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Aliments pour la prise de masse

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

140 aliments pour prendre du muscle (avec liste PDF)

Que dois-je manger et boire pour prendre du muscle ? Beaucoup de sportifs, plus particulièrement les pratiquants de musculation, se posent cette question. Car après tout, un entraînement régulier ne se suffit pas à lui-même ; vous devez tout autant vous discipliner dans votre alimentation. Vous trouverez ici les aliments fitness pour améliorer votre forme et prendre de la masse musculaire. Vous pourrez télécharger notre PDF gratuit avec des listes pratiques des meilleurs aliments pour la prise de masse.

Il n'y a pas un régime alimentaire universel qui garantisse les meilleurs résultats à tout le monde en termes de prise de masse. Mais il y a quelques points que vous devriez garder à l'esprit si vous voulez prendre du muscle. Avant de parler plus en détail des aliments qui favorisent la croissance musculaire et qui devraient donc figurer sur votre liste de courses, voici les piliers de tout régime pour la prise de masse :

Tout d'abord, vous devez sans excpetion consommer plus de calories que vous n'en dépensez : en effet, sans bilan énergétique positif, l'organisme n'a plus de matétiau pour construire de nouveaux muscles. Ensuite, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines, car le tissu musculaire est composé en grande partie de protéines ; et d'eau, raison pour laquelle vous devriez boire beaucoup. Enfin, il est conseillé de consommer beaucoup de glucides.

Pour plus d'informations sur le bon régime pour la prise de masse, jetez un oeil à notre article sur l'alimentation pour la musculation ►

Le poisson, la viande, les oeufs et les légumineuses sont de bons aliments pour la prise de masse

Les meilleurs aliments pour la prise de masse sont ceux qui vous fournissent soit beaucoup de protéines de haute qualité, soit beaucoup de glucides et de protéines. Au contraire, les aliments pour la musculation devraient être relativement pauvres en matières grasses. C'est pourquoi les produits laitiers faibles en matières grasses sont les meilleurs choix.

Les 15 meilleurs aliments pour prendre du muscle :

  1. Oeufs : très haute valeur biologique, contient beaucoup de vitamines et minéraux et du cholestérol
  2. Fromage blanc faible en matières grasses : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  3. Fromage frais en grains : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  4. Mozzarella : riche en protéines de haute qualité, relativement faible en graisses
  5. Poulet : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  6. Boeuf : riche en protéines de haute qualité, contient du cholestérol
  7. Saumon : riche en protéines de haute qualité, contient beaucoup d'acides gras oméga-3
  8. Thon : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  9. Tofu : riche en protéines végétales de haute qualité
  10. Pain à la farine de blé : riche en glucides, haute qualité protéique en combinaison avec du lait, des œufs ou des légumineuses
  11. Yaourt nature : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  12. Haricots rouges : riches en glucides lents, relativement riches en protéines (haute qualité en combinaison avec des produits céréaliers, en particulier le maïs), contient beaucoup de fibres alimentaires
  13. Flocons d'avoine : riches en glucides lents, relativement riche en protéines, contient beaucoup de fibres
  14. Riz brun : riche en glucides lents, contient un peu de protéines (haute qualité en combinaison avec des légumineuses)
  15. Pâtes complètes : riches en glucides lents, contient un peu de protéines (haute qualité en combinaison avec des légumineuses) et beaucoup de fibres

Vous souhaitez connaître les meilleurs aliments pour la prise de masse ? Téléchargez dès maintenant notre PDF gratuit ! Vous trouverez des tableaux avec 140 aliments qui aident vos muscles à se développer si votre régime alimentaire est accompagné d’un bon programme d’entraînement. Nous avons bien sûr intégré les valeurs nutritionnelles et les calories de chaque aliment ! Ainsi vous savez exactement ce que vous devez consommer et en quelle quantité !

Retrouvez dans notre liste en PDF tous les aliments spécial prise de masse .

