Prise de masse sèche

Découvrez comment atteindre votre objectif de prise de masse et perte de graisses

Gagner du muscle et perdre du gras est aujourd’hui un des objectifs d’entraînement les plus communs. Les hommes en particulier souhaitent une musculature dessinée en V avec des épaules larges et des bras forts tout en ayant un très faible pourcentage de masse grasse. Ainsi les tablettes de chocolat sont plus visibles !

Cet article répondra à vos questions et vous y découvrirez que prendre de la masse sèche, c’est-à-dire prendre du muscle et perdre du gras en même temps n’est pas si intelligent et ce qu’il vaut mieux faire à la place afin de prendre de la masse sèche et d’atteindre votre objectif.

Les faits :

La représentation de l’idéal masculin comparable au physique d’un dieu grec prend ses racines dans la Grèce antique. Si l’on observe bien les statues de l’époque, les muscles sont très dessinés et représentent le physique idéal du héros. De nos jours, ce sont les stars holywoodiennes qui incarnent cet idéal, tel que Dwayne “The Rock” Johnson ou Hugh Jackmann. Les sportifs, que ce soient les sprinters, les boxeurs ou les gymnastes, ont également ce corps musclé sans graisse si désiré.

Il n’est donc pas surprenant que de plus en plus de sportifs ambitieux se fixent l’objectif ultime de prendre du muscle tout en réduisant leur masse graisseuse. Ainsi ils developpent leur masse musculaire, définissent leurs abdos et travaillent leurs muscles fessiers. Malheureusement, il y a un problème :

Prendre de la masse et perdre du gras en même temps, c'est physiologiquement impossible !

La prise de masse sèche serait bien sûr idéale mais cela contredit le fonctionnement même du corps humain. Celui-ci a besoin d’une balance énergétique positive pour développer du muscle. Une balance énergétique positive signifie aussi prendre de la masse graisseuse. Pourquoi ?

L’organisme a besoin chaque jour d’une certaine dose d’énergie pour fonctionnier, respirer, digérer, penser, bouger etc. Le corps puise son énergie dans l’alimentation, c’est-à-dire dans les calories qu’il ingère. Une balance énergétique positive est en fait un excès de calories.

Pourquoi est-ce que cela est nécéssaire pour gagner du muscle ? La raison est très simple : le corps stocke de l’énergie dans les muscles. Prendre de la masse musculaire ne signifie pas seulement avoir plus de force (et avoir une meilleure silhouette) mais aussi plus de réserves d’énergie. Et des réserves, le muscle ne peut en faire que s’il en reste après l’entraînement, c’est-à-dire après avoir brûlé toutes les calories disponibles.

Jusqu’ici pas de problème ! Il suffit de bien manger après l’entraînement sans se restreindre et l’on stocke le plus d’énergie possible pour ses muscles. La prise de masse s’effectue comme cela en principe. Et pourtant il y a un hic : à part dans les muscles, l’organisme stocke l’énergie supplémentaire dans d’autres endroits .. notamment dans les cellules adipeuses, la matière grasse.

Ainsi vous le comprenez, l’organisme est ainsi fait, prendre du muscle et perdre du gras en même temps n’est pas possible. On brûle de la graisse lorsqu’il y a un déficit énergétique, c’est-à-dire qu’on brûle plus de calories que l’on en mange. Dans ce cas, le corps puise dans les réserves d’énergie déjà présentes dans l’organisme, dans les cellules de graisse.

Ce que font les bodybuilders

D’un point de vue purement théorique, il est possible de prendre de la masse sèche et perdre des graisses dans la mesure du possible, il faut alors accorder parfaitement son alimentation avec la prise de masse sèche. Et nous insistons sur le mot “parfait” : il faut que l’excès de calories soit équivalent aux calories supplémentaires stockées alors dans les muscles et non dans les cellules adipeuses.

Cela signifie que vos repas doivent non seulement être parfaitement pensés mais aussi que votre programme d’entraînement et tout votre rythme de vie doit être adapté et parfaitement harmonisé. Pour vous aidez, il existe des programmes, des apps, des conseils mais leur portée est malheureusement limitée car vous seul connaissez votre corps.C’est à vous de découvrir quels sont les séances d’entraînement, le programme d’alimentation et les facteurs pour votre réussite.

