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Les aliments végétaliens sont essentiellement des  végétaux

Aliments Vegan

Alternatives vegan avec leur teneur en nutriments : liste d'aliments vegan en PDF inclus

Sommaire

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L'alimentation vegan est de plus en plus tendance et présente au sein de notre société, c'est pourquoi nous souhaitons vous fournir, dans cet article, un aperçu des aliments vegan de base et des alternatives végétales aux produits animaux comme le lait, la viande, etc...

Si vous êtes à la recherchez d'aliments vegan, vous pouvez commencer par jeter un oeil sur notre boutique en ligne :

Un végétalien est une personne dont le régime alimentaire exclut tous les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et souvent plus largement, tous les produits d'origine animale (laine, cuir...). Les aliments vegan sont donc tous les aliments qui ne contiennent aucune substance animale et qui n'entrent en contact avec avec aucun produit d'origine animale lors de leur production.[1]

Les aliments végétaliens ne représentent encore qu'un très faible pourcentage du volume du marché alimentaire, mais les produits végétariens et vegans ont généré un chiffre d’affaires en hausse de 24 % en 2018, dans les grandes et moyennes surfaces françaises, selon des données publiées par l’institut d’études Xerfi.[2]

L’alimentation végétale en quelques chiffres :

  • 2,5% de la population française est vegan, soit 1,7 million de personnes
  • +40% de ventes en 1 an pour les produits végétariens
  • 380 millions d’euros de CA en 2018
  • +60% de croissance prévue d’ici 2021
  • Un marché équivalent, voire supérieur à celui du sans gluten, mais 10 fois inférieur à celui du bio

Lorsque l'on parle "d'aliment de base", on fait référence aux aliments fournissant tous les nutriments nécessaires à l'Homme dans la vie quotidienne.  Comme il n'est pas facile de couvrir tous les apports recommandés uniquement par le biais d'aliments végétaux, il est recommandé aux végétaliens d'être suivis par un médecin et de faire régulièrement des analyses de sang pour déceler d'éventuels carences. En ce qui concerne les vitamines D et B12 en particulier, il est généralement recommandé de se complémenter (cf. partie sur les micronutriments) [4].

Les tableaux suivants, présentant les principaux aliments vegan, sont basés sur les recommandations de l'ANSES  (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail) ou sur la pyramide alimentaire végétarienne de Giessen. [5]

Groupes d'aliments avec des exemples Fréquence et quantité

Boissons : eau minérale (riche en calcium), thé (non sucré), café (non sucré), eau de coco

1-2 L/jour

Légumes (partiellement sous forme de crudités) : légumes verts (épinards, brocolis, choux), poivrons, tomates, concombres, aubergines

Minimum 400 g/ jour

Fruits : pomme, poire, banane, fruits rouges, abricots, prunes

Minimum 300 g/jour (avec maximum 50 g sous forme de fruits secs)

Produits céréaliers complets tels que le riz, le pain, le muesli, le porridge, les pâtes et les pommes de terre

80 g de céréales crues à chaque repas (2-3 fois/jour) ou 100-150 g de pain

Produits à base de soja et autres sources de protéines : tofu, tempeh, seitan, protéine vegan en poudre

50-150 g/jour

Noix et graines oléagineuses : amandes et sésame (source de calcium), graines de courge, graines de tournesol, noix

30-60 g/jour

Légumineuses : petit pois, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles

1 à 2 repas minimum/semaine

Huiles et matières grasses : huile de colza, de noix ou de lin (acides gras oméga-3), huile de carthame, huile de tournesol, huile d'olive, huile de coco

2-4 cuillères à soupe/jour

Nos produits vegan favoris

Alternative végétale aux produits laitiers

La plupart des personnes se tournant vers la nourriture vegan ne le font pas car les aliments d'origine animale sont mauvais pour la santé, mais parce que le bien-être des animaux et le respect de l'environnement sont des causes qui leur tiennent à cœur. En effet, les aliments végétaux ont une empreinte carbone plus faible que les aliments d'origine animale. Le passage au véganisme se fait souvent durant l'adolescence ou à l'âge adulte, et il est parfois difficile de se passer du goût et de la consistance des produits animaux.

