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Les aliments pour maigrir sainement

50 aliments pour vous aider à perdre du poids

Vous voulez perdre du poids ? Alors il vous faut connaître les meilleurs aliments pour maigrir. C’est le seul moyen pour savoir comment limiter les calories, ce qui peut vous rassasier pendant longtemps et comment approvisionner votre corps pendant le régime en substances nutritives importantes. C’est pourquoi, nous vous présentons sur cette page les différents aliments basses calories qui aident sainement à perdre du poids.

Dans notre article sur les aliments peu caloriques, nous l’avons déjà souligné : en dehors de l’eau et des bouillons il n’y a aucun aliment qui a aussi peu de calories que les légumes. Il est donc évident que les légumes sont les meilleurs aliments pauvres en glucides et les plus appropriés pour perdre du poids. Les légumes suivants sont à inscrire sur votre liste :

L’avocat

Son calium, ses bonnes graisses et ses 6 % de fibres alimentaires font de l’avocat un aliment sain pour perdre du poids. Si vous mangez de ce fruit – que nous classons en fait parmi les légumes – dans une salade, vous boostez votre apport nutritionnel conseillé. Attention : toujours garder en tête le nombre élevé de calories qu’il contient – quatre fois plus qu’une pomme – et ne pas manger trop d’avocat.

Le brocoli

Calcium, chrome, fer, calium, magnésium… Ce ne sont qu’une petite partie des oligo-éléments qu’on retrouve dans le brocoli. De plus, pour 100 g de brocoli on compte 21 kcal, 3,8 % de protéines et des fibres alimentaires. Conclusion : le légume parfait pour maigrir.

Les champignons

Les champignons de Paris – classés ici parmi les légumes bien qu’appartenant aux champignons qui constituent un groupe particulier – se composent à 2,7 % de protéines, sont pauvres en calories (16 kcal / 100 g) et ont un indice glycémique (IG) très bas de 15 (en comparaison, le glucose a un indice maximal de 100). La glycémie n’augmente donc pratiquement pas. Ils font ainsi partie des meilleurs aliments pour perdre du poids.

Le fenouil

Le fenouil a également un IG de 15. Il est aussi bon pour maigrir que les champignons de Paris car 100 g de fenouil contiennent 18 kcal. Sa contenance en protéines est inférieure à 1,3 %.

Le chou kale ou vert

Pour 100 g de chou kale, on compte seulement 45 kcal, 4,3 g de protéines et 4,2 g de fibres alimentaires. De plus, il contient plus du double de vitamine C que le citron ainsi que du fer, du zinc et du magnésium. On n’en attend pas moins d’un légume !

Les carottes

Les carottes sont relativement pauvres en calories (39 kcal / 100 g) et riches en fibres alimentaires (3,1 %), c’est pour cette raison qu’elles rassasient très bien. De plus, elles sont riches en vitamine A et plus particulièrement en bêta-carotène, bon pour les yeux.

Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ont une valeur nutritionnelle parfaite pour aider à maigrir : 4,5 % de protéines et seulement 4,4 % de fibres alimentaires contre seulement 3,3 % de glucose et 0,3 % de gras. On compte 36 kcal pour 100 g. En bonus : ils contiennent de la vitamine C en grande quantité et plein d’autres vitamines de même que des minéraux comme le fer ou le zinc.

La salade

Faut-il encore rappeler que la salade est l’aliment parfait pour maigrir grâce à sa valeur calorique basse et sa riche teneur en fibres alimentaires ? On ne pense pas. Voici un petit tableau qui les classes suivant leur taux de calories pour 100 g :

11 – la laitue
13 – la salade eisberg
14 – la frisée
16 – la laitue rouge, la romaine, la batavia
17 – la salade radicchio
18 – la mâche, la chicorée endive
20 – les endives
30 – la roquette

Le céleri

Le céleri-rave est composé à 90 % d’eau et a par conséquent une densité énergétique moindre (27 kcal/100 g). Existe-t-il un meilleur aliment pour maigrir ? Oui ! Le céleri-branche, constitué à 92 % d’eau, contient seulement 21 kcal pour 100 g.

L’asperge

Qu’elle soit blanche ou verte, l’asperge contient moins de 20 kcal pour 100 g et est composée à 90 % d’eau. Malgré tout, on retrouve dans l’asperge beaucoup de vitamines et de minéraux. On ne peut que s’attrister de savoir que ce super légume ne se cultive qu’entre mars et juin.