Comme vous l’aurez compris, faire tout cela est évidemment très compliqué et ne marche qu’en théorie. Dans la pratique, il est impossible de faire tourner sa vie entièrement autour de ces deux objectifs : gagner du muscle et perdre du gras. Même les bodybuilders professionnels, dont le quotidien est en effet concentré sur le gain de masse musculaire tout en réduisant le plus possible le gras dans l’organisme, ne peuvent pas faire s’accorder tous les facteurs nécessaires pour prendre du muscle et perdre du gras au même moment.

En bodybuilding, on ne travaille pas deux objectifs en même temps mais on agit en 2 phases :

  • Tout d’abord une phase de prise de masse avec un excédent calorique élevé en automne et en hiver, afin de gagner du muscle mais aussi du gras.
  • Puis vient la phase de sèche et de définition avec une balance calorique déficitaire au printemps et en été, afin de perdre de la masse graisseuse tout en gardant sa masse musculaire.
    bleibt.

Pourquoi est-ce que cette méthode n'est pas optimale pour les sportifs amateurs et de force ?

Durant la phase de prise de masse, les bodybuilders gagnent également pas mal de masse grasse qui sera ensuite éliminée. La phase de sèche pour les amateurs est d’autant plus difficile que l’entraînement n’est pas au centre de leur vie. De plus, les objectifs des sportifs amateurs sont trés certainement différents : un sportif non professionnel n’aura sûrement pas envie d’avoir l’air “gras et non séduisant” pendant des mois, seulement pour avoir son corps idéal et participer à des compétitions pendant quelques semaines l’été. La plupart des gens veulent une silhouette séduisante, sans trop de masse grasse pendant toute l’année. Le seuil de tolérance de physique ingrat temporaire est plus bas que chez les professionnels.

Il en va de même pour les conditions et les programmes alimentaires spécifiques nécéssaires à cette phase qui dépassent souvent les sportifs amateurs. Cela demande un travail très lourd et bien souvent ils se retrouvent à manger tout le temps ou au contraire à s’affamer, les moindres changements ou écarts dans l’alimentation peuvent avoir des conséquences sur l’entraînement et les objectifs.

La méthode idéale pour vous :

Voici comment prendre de la masse musculaire sans gras

Vous l’avez compris : prendre du muscle sans gras est physiologiquement impossible et un objectif très difficile à atteindre en théorie. L’autre extrême qui consiste à prendre du muscle et du gras puis sécher le muscle n’est pas vraiment possible au quotidien.

Mais n’ayez pas peur, si vous vous y prenez correctement, il est tout à fait possible d’avoir un corps musclé et très peu de graisse. La solution : trouver une alternative saine et adaptée à votre vie de tous les jours !

  1. Commencez par une phase de prise masse “light” avec un excédent caloriqe modéré de 300 à 500 calories supplémentaires. Cela suffit à prendre du muscle et a l’avantage de ne pas trop augmenter le taux de graisse. Si vous remarquez que vous prenez du ventre, réduisez les calories, au contraire si vous ne gagnez pas assez de muscle, augmenter les calories quelque peu. Il est toujours mieux de considérer votre miroir comme la référence plutôt que la balance.
  2. Il est très important que votre programme d’alimentation répartisse bien les macronutriments : les glucides produisent de l’énergie ainsi que 40-50% des calories ingérées pour les entraînements intenses, tandis que les protéines à hauteur de 20-30% et les lipides, maximum 30%, stimulent la prise de muscle. Les hardgainers, ou ceux pour qui prendre du muscle est plus difficile, peuvent éventuellement augmenter leur apport en glucides et s’accorder plus de snacks. Les femmes peuvent aussi compter parmi les hardgainers.
  1. Lorsque vous avez pris assez de muscles, il s’agit de perdre les quelques graisses accumulées pendant la phase précédente dans une phase de régime “light” en réduisant les calories. Votre alimentation doit désormais comporter moins de glucides et de lipides et ainsi devenir plus riche en protéines, afin de conserver le plus de masse musculaire possible.
  2. Pendant votre entraînement de musculation, il vous faudra lors de cette phase augmenter le nombre de répétition par excercice en tournant plutôt autour de 12 à 15 fois par série au lieu de 6 à 12. Il est conseillé d’augmenter également l’entraînement cardio. Ainsi vous perdrez du gras et sécherez vos abdos sans perdre trop de masse musculaire. (À savoir : perdre uniquement du ventre n’est pas possible, vous perdrez votre bouée en réduisant la part de gras dans tout le corps.

Pourquoi les compléments alimentaires jouent un rôle d'intermédiaire majeur ?

