Commencer la course à pied
Nos conseils pour éviter les erreurs et s'améliorer
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Bien que les dernières semaines aient été particulièrement complexes pour nous tous en raison du Covid-19, elles ont également apporté quelques effets positifs. De nombreuses personnes ont découvert le jogging et se posent un certain nombre de questions, dont notamment : "Comment apprendre à courir correctement", "Combien de fois et combien de temps dois-je courir" et "Comment respirer correctement" ?
Courir correctement est presque un art si l'on considère le nombre d'erreurs pouvant survenir lors d'un footing et cela même avec une volonté de fer et une bonne préparation. Le jogging est depuis longtemps la forme d'entraînement cardio la plus populaire, le preuve : des millions de personnes enfilent régulièrement leurs chaussures de course. En effet, débuter la course à pied a un effet positif sur le cœur et la circulation sanguine, lutte contre l'obésité et contribue à réduire le stress.
Il suffit de lasser ses chaussures et c'est parti. Malheureusement, commencer la course à pied n'est pas aussi facile que ce que l'on pense. Les blessures sont vite arrivées si l'on ne fait pas attention. Surtout chez les personnes débutant la pratique de la course à pied et exagérant dès les premières séances. Dans cet article nous vous donnons 10 conseils pour un entraînement de running réussi, que vous soyez débutant ou avancé.
Conseil 1: Vérifier son état de santé avant de débuter
Avant de commencer le running, vous devriez effectuer un contrôle médical. Ceci est particulièrement important pour les personnes en surpoids, malades ou âgées de plus de 35 ans. Une série d'examens permettra alors de déterminer la quantité et l'intensité des efforts que votre organisme peut tolérer.
Conseil 2: Adapter l'intensité à votre poids
Une activité physique régulière est sans aucun doute une bonne base pour les personnes en surpoids sur la voie d'un mode de vie plus sain. Toutefois, ces personnes ne devraient pas commencer à courir directement de manière trop intense. En effet, des chocs sont répétés au niveau des articulations et lorsque l'on est en surpoids, celles-ci sont surexploitées, entraînant rapidement des douleurs. Pour éviter cela, des distances plus courtes et des pauses régulières de marche active sont recommandées.
Conseil 3: S'échauffer avant de commencer
L'échauffement est indispensable, surtout avant un entraînement intensif. Aucun échauffement particulier n'est nécessaire pour la course à pied. Commencer simplement votre footing par 10 à 15 minutes de course à un rythme tranquille.
Conseil 4: Avoir une vitesse adaptée
Tout le monde a probablement déjà fait l'erreur classique du débutant en jogging: courir trop vite dès le début. Avoir un rythme de course régulier est essentiel pour un entraînement réussi. La meilleure façon de le trouver est de contrôler dans un premier temps votre rythme cardiaque pendant que vous courez. La fourchette de fréquence cardiaque appropriée dépend de l'âge :
| Âge | Rythme cardiaque par minute |
| 20 à 25 | 140 à 170 |
| 25 à 30 | 136 à 169 |
| 30 à 35 | 132 à 160 |
| 35 à 40 | 128 à 155 |
| 40 à 50 | 124 à 150 |
Conseil 5: Choisir les bonnes chaussures
Des chaussures non adaptés peuvent non seulement modifier votre façon de courir, mais également dans le pire des cas, entraîner des blessures. La première étape est donc de se rendre dans un magasin de sport afin de trouver des chaussures de course confortables et adaptées. Des professionels vous guideront afin de trouver le modèle de chaussures qui vous convient le mieux. Il existe également certaines chaussures pieds nus pour le jogging, mais celles-ci sont plus recommandées pour les joggeurs avancés et professionnels.
Conseil 6: Respirer correctement
Une respiration irrégulière pendant la pratique de la course à pied se manifeste rapidement par des points de côté désagréables. Respirez profondément par le nez sur trois pas. De cette façon, le vous referez le plein d'oxygène. Expirez ensuite uniformément par la bouche.
Conseil 7: Boire suffisament
En ne vous hydratant pas suffisamment, des crampes musculaires, des vertiges ou des nausées peuvent apparaître. Buvez donc deux à trois litres de boisson hypocalorique tout au long de la journée. Pour des distances de course plus courtes, les réserves de fluide corporel sont généralement suffisantes. Si vous parcourez de longues distances, vous devez vous assurer de prendre de quoi vous hydratez. La règle est la suivante : buvez peu mais régulièrement ! Boire en trop grande quantité sera désagréable. Les eaux minérales contenant du sodium et du magnésium et les jus de fruits dilués dans de l'eau sont idéales pour bien s'hydrater.
Conseil 8: Manger correctement et suffisament avant le footing
Pendant un footing, l'organisme doit disposer d'une réserve énergétique suffisante. Si vous commencez à jeun, les réserves d'énergie se vident rapidement et vous serez plus vite épuisé. Avant un jogging, des aliments avec une bonne digestibilité sont conseillés comme la banane. Des boissons et des barres énergétiques spécialisées pour la pratique sportive sont également adaptés.
En plus des besoins accrus en énergie et en eau, les besoins en certains nutriments tels que la vitamine D, le magnésium et le calcium peuvent également être augmentés pendant une séance de course à pied. Cette augmentation peut être compensée par des compléments alimentaires.
Des alliés de taille pour vos séances de jogging
Conseil 9: Garder son propre rythme
La course à pied en groupe a l'avantage d´aider à se motiver se motiver à courir et éventuellement d'apprendre à courir correctement auprès de professionnels. En revanche, les débutants en course à pied sont plus facilement tentés de courir trop vite. Pendant les premières séances d'entraînement notamment, vous devez faire très attention à ne pas surcharger votre orgaanisme. Votre vitesse moyenne pendant le jogging ne doit donc pas trop fluctuer. Lorsque vous commencez la course à pied, vous devez également vous abstenir de faire du jogging avec votre chien, afin d´éviter de vous surmener.
Conseil 10: Établir un programme de course à pied
Si vous prenez un bon départ la première semaine, mais que vous négligez vos activités sportives la semaine suivante et que vous vous remettez au travail, vous n'obtiendrez qu'une seule chose : un décalage entre l'effort et la récupération. Résultat : votre corps ne peut pas s'adapter aux fluctuations du niveau de performance. C'est pourquoi il peut être utile de créer un programme d'entraînement pour la course à pied. Un programme d'entraînement de course à pied pour débutant comprend suffisamment de jours de repos et des objectifs de course réalistes. Par exemple, un jogging de 5 km pourrait être l'objectif d'un programme pour débutant. Mais faire moins de km en tant que débutant n'est pas non plus une honte. Prenez le temps nécessaire pour voir comment votre corps réagit à votre entraînement et accordez-lui suffisamment de temps de repos et de régénération ! Si des signes de fatigue ou des douleurs apparaissent, l'application d'une pommade contre la douleur sur les zones touchées, peut être considérée comme un soulagement rapide. Cependant, il faut toujours tenir compte de l'effet de chaque ingrédient et du moment de l'application.
À propos de l'auteur
Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
