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La créatine
Sommaire :
Vous avez sûrement déjà entendu parler de la créatine, bien souvent en termes négatifs : décrite comme le complément mystérieux qui fait pousser les muscles presque du jour au lendemain et vous rend incroyablement fort en une seule prise, ou encore comme le complément qui "ne fait que stocker de l'eau dans les muscles" pour qu'ils paraissent plus gros. Mais qu'est-ce réellement que le monohydrate de créatine ? Créatine ou Kre-Alkalyn : quel est le meilleur ? À quoi sert la créatine dans l'organisme ? Découvrez tout au sujet de ce complément et ses effets !
La créatine est utilisée depuis longtemps pour augmenter les performances et est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés. Cet acide organique est très peu présent dans l'alimentation : il peut être produit par le corps dans le foie, le pancréas et les reins en utilisant les acides aminés glycine, arginine et méthionine.
Nous en synthétisons nous-même 1 à 2 g par jour et en ingérons 1 à 2 g supplémentaires via une alimentation variée, le poisson et la viande en étant de loin les sources les plus importantes. Nous compensons ainsi les 2 à 4 g que notre organisme utilise par jour. L'organisme ne peut généralement pas utiliser plus de 5 g de créatine par jour. Tout ce qui va au-delà est excrété par les reins dans l'urine sous forme de créatinine.
L'organisme peut stocker jusqu'à 120 à 140 g de créatine. Plus de 90 % de celle-ci est stockée dans les cellules musculaires - et surtout dans les fibres musculaires rapides de type 2, ou dites "à contraction rapide". Seulement environ 1/3 de cette créatine est présente dans l'organisme sous forme libre, le reste est converti de manière réversible en phosphate de créatine à l'aide de l'enzyme créatine kinase et du nucléotide adénosine triphosphate (ATP).[1]
La créatine augmente les performances lors d'efforts courts et intenses, lors d'un sprint de 100 mètres par exemple. De plus, elle peut avoir un effet positif sur la prise de masse musculaire en permettant des entraînements plus intenses. La créatine peut également favoriser la récupération en améliorant la synthèse des protéines.
Découvrez le fonctionnement exact de la créatine :
Gain de force
L'ATP stocké dans les cellules musculaires sert à fournir de l'énergie. Cependant, les réserves sont déjà épuisées après environ 2 secondes d'effort. Une nouvelle ATP est ainsi formée à partir du phosphate de créatine stocké dans les muscles, permettant de fournir de l'énergie aux muscles pendant quelques secondes supplémentaires. L'organisme commence ensuite à puiser dans le glycogène (forme du glucose stocké dans l'organisme). Un apport régulier en créatine d'environ 3 g par jour remplit les réserves de créatine des muscles pour une période d'environ 4 semaines maximum, ce qui permet de maintenir la synthèse immédiate d'ATP un peu plus longtemps.
Des études ont démontré que la consommation de créatine augmente principalement les performances lors d'efforts courts, rapides et intenses, tels qu'un sprint de plus de 100 mètres. Mais elle peut également augmenter les performances de force maximale, car les muscles y travaillent de manière explosive et la charge n'y est maintenue que pendant 20 secondes maximum (1 à 5 répétitions d'un exercice de musculation).[2]
Prise de masse et prise de poids
Bien que la créatine améliore principalement l'apport énergétique court terme du muscle, elle peut également avoir un effet positif sur la prise de masse musculaire. D'une part, elle reporte la sensation de fatigue même en s'entraînant jusqu'à hypertrophie musculaire (durée optimale d'environ 40 à 60 secondes et de 8 à 15 répétitions). D'autre part, le muscle travaille plus longtemps sur ATP, afin qu'il n'ait recours au glycolyse d'anaérobie que quelques secondes plus tard.[3]
Ce processus signifie que vous pourrez soit faire quelques répétitions supplémentaires avec le même poids, soir effectuer le même nombre de répétitions avec un poids plus élevé. Dans les deux cas (répétitions supplémentaires ou kg supplémentaires) l'effort musculaire augmente, de même que sa fatigue. Les stimulis musculaires seront alors plus importants, en particulier chez les athlètes avancés qui, habitués à un entraînement régulier et intensif, ne peuvent plus stimuler leurs muscles aussi facilement que les débutants.
D'autre part, de l'eau est contenue dans les cellules musculaires. D'une certaine manière, cette rétention d'eau peut déjà être considérée comme une prise de masse puisque le volume des cellules musculaires ou la masse corporelle sans graisse augmente. Il ne s'agit néanmoins que d'eau et aucun changement n'affecte les structures protéiques. Cette prise de masse n'est donc pas durable, car si vous arrêtez la prise de créatine, l'eau stockée dans vos cellules musculaires est à nouveau excrétée.
