Alimentation vegan: prévenir les carences alimentaires
Pour prévenir les carences lors d'une alimentation vegan, vous devez veiller particulièrement à un apport suffisant en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamine D, en vitamine B2, en vitamine B12, en calcium, en fer, en iode, en zinc et en sélénium. En outre, il peut être utile de se supplémenter en vitamine B12 avec des aliments enrichis ou des compléments car c'est une vitamine majoritairement présente dans les produits d'origine animale. Dans cet article, découvrez comment éviter et prévenir les carences alimentaire en étant vegan.
Pour couvrir l'ensemble des besoins en nutriments essentiels, les végétaliens doivent avoir une alimentation équilibrée et variée. Cependant, les aliments végétaux sont souvent moins riches en nutriments essentiels que les aliments d'origine animaux. C'est le cas des protéines, des acides gras oméga-3, de la vitamine D, de la vitamine B2, du calcium, du fer, de l'iode, du zinc et du sélénium. Par ailleurs, la vitamine B12 hydrosoluble se trouve uniquement dans les produit d'origine animale.
Une alimentation quelqu'elle soit, doit fournir un apport suffisant en nutriments essentiels afin d'éviter ce qu'on appelle des carences alimentaires. Néanmoins, contrairement aux idées recues, vous ne souffrez pas automatiquement de carences en étant végétalien. En sélectionnant vos aliments et en veillant aux différentes associations, il est totalement possible d'être vegan et de n'avoir aucune carence alimentaire. Vous devez malgré tout réaliser régulièrement un bilan sanguin (une fois par an) afin de vérifier votre état de santé.
Pour éviter les carences lors d'un régime végétalien, vous devez tenir compte des points suivants :
- Mangez équilibré et varié !
- Préférez les aliments riches ou enrichis en nutriments
- Si nécessaire, faites vous établir un plan nutritionnel par un professionel de santé !
- Faites attention à un apport suffisant en nutriments essentiels !
- Faites un bilan sanguin une fois par an!
Si vous avez fait le choix de manger vegan, il est important d'être bien informé sur les nutriments essentiels, car ce n'est que comme ça que vous pourrez prévenir efficacement une carence. Nous allons vous expliquer quelles sont les fonctions des différents nutriments dans l'organisme, dans quels aliments ils se trouvent, quels sont les symptômes d'une carence en ce nutriment et comment couvrir correctement tous vos besoins nutritionnels.
Les Omega-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels c'est à dire que l'organisme n'est pas capable de les synthétiser lui-même ou seulement en quantité limitée. Parmi les principaux oméga 3 figurent l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras oméga-3 sont responsables du maintien des fonctions cérébrales et cardiaques normales ainsi que d'une bonne vision.
Selon les apports recommandés par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) les acides gras oméga 3 doivent représenté 1% des apports énergétique journaliers. Pour les besoins quotidiens en EPA et DHA, l'apport quotidien recommandé est de 250mg chacun. Comme la pricipale source d'oméga 3 est le poisson, l'alimentation vegan ne fournit pratiquement pas d'EPA et de DHA. Pour prévenir les carences entrainant des problèmes de vision, des faiblesse musculaire et des tremblements, les végétaliens peuvent assurer leurs apports en acides gras oméga-3 en consommant régulièrement des huiles végétales enrichies, des noix et certaines graines. Les aliments riches en oméga-3 sont l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de noix, l'huile de colza, l'huile de soja, les noix, les cacahuètes, les graines de lin et les graines de chia.
Les Protéines
Pour assurer le métabolisme des protéines, l'organisme humain a besoin de 20 acides aminés, dont huit indispensables obligatoirement fournit par l'alimentation car ils ne peuvent pas être produit par l'organisme lui même. Les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire et osseuse. Les apports recommandés en protéines sont de 10 à 20% de l'apport énergétique journaliers soit environ 0,8g de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 65 kilogrammes, cela correspond à environ 52 grammes de protéines par jour. Les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont une source importante de protéines. Dans le cadre d'un régime végétalien, les protéines doivent être remplacées par des protéines végétales de bonne qualité afin d'éviter les carences caractérisés par une fonte musculaire, un affaiblissement du système immunitaire et un retard de croissance chez les enfants. Cependant, les personnes végétaliennes peuvent éviter les carences en protéines en combinant différents aliments fournissant ainsi à l'organisme tous les acides aminés essentiels. Parmi les bonnes sources de protéines végétales figurent les légumineuses, les noix, les oléagineux, les céréales complètes, les pommes de terre, les produits à base de soja et le seitan.