Ses avantages en un clin d’oeil :

  • Aliments classés par groupe alimentaire
  • Tableaux avec 140 aliments
  • Accessible même sans Internet
  • PDF gratuit à télécharger et imprimer [694 KB]
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Aliments pour la prise de masse PDF

Aliments riches en protéines

Les protéines sont le nutriment essentiel pour la prise de masse et celui auquel vous devriez faire particulièrement attention. Car en effet, il est facile d'atteindre son quota de glucides et de matières grasses. Au contraire, vous devrez faire des efforts au quotidien pour consommer la quantité de protéines nécessaire à une prise de masse musculaire : vous devriez consommer 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids de corps par jour.[1]

À noter que protéine n'est pas synonyme de protéine : chaque source de protéine est de qualité différente. En résumé, plus une protéine alimentaire est semblable aux protéines de notre corps, plus sa qualité est élevée et moins vous devrez en consommer pour répondre à vos besoins.

Il n'est donc pas surprenant que les protéines d'origine animale soient généralement de meilleure qualité que celles d'origine végétale : en mangeant un morceau de viande, par exemple, vous ingérerez une protéine déjà synthétisée dans les muscles. Il est évident qu'une telle structure protéique est plus similaire à celle de nos propres muscles que celle d'une protéine de blé (ou toute autre protéine végétale, à l'exception de la protéine de soja). Les qualités protéiques les plus élevées peuvent être obtenues en mélangeant différentes protéines (voir liste).

Ainsi, si vous n'êtes pas végétalien, vous auriez intérêt à couvrir la plupart de vos besoins en protéines avec des produits animaux comme le poisson, la viande et les produits laitiers. Veillez à ce que ces aliments soient aussi pauvres en matières grasses et aussi naturels que possible, et qu'ils soient de haute qualité, c'est-à-dire ne provenant pas de l'élevage intensif.

Apprenez-en plus sur les différentes sources de protéines ainsi que des listes PDF d'aliments protéinés gratuites à télécharger :
Sources de protéines vegan ► | Aliments protéinés

Sources de protéines pour la musculation

Les 10 meilleures sources de protéines pour la musculation[2]

  1. Combinaison de protéines d'oeuf (35 %) et de pommes de terre (65 %)
  2. Combinaison de protéines d'oeuf (71 %) et de lait (29 %)
  3. Combinaison de protéines d'oeuf (68 %) et de blé (32 %)
  4. Combinaison de protéines de lait (75 %) et de blé (25 %)
  5. Combinaison de protéines de pois (52 %) et de maïs (48 %)
  6. Oeufs
  7. Protéine de whey
  8. Viande de boeuf
  9. Poisson
  10. Lait
nu3 Performance Whey
  • Rapport qualité/prix optimal

  • Minium 21 g de protéines par portion

  • Protéines de haute qualité

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Les aliments riches en glucides

Il existe deux types génériques de glucides : "rapides" et "lents". La séparation des glucides en "simples" et "complexes" n'a guère de sens, car même les glucides complexes sont en partie utilisés rapidement et les glucides simples sont en partie utilisés lentement.

Il est recommandé de couvrir la majorité de vos besoins en glucides avec des glucides lents. On les retrouve, par exemple, dans les pâtes, les légumineuses, les produits laitiers non sucrés et de nombreux légumes et fruits. La raison en est la suivante : les glucides lents ne font pas autant augmenter le niveau d'insuline que les glucides rapides, ce qui les rend plus rassasiants et moins facilement transformables en graisses par l'organisme.

En consommant de grandes quantités de glucides rapides (par exemple issus produits sucrés à base de farine blanche ou de gâteau de riz) sans une grande quantité d'autres macronutriments, le sang recevera une grande quantité de glucose et le taux d'insuline augmentera alors fortement pour les transporter dans le foie et les muscles, ou les transformer en graisse. Vous ne devriez déclencher cet effet qu'après un entraînement, car le glucose, combiné avec les protéines de la collation post-workout (sous forme de shaker par exemple), migre directement vers les muscles et n'est pas transformé en graisse.