C'est pour cette raison que la demande de substituts végétaux est aussi importante. Comme leur nom l'indique, ces produits sont des aliments destinés à remplacer les produits animaux. L'objectif est d'être aussi proche que possible de l' "original", en termes de goût, d'apparence et de consistance.

Cependant, pour reproduire certains aliments d'origine animale, les matières d'origine végétale doivent être fortement transformées et certaines technologies alimentaires doivent être appliquées. Cela se fait bien sûr au détriment de la qualité nutritionnelle du produit final. Une quantité relativement importante de graisse, de sel ou de sucre, ainsi que des arômes et des additifs, doivent généralement être utilisés pour se rapprocher du goût du produit d'origine animale de base.

Plus les alternatives végétales sont naturelles, plus leur qualité nutritionnelle est élevée. C'est d'ailleurs également le cas pour les denrées animales en général : si un produit a subi de nombreuses transformations, il est recommandé de ne le consommer qu'occasionnellement.

Les listes suivantes vous présentent la grande variété d'aliments vegan disponibles :

Les produits "laitiers" végétaliens

Dans l'UE, seuls les produits d'origine animale peuvent porter le nom "lait", "crème", "fromage" ou "yaourt" [6]. Bien qu'il existe quelques exceptions, comme "lait de coco" ou "beurre de cacao", ces règles ne s'appliquent pas aux substituts de lait végétaux habituels [7]. Pour cette raison, nous utilisons les guillemets dans les titres et les noms couramment utilisés dans le commerce dans les listes ci-dessous.

Les "laits" végétaux:

  • Boisson au soja
  • Boisson à l'avoine
  • Boisson au riz
  • Boisson à l'épeautre
  • Boisson aux amandes
  • Boisson aux noisettes
  • Lait de coco

"Yaourts" végétaux et crèmes desserts :

  • "yaourt" de soja ("yaourt de soja")
  • "yaourt" à base de lupin
  • crème dessert au soja, à l'amande, au lait de coco, etc...

Les "crèmes" végétales

  • au soja
  • à l'avoine
  • à l'épeautre
  • au riz
  • à l'amande
  • à la noix de coco

Les "fromages" végétaux

  • Alternatives au fromage avec des huiles, de la fécule de pomme de terre, de la noix de muscade, etc.
  • Alternatives à la mozzarella à base de riz complet
  • Alternative au fromage frais à base de tofu

Les alternatives à la viande

Les substituts de viande vegan sont le plus souvent fabriqués à base de protéines de soja ou de blé. Le soja reste la source de protéines végétales de la meilleure qualité. Parfois, on utilise également des protéines de lupin ou la chair du fruit du jacquier (jackfruit), qui, si elle provient du fruit pas encore mûr, a une consistance similaire à celle de la viande de poulet ou à la viande effilochée.

  • Tofu fumé
  • Protéines de soja texturées
  • Hâché de soja
  • Alternative à la viande de poulet à base de soja et de blé
  • Substitut d'escalope de viande à base de lupin
  • Substitut de viande de canard à base de protéines de blé
  • Alternatives aux lardons à base de seitan
  • Jackfruit mariné pour barbecue

Les "saucisses" végétales

  • Charcuterie à base de protéines de soja
  • Alternative aux saucisses à base de protéines de soja
  • Alternative au salami à base de seitan
  • Alternative aux pâtés à base d'huile de coco et de protéines de pois

Alternatives vegan aux oeufs

Pour choisir la bonne alternative, il faut déterminer quelle fonction de l'oeuf le produit doit-il remplacer, car aucun produit de substitution n'est capable de remplacer complètement l'œuf.

