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Entraînement de musculation pour les femmes

Prise de masse chez les femmes

Avec un programme de musculation et de nutrition

Un entraînement intensif et régulier (au moins 60% de la force maximale) ainsi que des temps de récupération suffisants sont essntiels pour prendre de la masse musculaire. Mais l'alimentation est tout aussi importante. Pour booster votre prise de masse, adoptez une alimentation riche en nutriments avec suffisamment de protéines

La musculation et le renforcement musculaire sont aujourd’hui très appréciés auprès des femmes et pour une bonne raison : cela renforce et sculpte le corps, stimule la confiance en soi et maintient en forme. Si vous vous demandez comment prendre de la masse musculaire en tant que femme, vous êtes au bon endroit. Découvrez ici les choses les plus importantes sur la prise de masse chez les femmes.

Et en bonus gratuit : un programme alimentaire pour la prise de masse chez les femmes, ainsi que deux programmes sportifs : un programme de musculation à la maison et un à la salle de sport.

Comment prendre du muscle lorsque l’on est une femme ? Une prise de masse musculaire efficace passe en grande partie par l’alimentation. Les femmes ont des besoins énergétiques plus faibles que les hommes, mais des besoins similaires en vitamines et en minéraux. Un bon apport en nutriments est essentiel pour la prise de masse chez les femmes. Pour vous faire gagner du temps, nous avons élaboré un programme nutritionnel alimentaire en PDF, destiné à augmenter la masse musculaire chez la femme.

Les avantages en un coup d'oeil :

  • Spécialement adapté aux femmes
  • 21 recette de petit déjeuner, déjeuner & diner
  • Recettes de snacks incluses
  • Durée de préparartion inférieure à 60 min
  • Liste de course incluse

Avec notre programme nutritionnel pour la musculation féminine, vous êtes entre de bonnes mains. Vous allez avoir un rapide aperçu de ce que à ressemble une bonne alimentation pour prendre du muscle efficacement avant d’aborder le deuxième sujet le plus important : l’entraînement de musculation.

L'alimentation adaptée aux muscles des femmes

En matière d’alimentation pour la prise de masse, les femmes, tout comme les hommes, doivent tenir compte de quelques points généraux. Trois questions importantes se posent :

Que manger pour prendre de la masse musculaire en tant que femme ?

En bref : ayez une alimentation variée et riche en nutriments et surveillez vos apports en protéines. Privilégiez les aliments non-transformés et riches en vitamines et en minéraux. Une diète optimale pour le renforcement musculaire chez la femme comprend :

  • Beaucoup de légumes qui apportent des minéraux et des substances végétales secondaires. Les légumes verts comme les épinards, les brocolis, les choux-fleurs ou les courgettes sont l’idéal.
  • Des produits d’origine animale de qualité, issus d’élevage en pâturage, qui contiennent les meilleures protéines et d’importantes vitamines liposolubles.
  • Des graisses saines contenant des acides gras essentiels doivent faire partie de votre alimentation pour la musculation. Vous les trouverez dans les noix et les graines (noix, amandes, graines de chia) ainsi que dans l’huile d’olive, les avocats et les poissons gras.
  • Des sources de glucides non-raffinés comme les pommes de terre, le quinoa ou le millet ainsi que des quantités modérées de fruits pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pendant vos séances de musculation.

Un léger excédent calorique d’environ 200 kilocalories par jour est idéal pour prendre du muscle chez les femmes. C’est de cette manière que vous fournissez à votre corps suffisamment d’énergie pour augmenter votre masse musculaire.

Combien de protéines les femmes ont-elles besoin pour prendre du muscle ?

Une quantité suffisante de protéines est essentielle pour que les muscles des femmes se développent. En effet, les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Sans activité physique, vous avez besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, selon les spécifications de l’ANSES.[1] Si vous faites de la musculation, vos besoins en protéines en tant que femme augmentent jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.[2,3]

Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse chez les femmes ?