Les épinards

Les épinards sont pauvres en calories (23 kcal/100 g), contiennent 2,9 % de protéines et 2,2 % de fibres alimentaires pour 0,4 % de matière grasse et 1,4 % de glucose. On retrouve également dans les épinards des thylakoïdes, des matières végétales qui réduisent l’appétit. On dirait un aliment fait pour la perte de poids !

Les tomates

C’est bien connu, la tomate est constituée “exclusivement d’eau” – du moins pour les tomates hollandaises. Bon, c’est excessif mais à peine : composée à 94 % d’eau on compte seulement 18 kcal/100 g pour ce fruit polyvalent qui contient entre autres de la vitamine A.

La courgette

Avec seulement 15 kcal/100g, la courgette est le légume idéal pour perdre du poids. Son indice glycémique est quasi-nul, cela permet aux graisses de ne pas se stockées dans les cellules graisseuses, idéal également contre la rétention d’eau.

Non seulement les légumes mais aussi les fruits contiennent très peu de calories, c’est pourquoi perdre du poids avec des fruits est très simple. Attention : de manière générale les fruits ne sont pas aussi pauvres en calories que les légumes, ils sont bien plus sucrés. Si vous souhaitez maigrir, ne mangez pas de fruits en grande quantité. Les jus de fruits notamment sont déconseillés en cas de régime. Voici une liste de fruits pour perdre du poids :

Les pommes

Quand elle n’est pas épluchée, la pomme est une bombe de vitamines : plus de 30 vitamines comme par exemple la provitamine A et les vitamines B1, B2, B6 et C y sont contenues. De plus, on retrouve d’importants minéraux comme le calcium. Une pomme entière représente 100 calories en moyenne. A cela s’ajoute la pectine qui aide à la digestion et rassasie.

Les baies

Aussi bien la framboise que la fraise ou la mûre, ou tout autre fruit rouge, les baies fraîches ou congelées et non sucrées contiennent moins de 50 kcal par 100 g. De plus, elles contiennent beaucoup de vitamines et fibres alimentaires.

La poire

Quelles sont les vertus de la poire ? Les mêmes que chez la pomme. Elles sont le must en terme de fibres alimentaires !

Le pamplemousse

Quand il est question des fruits brûle graisse, l’indispensable est le pamplemousse. En effet, comme la science a pu le découvrir, on peut améliorer son régime en mangeant une demi pamplemousse ou en buvant 100 ml de jus de pamplemousse avant le repas. Pourquoi ? Parce qu’il nous apporte alors quelques calories et le sentiment de satiété. De plus, l’amertume de ce fruit empêche le stockage de matière grasse.

Souvent ce sont les accompagnements ou les sucres lents qui rassasient car ils contiennent généralement beaucoup d’hydrates de carbone. Bien que les sucres lents ne soient pas les meilleurs aliments pour aider à maigrir, n’y renoncez pas, car leur effet de satiété est ici important.  Ci-dessous, une liste de recommandations qui peuvent remplacer le steak de tofu :

Les haricots

Les haricots blancs et les haricots rouges contiennent un grand nombre de protéines et de fibres végétales ce qui en fait de bons aliments pour toute personne désirant maigrir bien qu’ils ne soient pas pauvres en calories. Leur capacité moindre à brûler les graisses les places tout de même après les haricots verts : 27 kcal pour 100 g.

Le riz complet

Le riz est souvent critiqué lorsqu’il s’agit de faire un régime, car il est riche aussi bien en calories qu’en hydrates de carbone. Cependant, si vous remplacez le riz blanc par du riz brun, vous recevrez plus de protéines mais surtout significativement plus de fibres végétales. Ainsi le riz nature tient plus longtemps rassasié.

Les pommes de terre

Les pommes de terre sont l’accompagnement parfait pour perdre du poids : elles sont riches en protéines et en vitamines, n’ont pas de matière grasse et très peu de calorie contrairement à ce que l’on pourrait imaginer : 100 g de pomme de terre contiennent en moyen environ 80 kcal.

Les pois chiches

100 g de pois chiche contiennent 16 g de fibres alimentaires et 19 g de protéines pour 44 g de glucose et 5,9 g de matière grasse – une super répartition nutritionnelle. Le meilleur dans tout ça : les pois chiches se laissent facilement accommoder avec tout, en salade par exemple. Attention : le humus et les falafels sont des plats très gras. Il faut en manger très peu.

