qualité

  • Sans aspartame, sans sucres, sans colorants

TVA incluse Hors frais de livraison éventuels
Nous offrons la livraison gratuite pour toutes commandes à partir de CHF 60.- Jusqu'à CHF 60.-, les frais de livraison vous seront facturés CHF 5.90.X

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Voici la liste du top 10 :

Aliment (100 g) Protéines en g

Farine de soja, dégraissée

45,2

Graines de soja, séchées

38,2

Graines de courge

32,6

Pignons de pin

31,6

Seitan

28

Cacahuètes

26

Blé germé

25

Lentilles entière séchées

24,4

Graines de Chia

23

Graines de chanvre

22

Le besoin journalier en protéines varie selon le poids corporel, l'âge et le mode de vie de chacun. Chez un adulte actif âgé d'entre 19 et 65 ans, la Société Allemande pour la Nutrition recommande en moyenne une consomation quotidienne de protéines correspondant à 0,8 g par kg de poids corporel.[2] Une personne pesant 70 kg posséde donc un besoin journalier en protéines s'élevant à 56 g. Chez les personnes possédant une alimentation équilibrée, l'apport en protéines équivaut ainsi à environ 9 - 11 % du nombre total de calories consommées chaque jour. D'après Société Allemande pour la Nutrition, une consommation de protéines légèrement supérieure (jusqu'à 15 %) est également acceptable, même si elle n'est pas directement et expressément recommandée.[3]

Chez les sportifs de masse et les sportifs de fitness, le besoin en protéines est généralement plus élevé. Selon les différentes sources, il leur est donc recommandé de consommer entre 0,8 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.4] Les sportifs de performance, les bodybuilders et toutes les personnes qui souhaitent une prise de masse ciblée ont besoin d'entre 1,2 et 2,0 g de protéines par jour et par kg de poids corporel. Même lorsque l'on se trouve dans une phase de déficit en calories (régime), il est tout de même globalement recommandé d'accroître légèrement son apport journalier en calories, afin de protéger les msucles contre une éventuelle décomposition.  K

Prise de masse avec des protéines végétales

Pflanzliche Protein Qualität

L'on fait certes souvent référence au "besoin en protéines", toutefois l'organisme n'a pas seulement simplement besoin de protéines, mais il a également besoin des substances permettant la production des protéines : les acides aminés. Concrètement, notre corps a avant tout besoin des 8 acides aminés essentiels : Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine. Ils sont qualifiés d'acides aminés essentiels car notre organisme ne peut pas les produire lui-même. C'est donc à partir des acides aminés issus des protéines contenues dans notre alimentation que notre organisme synthétise ses propres protéines.[5]

La qualité des protéines contenues dans notre alimentation dépend donc exclusivement des acides aminés que contiennent nos aliments, ce qui laisse ainsi place à 2 questions importantes

  1. Mon alimentation contient-elle les 8 acides aminés ?
  2. Dans quelle mesure correspondent-ils au besoin de l'organisme humain ? 

En principes, les protéines issues des aliments d'origine animale (comme les protéines de lactosérum ou les protéines d'oeufs) ressemblent bien plus aux protéines de l'organisme humain que les protéines végétales, comme les protéines de pois par exemple. Les protéines animales sont donc généralement de meilleure qualité, puisque l'organisme est plus en mesure de les exploiter. Mais la protéine de soja est l'exception qui confirme la règle : leur profil d'acides aminés présente la même qualité que de nombreuses protéines animales.

Généralement, les protéines végétales sont de moins bonne qualité tout simplement parce qu'elles renferment un ou deux acides aminés en trop faible quantité. Ces acides aminés sont donc qualifiés de "contraignants" puisque l'organisme n'est en mesure d'utiliser une protéine alimentaire de manière optimale que lorsque celle-ci renferme chacun des 8 acides aminés dont il a besoin. Prenons par exemple le cas des protéines de céréales : si un seul acide aminé (Lysine) n'est contenu qu'en faible quantité, la quantité et la présence des autres acides aminés n'a plus aucune importance, puisque l'organisme ne peut en aucun cas utiliser la protéine de céréale de manière optimale, elle est donc de mauvaise qualité.  

Cela ne signifie toutefois pas que l'on soit contraint de ne consommer que des protéines animales ou bien un mélange de protéines animales et de protéines végétales pour obtenir un apport optimal en protéines. La formule magique réside dans la combinaison. Si l'on consomme plusieurs types de protéines en l'espace de 4 à 6 heures, il en résulte un nouveau profil d'acides aminés qui va définir l'ensemble du "repas". Et en fonction de ce que l'on a combiné, ce nouveau profil peut tout à fait également être adapté à un régime alimentaire vegan.  