Cependant, la prise de créatine favoriserait quand même la synthèse protéique, autrement dit la "véritable" construction musculaire à moyen et long terme.[4] Cela s'expliquerait par l'augmentation de leur pression osmotique par l'eau stockée dans les cellules. Combinée avec les stimuli d'entraînements réguliers, celle-ci provoquerait une activation plus importante des cellules satellites dans les muscles.[5] Les cellules satellites ou myoblastes sont comme des cellules souches au niveau des fibres musculaires. Lorsqu'elles sont activées, elles forment de nouveaux noyaux cellulaires qui fusionnent avec la cellule musculaire endommagée par l'entraînement. Cela augmente la quantité totale d'ADN dans la cellule musculaire, ce qui à son tour augmente le potentiel de développement musculaire, puisque la taille d'une cellule musculaire est délimitée par la quantité d'ADN qu'elle contient.[6]
Sport d'endurance
L'endurance n'est pas améliorée par la créatine, car celle-ci (ou le phosphate de créatine) est utilisée pour la resynthèse rapide de l'ATP. L'ATP est la source d'énergie qu'un muscle utilise pour des efforts intenses de quelques secondes, et pour lequel il n'a pas besoin d'oxygène et n'accumule pas d'acide lactique (libération énergétique anaérobie-alactaque).[7] En revanche, lors d'un sport d'endurance, l'organisme réduit les glucides et les cellules graisseuses en dioxyde de carbone et en eau grâce à l'oxygène qu'il obtient. Cette libération d'énergie aérobie ne commence qu'après un effort de plus d'une minute. Ainsi, de plus grandes réserves de créatine phosphate sont ici inutiles. Seules les performances d'endurance courtes et énergivores, telles que la course à pied de 400 m ou la natation de 100 m, peuvent être légèrement améliorées par la prise de créatine.[8]
La créatine peut cependant être indirectement bénéfique aux athlètes d'endurance, car elle améliore la régénération par une meilleure synthèse protéique au sein de la cellule musculaire. Cela a été prouvé par une étude récente[9], affirmant que la prise de 20 g de créatine dans les 5 jours avant une course de 30 km réduit les dommages cellulaires et le risque d'inflammation. A ce jour, aucune étude n'a pointé d'effets néfastes de la rétention d'eau produite par la créatine dans les cellules musculaires sur une potentielle prise de poids pour les performances d'endurance.[8] Votre choix est alors déterminé par vos priorités : favoriser une meilleure récupération ou conserver un poids le plus faible possible pour une compétition.
Perte de poids
En plus d'améliorer la vitesse, la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une prise de poids de l'ordre de quelques kg. Vous ne perdez ainsi pas de poids, vous en prenez même, bien qu'il ne s'agisse pas de graisse. La créatine n'a aucune influence (ni positive, ni négative) sur la combustion des graisses.[10] Une fausse croyance conseille d'arrêter de prendre de la créatine pendant un régime minceur, ce qui n'est en réalité pas nécessaire puisque la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires et non dans les cellules sous-cutanées. Cela signifie que la prise de créatine n'entraîne pas un aspect gonflé indésirable. C'est pourquoi arrêter de prendre de la créatine n'aide pas à définir davantage votre silhouette. Au contraire, l'arrêt de la prise de créatine réduit le volume des cellules musculaires, et donne ainsi un aspect moins prononcé à la musculature.
Par contre, si votre priorité est de perdre du poids et que vous ne souhaitez pas particulièrement définir votre silhouette ou gagner en force, nous vous conseillons naturellement d'arrêter de prendre de la créatine. Cet arrêt aura ainsi un effet semblable à celui d'un régime low carb : il provoque une perte de poids initiale relativement rapide due à l'excrétion d'eau.
Le cas des non-répondeurs
Les "non-répondeurs" sont les personnes pour qui l'augmentation de l'apport en créatine n'a que peu ou pas d'effet du tout. La raison peut être génétique : par exemple parce que le corps ne peut stocker que de petites quantités de créatine ou parce que le nombre de fibres musculaires de type 2 est supérieur à la moyenne. Ceci peut également être dû au fait que les réserves sont déjà remplies par l'alimentation. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de savoir si vous êtes un non-répondeur avant de prendre de la créatine et d'en constater les résutats.
Effets secondaires
Selon les scientifiques, la prise de 3 à 5 g de créatine par jour n'entraîne aucun effet secondaire. Seulement pour une dose élevée de 20 g et plus par jour, comme dans une phase de charge, la créatine peut provoquer une mauvaise haleine, des flatulences ou des crampes. Cependant, ces effets secondaires possibles n'ont pas (encore) été scientifiquement prouvés et n'ont été rapportés que par certains athlètes.