Les produits à base de konjak

Les nouilles faites à partir de konjak – également appelé “nouilles shirataki“- ne contiennent pratiquement aucune calorie et sont de ce fait un parfait aliment pour perdre du poids. Soit dit en passant, il existe aussi du riz Low Carb fabriqué à base de konjak et son taux de calories est aussi quasiment nul.

Si vous choisissez de cuisiner seulement des aliments amincissants, vous ne pouvez plus utiliser de matière grasse ni de sucre. C’est bien évidemment super pour la santé et garde la ligne mince mais le goût peut cependant en prendre un coup. En effet, le sucre et la matière grasse sont des rehausseurs de goût. C’est pourquoi, quand ils sont consommés en grande quantité qu’ils deviennent de vrais “péchés”. Afin que votre cuisine ne devienne pas fade, épicez donc vos plats en utilisant au mieux la liste suivante :

Le piment

Les piments contiennent des capsaïcines qui freinent l’appétit et augmentent la température corporelle. Dès lors, on fabrique de l’énergie qui brûle les calories. De plus. L’appétit est réduit. Comme si ce n’était pas suffisant, les piments sont aussi réputés pour être aphrodisiaques.

La moutarde

D’après une étude, consommer deux cuillères à café de moutarde par jour augmenterait votre température corporelle et mènerait donc vers une combustion des calories. C’est ce qui fait de ce condiment un bon aliment pour la perte de poids.

Les herbes

Si on supprime les matières grasses et le sucre des plats et des sauces, il ne faut tout de même pas perdre complètement le goût. S’il y a bien un ingrédient qui apportera un peu de peps dans votre cuisine ce sont les herbes ! L’aneth, la ciboulette, le persil, le basilic etc. améliorent vos plats sans en changer l’apport calorique.

Pour une alimentation saine et au cours d’un régime il faut obligatoirement s’hydrater – encore plus lorsque la cuisine, comme il est souvent conseillé, est très protéinée. En même temps, il est facile de se tromper et de gâcher son bilan calorique en buvant la mauvaise boisson. C’est pourquoi vous devriez vous fier à cette liste de boissons si vous souhaitez perdre du poids :

La bière sans alcool

Un gramme d’alcool a 3 calories de plus qu’un gramme de protéines ou d’hydrates de carbone – c’est à dire 7,1 au lieu de 4,1. Seule la matière grasse est plus riche avec 9,3 kcal par gramme. Ceci étant dit, il est évident que si vous souhaitez maigrir, vous devez impérativement limiter votre consommation d’alcool. Si vous ne pouvez pas vous passer du goût de la bière devant un match de foot ou à un barbecue, optez plutôt pour une bière sans alcool qui ne contient qu’une petite dose de calories. Jetez plutôt un oeil à notre tableau. À gauche se trouve la valeur calorique normale et à droite la valeur sans alcool pour 100 ml :

Jever Pilsener : 39 kcal – 13 kcal
Beck’s Pilsener : 38 kcal – 23 kcal
Hacker-Pschorr Münchner Helles : 42 kcal – 20 kcal
Erdinger Blanche : 44 kcal – 25 kcal
Reissdorf Kölsch : 46 kcal –28 kcal

Le thé vert

Tout d’abord, quand il n’est pas sucré, le thé vert est principalement constitué d’eau et ne contient pratiquement aucune calorie. Mais cette boisson peut faire bien plus : d’après une étude il se trouve que le thé vert stimule la combustion des graisses. Avec une dose quotidienne de 0,34 L seulement, la perte de poids se fait déjà ressentir.

Le café

Le café noir n’a pratiquement aucune calorie. Mais pas seulement ! Comme certaines études le montrent, la caféine contenue incite la circulation qui agit positivement sur la combustion des graisses – tout ça sans se bouger.

L’eau

 

Tout d’abord, l’eau ne contient aucune calorie. C’est la boisson standard pour tous ceux qui font attention aux calories. Cet aliment de base peut beaucoup plus en vous aidant à maigrir. Si vous buvez toutes les 30 minutes un grand verre d’eau plate, vous pouvez juguler votre appétit. Si vous buvez en plus de l’eau très froide, vous brûlez quelques calories en plus car le corps doit réchauffer l’eau ce qui évidemment lui coûte de l’énergie. Ajouter des graines de chia dans votre eau et vous serez encore mieux rassasié.

