Protéines végétales

Les produits à base de soja et de blé

Dans l'idéal, les personnes vegan devraient consommer quotidiennement entre 50 et 150 g de produits à base de soja ou tout autre aliment possédant une teneur élevée en protéines, comme par exemple le seitan (protéine de blé) ou les produits à base de protéine de lupin, qui leur permettent d'ores et déjà de couvrir plus de la moitié de leur besoin journalier en protéines.

Les produits à base de céréales complètes

Les céréales complètes constituent également une importante source de protéines. Certes, elles fournissent en premier lieu des glucides, mais elles contiennent également une quantité de protéines non négligeable. Le consommation régulière de céréales complètes revêt donc une importance primordiale : les personnes vegan devraient ainsi manger des aliments à base de céréales complètes 2 à 3 fois par jour. 100 à 150 g de pain à chaque repas ou du muesli au petit-déjeuner permettent déjà de couvrir la majeure partie du besoin journalier en protéines. 

Les noix et les graines

Bien avant des protéines, les noix et les graines sont extrêmement riches en graisses, elles augmentent ainsi considérablement le nombre de calories. Par conséquent il ne faut en consommer respectivement que 30 et 60 g par jour, ce qui offe tout de même un apport en protéines compris entre 10 et 20 g.

Les légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots secs ou les lentilles, doivent faire partie de votre assiette plusieurs fois par semaine. Non seulement elles sont riches en protéines, mais elles renferment également une importante quantité de glucides complexes. Il convient tout de même de savoir que 100 g de légumineuses cuites ne contiennent plus qu'une petite quantité des protéines originnellement contenues dans 100 g de légumineuses crues.

Vous ne voulez pas vous priver de ces bonnes protéines, mais vous n'avez pas le temps, en semaine, de vous préparer des légumineuses ? Avec notre mélange nu3 Fit Falafel, vous pouvez cuisiner de 20 à 25 boulettes de falafel vegan en quelques minutes seulement. Ceux-ci vous apportent 30 g de protéines pour 100 g de légumes secs. Ils sont le repas idéal après une séance d'entraînement, pour le déjeuner, le dîner ou en snack.

Les légumes

De fait, de nombreuses variétés de légumes constituent également des sources de protéines végétales optimales. Sur le total des calories, le chou de Bruxelles renferme par exemple 37% de protéines, contre 38% pour le brocoli et 48 % pour les épinards. Avec 15 % de protéines, même la tomate est un légume riche en protéines végétales. Ces légumes étant relativement pauvres en calories, il est toutefois bien évident que l'apport en protéines ne peut pas être considérablement élevé suite à la consommation d'une portion d'environ 400 g de légumes par repas..

Compléments alimentaires en protéines

Les poudres de protéines végétales sont un bon choix si vous souhaitez fournir des protéines de qualité à votre corps tout en renonçant aux ingrédients d'origine animale. Les protéines en poudre véganes contiennent exclusivement des protéines végétales issues par exemple du soja, du riz ou du chanvre.

Pour savoir comment reconnaître un bon shake de protéines végétales et quelle est la meilleure poudre de protéines vegan, consultez notre comparatif des protéines vegan.

L'on fait certes souvent référence au "besoin en protéines", toutefois l'organisme n'a pas seulement simplement besoin de protéines, mais il a également besoin des substances permettant la production des protéines : les acides aminés. Concrètement, notre corps a avant tout besoin des 8 acides aminés essentiels : Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine. Ils sont qualifiés d'acides aminés essentiels car notre organisme ne peut pas les produire lui-même. C'est donc à partir des acides aminés issus des protéines contenues dans notre alimentation que notre organisme synthétise ses propres protéines.^[5]

La qualité des protéines contenues dans notre alimentation dépend donc exclusivement des acides aminés que contiennent nos aliments, ce qui laisse ainsi place à 2 questions importantes : 

1. Mon alimentation contient-elle les 8 acides aminés ?
2. Dans quelle mesure correspondent-ils au besoin de l'organisme humain ? 

En principes, les protéines issues des aliments d'origine animale (comme les protéines de lactosérum ou les protéines d'oeufs) ressemblent bien plus aux protéines de l'organisme humain que les protéines végétales, comme les protéines de pois par exemple. Les protéines animales sont donc généralement de meilleure qualité, puisque l'organisme est plus en mesure de les exploiter. Mais la protéine de soja est l'exception qui confirme la règle : leur profil d'acides aminés présente la même qualité que de nombreuses protéines animales.

Généralement, les protéines végétales sont de moins bonne qualité tout simplement parce qu'elles renferment un ou deux acides aminés en trop faible quantité. Ces acides aminés sont donc qualifiés de "contraignants" puisque l'organisme n'est en mesure d'utiliser une protéine alimentaire de manière optimale que lorsque celle-ci renferme chacun des 8 acides aminés dont il a besoin. Prenons par exemple le cas des protéines de céréales : si un seul acide aminé (Lysine) n'est contenu qu'en faible quantité, la quantité et la présence des autres acides aminés n'a plus aucune importance, puisque l'organisme ne peut en aucun cas utiliser la protéine de céréale de manière optimale, elle est donc de mauvaise qualité.  

Cela ne signifie toutefois pas que l'on soit contraint de ne consommer que des protéines animales ou bien un mélange de protéines animales et de protéines végétales pour obtenir un apport optimal en protéines. La formule magique réside dans la combinaison. Si l'on consomme plusieurs types de protéines en l'espace de 4 à 6 heures, il en résulte un nouveau profil d'acides aminés qui va définir l'ensemble du "repas". Et en fonction de ce que l'on a combiné, ce nouveau profil peut tout à fait également être adapté à un régime alimentaire vegan.  

Afin de maximiser la qualité des protéines présentes au sein des aliments vegan, il est nécessaire que les dites protéines se complètent de manière optimale, ce qui signifie que certaines protéines doivent fournir en abondance les acides aminés que les autres protéines ne fournissent pas à l'organisme. Par exemple, les protéines contenues dans les legumineuses renferment une importante quantité de Lysine, ce qui permet de combler et ainsi d'équilibrer le manque de Lysine des protéines céréalières. À l'inverse, les protéines céréalières renferment énormément de Méthionine, un acide aminé quasiment non présent au sein des légumineuses.

Malheureusement, dans la littérature spécialisée, outre la combinaison de protéines de pois et de protéines maïs en proportions 52:48 (attention : les proportions se réfèrent aux protéines et non aux aliments comme un tout), l'on trouve essentiellement des recommandations relatives à la combinaison des protéines végétales ("combiner les légumineuses et les céréales"). ^[6]  En tant que personne vegan, il est donc d'autant plus important d'avoir une alimentation variée : cela augmente les chances de consommer chaque acide aminé essentiel dans des quantités suffisantes. 

Pourquoi l'acide aminé Lysine est-il si important ? 

Dans le cadre d'un régime alimentaire vegan, il est absolument essentiel de garantir un apport suffisant en acide aminé Lysine, puisque ce dernier est contenu en quantité limitée dans toutes les protéines céréalières.^[7] Et comme avec les fruits et les légumes, les céréales constituent les principaux ingrédients d'une alimentation vegan, cela signifie dans la pratique que les personnes ayant un apport suffisant en Lysine consomment vraisemblablement également assez de protéines. En effet, la Lysine améliore également la qualité des protéines céréalières.^[8] Les meilleurs aliments vegan contenant de la Lysine sont le tofu,le tempeh, les substituts de viande à base de soja, les lentilles et le seitan. Le quinoa, l'amaranthe, les pistaches et les graines de courge sont également riches en Lysine.^[9]