Les protéines sont les éléments de construction du muscle, cela vaut pour la prise de masse, perdre du gras tout en conservant du muscle. Pendant la phase de prise de masse l’organisme aura besoin de 1 à 2 g de protéines par kilo (et au moins 0,8g pendant les phases de récupération). Malheureusement de nombreux produits riches en protéines tel que le fromage, les noix ou la viande sont aussi riches en lipides. Atteindre son objectif d’apport en protéines en se nourrissant signifie une alimentation bien trop grasse.

  • Les shakes protéinés permettent d’avoir un apport en protéines de haute qualité biologique sous une forme facilement comestible, et ils contiennent peu de lipides et de glucides. Il est ainsi très facile de remplacer les protéines par un shake juste après l’entraînement sans s’inquiéter de la présence des autres macronutriments.
  • Les capteurs de graisse permettent de rapidement brûler les graisses pendant la phase de régime. De plus ces capteurs de graisse devraient vous donner une plus grande sensation de satiété et s’intégrer facilement dans votre quotidien. La combustion des graisses est ainsi indépendante de la masse musculaire.

De manière générale les compléments alimentaires facilitent l’apport en micronutriments, très importants pour le métabolisme. Ces produits sont à considérer tout particulièrement pour vous:

Dans la phase de prise de masse

Protéine Whey – Whey est le mot anglais pour lactosérum. La protéine de lactosérum a une excellente valeur biologique. Elle contient les acides aminés essentiels et les apporte à l’organisme. Le moment idéal pour boire une boisson à base de protéines de lactosérum est juste après l’entraînement. Les muscles récupèrent les protéines utilisées pendant l’entraînement sous une qualité supérieure. Votre musculature peut instantanément profiter de cette nouvelle charge de protéines pour se développer. La protéine de whey se retrouve également dans les produits de type brûleur de graisses.

BCAA (“Branched Chain Amino Acids” / “Acides aminés ramifiés”) – Les acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine permettent de participer directement à la croissance musculaire.

Wheight gainer et créatine – Les weight gainers combinent des protéines de qualité et différentes sortes de micronutriments et d’autres substances comme la créatine. Cette dernière joue un grand rôle dans les produits de weight gainer ou gainer. Elle est synthétisée par l’organisme grâce aux acides aminés glycine, arginine et methionine. On la retrouve a 99% dans les muscles reliés à la colonne vertébrale. Elle participe à la croissance musculaire car elle améliore rapidement les performances sur des entraînements intensifs et séquentiels.

Vitamines et minéraux – Votre apport en micronutriments doit être équilibré entre la prise de masse et la sèche. La vitamine B2, vitamine C, la biotine, le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, l’iode et le zinc participent au bon fonctionnement du métabolisme énergétique.

Pendant la phase de sèche

Brûleurs de graisses et produits riches en protéines – Ces produits combinent des protéines de qualité avec des micronutriments et des substances végétales qui stimulent le métabolisme. Vous pouvez ainsi accélerer la combustion des graisses tout en conservant votre masse musculaire.

Vitamines et minéraux – Particulièrement lors de la phase de sèche ou de régime, l’apport en micronutriments importants doit concordé afin que le métabolisme fonctionne correctement même sous pression. Faites bien attention aux minéraux précédemment évoqués pendant la phase de croissance musculaire.

En résumé

Si vous souhaitez obtenir une silhouette en V tout en ayant une musculature bien dessinée, il faut que vous intégriez ceci : une prise de masse musculaire sèche est physiologiquement impossible. Atteindre cet objectif est uniquement possible que si l’on y dédie toute sa vie et modifie toutes ses habitudes, et est même extrêmement difficile. Il est donc plus facile et mieux adapter pour vous de procéder en deux étapes, qui se rapprochent le plus de ce que font les bodybuilders professionnels.

En revanche, au lieu de diviser votre objectif en une phase de prise de masse très intense mais aussi très grasse puis ensuite une phase de sèche extrême, il vaut mieux opter pour un progamme en deux phases allégées. D’abord gagner du muscle tout en faisant attention à son apport en graisses en contrôllant les glucides et les lipides puis une sèche modérée sans perdre trop de masse musculaire durement acquise.

À court ou moyen terme il est possible de se rapprocher le plus possible de votre idéal physique en s’entraînant régulièrement, en définissant un programme d’alimentation adaptée, en prenant les bons compléments alimentaires et suppléments comme les shakes de protéines de whey, les brûleurs de graisse. Vous gagnerez ainsi en croissance musculaire tout en limitant l’apport en graisses.