Le thé au citron et au gingembre

 

Puisque selon des études le gingembre relance le métabolisme et freine la faim et que les matières contenues dans le citron agissent contre le stockage du gras, un thé préparé avec ces deux aliments est non seulement une boisson parfaite contre les rhumes (grâce à l’effet anti-inflammatoire du gingembre et aux vitamines du citron) mais aussi pour maigrir. Et même si les résultats de cette recherche scientifique devaient être contredis : cette boisson de porte pas non plus préjudice. Si vous préférez le boire frais, laissez-le refroidir et buvez le à la place de l’eau.

Quand on cherche des aliments pour perdre du poids, on ne pense jamais aux produits laitiers, car ils sont une source de protéines pratiquement indispensable. Vous trouverez ici une liste de produits laitiers qui ne sont pas remplis de graisse et qui sont donc parfaits pour perdre du poids

Le fromage frais à tartiner

Peu importe quel pourcentage de matière grasse vous choisissez, le fromage à pâte fraîche sera toujours plus pauvre en calories que le beurre. Ce qui signifie qu’il faut remplacer le beurre par le fromage à pâte fraîche si on souhaite limiter les calories et perdre du poids.

Le fromage à pâte dure

Avec 30 % de protéines pour 0,1 % de glucose et 0,5 % de matière grasse, on peut dire que le fromage harzer c’est pratiquement que des protéines. C’est pourquoi il est un excellent aliment pour maigrir car les protéines rassasient longtemps et entretiennent les muscles. Ce sont des avantages utiles pour un régime protéiné.

Le cottage cheese

Beaucoup de protéines et peu de matière grasse sont ce qui donne en principe un aliment idéal pour maigrir. On reçoit en effet relativement peu de calories tout en ayant l’impression d’être rassasié. Le cottage cheese présente ces avantages. Le calcium présent dans les produits laitiers contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique.

Le fromage blanc maigre

Le fromage blanc est vraisemblablement un des meilleurs fournisseurs de protéines : 11 % de protéines pour 0,2 % de matière grasse et moins de 54 kcal pour 100 g. De plus, il n’est pas cher et peut aussi bien se manger avec des fruits ou des légumes.

Le yaourt nature

La valeur nutritionnelle du yaourt n’est pas aussi idéale que le quark ou le skyr (voir plus bas) mais avec 53 kcal pour 100 g, 5,5 % de protéines et dans le meilleur des cas seulement 0,1 % de matière grasse, il reste tout de même un super aliment pour maigrir. Sa meilleure utilisation : en remplacement du lait dans le müsli du matin, en porridge ou comme base pour les sauces à salade ou les dips.

Skyr

Le skyr est la meilleure alternative au quark : plus de 10 % de protéines, pratiquement aucune matière grasse et relativement peu de calories. Conseil : utiliser le skyr en sauce pour vos salades.

Puisque nous ne vous recommandons aucun régime mais plutôt de modifier radicalement vos habitudes alimentaires, il peut arriver certaines situations où on ne peut pas résister à la tentation des friandises. Dans ce cas, il faut opter pour le péché mignon qui a le moins de calories et ne pas trop en consommer naturellement. Les sucreries doivent rester une exception, en effet il n’en existe pas encore qui peuvent véritablement vous aider à maigrir mais certaines cependant ne présentent pas beaucoup de problèmes. Voici une liste de grignotages en alternative aux snacks classiques :

Popcorn

100 g de chips contiennent en moyenne 550 calories alors que 100 g de pop-corn en représentent seulement 370 – c’est tout de même 180 calories de moins. Si vous aimez le sucre, saupoudrez vos pop-corn de sucre glace avec modération. Le taux de calories n’augmentera pas de manière dramatique.

Les glaces à l’eau

L’été, le soleil et une glace – C’est un trio qui s’impose même pendant un régime. Si vous ne voulez pas ingérer de calories, abandonnez les crèmes glacées et les glaces au chocolat et optez pour une glace à l’eau.

Les oursons sans sucre

Les petits ours ont cet avantage qu’ils ne sont pratiquement pas gras. Mais ils sont plein de calories (env. 350 kcal/100 g). Les petits ours sans sucre peuvent être une astucieuse alternative car ils contiennent 150 kcal de moins.

Pour terminer, voici une dernière liste d’aliments pour perdre du poids, inclassables dans aucune catégorie :

L’huile de coco

L’huile de coco bio contient de nombreux acides gras à chaîne moyenne qui stimulent la combustion des calories et provoquent rapidement un sentiment de satiété.