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont riches en protéines de haute qualité - celles que votre corps assimile bien. Veillez à ce que ces aliments soient de bonne qualité. Quant aux protéines végétales, il faudra être un peu plus attentive. Combinez différentes sources de protéines végétales afin de vous assurer que vous consommez tous les acides aminés (composants des protéines) importants. Si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines, vous pouvez aussi, en tant que femme, opter pour des shakes et des barres protéinées. Ils fournissent une bonne quantité de protéines et sont très pratiques quand vous n’êtes pas à la maison ou que vous êtes pressée.

En plus de la meilleure protéine de whey pour les femmes, le Fit Shake nu3 contient également du collagène et de nombreuses vitamines et minéraux, ce qui en fait un shake de protéines idéal pour les femmes.

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Plan pour la prise de masse chez les femmes

En règle générale, un programme de musculation pour les femmes n’est pas très différent de celui des hommes. C'est pourquoi les paramètres standards d'un programme d'entraînement efficace pour le renforcement musculaire s'appliquent également ici.

Fréquence

Icone calendrier
  • 2 à 4 entraînements par semaine
  • Au moins 48 heures de repos entre 2 entraînements sur les mêmes muscles
  • Pour les débutantes : idéalement entraînement du corps entier (p. ex. lundi, mercredi, vendredi)
  • Vous pouvez aussi fractionner vos séances :
    Lundi & mercredi – Haut du corps, Mardi & Jeud – Bas du coprs

Durée

Icone chronomètre
  • Environ 60 minutes par entraînement
  • 5 minutes d'échauffement (courir, faire de la corde à sauter, sauter à cloche-pied, etc.)
  • Échauffement spécifique : utilisez moins de poids pour la première série

Plan

Icon Plan

Ces instructions ont fait leurs preuves au cours des dernières décennies lorsqu'il s'agit de développer avec succès des muscles :

Intensité : 85% à 65 % du poids avec lequel vous ne pouvez effectuer qu'une seule répétition (poids lourd)

Rythme d'exécution : continu (environ 5 secondes pour une répétition

Répétitions : 8 – 12

Séries : 3 – 5

Pauses : 60 – 240 secondes

Exercices

Icone muscle

Autant d'exercices fonctionnels de base que possible, par exemple :

  • Soulevé de terre
  • Squat
  • Rameur
  • Pompes

En option, si vous avez du temps :

  • Relevé de bassin (sur une jambe)
  • Biceps curls
  • Tractions sur barre parallèle
  • Abdominaux

Combinez un plan d'entraînement efficace avec une alimentation adaptée. Tu créerez ainsi les meilleures conditions pour réussir votre prise de masse. Envie de mettre toutes les chances de votre côté ? 

Voici comment vos efforts portent leurs fruits

A quoi ça sert ? La musculation offre aux femmes de nombreux avantages :

1. Vous vous sentez bien

Femme heureuse en tenue de sport

La musculation améliore votre posture, la perception de votre corps et, dans le meilleur des cas, votre confiance en vous. La routine ne vous fait plus peur : sur le long terme, vous apprécierez vraiment vos séances de musculation et vous ne pourrez plus imaginer votre vie sans exercices de prise de masse.

2. Votre corps est plus fit & tonique

Corps de femme musclé et fit

Nous vous promettons que la musculation ne vous donnera pas l’apparence d’un bodybuilder, car en tant que femme, vous n'avez tout simplement pas cette prédisposition génétique. C'est surtout la testostérone qui fait que les hommes prennent plus de muscles que les femmes. Et même les hommes doivent s'entraîner de manière disciplinée pendant des années pour avoir l’air aussi musclés.

3. Votre santé s'améliore

Femme faisant une séance de musculation à la maison

Des mouvements unilatéraux et une position assise prolongée au quotidien exerce une pression inégale sur votre corps. Il en résulte des déséquilibres musculaires qui entraînent des troubles tels que des tensions, des maux de dos ou de tête. Grâce à des exercices musculation spécialement conçus pour les femmes, vous renforcez votre équilibre et certaines parties de votre corps.