 

  • Lier : amidon, concentré de tomate, farine de caroube (les trois peuvent également épaissir les préparations), graines de lin, graines de chia, banane mûre, compote de pommes, purée de citrouille, poudre de substitut d'œuf (également pour détendre la pâte), farine de soja, farine de pois chiches, purée de pommes de terre en poudre instantanée
  • Humidifier : tofu soyeux, lait de coco
  • Ajouter de la couleur : curcuma
  • Alléger la consistance: aquafaba/jus de pois chiches (également pour le blanc d'œuf battu), agar-agar (également pour le blanc d'œuf battu et comme substitut végétalien à la gélatine), vinaigre/jus de citron et bicarbonate de soude, levure chimique, eau minérale, yaourt de soja
  • Ajouter un goût souffré : sel de Kala Namak
  • Ajuster la consistence : tofu mixé

Alternatives végétales au "poisson" et aux "fruits de mer"

Tout comme les alternatives végétales à la viande, les substituts végétaux au poisson sont fabriqués à base de protéines de soja ou de blé. D'autres aliments, tels que la poudre de konjac ou l'amidon de maïs, constituent également la base des "fruits de mer" vegan.

 

  • Alternatives au saumon à base de protéines de soja et de blé
  • Alternatives au thon à base de soja
  • Alternatives au poisson pané à base de tofu et de carottes
  • Alternatives aux crevettes à base de poudre de konjac
  • Alternatives aux anneaux de calamar à base d'amidon de maïs

Alternatives végétales au miel et autres produits à tartiner 

Les végétaliens peuvent profiter d'un large éventail de produits à tartiner au petit-déjeuner. Les confitures et les sirops sont idéals pour les petits-déjeuners sucrés. Il existe également des pâtes à tartiner chocolat/noisettes vegan. Pour les personnes préférant les petits-déjeuners salés, le choix du produit à tartiner est large et il existe beaucoup d'alternatives vegan au fromage frais par exemple.

  • Purée de noisette
  • Pâtes à tartiner
  • Purée d'amande
  • Tartinade à base de légumes
  • Tartinade à base de noix ou de graines
  • Tartinade aux légumineuses

Desserts, sucreries et snacks vegan

Le chocolat noir est principalement certifié vegan car il s'agit d'un aliment exempt de produits laitiers. Tous les autres produits de la liste sont également végétaliens. Pour savoir si un produit est vegan, il suffit de regarder sur l'étiquette[8] ou dans la liste d'ingrédients.

  • Chocolat
  • Gâteaux
  • Biscuits
  • Pâtisseries
  • Glaces
  • Biscuit apéritif
  • Nachos
  • Mélange de noix et fruis secs

Les noix et olégineux sont des aliments végétaliens

Les personnes suivant régime végétalien équilibré bénéficient généralement d'une alimentation riche en vitamines, minéraux, fibres et relativement pauvre en graisses saturées et en cholestérol [9]. En effet, les fruits et légumes, qui constituent une grande partie de l'alimentation vegan quotidienne, sont généralement pauvres en graisses et ont donc un faible apport calorique. Selon de nombreuses études, les végétaliens et végétariens sont plus minces que la moyenne et seraient également mieux préservés des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. [10]

Bien que la nourriture vegan possède de nombreux bienfaits, il est important de rappeler que certains nutriments se trouvent exclusivement ou principalement dans les aliments d'origine animale. C'est pourquoi, selon la Société allemande de nutrition (DGE), "un apport suffisant de certains nutriments n'est pas possible ou difficile avec un régime purement végétal" [11]. Il est donc important d'avoir des connaissances en matière de nutrition lors d'une alimentation vegan, afin de savoir quels aliments couvrent quels besoins en nutriments.

Pour vous aider, nous avons créé un PDF contenant une liste de 60 aliments vegan avec leur teneur en nutriments.[12] Téléchargez gratuitement la liste d'aliments vegan en PDF dès maintenant pour savoir quels sont les aliments à privilégier au quotidien dans le cadre d'un régime vegan.