Les glucides pour la prise de masse

Les fonctions des glucides pour la prise de masse

Tout amateur de musculation le sait : le corps a besoin de beaucoup de glucides pour prendre de la masse musculaire. Par exemple, l'expert en musculation Christian von Loeffelholz recommande à un athlète pesant 100 kg de consommer environ 355 à 470 g de glucides par jour (ce qui équivaut à environ 1 450 à 1 900 kcal de glucides).[3]

Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour le développement musculaire ?

  1. Pour s'entraîner de sorte à prendre du volume musculaire ("hypertrophie"), vous devez utiliser les charges correspondantes à environ 65-80% de votre "One Repetition Maximum", c'est-à-dire le poids avec lequel vous êtes capable de faire une seule répétition. Ceci garanti la tension du muscle à entraîner pendant 20 à 50 secondes (ce qui correspond à 6 à 15 répétitions). À cette intensité, le muscle tire son énergie principalement du glycogène, c'est-à-dire des glucides stockés ("glycolyse anaérobie"). Cela signifie que sans glucides dans votre alimentation, vos réserves de glycogène ne seront plus assez remplies et vous manquerez de puissance pendant l'entraînement. Par ce manque de force, vous ne créerez pas de stimulis parfaits, et ne pourrez donc pas reconstruire une quantité de muscle maximale. 
  2. Surtout après la consommation de glucides, le taux de glycémie augmente et l'insuline est libérée. Cette hormone assure, entre autres, de faire pénétrer une quantité suffisante d'acides aminés dans les muscles, où ils sont utilisés dans le processus de construcion musculaire. Dans un régime pauvre en glucides, ce mécanisme est supprimé.
  3. Le glycogène est stocké dans le foie, mais surtout dans les muscles. C'est ici que le glycogène se lie à l'eau. Une alimentation riche en glucides combiné à une bonne hydratation rend donc vos muscles plus fermes. Il ne s'agit pas seulement d'un atout visuel : en plus d'un bon apport d'énergie pendant l'entraînement, une bonne hydrogénation des cellules musculaires favorise également le développement de nouvelle masse musculaire.

Les 10 meilleurs aliments contenant des glucides lents et à vitesse moyenne pour la prise de masse :

  1. Pois, haricots, lentilles
  2. Pâtes complètes
  3. Riz brun
  4. Pain complet aux graines
  5. Porridge de flocons d'avoine
  6. Muesli
  7. Bananes fraîches
  8. Carottes (crues et cuites)
  9. Noix de cajou
  10. Pommes

Les 10 meilleurs aliments contenant des glucides rapides pour la collation post-workout :

  1. Bière de malt
  2. Sodas (Coca-Cola, limonade)
  3. Maltodextrine en poudre
  4. Gels énergétiques
  5. Galettes de riz / riz blanc
  6. Cornflakes
  7. Pommes de terre cuites / purée instantanée
  8. Pain blanc
  9. Millet cuit
  10. Bananes mûres

Les aliments pour la prise de masse contiennent parfois du cholestérol

Les aliments contenant des graisses 

Le rôle des lipides dans le développement musculaire est ambigu. Il faut d'un côté limiter la consommation de graisses, car les lipides provenant de l'alimentation, combinés à un surplus calorique riche en glucides, migrent rapidement vers les bourrelets de graisse. Mais d'un autre côté, le corps a besoin d'une certaine quantité de graisses pour fonctionner. Le cholestérol est particulièrement intéressant dans le cadre de la musculation, car ce lipide trouvé dans les cellules animales est la matière première des hormones stéroïdes comme la testostérone.[4] Et la testostérone est "extrêmement importante pour la musculation", comme le souligne Berend Breitenstein, compétiteur en culturisme naturel et auteur de plusieurs manuels sur ce sujet.[5]

Une étude menée en 2007 par l'Université A&M du Texas en collaboration avec d'autres institutions établit un lien empirique entre le cholestérol et le développement musculaire. Selon les auteurs, il existe une corrélation entre un taux de cholestérol LDL élevé et un bon potentiel de développement musculaire. Dans le cadre de l'étude, un groupe de 49 hommes et femmes âgés de 60 à 69 ans a pratiqué la musculation pendant douze semaines en prenant des compléments alimentaires protéinés. Ceux qui ont développé le plus de nouvelle masse musculaire étaient ceux dont l'alimentation était riche en cholestérol ou ayant un taux de cholestérol élevé ; sans aucune association entre la quantité de cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin.[6]