Vitamine D
La vitamine D appartient au groupe des vitamines liposolubles et remplit diverses tâches dans notre corps pour la bonne santé de l'organisme. La vitamine D est notamment responsable du maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normale ainsi qu'un fonctionnement optimal du système immunitaire. L'organisme humain peut couvrir une grande partie de ses besoins en vitamine D grâce à une synthèse au niveau des cellules de la peau par exposition directe au soleil. La référence nutritionnelle pour la population en vitamine D est déterminée par l'ANSES à 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes pour couvrir le manque de synthèse par exposition au soleil mais également un apport insuffisant par l'alimentation pour la majorité de la population. Comme seuls quelques aliments contiennent la vitamine liposoluble en quantité significative, la vitamine D est considérée comme un nutrimentà risque de carence est élevé et cela quelque soient les habitudes alimentaires . La plupart de la vitamine D se trouve dans les aliments d'origine animale tels que les poissons gras comme l'anguille, le saumon et le hareng, des aliments non consommés par les végétaliens. Afin d'éviter les carences causant des perturbations de la formation des os, une décalcification et un ramollissement des os, il peut être utile de recourir à un supplément de vitamine D par compléments alimentaires. Ces compléments existent par exemple sous forme d'ampoules de vitamine D. En outre, vous pouvez améliorer votre apport en vitamine D grâce à des aliments d'origine végétale tels que certains champignons (par exemple les chanterelles) et des aliments enrichis en vitamine D (par exemple certaines margarine).
Vitamine B2
La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, appartient au grand complexe des vitamines B intervenant dans de nombreux processus métaboliques. Selon le sexe et l'âge, les recommandations de l'ANSES pour les adultes sont de 1,5 à 1,8 milligramme de riboflavine par jour. La vitamine B2 est largement présente dans les aliments. La riboflavine est liée aux protéines, ce qui signifie qu'elle est présente dans les produits riches en protéines comme le lait et les produits laitiers par exemple. Néanmoins, les aliments végétaux tels que les graines oléagineuses, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes (par exemple, le brocoli, le chou frisé) en contiennent également une quantité importante. Cependant, la vitamine hydrosoluble est extrêmement sensible à la lumière. Les pertes peuvent atteindre 80 % en cas de mauvais stockage. La carence en vitamine B2 est extrêmement rare dans les pays industrialisés même pour les personnes ayant une alimentation végétalienne.
Vitamine B12
La vitamine B12 est le terme générique désignant diverses cobalamines. Dans l'organisme, cette vitamine hydrosoluble agit comme une coenzyme dans diverses réactions enzymatiques. Pour les adultes, l'ANSES recommande un apport quotidien de 2,0 microgrammes de vitamine B12. Comme la vitamine B12 ne peut pas être produite par les plantes et qu'elle est presque exclusivement contenue dans les aliments d'origine animale, le risque de carence dans le cadre d'un régime végétalien est élevé. Cependant, une carence en vitamine B12 survient seulement après une longue période sans consommation de produits animaux. Les symptômes sont notamment des troubles neurologiques ainsi que des anomalies psychologiques telles que des pertes de mémoire, de la fatigue, des troubles de l'attention et même parfois une humeur dépressive. Pour éviter ces symptômes de carence dans le cadre d'un régime végétalien, le recours à des aliments enrichis ou une supplémentation sont fortement recommandés. De plus, des aliments tels que la chlorella sont riches en vitamine B12 et adaptés à un régime vegan. Découvrez en plus sur les aliments végétaliens riches en vitamine B12 ici.
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Calcium
Le calcium est quantitativement le minéral le plus important de l'organisme humain. Il est nécessaire pour le maintien de la masse osseuse et de la dentition. L'apport recommandé en calcium pour les adultes est de 1 000 milligrammes par jour. Comme les aliments à base de plantes ont une teneur en calcium plus faible et que l'absorption du calcium est moindre à cause des inhibiteurs tels que les phytates, l'acide oxalique et les fibres alimentaires, il est possible d'avoir une carence en calcium dans le cadre d'un régime vegan. Afin de prévenir ce genre de carences causant un ralentissement de la croissance, une décalcification osseuse et de l'ostéoporose, un apport suffisant en calcium est nécessaire et peut être assuré par des aliments d'origine végétale tels que des légumes vert, des noix, des légumineuses ainsi que des produits de soja enrichis en calcium et de l'eau minérale riche en calcium.