Il est généralement recommandé de prendre 3 g de créatine par jour en une seule fois afin d'obtenir les effets positifs.[11] En partant du principe que la créatine est stockée dans les muscles et que chaque personne a une masse musculaire différente, il est alors clair que cette recommandation n'est pas applicable à tous. Vos besoins personnels précis en créatine sont très simples à estimer, en suivant ce calcul :
0,03 g * kg de poids corporel
Prendre 3 g de créatine par jour n'entraîne aucun inconvénient significatif (mise à part une dépense supplémentaire). Cette quantité est sans risque et ne cause habituellement aucun effet secondaire. La créatine inutilisée est simplement excrétée par le corps. Dans le cas d'une cure de créatine, les quantités de créatine peuvent éventuellement varier.
La créatine peut être prise sous diverses formes.[12] Nous vous présenterons ici brièvement les plus importantes :
Monohydrate et Créapure
Le monohydrate de créatine est pour ainsi dire la forme "standard". La plupart des études se réfèrent à cette forme, qui se revèle être la plus efficace. Étant donné qu'il s'agit souvent de la variante la moins chère, il s'agit généralement du premier choix. De nombreux fabricants (dont nu3) utilisent du monohydrate micronisé de la marque allemande Creapure. Cette forme de créatine est particulièrement soluble dans l'eau.
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100 % pur monohydrate de créatine
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Qualité de marque en provenance d'Allemagne
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Goût neutre et sans additifs
Créatine tamponnée
Cette variante est également connue sous l'un de ses noms commerciaux : Kre-Alkalyn. La différence du Kre-Alkalyn par rapport au monohydrate de créatine est qu'il contient des substances fortement alcalines, telles que le carbonate de sodium, pour augmenter sa résistance à l'acide gastrique.
Chlorhydrate de créatine
Cette forme est censée agir à des doses particulièrement faibles, ce qui n'a cependant pas encore été prouvé scientifiquement et qui semble par ailleurs très peu probable. En effet, l'estomac contient de toute façon naturellement beaucoup de chlorhydrate et comme la créatine se sépare du chlorhydrate lors de la digestion, la créatine libre finirait par être elle-même digéree.
Citrate de créatine
Il s'agit de créatine combinée à de l'acide citrique. Le citrate de créatine est particulièrement soluble dans l'eau, mais n'est pas mieux absorbé par l'organisme que le monohydrate. En effet, l'assimilation de la créatine n'est pas liée à sa solubilité. La solubilité supérieure de ce type de créatine peut par contre lui donner une meilleure texture et une consistance plus lisse en bouche.
Créatine liquide
Comme la créatine ne reste pas stable dans les liquides, sa forme liquide est moins efficace que le monohydrate normal. Mais si vous mélangez habituellement votre poudre avec de l'eau ou du jus et buvez directement votre shake, ne vous inquiétez pas de ce manque de stabilité, car sa dégradation ne se produit pas immédiatement. Cependant, comme les produits à base de créatine liquide peuvent être stockés plus ou moins longtemps dans les entrepôts et en rayon dans les magasins, la dégradation de la créatine est un facteur important à prendre en compte.
Chélate de créatine et de magnésium
Cette forme aurait la capacité d'aider à gagner en force au même niveau que le monohydrate, mais sans provoquer une prise de poids aussi importante. En effet, la limitation de la rétention d'eau est un paramètre intéressant pour tous les athlètes souhaitant obtenir de meilleurs performances physiques tout en conservant un poids corporel bas. Toutefois, ces effets n'ont pas encore été suffisamment prouvés scientifiquement.
Créatine Pyruvate
Selon une étude, cette forme crée un taux de créatine dans le sang plus haut que celui du le monohydrate. Étonnamment, cette étude n'a démontré aucune différence de taux de créatine dans les cellules musculaires, ni dans les urines. La même étude a montré que le pyruvate améliore davantage la performance que le monohydrate et le citrate. Néanmoins, cette étude n'a jamais été répliquée, et par conséquent, ses résultats jamais reproduits.
Nitrate de créatine
Des études ont prouvé que ce produit est environ 10 fois plus soluble dans l'eau que le monohydrate. En revanche, aucun autre effet spécifique lié à cette forme particulière de créatine n'a été trouvé jusqu'à présent : on ne peut que spéculer sur ses avantages.
Ester éthylique de créatine
Nous ne vous recommandons pas de consommer cette forme de créatine car elle se décompose rapidement en créatinine, et est très vite excrétée par le corps. Des études montrent que cette forme est moins efficace que le monohydrate.
