Pour une prise de masse réussie

Comment se muscler durablement et efficacement ?

Des épaules plus larges, des bras forts, des abdominaux (mieux) dessinés et bien visibles – personne ne dirait non à plus de muscles. Ce qui fût longtemps une passion masculine est désormais bien ancré chez les femmes également, la musculation vous rend plus fort, vous garantit un ventre plat, des jambes fermes et des muscles fessiers bien arrondis. Vous vous demandez sûrement : comment puis-je prendre de la masse et me muscler ? Trouvez toutes les réponses à vos questions ici !

La prise de masse musculaire est la croissance ciblée des muscles squelettiques en volume et une réaction du corps à un effort sportif. Les muscles squelettiques sont les muscles qui sont reliés directement ou par des tendons aux os. Les groupes musculaires appartenant à ce type sont les fléchisseurs, les extenseurs, les rotateurs (mouvements de rotation), les abducteurs (loin du corps) et les adducteurs (vers le corps).

Que ce soit pour des raisons esthétiques ou thérapeutiques, le but de la prise de masse est d’arriver à une meilleure musculature. Grâce à la musculation, des troubles de la colonne vertébrale ou dans la région des épaules peuvent être améliorés sur le long terme. Pour un effet optimal, l’entraînement devrait être accompagné par un professionel.

Développer sa masse musculaire est uniquement possible si les calories ingérées sont plus nombreuses que celles dépensées pendant l’effort. Afin de garder votre métabolisme dans un état permanent dit “anabolique”, il faudrait dans l’idéal avoir un excédent calorique entre 300 et 500 calories par jour.

Vos besoins caloriques quotidiens dépendant de différents facteurs tels que l’âge, la masse musculaire déjà présente, l’activité pendant la journée et la durée du sommeil. Ils ne doivent donc être calculés de manière individuelle.

Si le corps ne dispose pas d’un apport calorique suffisant, il entre dans une phase dite “catabolique”. L’organisme puisera alors son énergie dans ses propres tissus et ainsi les “détruit” quelque peu. Les tissus les plus généralement utilisés sont bien sûr les muscles.

Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation et la musculation : 

Les protéines contribuent au maintien, mais aussi à la croissance de la masse musculaire. Bien sûr, votre alimentation journalière vous fournit déjà des protéines, que ce soit avec de la viande, du poisson ou du fromage. Mais pour éviter de devoir manger des quantités impossibles de viande, beaucoup de sportifs, surtout pour la musculation, se reposent sur des compléments adaptés à leur activité sportive. La poudre de protéine pour préparer des shakes protéinés et les barres protéinées disponibles à tous les goûts sont des manières simples et efficaces de soutenir votre prise de masse.

Calculez votre besoin personnel en protéines ici►

Protéines en poudre

Afin d’augmenter l’apport en protéines, les shakes protéinés avec de la poudre mélangée à de l’eau ou du lait sont les plus appréciés. Un shake et on profite d’un apport supplémentaire de 20 à 30 g de protéines. Pratique et efficace !

La poudre elle-même peut avoir des goûts différents mais également être fabriquée à partir de protéines différentes. Les sportifs apprécient beaucoup la whey et la caséine mais aussi les protéines de soja, multi-sources ou encore végétales comme la protéine de pois ou de chanvre.

 

 

Acides aminés

La matière première des protéines ! Les protéines sont composés d’acides aminés qu’elles libèrent lorsqu’elles sont exploitées par le corps. Utilisez des compléments alimentaires afin d’ajouter des acides aminés spécifiques à votre régime prise de masse. Vous pouvez ajouter des acides aminés ou des combinaisons (comme les très prisés BCAA) rapidement et facilement à votre alimentation quotidienne.

Les BCAA sont les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée isoleucine, leucine et valine. Contrairement à d’autres acides aminés, ils ne passent pas par le foie pour être métabolisés et sont donc directement à disposition des muscles. Le rapport optimal des acides aminés est de 2:1:1 (avec la leucine pour la valeur la plus élevée). La vitamine B6 est également utile, car elle réduit la fatigue et contribue à un bon métabolisme. Idéalement, prendre des capsules avant et après l’entraînement.

Créatine

La créatine met de l’énergie à disposition des muscles. C’est pourquoi la créatine peut mener à une courte amélioration de la performance au cours d’un entraînement intensif.

La créatine fait son meilleur effet si vous la consommez plusieurs fois par jour, ce qui permet à votre corps de la stocker. Diluez la poudre dans de l’eau. Il est souvent recommandé d’utiliser du jus de raisin, car la créatine fait meilleur effet avec des glucides. L’apport journalier recommandé est de 3,5 g de créatine.