4. Vous restez jeune plus longtemps

Femme portant de gros sacs de courses

De manière générale, les femmes ont également besoin d’avoir plus de muscles. Pensez à votre quotidien : porter le pack d’eau pour le ranger après avoir fait les courses, monter la poussette dans les escaliers du métro… Il n’y a pas pas que les déménageurs.euses qui bénéficient du fait d’être musclé.e,les femmes peuvent également profiter des avantages que représentent les muscles. . On commence généralement à perdre du muscle vers l'âge de 30 ans si on ne fait pas de sport. Plus votre niveau de départ est élevé, mieux c'est. De plus, une bonne musculature garantit généralement de moins solliciter les ligaments, les cartilages et les articulations.

 

Programme de prise de masse pour les femmes en PDF

À la maison ou à la salle, nous avons fait une partie du travail à votre place pour que vous puissiez vous concentrer pleinement sur vos entraînements : téléchargez ici le programme de musculation full body pour les femmes. Vous y trouverez tous les exercices de prise de masse les plus efficaces :

  1. Pour les jambes et les fessiers : squats et fentes
  2. Pour l’arrière du corps : soulevés de terre
  3. Pour le dos : rameur et tractions
  4. Pour les pectoraux et les épaules : pompes et développés-couchés
  5. Pour les abdominaux : relevé de jambes et crunches

Pas de panique, les deux programmes de musculation pour femme en PDF conviennent également aux débutantes.

Programme musculation femme (maison)

Programme musculation femmes (à la salle)

Que doivent considérer les femmes pour prendre du muscle ?

1. À quelle fréquence dois-je m'entraîner en tant que femme ?

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez prévoir un entraînement de musculation au moins deux fois par semaine (trois fois de préférence) et travailler tous les groupes musculaires. Des séances de musculation full body sont l’idéal, en particulier pour les débutantes. Mais il est important que vous vous entraîniez de manière intensive et jusqu'à la fatigue musculaire. C’est la seule façon de créer suffisamment de stimuli pour prendre du muscle.

2. Comment me muscler plus rapidement en tant que femme ?

Une bonne alimentation, un léger excédent calorique et un programme sportif de prise de masse adapté aux femmes constituent la base de votre renforcement musculaire. Cependant, les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant les jours de récupération. C'est pour cela que la régénération est importante. Vous pouvez la favoriser en faisant beaucoup d'exercices légers (marche, vélo), en dormant suffisamment et en vous hydratant bien (environ 2 litres d'eau par jour). Tout ce qui diminue votre stress aura également un effet positif. Les exercices de respiration, la méditation, les massages, le sauna ou encore les moments en tête-à-tête avec votre bien-aimé.e sont des exemples d'activités qui permettent aux femmes de prendre du muscle plus rapidement et  d'atteindre leur objectif de prise de masse.

3. 3. Combien de temps faut-il aux femmes pour se muscler ?

La rapidité avec laquelle vous développerez vos muscles en tant que femme est difficile à prévoir. En plus des entraînements et de l’alimentation pour la musculation, votre état actuel, votre génétique ou votre régénération ont également une influence. Chez les non-sportives, les premiers résultats sont déjà visibles au bout de quelques semaines. Si vous vous entraînez correctement, vous pouvez prendre cinq kilogrammes de masse musculaire supplémentaire après la première année d'entraînement. Au cours des années suivantes, la prise de masse musculaire diminue progressivement jusqu’à ce que votre limite génétique soit atteinte.

Comme vous pouvez le voir, avec le bon régime alimentaire et le bon entraînement, le renforcement musculaire chez la femme n'est pas sorcier. Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse pour les femmes, nous avons d’autres articles qui pourraient vous intéresser :

Plus d'articles sur le sujet

Références et notes :

[1] Cf. ANSES (2013): „Les protéines“, consulté le 28.12.2022.
[2] Cf. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, S. 107 f.
[3] Cf. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53

À propos de l'auteur

 

Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.

Marina Lange
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