Selon Breitenstein, toute personne voulant se muscler devrait inclure "beaucoup d'aliments d'origine animale comme la viande et les œufs" dans son alimentation, à condition d'avoir un suivi médical du taux de cholestérol sanguin.[7] Alors que le cholestérol alimentaire n'entraîne chez certaines personnes qu'une légère augmentation du taux de cholestérol sanguin (hyporépondeurs), celui d'autres personnes augmente considérablement en ingérant des aliments riches en cholestérol (hyperréponses).[8] Il est important de prévenir cette augmentation, car un taux élevé de cholestérol est associé à l'artériosclérose. Cela augmente le risque de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres complications.[9]

Au total, les lipides ne devraient pas dépasser les 30 % de votre total calorique journalier, pour qu'elles ne remplacent pas les autres macronutriments de votre alimentation. Vous pouvez couvrir votre apport en acides gras oméga-3 en mangeant du poisson gras une ou deux fois par semaine ou en utilisant de l'huile de colza, de lin ou de noix. Si les lipides représentent 30 % de votre total calorique journalier, voici les différentes proportions d'acides gras individuels que vous devriez consommer :

  • Pas plus de 10 % de graisses saturées
  • Au moins 13 % d'acides gras monoinsaturés
  • Pas plus de 7 % d'acides gras polyinsaturés

Les meilleures sources de lipides et de cholestérol pour la prise de masse

Cholestérol

  • Oeuf (jaune)
  • Abats (rognons, foie)
  • Beurre
  • Calamar
  • Crevettes
  • Langoustines
  • Moules bleues
  • Crème aigre
  • Saindoux
  • Saucisse et viande
  • Fromage
  • Poissons (sardines, saumon, lieu noir, plie, brochet)

Acides gras saturés

  • Huile de coco bio nu3
  • Beurre
  • Saindoux
  • Margarine
  • Crème aigre
  • Fromage
  • Salami
  • Saucisses
  • Lard
  • Huile d'olive
  • Beurre de cacahuète nu3
  • Oeuf (jaune)

Acides gras monoinsaturés

  • Huile d'olive
  • Huile de colza
  • Saindoux
  • Margarine
  • Beurre de cacahuète
  • Salami
  • Graines, amandes et noix
  • Beurre
  • Lard
  • Saucisses
  • Avocat
  • Oeuf (jaune)

Acides gras polyinsaturés

  • Huile de carthame
  • Huile de tournesol
  • Graines, amandes et noix
  • Margarine
  • Beurre de cacahuète

Acides gras oméga-3[10]

  • Huile de lin
  • Huile de chanvre nu3
  • Huile de colza
  • Graines de chia bio nu3
  • Hareng
  • Thon
  • Sprat
  • Saumon
  • Maquereau
  • Microalgues

L'eau est la boisson la plus importante pour la prise de masse

Que boire pour favoriser la prise de masse ? Tout d'abord bien sûr beaucoup d'eau, parce que les muscles sont constitués en grande partie d'eau, et ne fonctionnent et ne se développent de manière optimale que s'ils sont bien hydratés. De plus, les protéines qui ne sont pas utilisées pour la synthèse des tissus corporels sont utilisées comme source d'énergie, c'est-à-dire "brûlées". Cette réaction produit de l'ammoniac, qui est converti en urée et excrété par les reins. Ainsi, si vous consommez beaucoup d'aliments riches en protéines pour prendre du muscle, vous devriez boire beaucoup afin de soulager vos reins soient et d'éviter que des résidus de protéines ne s'y accumulent.[11]

Les boissons protéinées sont aussi appropriées pour la prise de masse. Le lait, les yaourts à boire, les shakes protéinés et autres produits laitiers liquides sont conseillés, bien que ces produits ne soient pas officiellement classés comme boissons mais comme aliments.