Afin de maximiser la qualité des protéines présentes au sein des aliments vegan, il est nécessaire que les dites protéines se complètent de manière optimale, ce qui signifie que certaines protéines doivent fournir en abondance les acides aminés que les autres protéines ne fournissent pas à l'organisme. Par exemple, les protéines contenues dans les legumineuses renferment une importante quantité de Lysine, ce qui permet de combler et ainsi d'équilibrer le manque de Lysine des protéines céréalières. À l'inverse, les protéines céréalières renferment énormément de Méthionine, un acide aminé quasiment non présent au sein des légumineuses.

Malheureusement, dans la littérature spécialisée, outre la combinaison de protéines de pois et de protéines maïs en proportions 52:48 (attention : les proportions se réfèrent aux protéines et non aux aliments comme un tout), l'on trouve essentiellement des recommandations relatives à la combinaison des protéines végétales ("combiner les légumineuses et les céréales"). [6]  En tant que personne vegan, il est donc d'autant plus important d'avoir une alimentation variée : cela augmente les chances de consommer chaque acide aminé essentiel dans des quantités suffisantes. 

Pourquoi l'acide aminé Lysine est-il si important ? 

Dans le cadre d'un régime alimentaire vegan, il est absolument essentiel de garantir un apport suffisant en acide aminé Lysine, puisque ce dernier est contenu en quantité limitée dans toutes les protéines céréalières.[7] Et comme avec les fruits et les légumes, les céréales constituent les principaux ingrédients d'une alimentation vegan, cela signifie dans la pratique que les personnes ayant un apport suffisant en Lysine consomment vraisemblablement également assez de protéines. En effet, la Lysine améliore également la qualité des protéines céréalières.[8] Les meilleurs aliments vegan contenant de la Lysine sont le tofu,le tempeh, les substituts de viande à base de soja, les lentilles et le seitan. Le quinoa, l'amaranthe, les pistaches et les graines de courge sont également riches en Lysine.[9]

Qualité de protéines vegan

Afin de pouvoir évaluer la qualité des protéines végétales, il convient tout d'abord de connaître les procédés suivants. Les valeurs comme indiquées dans le tableau ci-après aident à identifier les protéines végétales de qualité (également pour la prise de masse musculaire) 

Valeur biologique (VB)

La valeur biologique est une valeur qui indique combien de protéines corporelles peuvent être produites à partir de 100 g de protéines alimentaires absorbées. La VB est déterminée par le "bilan azoté"[10], c'est-à-dire biologiquement et empiriquement - principalement dans les essais sur les animaux[11] La valeur de référence choisie pour l'œuf entier était 100. Cette valeur ne signifie pas que 100 g d'œuf digéré peuvent se transformer en 100 g de tissu corporel. Au moment de la détermination, on pensait plutôt que la protéine d'œuf était de la plus haute qualité, de sorte que la valeur devait être comprise comme étant 100 % de ce qui était possible.

Plus tard, cependant, on a découvert qu'il existe de meilleures sources de protéines que les œufs, surtout lorsque certains aliments sont combinés. Par exemple, la protéine d'œuf et la protéine de pomme de terre en proportions 36:64 atteignent une VB de 136. La protéine végétale de pois (52%) et la protéine végétale de maïs (48%) ont une BW de 99 à 101, et les deux sources de protéines végétales ont seulement une BW de 70[12].

Protéine animale Valeur biologique

Oeuf entier

100

100

Poisson

94

Viande de porc

85

Viande de boeuf

80-96

Volaille

80

Lait de vache

72-88

Protéine vegan Valeur biologique

Farine de soja

81-84

Algues vertes

81

Seigle

76-78

Haricots

72-73

Pommes de terre

70-96

Riz

66-83

Lentilles

60

Blé

56-59

Pois

56

Maïs

54-74

Protéines vegan combinées

Pois (52 %) + Maïs (48 %)

99-101

Amino Acid Score (AAS) / Chemical Score (CS)

Contrairement à la VB, le score en acides aminés (aussi appelé score chimique) n'est pas déterminé par des mesures biologiques, mais chimico-mathématiquement, en comparant la structure en acides aminés d'une protéine alimentaire à celle d'une protéine de référence [14] Ici aussi, l'œuf entier a été initialement choisi comme référence. Aujourd'hui, les valeurs sont basées sur les valeurs de l'OMS, qui a défini une protéine optimale pour l'homme composée d'acides aminés essentiels et non essentiels. Les valeurs supérieures à 100 indiquent que la structure d'une protéine alimentaire est toujours supérieure à celle d'une protéine de référence.