Les substituts de repas 

Par “substitut de repas” on désigne des produits minceur particuliers, élaborés pour les régimes afin de remplacer les repas conventionnels. Ils apportent des macro- et des micro-nutriments mais relativement peu de calories.

Les édulcorants

Puisque le sucre est très riche en calories, il est à réduire dans les régimes. Si vous sucrez tout de même volontiers, ayez recours aux édulcorants basses ou sans calories.

L’oeuf

L’œuf est riche en protéines et bonnes matières grasses. Il est donc un bon aliment pour perdre du poids. Et pour ceux qui ne le savent pas encore : l’œuf n’augmente pas l’indice glycémique.

Le poisson

Le poisson est pour plusieurs raisons un aliment sain pour maigrir. Tout d’abord, il est riche en protéines, ce qui est bon pour la musculature et il rassasie pendant longtemps. Deuxièmement, de nombreuses sortes de poissons comme le saumon ou le hareng contiennent des acides gras dont le corps à besoin et utiles pour perdre du poids. Mais attention : les poissons gras sont très caloriques, il ne faut donc en déguster qu’en petites quantités. Si vous ne voulez pas diminuer votre consommation de poisson, mangez du thon qui est un poisson maigre.

La viande

La viande aussi est un aliment riche en protéines et rassasie ainsi tout comme le poisson. Mais à la différence du poisson, il faut plutôt éviter les matières grasses de la viande et choisir des morceaux de viandes maigres comme la poitrine de dinde, le filet de cochon ou le gîte de bœuf.

Le tofu

Il est pratiquement indispensable pour les végétariens et les végétaliens : le tofu est particulièrement riche en protéines (env. 16 %) et relativement pauvre en graisses et en calories (env. 10 % soit 160 kcal/100 g). De plus, il peut se consommer de diverses façons.

Les graines de chia

Chiasamen sind voller Ballaststoffe und ziehen Wasser, sodass sich ihr Volumen vergrößert. Das macht sie zu Super-Sattmachern. Zudem liefern sie Antioxidantien, Vitamine sowie Mineralien und haben einen relativ hohen Eiweißgehalt von 17 %.

Les enveloppes de psyllium

Les enveloppes de psyllium se composent à 88% de fibres végétales et gonflent fort au contact de liquide. C’est donc un aliment pratique pour maigrir, car il peut donner un effet de satiété en particulier consommé dans des Smoothies ou dans du müesli sans augmenter sensiblement le nombre de calorie.

L’avoine

Des flocons d’avoine, par exemple dans le porridge, sont plein de sucres lents, de fibres végétales et de protéines ce qui en fait le petit déjeuner parfait pour tous ceux qui veulent maigrir : ils donnent de l’énergie et rassasient parfaitement. En outre, on peut les combiner avec de nombreux autres aliments qui aident à perdre du poids.

Les noix & graines

Les noix et les graines ont beaucoup de protéines mais peu de graisses. Il s’agit cependant de bonnes matières grasses, on peut donc les grignoter pendant un régime à la place de sucreries. Mais attention à les consommer en petite quantité (au maximum l’équivalent d’une grosse poignée par jour).

Le pain complet

Du pain, oui mais du pain complet ! En effet, les céréales apportent de précieux acides aminés en plus d’une importante quantité de fibres. Ces derniers permettent d’être bien rassasié.


Sources:

[1]Lund University: “Spinach extract decreases cravings”, consulté le 3 décembre 2017
[2]K. Fujioka (2006): “The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome”, consulté le 4 décembre 2017
[3]J. Caspermeyer (2017): “Could chili peppers become the hottest new thing in weight loss?”, consulté le 4 décembre 2017
[4]Biophysical Society (2015): “What’s next in diets: Chili peppers?”, consulté le 3 décembre 2017
[5]A. Mousavi, M. Afa, T. Neyestani et al. (2013): “The effects of green tea consumption on metabolic and anthropometric indices in patients with Type 2 diabetes”, consulté le 5 décembre 2017
[6]K. Acheson, B. Zahorska-Markiewicz, P. Pittet, et al. (1980): “Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals”, consulté le 4 décembre 2017
[7]S. Muhammad, Yu-Ming Ni, A. Roberts et al. (2012): “Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study”, consulté le 5 décembre 2017
[8]F. Yoshiko Fukuchi,M. Hiramitsu, M. Okada et al. (2008): “Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in β-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue”, consulté le 5 décember 2017
[9]CJ. Henry, B. Emery (1986): “Effect of spiced food on metabolic rate”, consulté le 5 décember 2017