Dans notre PDF gratuit, vous trouverez une liste des principaux aliments vegan.

Les avantages en un coup d'œil :

  • 60 aliments vegan et leur teneur en micronutriments
  • Mise en évidence des meilleures sources de nutriments
  • A portée de main même sans connection internet
  • PDF gratuit à imprimer [0.48 MB]

Les micronutriments nu3

Dans les aliments transformés, on trouve souvent des ingrédients d'origine animale dissimulés. Comme le montrent clairement les exemples de la liste ci-dessous, manger et faire les courses en étant végétalien peut parfois s'avérer être une tâche compliquée. Savoir si un aliment est entièrement végétalien peut même vous obliger à contacter directement le producteur pour obtenir des informations précises.

Les produits suivants ne sont pas forcément vegan, malgré ce que l'on peut penser au premier abord:

Pain

Cela peut paraître un peu étonnant pour un aliment aussi courant que le pain, mais des acides aminés comme la L-cystéine, extraite de plumes ou de poils de porc, ont pu être ajoutés au pain pour ramollir la pâte. De plus, du saindoux est souvent utilisé, notamment dans les pâtisseries, pour donner plus de saveur.

Alternative : les préparations pour pain maison vegan comme notre Fit Bread, pour un pain protéiné vegan.

Bière et vin

Lors du processus de fabrication du vin, de la gélatine peut être utilisée. La bière est aussi parfois clarifiée avec de la gélatine ou une substance obtenue à partir de vessie natatoire de poisson. En Allemagne par exemple, les bières sont soumises à un "décret sur la pureté de la bière", précisant que celle-ci ne peut être brassée qu'avec de l'eau, du houblon, du malt et de la levure. Ce décret interdit la clarification à l'aide de substances d'origine animale. Même les jus de fruits, en particulier le jus de pomme, sont souvent partiellement clarifiés avec de la gélatine.

Bananes et figues

L'insecticide chitosan, qui est obtenu à partir des carapaces de crevettes, est souvent utilisé dans la culture de certaines variétés de fruits, en particulier celle des bananes et des figues. Néanmoins, ce produit n'est pas utilisé dans l'agriculture biologique.

Pâtes

Non seulement les pâtes aux œufs françaises, mais aussi les pâtes italiennes contiennent parfois des œufs.

Alternative : les pâtes à base de légumineuses, qui de plus sont très riches en protéines, comme les pâtes de lentilles.

Bonbons gélifiés


Bien que cette friandise populaire ne contienne pratiquement pas de graisse ni de lait, elle est traditionnellement fabriquée avec de la gélatine issue du porc ou du boeuf. De plus,même si le bonbon ne contient pas de gélatine, il est souvent recouvert de cire d'abeille afin que les bonbons ne collent pas entre eux.

Fruits et légumes

En tant que végétalien, il faut éviter les produits végétaux qui ont été fertilisés avec du fumier ou du lisier. Malheureusement, c'est dans l'agriculture biologique, où les engrais synthétiques sont évités, que les engrais naturels sont utilisés.

Barres de céréales

La gélatine est parfois aussi utilisée dans la fabrication des barres de céréales industrielles. En effet, celle-ci permet d'obtenir une consistance plus dure et compacte !

Chips

Les arômes présents dans de nombreuses marques de chips sont d'origine animale.

Les personnes souhaitant basculer vers un régime vegan se demandent souvent où trouver des aliments certifiés vegan. Les aliments vegan sont désormais disponibles en grande surface, dans les magasins bio ou dans les pharmacies et parapharmacies. Ils peuvent être reconnus grâce au label vegan tel que le V-label. La tendance du végétalisme prenant de plus en plus d'ampleur, l'offre s'étend constamment. Nous avons actuellement plus de 300 produits en stock dans notre boutique en ligne nu3.

Sources:

nu3 Nutrition Experts