L’organisme stocke près de 90% de la créatine dans les muscles, car c’est eux qui en ont besoin, les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est issue d’une substance appelée : adénosine triphosphate (ATP), afin de la resythétiser, le corps a besoin de créatine.

Créatine : Tout savoir sur ses effets, sa prise et son utilisation ►

Pour se mettre en forme et prendre de la masse rapidement, vous ne devez pas forcément vous inscrire dans un studio de fitness et payer un abonnement chaque mois. Il existe d’innombrables exercices de prise de masse que vous pouvez réaliser entièrement sans appareils ou poids: des exercices de musculation au poids de corps ! Découvrez ici notre top 3 des meilleurs exercices ! Le nombre de répétitions et de cycles dépendra de votre forme – l’important est d’atteindre vos limites !

1. Squats

Le grand classique des excercices utilisant le poids de corps pour la musculation du dos, des jambes et des fessiers. Positionnez les pieds à la largeur des épaules, parallèles ou légèrement ouverts vers l’extérieur. Descendez lentement et de manière contrôlée en pliant les jambes, poussant le haut du corps vers l’avant et le fessier vers l’arrière. Les genoux et les orteils pointent dans la même direction, le poids de votre corps repose sur vos talons. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la tension musculaire quelques instants et appuyez-vous sur vos talons pour remonter. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

2. La planche

Cet exercice est polyvalent avec beaucoup de tension musculaire et sollicite surtout les muscles avant et arrière du torse. Tout est dans l’exécution : allongez-vous sur le ventre et reposez-vous sur vos avant-bras de manière à positionner vos coudes au niveau des épaules. Vos jambes sont étirées et vos orteils touchent le sol. Tendez votre corps et positionnez-le en ligne droite – et restez contracté ! Arrivez-vous à rester en place pendant une minute ? Ceux qui trouvent ça trop facile peuvent lever les orteils du sol d’un côté ou même tendre un bras vers l’avant.

3. Sit-ups

Il existe plusieurs variantes de cet exercice, certainement le plus connu pour l’entraînement des muscles abdominaux. Nous avons choisi celle-ci : reposez le haut du corps à plat sur le sol, vos jambes pliées à angle droit devant vous. Tendez le ventre afin qu’il reste bien droit pendant l’exercice. A présent, remontez votre torse jusqu’à être assis avec le haut du corps à la verticale. Redescendez ensuite doucement sans reposer complètement le haut du corps. Inspirez en montant, expirez en descendant.

C’est à vous de décider dès le début : quel est votre objectif ? Perdre du gras ou prendre de la masse ? Suivre ces deux objectifs simultanément est impossible. Vous découvrirez pourquoi dans nos articles sur la prise de masse sèche et sur comment prendre de la masse et maigrir.

Vous vous êtes décidé pour la prise de masse ? Parfait, il vous désormais un bon programme et un bon coach ! Nous vous proposons quelques conseils pour vous renseigner et réussir dès maintenant votre prise de masse musculaire.

 Les pièges de débutant en musculation à éviter ►

Musculation : nos meilleurs conseils ► 

Que faire si vous avez des difficultés à prendre de la masse ? ► 

1. Vous avez peur de devenir “trop massive” ? C’est la raison la plus fréquente pour laquelle les femmes évitent la musculation. Mais c’est quasiment impossible génétiquement pour les femmes de prendre naturellement de la masse de manière extrême. Les femmes athlètes amateurs ne peuvent simplement pas atteindre le niveau des bodybuildeuses pro.

2. La zone de musculation est réservée aux hommes ? Absolument pas ! Les débutantes devraient commencer avec des exercices précis aux machines, mais avec un peu d’entraînement, il est temps de se diriger vers les haltères.

3. Vous avez peur des remarques stupides dans votre entourage ? Convainquez-les avec vos résultats !

4. On perdrait plus rapidement du poids avec la cardio qu’avec des exercices de musculation ? Ca n’est pas le cas : les muscles consomment plus de calories que les tissus adipeux – même au repos. Et il est recommandé pour n’importe quel régime d’augmenter sa consommation d’énergie.

5. Vous voulez voir et sentir les résultats : vous vous sentirez plus en forme après l’entraînement. Une silhouette plus élancée et des formes sexy vont aussi vous donner une vraie motivation.

En conclusion : ne vous laissez pas intimider ! Votre récompense en vaut l’effort !

La musculation pour les femmes ►