Fer
Le fer fait partie des oligo-éléments jouant un rôle important dans l'organisme. En effet, le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine et à la réduction de la fatigue et de l'épuisement. Selon l'âge et le sexe, les recommandations de l'ANSES pour les adultes sont de 11 à 16 milligrammes de fer par jour. En général, la même quantité de fer est absorbée avec une alimentation végétalienne qu'avec une alimentation traditionnelle. Cependant, le corps absorbe le fer des aliments végétaux (fer non héminique) moins efficacement que le fer héminique des aliments d'origine animale. De plus, des substances telles que les phytates et les polyphénols réduisent l'absorption du fer. Néanmoins, l'association d'aliments riches en fer et de vitamine C peut améliorer l'absorption du fer. Les personnes végétaliennes doivent avoir une consommation suffisante et variée d'aliments riches en fer (légumes secs, oléagineux, noix, céréales complètes, etc.) pour ainsi prévenir d'éventuelles carences en fer. Les symptômes d'une carence en fer sont une diminution des performances physiques, une fatigue importante et une plus grande sensibilité aux infections par exemple.
Iode
L'iode compte parmi les oligo-éléments essentiels et constitue un élément de base important pour la formation des hormones thyroïdiennes. Avec une alimentation végétalienne, il est difficile d'assurer un approvisionnement suffisant en iode, car les sources importantes d'iode sont le poissons, les crustacés ainsi que les produits laitiers. Pour couvrir le besoin quotidien en iode de 150 microgrammes, l'utilisation de sel de table iodé et fluoré est recommandée. Des algues à teneur modérée en iode (comme le Nori) peuvent également être consommées pour un apport supplémentaire. Dans ce cas, veillez à n'acheter que des algues ou des produits à base d'algues dont la teneur en iode est indiquée sur car une consommation excessive d'iode (plus de 1 000 microgrammes par jour) peut être nocive pour la santé.
Zink
En tant qu'oligo-élément essentiel, le zinc est impliqué dans de nombreux processus de notre organisme. Pour les adultes, l'ANSES recommande de prendre 10 à 12 milligrammes de zinc par jour. Les végétaux tels que les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses et les noix contiennent suffisamment de zinc. Ce n'est que lors d'une alimentation trop faible en calories ou constituée uniquement de fruits et de légumes que la question d'une carence en zinc peut se poser.
Selen
Le sélénium n'est nécessaire à notre organisme qu'à l'état de traces. Les recommandations de l'ANSES pour les adultes sont donc faibles : 1 microgramme par kilo de poids corporel de sélénium par jour. La teneur en sélénium dans les aliments végétaux dépend fortement de la région de culture. Les légumes, les champignons, les légumineuses et les noix du Brésil sont de bonnes sources de sélénium.
Lors d'un régime végétalien, les nutriments essentiels sont les protéines, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le calcium, le fer et l'iode. Grâce à une sélection ciblée des aliments, les besoins nutritionnels peuvent être satisfaits même sans compléments alimentaires. Néanmoins, la vitamine B12 se trouvant uniquement dans les produits d'origine animale, il est nécessaire d'avoir recours à une supplémentation. Sur notre boutique en ligne nu3, vous trouverez divers compléments alimentaires pour les végétaliens contenant de la vitamine B12.
Apport de nutriments pour les végétaliens
Par rapport à une alimentation traditionnelle, un alimentation végétalienne contient moins d'acides gras saturés et de cholestérol. De plus, les végétaliens ont généralement un meilleur approvisionnement en certaines vitamines (vitamine C, vitamine E, thiamine, folate), en minéraux (magnésium, potassium) ainsi qu'en fibres alimentaires.
Malgré les effets positifs scientifiquement confirmés d'un régime végétalien, il est d'avantage recommandé d'avoir une alimentation complète composé principalement d'aliments végétaux et dans une moindre mesure d'aliments animaux. En outre, il n'est pas recommandé de suivre un régime végétalien lors d'une grossesse et durant l'allaitement ainsi que pour les enfants et adolescent en raison du risque accru de carence en nutriments.
Pour éviter toute carence lors d'une alimentation végétlienne, veillez à réaliser régulièrement une prise de sang et à avoir une alimentation variée et équilibrée riche en nutriments essentiels.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "DGE-Position – Vegane Ernährung", Ernährungsumschau, consulté le 23 septembre 2019.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", consulté le 23 septembre 2019.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", consulté le 23 septembre 2019.
- Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung", DGE aktuell, consulté le 23 septembre 2019.
- ProVeg Deutschland e. V.: "Gesunde calciumreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Calciumbedarf", consulté le 23 septembre 2019.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", consulté le 23 septembre 2019.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - Vegane Ernährung", consulté le 23 septembre 2019.