Malate de créatine
Cette forme de créatine est liée à l'acide malique qui, comme dans le cas du citrate, assure une meilleure solubilité mais pas une meilleure absorption. L'acide malique pourrait de son côté améliorer les performances, mais aucune recherche n'a encore été menée sur sa combinaison avec la créatine.
| Aliments (1kg) | Créatine (en g) |
|
Hareng |
6,5 - 10 |
|
Porc |
5 |
|
Boeuf |
4,5 |
|
Saumon |
4,5 |
|
Thon |
4 |
|
Cabillaud |
3 |
|
Lait |
0,1 |
|
Airelles |
0,2 |
Seuls le poisson et la viande contiennent une quantité significative de créatine. Mais même ces aliments ne peuvent couvrir entièrement un besoin important en créatine dû à une pratique sportive intensive. C'est pour cela que la prise de compléments alimentaires est ainsi souvent nécessaire. Car en effet, pour assurer un apport de 5 g de créatine, il faudrait consommer 1,1 kg de bœuf (cru) par jour. Cela montre bien la limite des aliments pour l'apport en créatine.[13]
Les aliments d'origine végétale ne fournissent que de très faibles quantités de créatine. Les produits laitiers contiennent cependant des quantités modérées de créatine, mais ces valeurs se situent encore loin derrière celles du poisson et de la viande, ce qui explique pourquoi les végétariens et les végétaliens ont généralement des taux de créatine plus faibles que les flexitariens. Mais même en ne consommant pas de viande, vous pouvez tout à fait synthétiser vous-même une grande quantité de créatine, à condition de consommer suffisamment d'acides aminés essentiels, de vitamine B12 et d'acide folique.[14]
La créatine est toujours obtenue par synthèse chimique. Creapure, le produit de haute qualité également vendu par nu3, est faite à partir de sarcosinate et de cyanamide du fabricant AlzChem. Conformément aux normes allemandes, le produit final est fabriqué dans une usine spécifique et dédiée à sa propre production. Les risques de contamination par un autre produit sont ainsi très limités.[15]
Les autres fabricants ne sont parfois pas soumis aux mêmes normes de production, et leurs poduits peuvent, par conséquent, contenir des particules indésirables. Les produits provenant d'Europe de l'Est ou de Chine contiennent ainsi souvent des quantités non négligeables de substances telles que le cyanamide, le dicyandiamide ou la dihydrotriazine, dont les effets sur l'organisme n'ont pas encore été bien étudiés.
Que vous consommiez de la créatine sous forme de gélules, de poudre ou de comprimés : il n'y a aucune différence. En effet, les comprimés ne sont que de la poudre compactée et les gélules ne sont que de la poudre en capsule. Les comprimés et les gélules ont quand même l'avantage d'être plus faciles à doser et à transporter.
Remarques et annotations :
[1] Cf. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, p. 511 u. Biesalski, H. K. et al.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, p. 348 f.
[2] Cf. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 142 f u. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.: „Fitness-Krafttraining“, Rowohlt Taschenbuch Verlag 2000, p. 44 f.
[3] Cf. Roschel, H. et al. (2010): „Creatine supplementation spares muscle glycogen during high intensity intermittent exercise in rats“ u. Birkel, Jörg (2014): „Härter Trainieren – Kreatin schont Muskelglykogen bei Intervallen“, consultés le 17 juillet 2018.
[4] Cf. Robson, D. (2008): „Kreatin – wissenschaftliche Studien bestätigen seine Wirkung“, Artikel für Bodybuildung.com veröffentlicht auf Team-Andro.com, consulté le 17 juillet 2018.
[5] Cf. Dangott, B. et al. (2000): „Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy“, consulté le 17 juillet 2018.
[6] Cf. Wikipedia: „Muskelaufbau“ u. Scholz, P.: „Muskelwachstum durch Creatin“, consultés le 17 juillet 2018.
[7] Cf. Biesalski, H. K. et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, p. 384 u. Konopka, P.: „Sporternährung“, BLV Buchverlag 2015, p. 39 f.
[8] Cf. Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, p. 143.
[9] Santos, R. V. T.: „The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race“, consultés le 17 juillet 2018.
[10] Examine.com: „Creatine“, consulté le 17 juillet 2018.
[11] Cf. zum gesamten Kapitel Raschka, C.; Ruf, S.: „Sport und Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2015, p. 143.
[12] Cf. zum gesamten Kapitel Examine.com: „Creatine“, consulté le 17 juillet 2018.
[13] Cf. Volek, J. S. et al.: „Overview of Creatine Metabolism“, in Stout, J. R. et al. (Hrsg.): „Essentials of Creatine in Sports and Health”, Humana Press 2008, p. 5.
[14] Cf. Wikipedia: „Kreatin“, consulté le 17 juillet 2018.
[15] Cf. Creapure: „Wie wird Kreatin hergestellt?“, consulté le 17 juillet 2018.