Lors de l'évaluation d'une protéine alimentaire avec cette méthode, il est crucial de savoir quel acide aminé est le moins présent dans la protéine alimentaire par rapport à la protéine de référence. Cet acide aminé est appelé "limitant", car si un acide aminé est limité dans sa quantité, l'organisme ne peut pas utiliser l'excès de l'autre pour construire du tissu.[15] La poudre de protéine 3K nu3 Vegan, qui combine la protéine de pois, la protéine de riz et la protéine de chanvre, prouve combien une protéine végétale peut être excellente en termes d'AAS : elle possède un imposant AAS de 137 !

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Le PDCAAS complète l'AAS avec le facteur de digestibilité, parce qu'après tout il est de peu d'utilité si une protéine estde haute qualité d'un point de vue purement mathématique, mais qu'en raison d'une mauvaise digestibilité seulement une fraction de celle-ci entre dans le corps. La qualité de la protéine de soja est particulièrement évidente ici : avec la protéine de lait et la protéine d'œuf, elle peut être décrite comme une protéine idéale (valeur maximale PDCAAS 100)[16][17].

Protéine animale PDCAAS

Oeuf entier

100

100

Lait de vache

100

Viande de boeuf

90-92

Viande de porc

87

Protéine vegan Valeur biologique

Farine de soja

100

Graines de colza (concentré de protéines)

93

Pois chiches

71

Pois

68-70

Haricots rouges

68

Pommes de terre

60-62

Riz

60

Flocons d'avoine

57

Haricots pinto

57

Haricots noirs

53

Lentilles

52

Cacahuètes

52

Maïs

50-51

Seigle

49

Féveroles

47

Blé

40

Fleurs de tournesol (concentré protéiné)

37

Blé (gluten)

25

Résumé sur la qualité des sources de protéines vegan

Si l'on considère seulement la façon dont le corps peut utiliser les protéines des aliments individuels, l'on peut affirmer que les sources de protéines végétaliennes sont inférieures à celles des sources animales. La seule exception est la protéine de soja, qui n'a d'ailleurs rien à envier à l'œuf, au lait, etc. Mais même ceux qui veulent consciemment se passer du soja peuvent couvrir de manière optimale leurs besoins en protéines avec un régime purement végétal. Pour ce faire, il est indispensable d'avoir une alimentation équilibrée et très consciente et de faire attention à une combinaison judicieuse des protéines végétales. Ainsi les protéines végétales peuvent se revaloriser mutuellement et même sans consommer de produits à base de soja, il est possible d'obtenir un apport suffisant en acides aminés essentiels. Et c'est le seul critère qui compte lorsqu'il s'agit de la qualité des protéines. Quiconque essaie de manger de façon écologique peut difficilement éviter les sources de protéines végétaliennes, car elles ont généralement une empreinte CO2 nettement plus faible.


Sources relatives aux valeurs nutritionnelles :

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank (banque de données nutritionnelles suisse) Version 5.3 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch

Remarques :

  • [1] Vgl. Richter, Margrit et al. für die DGE: „Vegane Ernährung Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)“; Keller, Markus; Leitzmann, Claus: „Vegetarische Ernährung. Eine Ernährungsweise mit Zukunft“, beide abgerufen am 01. Oktober 2019.
  • [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Referenzwerte Protein“, abgerufen am 01. Oktober 2019.
  • [3] Vgl. dies.: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, abgerufen am 01. Oktober 2019.
  • [4] Vgl. ebd.; Raschka, Christoph; Ruf, Stephanie: „Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 36; Konopka, Peter: „Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung“, BLV Buchverlag 2015, S. 75.
  • [5] Vgl. Konopka, S. 69; Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 140.
  • [6] Vgl. Konopka, S. 69 ff.
  • [7] Vgl. Arndt, Klaus; Albers, Torsten: „Handbuch Protein und Aminosäuren“, Novagenics Verlag 2001, S. 5 f.
  • [8] Vgl. Palmer, Sharon: „Plant Proteins“, abgerufen am 01. Oktober 2019.
  • [9] Vgl. ebd.
  • [10] Vgl. Spektrum.de: „Stickstoff-Bilanz“, abgerufen am 01. Oktober 2019.
  • [11] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 140.
  • [12] Vgl. Biesalski, Hans Konrad et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, S. 125.
  • [13] Werte aus Biesalski: „Taschenatlas“, S. 141; Konopka, S. 70; Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 125; Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 227.
  • [14] Vgl. zum Absatz Elmadfa, S. 226 ff und Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 126.
  • [15] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 140.
  • [16] Vgl. Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 126.
  • [17] Werte aus Biesalski: „Taschenatlas“, S. 141; Konopka, S. 70; Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 125; Elmadfa, S. 227; WHO: „Protein quality evaluation“, abgerufen am 01. Oktober 2019.
nu3 Nutrition Experts