Enfin, les boissons sucrées sont également intéressantes, en quantités modérées (de 300 à 500 ml) autour de l'entraînement. Consommer un soda une heure à une demi-heure avant l'entraînement permet de re-remplir les réserves d'énergie (glucose) ; avec le risque de ressentir un pic de faim pendant l'entraînement (baisse rapide du taux de glycémie liée à la faim et la fatigue). La caféine ayant un effet revigorant 30 à 60 minutes après sa consommation et améliorant l'attention, la réaction et la coordination, une petite bouteille de Coca-cola est une bonne boisson pre-workout.[12] Vous pouvez par exemple également boire une tasse de café (sucré) et manger une banane mûre.[13]

Comme le sucre des boissons sucrées atteint le sang particulièrement rapidement sous forme de glucose pour être transporté vers les cellules musculaires, où il remplit les réserves de glycogène, les boissons sucrées sont également avantageuses immédiatement après l'entraînement. Si vous voulez bénéficier de l'effet libérateur d'insuline des glucides avec votre portion de protéines post-workout, vous pouvez simplement adapter votre boisson protéinée en conséquence. Dans le domaine du fitness, la maltodextrine, un amidon modifié sous forme de poudre, est souvent utilisée parce qu'elle se mélange bien avec les boissons protéinées et a un goût relativement insipide, c'est-à-dire pas très sucré.

Les shakes protéinés et autres compléments riches en protéines peuvent aider à s'assurer un apport suffisant en protéines. Comme ils sont conçus pour répondre aux besoins des sportifs en musculation, ces produits contiennent généralement tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour fournir des protéines de haute qualité. Un autre avantage est qu'ils peuvent être faciles à utiliser et pratiques à emporter. Ils sont ainsi parfaits à intégrer dans les repas juste avant ou après l'entraînement, lorsque l'organisme a besoin de protéines rapidement.

En plus de la protéine en poudre et des barres protéinées, la créatine est l'une des aides les plus efficaces pour la prise de masse. Un apport quotidien de 3 g de créatine augmente les performances lors d'efforts courts et intenses, entre autres donc, lors d'entraînements de musculation avec des charges très lourdes. Cette augmentation de performance permet de provoquer des stimuli de croissance plus forts aux muscles. Un autre effet de la créatine : elle peut améliorer l'hydrogénation des cellules et ainsi favoriser la synthèse des protéines, selon l'expert en nutrition sportive de force Christian von Loeffelholz.[14]

Boostez votre prise de masse avec nu3

Ungeeignete Lebensmittel beim Muskelaufbau: alles mit viel leeren Kalorien

Quels sont les aliments interdits pour la musculation ? La réponse est simple, puisqu'il n'en existe fondamentalement qu'un seul qui interfère avec le développement musculaire : l'alcool. Celui-ci fait diminuer le taux de testostérone et augmente le taux de cortisol, ce qui freine la construction de cellules musculaires et stimule le stockage des graisses. De plus, l'alcool altère le sommeil ; or un bon sommeil est la base d'une prise de masse efficace car c'est en dormant que d'importants processus de régénération ont lieu dans le corps.

Étant donné que l'alcool (outre ses effets négatifs directs sur la croissance musculaire) a d'autres effets nocifs généralement connus, il n'est pas surprenant les sportifs évitent l'alcool autant que possible. Il en va de même pour d'autres aliments : ils ne viennent pas directement à l'encontre du développement musculaire, mais ont généralement des effets nocifs sur la santé et la condition physique lorsqu'ils sont consommés en grande quantité ou au mauvais moment.

Vous devriez éviter ces aliments autant que possible pour optimiser votre prise de masse :

  1. Les "calories vides" : sucre domestique, farine blanche, riz blanc, etc.
  2. Les grandes quantités de sucre ou de matières grasses, les conservateurs et les exhausteurs de goût : produits finis, fast food, confiseries, snacks, certains produits de boulangerie, etc.
  3. Les graisses trans / graisses hydrogénées : parfois contenues dans les aliments frits comme les frites et les chips, le fast food, les produits de boulangerie et pâtisserie, les pizza surgelées, les pâtes à tartiner, etc.

Remarques et annotations :

nu3 Nutrition Experts